Εκτέλεση δύο διαφορετικών σετ άσκησης χωρίς διακοπή
Ένα superset είναι μια μορφή κατάρτισης δύναμης στην οποία κινούνται γρήγορα από μια άσκηση σε μια ξεχωριστή άσκηση χωρίς να κάνετε ένα διάλειμμα για να ξεκουραστείτε ανάμεσα στις δύο ασκήσεις. Συνήθως, θα πάρετε ένα σύντομο διάλειμμα για να πιάσετε την αναπνοή σας ή να πάρετε ένα ποτό νερό ανάμεσα σε σύνολα μιας άσκησης. Αυτό δίνει επίσης χρόνο για να ανακάμψουν οι μύες. Αλλά όταν κάνετε υπερκαταστάσεις μετακινείτε από ένα σετ σε άλλο χωρίς διακοπή.
Υπάρχουν δύο κύριοι τρόποι με τους οποίους μπορούν να εκτελεστούν οι υπερπαραγωγές. Αυτοί οι δύο τρόποι είναι αρκετά διαφορετικοί και έτσι τα αποτελέσματα που προκύπτουν από αυτά ποικίλλουν σημαντικά. Οι δύο κύριοι τύποι supersets αντιτίθενται στις supersets των μυϊκών ομάδων και στις ίδιες υπερπληρωμές των μυϊκών ομάδων.
Πλεονεκτήματα της προπόνησης Superset
Οι υπερκείμενες μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως ένας τρόπος για να κάνετε περισσότερες ασκήσεις σε ένα δεδομένο χρονικό διάστημα. Ενώ οι μύες σας αναρρώνουν από ένα σύνολο, κάνετε μια άλλη άσκηση αντί να κάνετε ένα διάλειμμα. Μπορείτε να επιστρέψετε στην πρώτη άσκηση για να εκτελέσετε ένα άλλο σετ και να συνεχίσετε με αυτό το μοτίβο μέχρι να χρειαστεί ένα διάλειμμα για ένα ποτό ή ανάκτηση. Τα Supersets δίνουν έμφαση στην αντοχή και την ικανότητα, καθώς η έλλειψη διάλειμμα μεταξύ των σετ μπορεί να είναι εξαιρετικά δύσκολη.
Επαναλήψεις, σύνολα και υπερκείμενα
Στην κατάρτιση βάρους, ένα σύνολο είναι ένας συγκεκριμένος αριθμός της ίδιας άσκησης που εκτελείται με συνέπεια χωρίς διακοπή. Τα σετ αποτελούνται από επαναλήψεις , σύντομες για επαναλήψεις, οι οποίες είναι μεμονωμένες επιδόσεις μίας μόνο άσκησης.
Για παράδειγμα, εάν κάνετε 10 μπούκλες στη σειρά, αυτό θεωρείται ένα σύνολο των 10 επαναλήψεων. Κάθε μία από τις 10 μπούκλες βραχίονα που εκτελείται θεωρείται ότι είναι rep.
Ένα superset θα μπορούσε να είναι ένα σύνολο από 10 μπούκλες δικεφάλου ακολουθούμενο από ένα σύνολο 10 επεκτάσεων triceps ή θα μπορούσε να είναι ένα σύνολο 10 push-ups ακολουθούμενο από ένα σύνολο από 10 πρέσες πάγκων dumbbell.
Αντίθετη ομάδα υπερασπιστών ομάδας μυών
Μια πολύ κοινή μορφή μιας προπόνησης υπερσύνοφους περιλαμβάνει την εργασία δύο αντιτιθέμενων μυϊκών ομάδων πίσω στην πλάτη και στη συνέχεια την επανάληψη του κυκλώματος. Για παράδειγμα, μια κοινή υπερπληρωμή περιλαμβάνει την εκτέλεση μιας άσκησης στο άνω μέρος του σώματος και στη συνέχεια την άμεση μετακίνηση σε άσκηση κάτω μέρους του σώματος. Σε αυτό το παράδειγμα, ο συμμετέχων θα εκτελούσε ένα σετ στο πάγκο και έπειτα ένα στο πάτωμα .
Μια άλλη εύκολη μέθοδος για το σχεδιασμό των supersets είναι η εναλλαγή με τις αντίθετες ομάδες μυών. Μπορείτε να συνδυάσετε τον πάγκο, ο οποίος λειτουργεί το στήθος, με την καθισμένη σειρά που εμπλέκεται στην πλάτη.
Αυτά τα αντικαταστάτη είναι πολύ παρόμοια με μια ρουτίνα κατάρτισης κυκλώματος. Αν και οι supersets τείνουν να επικεντρωθούν σε δύο ασκήσεις κάθε φορά, και οι ρουτίνες κατάρτισης κυκλώματος έχουν συχνά έως και 10 σταθμούς, και οι δύο προπονήσεις απαιτούν λίγη ανάπαυση μεταξύ των ασκήσεων.
Ίδια Υπερβαίνοντας Ομάδα Μυών
Ο δεύτερος τρόπος για να εκτελέσετε μια προπόνηση υπερκάλυψης είναι να επιλέξετε δύο διαφορετικές ασκήσεις που επεξεργάζονται την ίδια ομάδα μυών και στη συνέχεια να τις εκτελέσετε πίσω στην πλάτη χωρίς ανάπαυση. Η εκτέλεση επεκτάσεων τετρακέφαλων αμέσως μετά τις καταλήψεις είναι ένα παράδειγμα αυτού του τύπου υπερκειμένου. Αυτός ο τύπος superset λειτουργεί ιδιαίτερα μεμονωμένα μια περιοχή. Είναι ένας πολύ καλός τρόπος να εστιάσετε σε μια συγκεκριμένη περιοχή του σώματος.