Βάρος Εκπαίδευση για την Αντοχή των Μυών
Οι τάσεις άσκησης έρχονται και φεύγουν αλλά αυτές οι τέσσερις αρχές παραμένουν οι βάσεις για μια αποδοτική και παραγωγική ρουτίνα κατάρτισης δύναμης.
1. Επιλογή αντοχής δύναμης
Τι ασκήσεις που επιλέγετε να κάνετε είναι το σημείο εκκίνησης για τη δημιουργία μιας βέλτιστης προπόνησης. Πρέπει να κάνετε σοφές επιλογές που αξιοποιούν στο έπακρο κάθε άσκηση. Για παράδειγμα, η επιλογή μιας πολλαπλών κοινών ασκήσεων, όπως η οκλαδόν, και όχι μεμονωμένες κοινές κινήσεις, όπως μια επέκταση ποδιών , θα σας δώσει πολύ μεγαλύτερη απόδοση στην επένδυση άσκησης.
Γιατί; Για ένα, εργάζεστε πολλαπλοί μύες σε μια οκλαδόν . Οι μεμονωμένες ασκήσεις κοινού τείνουν να απομονώσουν έναν μυ. Χρησιμοποιώντας το παράδειγμα επέκτασης ποδιού, μόνο οι τετρακέφαλοί σας - ο εμπρόσθιος μυς στο μηρό σας - κάνουν το έργο, το οποίο μπορεί να οδηγήσει σε μυϊκές ανισορροπίες και ενδεχομένως τραυματισμό. Επιπλέον, οι πολλαπλές κοινές ασκήσεις είναι πιο πιθανό να προσομοιώσουν την πραγματική ζωή, ή πραγματικές αθλητικές κινήσεις. Στην πραγματική ζωή χρησιμοποιούμε πολλούς μυς και αρθρώσεις σε πολύ γρήγορη διαδοχή για να κινηθούμε. Έχετε αυτό κατά νου όταν επιλέγετε τις ασκήσεις σας κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης.
Θα θελήσετε επίσης να διατηρήσετε τον αριθμό των ασκήσεων διαχειρίσιμος. Τρεις έως πέντε ασκήσεις υψηλής έντασης είναι σωστές. Μην νομίζετε ότι μπορείτε να κάνετε 15 ασκήσεις δύναμης σε μια συνεδρία και να πάρετε ακόμα μια προπόνηση υψηλής έντασης. Με πάρα πολλές ασκήσεις, έχετε την τάση να κόπωση πριν τελειώσετε ή να μειώσετε τη συνολική παραγωγή σας και να πάρετε μια λιγότερο ποιοτική προπόνηση.
Ο βέλτιστος χρόνος για μια προπόνηση υψηλής αντοχής σε υψηλή ένταση είναι περίπου 30 λεπτά.
2. Συχνότητα άσκησης αντοχής
Οι δύο παράγοντες που καθορίζουν τα κέρδη δύναμης σας είναι η ένταση της άσκησης που εκτελείται, η οποία υπαγορεύεται από τη δύναμη που ασκείται στους μυς, και επιτρέποντας μια κατάλληλη περίοδο ανάπαυσης και ανάκαμψης μετά την προπόνηση. Για το λόγο αυτό, οι περισσότερες ασκήσεις αντοχής χτίζονται γύρω από την έννοια της σύντομης, υψηλής έντασης σωματικής άσκησης που ακολουθείται από μία έως δύο ημέρες ξεκούρασης για να αφήσουν τους μύες να ανοικοδομηθούν και να γίνουν ισχυρότεροι.
Η έρευνα δείχνει ότι οι μύες συνεχίζουν να χτίζουν τις ίνες και γίνονται ισχυρότεροι για μια εβδομάδα μετά από μια προπόνηση που παίρνει έναν μυ για την αποτυχία. Αυτό υπογραμμίζει τη σημασία της εναλλαγής μιας υψηλής έντασης εκπαίδευσης με επαρκείς περιόδους ανάπαυσης για την κατασκευή μυών.
4. Ένα σετ έναντι πολλαπλών
Υπάρχει πολλή συζήτηση για το πόσα σύνολα μιας άσκησης να κάνετε. Η κατώτατη γραμμή είναι αν μπορείτε να κάνετε ένα σετ εξάντλησης, αυτό είναι πιθανόν αρκετό. Ο λόγος που πολλοί άνθρωποι χρειάζονται να κάνουν πολλά σύνολα είναι ότι δεν εκτέλεσαν το πρώτο σε μέγιστη ένταση.
Υπάρχουν και άλλοι λόγοι για την εκτέλεση πολλαπλών συνόλων και ο μεγαλύτερος είναι η ασφάλεια. Η εκτέλεση ενός συνόλου μέγιστης προσπάθειας μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο τραυματισμού εάν δεν έχετε θερμανθεί καλά ή εάν δεν χρησιμοποιείτε τέλεια τεχνική ανύψωσης. Μερικές φορές είναι έξυπνο να χρησιμοποιείτε ένα σετ για να βεβαιωθείτε ότι δεν υπερκερματίζετε (ανυψώνετε περισσότερο από ό, τι είστε σε θέση να σηκώσετε με ασφάλεια).
Η έρευνα ενισχύει την ιδέα ότι μία εκπαιδευτική σειρά δίνει τα ίδια κέρδη σε ό, τι αφορά τα πολλαπλά σύνολα και το κάνει αυτό σε λιγότερο χρόνο. Εάν είστε έμπειροι και εξειδικευμένοι στην ανύψωση βάρους , προχωρήστε και εκτελέστε το πρώτο σε μέγιστη προσπάθεια και προσπαθήστε να αποτύχετε, αλλά βεβαιωθείτε ότι έχετε πρώτα θερμάνετε τους μύες σας είτε με δυναμική προθέρμανση είτε με ανύψωση ελαφρύτερου βάρους για μερικές επαναλήψεις.
5. Αριθμός επαναλήψεων ανά σετ
Υπάρχουν πολλές διαφορετικές συστάσεις σχετικά με τον αριθμό των επαναλήψεων που πρέπει να εκτελέσετε κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης κατά βάρος . Πόσα πρέπει να κάνετε εξαρτάται από τους στόχους σας κατάρτισης και το τρέχον επίπεδο φυσικής κατάστασης. Λάβετε υπόψη ότι η κατάρτιση δύναμης προάγει την αύξηση τόσο της λειτουργικής δύναμης (πόσο μπορείτε να ανυψώσετε) όσο και της υπερτροφίας των μυών (πόσο μεγάλοι οι μύες σας μεγαλώνουν).
Η υψηλότερη επανάληψη κατά τη διάρκεια των συνεδριών ανύψωσης βάρους διεγείρει τις αργές μυϊκές ίνες συστολής και προάγει την αντοχή των μυών. Οι χαμηλότερες επαναλήψεις κατά τη διάρκεια της σωματικής άσκησης (με βαρύτερα βάρη) ενεργοποιούν τις γρήγορες μυϊκές ίνες συσπάσματος και αυξάνουν τη δύναμη και το μέγεθος των μυών .
Ένας απλός τρόπος για να πάρετε το καλύτερο από τις δύο αυτές μεθόδους κατάρτισης είναι να διαφοροποιήσετε τις επαναλήψεις σας. Επειδή και οι δύο είναι σημαντικές για τη γενική αθλητική προετοιμασία, πολλοί εμπειρογνώμονες κατάρτισης δύναμης θα συστήσουν να διαφοροποιήσουν τον αριθμό των επαναλήψεων μέσω κύκλου εκπαίδευσης 8-10 εβδομάδων. Λάβετε υπόψη ότι η εκτέλεση ανελκυστήρων υψηλής έντασης εξακολουθεί να είναι απαραίτητη ακόμη και αν εκτελείτε 50 επαναλήψεις. Το βάρος πρέπει να είναι αρκετά μεγάλο ώστε να φτάσετε στην κόπωση κατά την τελευταία επανάληψη για να προωθήσετε τη λειτουργική αύξηση των μυών.
Πηγές:
Kraemer WJ, Adams Κ, et αϊ. Αμερικανικό Κολλέγιο Αθλητιατρικής. Το αμερικανικό κολλέγιο της αθλητικής ιατρικής βρίσκεται σε θέση. Μοντέλα εξέλιξης στην κατάρτιση αντίστασης για υγιείς ενήλικες. Ιατρική & Επιστήμη στον Αθλητισμό & Άσκηση. 2002 Feb · 34 (2): 364-80.