Μια δύσκολη παραλλαγή
Μια πτώση που ωθείται προς τα πάνω είναι μια παραλλαγή της βασικής ωθήσεως που αυξάνει σημαντικά τη δυσκολία τοποθετώντας τα πόδια σας ψηλότερα από τα χέρια σας. Η ρύθμιση του ύψους του πάγκου σας επιτρέπει να προσαρμόσετε την ένταση της προπόνησής σας χρησιμοποιώντας μόνο το σωματικό σας βάρος.
Η πτώση που ωθείται προς τα πάνω είναι μια προηγμένη άσκηση στο άνω μέρος του σώματος που στοχεύει τους μυς του στήθους, των ώμων, της πλάτης και των βραχιόνων.
Επιπλέον, η διατήρηση της κατάλληλης άκαμπτης θέσης του σώματος απαιτεί ένα δίκαιο επίπεδο αντοχής και σταθερότητας σε ολόκληρο τον πυρήνα, τα πόδια και την πλάτη. Η προσθήκη αυτής της άσκησης στην ρουτίνα άσκησης ανώτερης σωματικής δύναμης είναι μια ωραία εναλλακτική λύση για την εκτέλεση μιας βασικής ώθησης, επιπλέον, δεν χρειάζεστε πολύ εξοπλισμό. Το μόνο που χρειάζεστε είναι ένας πάγκος, ένα βήμα, ένα κράσπεδο, μια ανθεκτική καρέκλα ή κάποιο άλλο στερεό αντικείμενο που μπορείτε να ξεκουραστείτε τα πόδια σας πάνω στο οποίο σας δίνει λίγο μεγαλύτερο σωματικό βάρος ενώ κάνετε ένα πρότυπο πιέζοντας προς τα πάνω.
Ανυψώνοντας λίγο τα πόδια σας, αλλάζει λίγο η γωνία κίνησης, παρέχοντας ένα ελαφρώς διαφορετικό εύρος κίνησης. Αυτή η μικρή αλλαγή κάνει τους μύες με έναν εντελώς νέο τρόπο. Η πτώση push up είναι ένας από τους πολλούς διαφορετικούς τρόπους που μπορείτε να τροποποιήσετε μια push-up, οπότε προχωρήστε και προσθέστε το στο workouts σας μία φορά την εβδομάδα ή έτσι;
Προτού να πηδήσετε σε πτώση push ups, είναι καλή ιδέα να κάνετε περίπου πέντε βασικές ωθήσεις με κατάλληλες τεχνικές και πλήρη εύρος κίνησης.
Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα με τη σωστή ευθυγράμμιση του σώματος, δεν πρέπει να ξεκινήσετε την αποτυχία προώθησης. Συνεχίστε να εργάζεστε έως ότου μπορείτε να κάνετε περίπου 20 τέλειες βασικές ωθήσεις. Τότε είστε έτοιμοι να αντιμετωπίσετε το στυλ παρακμής. Εάν όχι, εξετάστε το ενδεχόμενο λήψης της δοκιμής πίεσης προς τα πάνω και ανακαλύψτε ακριβώς πώς μετράει η αντοχή του ανώτερου σώματος σας.
Επόμενη επανεξέταση αυτών των συμβουλών που θα καταστήσουν την πτώση σας να ωθήσει την ρουτίνα αποτελεσματική και ασφαλή.
Πώς να κάνετε την πτώση Push Up
- Ζεσταθείτε . Εκτελέστε μερικές (5-10) βασικές ωθήσεις με μια ομαλή και σταθερή κίνηση για να θερμάνετε τους ώμους και τους αγκώνες και να εξασκήσετε καλή σταθερότητα και ευθυγράμμιση πυρήνα.
- Επιλέξτε το ύψος της παρακμής . Αυτό μπορεί να είναι τόσο χαμηλό όσο μια ίντσα ή δύο ή τόσο ψηλά όσο ένα από τα δύο πόδια. Πηγαίνοντας πολύ υψηλότερα από αυτό μπορεί να θέσει σε κίνδυνο τη φόρμα σας, οπότε να είστε προσεκτικοί αν θέλετε να σηκώσετε τα πόδια σας μέχρι τη μέση υψηλό ή περισσότερο.
- Πάρτε τη θέση σας. Ξεκινήστε στα χέρια και τα γόνατά σας, τοποθετήστε τα χέρια σας στο έδαφος, στο πλάτος των ώμων ή λίγο πιο πλατιά. Προσέξτε να μην τους έχετε πάρα πολύ ευρύ ή θα περιορίσετε σοβαρά την εμβέλειά σας στην αξιοπρεπή.
- Προσεκτικά μετακινήστε τα πόδια σας στη θέση σας, επεκτείνοντας το σώμα σας και στηρίζοντας τα πόδια σας επάνω στον πάγκο, ή βήμα, ένα κάθε φορά.
- Ρυθμίστε το σώμα σας έτσι ώστε να βρίσκεται σε ευθεία γραμμή για ώμους στους γοφούς μέχρι τα δάχτυλα των ποδιών, χωρίς να χαλαρώνετε ή να καυχάρετε τους γοφούς.
- Επανατοποθετήστε τα χέρια σας εάν είναι απαραίτητο , βεβαιώνοντας ότι οι αγκώνες σας έχουν επεκταθεί.
- Χαμηλώστε το στήθος σας λυγίζοντας τους αγκώνες σας . Ενώ διατηρείτε μια ωραία, ευθυγραμμισμένη θέση σώματος, χαμηλώστε το άνω μέρος του σώματος σας με μια ομαλή ελεγχόμενη κίνηση προς το πάτωμα.
- Αναζητήστε ελαφρά . Καθώς κατεβαίνετε στο έδαφος, θα πρέπει να κοιτάξετε ελαφρώς για να επιτρέψετε το πλήρες εύρος κίνησης και να αποφύγετε να χτυπήσετε τη μύτη σας ή το μέτωπό σας στο έδαφος. Συμβαίνει, προσέξτε. Μόλις σηκώσετε το κεφάλι σας, θα θελήσετε να καμαρώνετε την πλάτη σας, αλλά να αντισταθείτε σε αυτόν τον πειρασμό. Το άνοιγμα της πλάτης σας κατά τη διάρκεια αυτής της κίνησης δεν είναι χρήσιμο και θα μπορούσε να σας καθοδηγήσει για τραυματισμό.
- Επιστρέψτε στη θέση εκκίνησης. Αφού κατεβαίσετε όσο μπορείτε και συνεχίζετε να διατηρείτε τη φόρμα σας, επιστρέψτε στην αρχική θέση πιέζοντας το στήθος σας έως ότου οι αγκώνες σας είναι ίσιοι, αλλά μην τις κλειδώσετε.
- Επαναλάβετε όσες επαναλήψεις μπορείτε να κάνετε χωρίς να διακυβεύσετε τη φόρμα σας . Όταν δεν μπορείτε να ολοκληρώσετε άλλη επανάληψη υψηλής ποιότητας, σταματήστε.
- Αν είναι πολύ εύκολο, προσθέστε λίγο ύψος . Αν είναι πολύ δύσκολο, μειώστε το ύψος ή επιστρέψτε στα βασικά στοιχεία μέχρι να δημιουργήσετε. Μάθετε πώς να κάνετε περισσότερα push ups .
Συμμετοχή των μυών κατά τη διάρκεια της πτώσης
Το pectoralis major είναι ο πρωταρχικός στόχος αυτής της άσκησης, ωστόσο, το ύψος του πάγκου αλλάζει ελαφρώς την εστίαση.
Ένας ψηλότερος πάγκος εμπλέκεται με την κεφαλαλγία κεφαλή του θωρακικού μυός, αλλά όχι με το κεφάλι του κερατοειδούς. Ένας κατώτερος πάγκος επικεντρώνεται στο κερατοειδές κεφαλής της κεφαλής, αλλά επίσης εμπλέκει το κεφάλι της κεφαλής του pec major ως συνεργιστή και βοηθάει στην κίνηση.
Άλλοι συνεργιστικοί μύες που είναι ενεργοί κατά τη διάρκεια της πτώσης ωθούνται προς τα επάνω περιλαμβάνουν το πρόσθιο δελτοειδές και το triceps brachii.