One-Hour Killer Cardio και άσκηση προπόνησης δύναμης

Σε έναν ιδανικό κόσμο, θα έχετε όλη την ώρα στον κόσμο να κάνετε καρδιο και αντοχές προπόνηση χωριστά. Στον πραγματικό κόσμο, είστε τυχεροί αν μπορείτε να χωρέσετε στην άσκηση καθόλου. Ένας τρόπος για να γίνει αυτό είναι να συνδυάσετε καρδιο και δύναμη μαζί στην ίδια προπόνηση .

Αυτή η προπόνηση είναι ένας τρόπος για να δημιουργήσετε μια ρουτίνα καρδιο / αντοχής ξεκινώντας με περίπου 30 λεπτά προπόνησης σε οποιοδήποτε μηχάνημα ακολουθούμενη από μια σειρά ασκήσεων αντοχής υψηλής έντασης που θα χτυπήσουν κάθε μυ στο σώμα. Θα κάνετε ένα κύκλωμα αυτών των ασκήσεων μία φορά για 45 λεπτά προπόνηση ή, εάν θέλετε μια ολόκληρη ώρα, επαναλάβετε το κύκλωμα μία φορά. Πρόκειται για μια σκληρή προπόνηση, οπότε φροντίστε να τροποποιήσετε τις ασκήσεις που προκαλούν πόνο ή δυσφορία και συμβουλευτείτε το γιατρό σας εάν έχετε οποιεσδήποτε ιατρικές παθήσεις ή ασθένειες.

1 - 30 λεπτά προπόνηση: Sprints and Hills

Επιλέξτε οποιαδήποτε καρδιο μηχανή ή δραστηριότητα της επιλογής σας για αυτό το διάστημα υψηλής έντασης προπόνηση. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει έναν διάδρομο, έναν σταθερό κύκλο, έναν ελλειπτικό εκπαιδευτή ή μια μηχανή κωπηλασίας. Αυτός ο τύπος προπόνησης συνεπάγεται την αλλαγή των ρυθμίσεων καθ 'όλη τη διάρκεια της προπόνησης για να κρατήσουμε τα πράγματα ενδιαφέροντα, να κάψουμε περισσότερες θερμίδες και να οικοδομήσουμε αντοχή.

Αυτή η προπόνηση χρησιμοποιεί μια κλίμακα άσκησης που γίνεται αντιληπτή (RPE) από 1 έως 10, με 1 εύκολη και 10 μέγιστη άσκηση.

Διαρκή προπόνηση

1. 5 λεπτά Warm-up: Μέτρια ταχύτητα. RPE 3 έως 4.
2. 2 λεπτά Βασική γραμμή: Αυξήστε την κλίση ή την αντίσταση και την ταχύτητα ακριβώς πάνω από τη ζώνη άνεσής σας. RPE 5.
3. 2 λεπτά Pyramid Up: Αυξήστε την κλίση ή την αντίσταση 2% κάθε 15 δευτερόλεπτα. RPE 7.
4. 2 λεπτά Πυραμίδα Κάτω: Μειώστε την κλίση ή την αντίσταση 2% κάθε 15 δευτερόλεπτα. RPE 7.
5. 1 λεπτό Sprint: Μετακινήστε όσο πιο γρήγορα μπορείτε. RPE 8.
6. 2 λεπτά Βασική γραμμή: RPE 5.
7. 2 λεπτά Pyramid Up: Αυξήστε την κλίση ή την αντίσταση 2% κάθε 15 δευτερόλεπτα. RPE 7.
8. 2 λεπτά Πυραμίδα Κάτω : Μειώστε την κλίση ή την αντίσταση 2% κάθε 15 δευτερόλεπτα. RPE 7.
9. 1 λεπτό Hill Sprint: Αυξήστε την κλίση ή την αντίσταση κατά 8 έως 10 τοις εκατό. RPE 8.
10. 2 λεπτά Βασική γραμμή: RPE 5.
11. 2 λεπτά Sprint: Πηγαίνετε όσο πιο γρήγορα μπορείτε. RPE 9.
12. 2 λεπτά Βασική γραμμή: RPE 5.
13. 5 λεπτά Ψύξη: RPE 3 έως 4.

Όταν τελειώσετε, μπορείτε τώρα να ξεκινήσετε το κύκλωμα αντοχής.

2 - Κύκλωμα αντοχής: Λυγμοί με εναέρια πίεση

1. Κρατώντας βάρη ακριβώς πάνω από τους ώμους, χαμηλώστε σε μια οκλαδόν , στέλνοντας τους γοφούς πίσω.
2. Πιέστε στα τακούνια για να σηκωθείτε και, ταυτόχρονα, πιέστε τα βάρη από πάνω.
3. Επαναλάβετε για 60 δευτερόλεπτα.

3 - Pushup Plank και Row

1. Βγείτε σε μια θέση pushup σε ένα βήμα, ανυψωμένη πλατφόρμα, ή στο πάτωμα με τα χέρια που κρατούν αλτήρες σε απόσταση μεταξύ τους.
2. Χαμηλώστε σε μια στενή πρόσφυση ώθηση, κρατώντας την πλάτη επίπεδη και το ABS μέσα.
3. Πιέστε προς τα πάνω σε ένα και τραβήξτε το σωστό βάρος σε μια σειρά.
4. Χαμηλώστε και επαναλάβετε για 60 εναλλασσόμενες σειρές σε κάθε πλευρά.

4 - Πατήστε το κουμπιά Squat

1. Σταθείτε στο δεξί πόδι με το αριστερό πόδι ακριβώς πίσω σας, ακουμπώντας στο δάκτυλο.
2. Κατηφορίζοντας σε όλη τη διαδρομή, αγγίζοντας τα βάρη στο πάτωμα διατηρώντας ταυτόχρονα την πλάτη ευθεία και το κοιλιακό σύσπαση.
3. Στρέψτε τα βάρη σε μια μπούκλα και στη συνέχεια κρατήστε αυτή την μπούκλα και πιέστε τα βαρίδια πάνω από την κεφαλή καθώς σπρώχνετε σε μια στάση.
4. Χαμηλώστε τα βάρη και επαναλάβετε την κίνηση για 30 δευτερόλεπτα πριν μετακινήσετε τις πλευρές.

5 - Πίσω φούστα με διπλή γραμμή βραχίονα

1. Κρατήστε τα βάρη σε κάθε χέρι και βγείτε με το δεξί πόδι σε μια οπίσθια κίνηση. Το πίσω πόδι πρέπει να είναι ίσιο, το γόνατο πίσω από το δάχτυλο του ποδιού.
2. Συμβουλή από τους γοφούς, κρατώντας το πίσω μέρος επίπεδο και τραβώντας τους αγκώνες μέχρι το επίπεδο του κορμού σε μια σειρά.
3. Χαμηλώστε τα βάρη και επιστρέψτε στη θέση εκκίνησης και επαναλάβετε όλες τις επαναλήψεις πριν μετακινήσετε τις πλευρές.
4. Επαναλάβετε για 30 δευτερόλεπτα σε κάθε πλευρά.

6 - Κύκλοι αλτήρα

1. Ξεκινήστε προς τα εμπρός, βαρών κάτω.
2. Στρίψτε δεξιά, περιστρέφοντας και τα δύο πόδια, ενώ φέρνετε τα βάρη πάνω και πάνω από το κεφάλι.
3. Γυρίστε πίσω στη μέση, στρέφοντας ξανά στα πόδια, βάρη κατευθείαν πάνω στο κεφάλι.
4. Περιστρέψτε προς τα αριστερά, χαμηλώστε τα βάρη για να ολοκληρώσετε τον κύκλο.
5. Επαναλάβετε για 30 δευτερόλεπτα σε κάθε κατεύθυνση.

7 - Βασικά κτυπήματα

1. Ξεκινήστε σε μια θέση σανίδων με τα πόδια ευρύ, ένα βάρος στο δεξί χέρι.
2. Κρατώντας τη θέση του σκελετού, τραβήξτε τον δεξιό αγκώνα δίπλα στο στέλεχος.
3. Βεβαιωθείτε ότι οι γοφοί είναι τετράγωνοι στο πάτωμα, οι κοιλιακοί είναι εμπλεγμένοι.
4. Πιέστε το τρικέφαλο για να επεκτείνετε το βραχίονα, διατηρώντας τον αγκώνα στην ίδια θέση.
5. Επαναλάβετε για 30 δευτερόλεπτα σε κάθε πλευρά.

8 - Κρουστά με σφυρί με μια δύναμη Squat

1. Σταθείτε με τα πόδια γύρω από το ισχίο πλάτος χώρια, κοιλιακούς δεσμεύονται καθώς κρατάτε τα βάρη με τις παλάμες που βρίσκονται μέσα.
2. Τραβήξτε ελαφρά τα βάρη πίσω από σας και στρέψτε τα χέρια προς τα πάνω, καθώς κατεβαίνετε σε μια οκλαδόν μέχρι οι μηροί να είναι παράλληλοι στο πάτωμα.
3. Κρατήστε τα χέρια σας κουλουριασμένα καθώς στέκεστε πίσω και σιγά-σιγά χαμηλώστε τα βάρη για 4 μετρήσεις.
4. Επαναλάβετε για 60 δευτερόλεπτα.

9 - Σειρά Side Lunge

1. Κρατήστε ένα βάρος στο δεξί σας χέρι και βυθίστε προς τα αριστερά, παίρνοντας το βάρος προς το πάτωμα.
2. Πιέστε ξανά προς τα πάνω και σηκώστε το δεξί πόδι προς τα έξω ενώ βγάζετε το βάρος, εστιάζοντας στην πλάτη.
3. Επαναλάβετε για 30 δευτερόλεπτα σε κάθε πλευρά.

10 - Dips με επεκτάσεις ποδιών

1. Καθίστε σε βήμα ή καρέκλα με τα γόνατα λυγισμένα και τα χέρια δίπλα στους γοφούς.
2. Σπρώξτε τα πάνω στα χέρια και κρατήστε τους γοφούς κοντά στον πάγκο.
3. Λυγίστε τους αγκώνες σε μια βουτιά τρικεφάλου και ενώ πιέζετε επάνω, επεκτείνετε το δεξί πόδι, φτάνοντας στο δάκτυλο με το αριστερό σας χέρι.
4. Επαναλάβετε την κίνηση στην άλλη πλευρά.
5. Επαναλάβετε για 60 δευτερόλεπτα.

11 - Plank

1. Ξαπλώστε με το πρόσωπο πάνω στο μαξιλάρι που ακουμπά πάνω στους βραχίονες, παλάμες επίπεδη στο πάτωμα.
2. Σπρώξτε το δάπεδο, σηκώστε τα πάνω στα δάκτυλα και στηρίξτε τους αγκώνες.
3. Κρατήστε την πλάτη επίπεδη, σε μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τα τακούνια και προσπαθήστε να κρατήσετε από χαλάρωση στη μέση.
4. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα, ξεκουραστείτε και επαναλάβετε.

Περισσότερο

12 - Side Hip Lift

1. Καθίστε, στηριζόμενος στον αριστερό βραχίονα και στον αριστερό ισχίο, τα γόνατα λυγισμένα.
2. Πάρτε το δεξί χέρι ευθεία προς τα επάνω και πιέστε μέσα στο αντιβράχιο και πιέστε τις λοξές κοιλότητες για να σηκώσετε τους γοφούς από το χαλί.
3. Την ίδια στιγμή σηκώστε το δεξί πόδι επάνω μερικές ίντσες, εστιάζοντας στον εξωτερικό μηρό.
4. Επαναλάβετε για 30 δευτερόλεπτα σε κάθε πλευρά.

13 - Γέφυρα με πτώση ποδιών

1. Γυρίστε σε θέση γέφυρας και σηκώστε το δεξί πόδι από το δάπεδο, επεκτείνοντάς το προς τα πάνω μέχρι να είναι κάθετο προς το πάτωμα.
2. Κρατώντας το πόδι κάμπτεται, αφήστε αργά το δεξί πόδι προς τα έξω μερικές ίντσες χωρίς να μετακινήσετε το υπόλοιπο σώμα.
3. Φέρτε το πόδι πίσω στο κέντρο και επαναλάβετε.
4. Επαναλάβετε για 30 δευτερόλεπτα σε κάθε πλευρά.

14 - Στάση σταυρού

1. Πάρτε τα χέρια πίσω από το κεφάλι και φέρτε το δεξί γόνατο επάνω και πέρα ​​από το σώμα καθώς περιστρέφετε μέσα από τον κορμό, φέρνοντας τον αριστερό ώμο προς το δεξί ισχίο.
2. Επιστρέψτε στην αρχή και επαναλάβετε πριν μετακινήσετε τις πλευρές.
3. Επαναλάβετε για 30 δευτερόλεπτα σε κάθε πλευρά.

Ξεκουραστείτε για 1 λεπτό και επαναλάβετε το κύκλωμα για μια πλήρη ώρα άσκησης.