Όλοι προσπαθούμε να καταλάβουμε πώς να ταιριάζει σε όλες τις ασκήσεις που χρειαζόμαστε κάθε εβδομάδα - καρδιο , κατάρτιση δύναμης , ευελιξία , μυαλό-σώμα ... ο κατάλογος φαίνεται ατελείωτος.
Με πολυάσχολα χρονοδιαγράμματα και τόσες πολλές δραστηριότητες, μπορείτε να αναρωτηθείτε αν είναι εντάξει να συνδυάσετε προπονήσεις για να εξοικονομήσετε χρόνο και να πάρετε όλες τις προπονήσεις σας.
Η απάντηση είναι σίγουρα ένα ναι με μια προειδοποίηση: εφ 'όσον είναι σύμφωνη με τους στόχους σας.
Πολλοί εμπειρογνώμονες προτείνουν ότι είναι καλύτερο να κρατάτε το καρδιο και την κατάρτιση δύναμης ξεχωριστά, ώστε να μπορείτε να δώσετε την καλύτερη δυνατή ενέργεια και προσπάθεια για κάθε τύπο εκπαίδευσης. Όταν συνδυάζετε τα δύο στην ίδια προπόνηση, ορισμένοι ειδικοί πιστεύουν ότι ό, τι κάνετε δεύτερος θα υποφέρει λίγο, αφού έχετε την περισσότερη ενέργεια στην αρχή της προπόνησής σας.
Ωστόσο, αν δεν προσπαθείτε να γίνετε bodybuilder ή ένα μοντέλο γυμναστικής, δεν χρειάζεται να είστε υπερβολικά αυστηροί σχετικά με το πρόγραμμα προπόνησής σας.
Ο τρόπος με τον οποίο ρυθμίζετε τις προπονήσεις σας εξαρτάται περισσότερο από το χρονοδιάγραμμά σας από οτιδήποτε άλλο και, για πολλούς από εμάς, δεν έχουμε πάντα το χρόνο να κάνουμε ξεχωριστές προπονήσεις και συνεχίζουμε όλη την εκπαίδευσή μας κάθε εβδομάδα.
Πλέον, ποιος θέλει να ιδρώνει δύο φορές την ημέρα; Οι περισσότεροι από εμάς δεν έχουν καμία επιθυμία να προσθέσουν περισσότερο χρόνο προπόνησης ή περισσότερα ρούχα.
Ιδέες για την οργάνωση των καρδιολογικών και αντοχών σας
Εάν προσπαθείτε να βρείτε έναν τρόπο για να συνδυάσετε workouts, έχω μια ποικιλία από ιδέες για σας.
Και, δεν χρειάζεται να κολλήσετε με ένα. Εάν έχετε μια πολυάσχολη εβδομάδα, μπορεί να κάνετε καρδιο και δύναμη στην ίδια προπόνηση ή να κολλήσετε με την εκπαίδευση κυκλώματος.
Αν έχετε περισσότερο χρόνο μία εβδομάδα, μπορείτε να κάνετε ξεχωριστές προπονήσεις. Η ανάμειξη των πραγμάτων είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να κρατάτε το σώμα σας μαντέψει και να αποτρέψει την πλήξη της άσκησης.
Επιλογή 1: Κάνετε Καρδιο και Αντοχή στις Εναλλασσόμενες Ημέρες
Με αυτή την επιλογή, μπορείτε να καταλήξετε να ασκείτε συχνότερα για να ταιριάζει σε όλες τις προπονήσεις σας, αλλά κάθε προπόνηση θα πάρει την καλύτερη δυνατή ενέργεια και προσοχή και μπορείτε να απολαύσετε να κάνετε κάτι διαφορετικό κάθε μέρα. Ένα δείγμα προγράμματος μπορεί να είναι:
- Δευτέρα : Η πλήξη Buster Cardio
- Τρίτη : Συνολική αντοχή σώματος
- Τετάρτη : Κάρτα 30 λεπτών
- Πέμπτη : Γιόγκα 10 λεπτών
- Παρασκευή : Συνολική αντοχή σώματος
- Σάββατο : Αερόβια διαστήματα υψηλής έντασης
Επιλογή 2: Κάνετε Cardio και δύναμη σε διαφορετικούς χρόνους την ίδια ημέρα
Για παράδειγμα, καρδιο το πρωί, δύναμη το απόγευμα. Με αυτήν την επιλογή, δίνετε στο σώμα σας την ευκαιρία να ξεκουραστεί πριν κάνει τη δεύτερη δραστηριότητα. Το μειονέκτημα, βέβαια, πρέπει να ασκηθείτε δύο φορές σε μια μέρα που απαιτεί χρόνο και ενέργεια. Ακολουθεί ένα πρότυπο πρόγραμμα:
- Δευτέρα: 30-60-90 Interval Workout είμαι, Πυραμίδα κατώτερου σώματος pm
- Τρίτη: 35-λεπτά Cardio am, Πυραμίδα Άνω Σώματος
- Τετάρτη: Διάδρομος Cardio Circuit am, Core pm
- Πέμπτη: Πυραμίδα κατώτερου σώματος και Stretch am
- Παρασκευή: Χαμηλή επίδραση Tabata Workout am, Πυραμίδα Άνω Σώματος
- Σάββατο: Βασική άσκηση Cardio Exercise
Επιλογή 3: Κάνετε Cardio και δύναμη κατά τη διάρκεια της ίδιας προπόνησης
Αυτή η επιλογή επιτρέπει κάποια ευελιξία, ειδικά εάν έχετε ένα πολυάσχολο πρόγραμμα.
Όταν συνδυάζετε το καρδιο και τη δύναμη, επιλέξτε το workout που είναι πιο σημαντικό για εσάς και το κάνετε πρώτα.
- Δευτέρα: Κάρριο 30 λεπτών και κάτω σώμα
- Τρίτη: Καρδιο και Άνω Σώμα 35 λεπτών
- Τετάρτη: Γιόγκα και πυρήνας
- Πέμπτη: Προπόνηση Cardio Medley και Κάτω Σώμα
- Παρασκευή: Εκγύμναση Tabata υψηλής έντασης και ανώτερο σώμα
Επιλογή 4: Κάντε ένα συνδυασμό
Δεν υπάρχει κανένας λόγος να ακολουθείτε το ίδιο πρόγραμμα εκπαίδευσης συνεχώς. Εάν έχετε περισσότερο χρόνο μία εβδομάδα, δοκιμάστε εναλλακτικά workouts κάθε μέρα. Αν ξεκινάτε νωρίς το απόγευμα, προσθέστε μια δύναμη ή καρδιο ρουτίνα μετά την εργασία. Να είστε δημιουργικοί και θα βρείτε πολλούς τρόπους για να προγραμματίσετε τις προπονήσεις σας.
- Δευτέρα: 30-60-90 Interval Workout είμαι, Πυραμίδα κατώτερου σώματος pm
- Τρίτη: Κάρδιο 35 λεπτών και ανώτερο σώμα, ίδια προπόνηση
- Τετάρτη : 10-Minute Γιόγκα και πυρήνας, ίδια προπόνηση
- Πέμπτη: 30-60-90 Interval Workout
- Παρασκευή : Συνολική αντοχή σώματος
- Σάββατο : Προπόνηση χαμηλού αντίκτυπου Tabata
Επιλογή 5: Εκπαίδευση κυκλωμάτων
Τα κυκλώματα Cardio και δύναμης σάς επιτρέπουν να συνδυάσετε και τους δύο τύπους προπόνησης ενώ καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες, την τέλεια λύση εάν δεν έχετε χρόνο.
Τώρα, μπορεί να υπάρχουν και άλλα οφέλη από το να κάνεις καρδιο και δύναμη μαζί στην ίδια προπόνηση. Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο The Journal of Physiological Anthropology και Applied Human Science μελέτησε 30 παχύσαρκες γυναίκες που είχαν ανατεθεί σε διάφορες ομάδες άσκησης. Διαπίστωσαν ότι ο συνδυασμός δύναμης και καρδιο μειώνει το λίπος της κοιλιάς περισσότερο από το καρδιο μόνο.
> Πηγή:
Park S, Park J, Kwon Y, Kim H, Yoon, Park H. Η επίδραση συνδυασμένης αερόβιας άσκησης και άσκησης στην άσκηση στην κοιλιακή λίπη σε παχύσαρκες γυναίκες μέσης ηλικίας. Εφημερίδα της φυσιολογικής ανθρωπολογίας και της εφαρμοσμένης ανθρώπινης επιστήμης. 2003, 22 (3): 129-35.