Αυτή η προπόνηση στο κάτω μέρος του σώματος προσφέρει έναν εξαιρετικό τρόπο να προσθέσετε ένταση και κούραση στους μύες των γλουτών, των γοφών και των μηρών με εκπαίδευση πυραμίδας . Σε αυτή την προπόνηση, θα περάσετε από μια σειρά από σύνολα, ξεκινώντας με ένα ελαφρύτερο βάρος και υψηλότερα reps για το πρώτο σας σετ. Για τα επόμενα σύνολα, θα αυξήσετε το βάρος μειώνοντας ταυτόχρονα τους επαναλήψεις σας. Για τις πρώτες 3 ασκήσεις, θα κάνετε και τις δύο ανερχόμενες και φθίνουσες πυραμίδες, που θα σας οδηγήσουν σε συνολικά 5 σετ ανά άσκηση. Για τις τελευταίες 3 ασκήσεις, εσείς θα εστιάσετε μόνο σε ανερχόμενες πυραμίδες για 3 σετ ανά άσκηση.
Ίσως χρειαστεί να πειραματιστείτε με το πόσο βάρος μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για κάθε σετ. Επικεντρωθείτε στην επιλογή ενός βάρους που μπορείτε να ανυψώσετε ΜΟΝΟ για τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων.
Προφυλάξεις
Επισκεφθείτε το γιατρό σας προτού δοκιμάσετε αυτήν την προπόνηση αν έχετε τραυματισμούς, ασθένειες ή άλλες καταστάσεις και τροποποιήστε οποιαδήποτε άσκηση που προκαλεί πόνο ή δυσφορία.
Εξοπλισμός που απαιτείται για την πτώση του πυραμιδικού σώματος
- Μπράτσα με διάφορες ζυγισμένες πλάκες
- διάφορους σταθμισμένους αλτήρες
- βήμα ή σκάλα
- χάρτινο πιάτο.
Πώς να το Πυραμίδα Lower Workout Body
- Ζεσταίνετε με 5-10 λεπτά καρδιο
- Για κάθε άσκηση, επιλέξτε 3 σύνολα βαρών - ένα ελαφρύ, ένα μέσο και ένα βαρύ. Ένας γενικός κανόνας είναι να αυξήσετε τα βάρη κατά 5-20 λίβρες, ανάλογα με το επίπεδο φυσικής κατάστασης και την άσκηση
- Εκτελέστε κάθε σετ στην πυραμίδα, αυξάνοντας το βάρος για κάθε σετ και στηρίζοντας περίπου 30-60 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ
- Τα δείγματα βάρους εμφανίζονται για κάθε άσκηση, αλλά τροποποιούνται ανάλογα με το επίπεδο φυσικής κατάστασης
- Αντικαταστήστε τους αλτήρες αν δεν έχετε μια μπάρα
1 - Barbell Squats
Στερεώστε τα πόδια με το πλάτος του ώμου, ξεκουράζοντας μια μπάρα στους ώμους. Χαμηλώστε σε μια οκλαδόν, κρατώντας τα γόνατα πίσω από τα δάχτυλα των ποδιών και οι κοιλιακοί εμπλέκονται. Πιέστε στα τακούνια για να σταθείτε και να επαναλάβετε.
Ρυθμίστε 1 - 35 lbs x 12
Ορισμός 2 - 45 lbs x 10
Ρυθμίστε 3 - 50 lbs x 8
Ρυθμίστε 4 - 45 lbs x 10
Ρυθμίστε 5 - 35 lbs x 8
2 - Deadlifts
Σταθείτε με τα πόδια μακριά από το πλάτος, τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα και κρατήστε τα βάρη μπροστά από τους μηρούς. Με το πίσω επίπεδο, τους ώμους πίσω και κοιλιακούς, άκρη από τους γοφούς και χαμηλώστε το βάρος όσο η ευελιξία σας το επιτρέπει. Σηκώστε, σφίγγοντας τις γλουτές.
Ρυθμίστε 1 - 20 lbs x 12
Ορισμός 2 - 25 lbs x 10
Ρυθμίστε 3 - 30 lbs x 8
Ρυθμίστε 4 - 25 lbs x 10
Ορίστε 5 - 20 lbs x 8
3 - Barbell Lunges
Τοποθετήστε ένα βαρύ μαρσπιέ στους ώμους και πάρτε το δεξί πόδι προς τα εμπρός, το αριστερό πόδι πίσω σε μια χωρισμένη στάση. Κρατώντας κοιλιακούς δεσμεύεται, λυγίζετε τα γόνατα και κατεβαίνετε σε μια βόλτα, κρατώντας το μπροστινό γόνατο πίσω από το δάκτυλο του ποδιού. Κάτω όσο μπορείτε χωρίς να αγγίζετε το πίσω γόνατο στο πάτωμα. Πιέστε προς τα πίσω για να ξεκινήσετε και επαναλάβετε για όλες τις επαναλήψεις πριν μετακινήσετε τις πλευρές.
Ρυθμίστε 1 - 20 lbs x 12
Ορισμός 2 - 25 lbs x 10
Ρυθμίστε 3 - 30 lbs x 8
Ρυθμίστε 4 - 25 lbs x 10
Ορίστε 5 - 20 lbs x 8
4 - Βήματα επάνω
Κρατήστε τα βάρη σε κάθε χέρι και τοποθετήστε το δεξί πόδι σε ένα βήμα ή το δεύτερο βήμα μιας σκάλες. Χαμηλώστε σε μια οκλαδόν και στη συνέχεια πιέστε στη φτέρνα του δεξιού ποδιού και σηκώστε το, αγγίζοντας ελαφρά το αριστερό πόδι στο βήμα. Φέρτε το αριστερό πόδι προς τα κάτω και επαναλάβετε για όλες τις επαναλήψεις πριν μετακινήσετε τις πλευρές.
Ρυθμίστε 1 - 12 lbs x 12
Ορισμός 2 - 15 lbs x 10
Ρυθμίστε 3 - 20 lbs x 8
5 - Μεγάλη Squat
Κρατήστε τα βάρη στους ανώτερους μηρούς ή στα πλάγια σας και σταθείτε με πόδια ευρύτερα από τους ώμους, τα δάχτυλα στα γωνίες 45 μοιρών. Κρατώντας τα γόνατα σε ευθυγράμμιση με τα δάκτυλα των ποδιών, σιγά-σιγά κατεβαίνει σε μια οκλαδόν. Πιέστε στα τακούνια και επικεντρωθείτε στους εσωτερικούς μηρούς καθώς ωθείτε πίσω για να ξεκινήσετε.
Ρυθμίστε 1 - 15 lbs x 12
Ορισμός 2 - 20 lbs x 10
Ρυθμίστε 3 - 25 lbs x 8
6 - Συρόμενη πλευρική ολίσθηση
Τοποθετήστε μια πλάκα χαρτιού κάτω από το αριστερό πόδι και κρατήστε ένα βάρος στο αριστερό χέρι. Κρατήστε το βάρος στο δεξί πόδι και λυγίστε το γόνατο καθώς σύρετε το αριστερό πόδι προς τα έξω κρατώντας το αριστερό πόδι ίσιο. Καθώς περπατάτε προς το πάτωμα, κρατώντας το γόνατο πίσω από τα δάχτυλα των ποδιών, βγάζετε το βάρος και αγγίζετε το πάτωμα. Σπρώξτε προς τα πίσω, σύροντας το αριστερό πόδι καθώς στέκεστε. Επαναλάβετε για όλες τις επαναλήψεις πριν μετακινήσετε τις πλευρές.
Ρυθμίστε 1 - 15 lbs x 12
Ορισμός 2 - 20 lbs x 10
Ρυθμίστε 3 - 25 lbs x 8