Αυτές οι ασκήσεις αλτήρων θα σας βοηθήσουν να κρατήσετε δυνατά τα άνω χέρια και τους ώμους και τους μυς να τονιστούν. Σε συνδυασμό με ένα πρόγραμμα γυμναστικής και άσκησης με βάρη , μπορείτε να περιμένετε να χάσετε λίπος και από αυτά τα μέρη. Κάνετε τις ασκήσεις με τη σειρά που αναφέρονται παρακάτω. Εάν δεν διαθέτετε αλτήρες, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια κουταλάκι, ιατρική σφαίρα ή άλλο διαθέσιμο βάρος.
1 - Η μπούκλα του βραχίονα αλτήρα
Ίσως η πιο γνωστή άσκηση dumbbell, είναι σίγουρα η πιο κοινή, η μπούκλα είναι μια κλασική " άσκηση απομόνωσης ", που σημαίνει ότι απομονώνει έναν μυ ή μια ομάδα μυών. Αυτό είναι το αντίθετο από μια «σύνθετη άσκηση», όπως το πάγκο ή το κατακόρυφο , το οποίο επεξεργάζεται πολλαπλές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα.
Η μπούκλα του bicep μπορεί να πραγματοποιηθεί με αλτήρες, μπάρα, ζώνη αντίστασης , καλώδιο ή κουτάλι . Το τέχνασμα είναι να κρατήσετε τον πυρήνα σας στηριζόμενο και τον αγκώνα κοντά στο σώμα σας έτσι ώστε το βάρος να μπορεί να ανυψωθεί σε σχετικά σταθερό επίπεδο. Εκτός από τη στόχευση του bicep, αυτή η άσκηση λειτουργεί επίσης και τους βραχίλιστους μυς του άνω βραχίονα.
2 - Ο αλυσοειδής εναέριος Τύπος
Για ό, τι μπορεί να είναι η απόλυτη άσκηση για ισχυρούς, σταθερούς ώμους, δεν μπορείτε να περάσετε από τον αλυσοπρίονο. Κατά τη διάρκεια της άσκησης σε καθιστή θέση θα συμβάλλετε στη σταθεροποίηση της πλάτης, ο πάγκος που στέκεται πάνω από το κεφάλι θα κάνει πολύ περισσότερα για να εμπλέξει τους κεντρικούς μυς σας και να βελτιώσει τη συνολική ισορροπία, πράγμα που είναι πολύ σημαντικό για τη μακροζωία και την πρόληψη των τραυματισμών.
Παρόλο που ενδέχεται να μην είστε σε θέση να σηκώσετε μια εντελώς ευθεία γραμμή, θα πρέπει να προσπαθήσετε να το κάνετε. Όταν το κάνετε, θα παρατηρήσετε ένα από τα οφέλη της χρήσης dumbbells πάνω barbells. Δεν υπάρχει κίνδυνος να γκρεμίσατε στο πηγούνι με το μπαρ καθώς πιέζετε πάνω από το κεφάλι.
Υπάρχουν διάφορες θέσεις εκκίνησης και χειρολαβές που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για αυτή την άσκηση.
3 - Η επέκταση Triceps αλτήρα
Ενώ η ένταση είναι λίγο πιο συνεπής με ένα καλώδιο, η επέκταση triceps dumbbell είναι μια κλασική άσκηση που θα σας βοηθήσει να οικοδομήσετε αυτό το πολύ σημαντικό πιέζοντας μυ. Η εκτέλεση αυτής της άσκησης με ένα χέρι αντί για δύο είναι ένας καλός τρόπος για να αποφύγετε ανισορροπίες στη δύναμη και την ανάπτυξη μυών, αλλά είναι σημαντικό να χρησιμοποιήσετε μικρότερο βάρος αν το κάνετε. Το triceps αποτελεί το 70% του άνω χεριού σας. Θέλετε μεγαλύτερα όπλα; Στοχεύστε τα triceps σας. Δείτε πώς.
Γεγονός διασκέδασης: Όταν εκτελείται ξαπλωμένη, αυτή η άσκηση ονομάζεται "θραυστήρας κρανίων". Αν το δοκιμάσετε, θα ξέρετε γιατί.
4 - Το ανυψωτικό μέτωπο ανύψωσης
Η αλυσίδα μπροστά ανύψωσης είναι ένα ακόμη σπουδαίο παράδειγμα άσκησης απομόνωσης: καθώς το βάρος σηκώνεται μπροστά από σας και οι αγκώνες κρατιούνται ευθεία, κάθε τμήμα του ώμου λειτουργεί για να κρατήσει την κίνηση σταθερή.
Ωστόσο, αυτή η κίνηση είναι ιδιαίτερα καλή στο να στοχεύσετε τα μπροστινά δελτοειδή, το τμήμα του ώμου που είναι πιο ορατό από, καλά, το μέτωπό σας. Αν αυτό είναι προτεραιότητα για εσάς, ίσως θελήσετε να δοκιμάσετε μια λαβή, αλλά εάν θέλετε απλώς ισχυρούς ώμους, κάνετε πολλές εμπρός κλίσεις, πλευρικές αυξήσεις και λυγίζετε από πλευρικές αυξήσεις .
Η εκτέλεση μιας μπροστινής ανύψωσης μονομερώς ή μιας πλευράς κάθε φορά θα συμβάλει στην ελαχιστοποίηση τυχόν ταλαντεύσεων και στη βελτίωση της ισορροπίας σας. Είναι καλύτερο να χρησιμοποιήσετε ένα σχετικά μικρό βάρος και να εκτελέσετε ένα έως τρία σύνολα δέκα έως δώδεκα επαναλήψεων. αν αρχίσετε να βγάζετε πίσω τα τακούνια σας για να ολοκληρώσετε τον ανελκυστήρα, πιθανότατα πάτε πολύ βαρύς.