Πώς να κάνετε ανύψωση μπροστινό αλτήρα

Δημιουργήστε δύναμη στους ώμους και το στήθος σας

Η ανύψωση μπροστά dumbbell είναι μια θεμελιώδης άσκηση άσκησης που είναι μεγάλη για αρχάριους εκπαιδευτές. Σε αυτή την έκδοση του εμπρός ανύψωσης dumbbell, ξεκινάτε με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι στο επίπεδο του μηρού. Ανασηκώνετε τους αλτήρες με το δάπεδο παράλληλα με το πάτωμα και στη συνέχεια επιστρέφετε στην αρχική θέση για να ολοκληρώσετε μια επανάληψη της άσκησης. Η μπροστινή αύξηση αυξάνει κυρίως τον ώμο (δελτοειδή), αλλά και τους ανώτερους μύες του στήθους (θωρακισμένοι). Μάθετε περισσότερα σχετικά με την ορολογία κατάρτισης βάρους και την περιγραφή της άσκησης αν χρειάζεστε πληροφορίες για το ιστορικό πριν δοκιμάσετε αυτή την άσκηση.

1 - Η θέση εκκίνησης

1. Επιλέξτε δύο αλτήρες κατάλληλου βάρους. Πρέπει να ξεκινήσετε με ένα μικρό βάρος για αυτή την άσκηση. Το υπερβολικό βάρος μπορεί να τονώσει την άρθρωση του ώμου υπερβολικά.
2. Σταθείτε με τα πόδια γύρω από το πλάτος των ώμων. Κρατήστε την πλάτη ίσια και τα πόδια που φυτεύονται επίπεδη στο πάτωμα. Οι βραχίονες που συγκρατούν τα όπλα πρέπει να κρεμαστούν.
3. Κρατήστε τους αλτήρες στους μηρούς οριζόντια, παλάμες στραμμένες προς τα πίσω προς τους μηρούς. Βεβαιωθείτε ότι έχετε σταθερή λαβή.
4. Παρακρέψτε τους κοιλιακούς μυς.
5. Χρησιμοποιήστε πρώτα ένα ελαφρύ βάρος και προγραμματίστε να κάνετε 10 έως 12 επαναλήψεις για 1 έως 3 σετ ασκήσεων. Μην σηκώνετε βαριά βάρη.

2 - Το Κίνημα Άσκησης

1. Ανασηκώστε τα βάρη προς τα πάνω, τα χέρια έξω μπροστά με τις παλάμες στραμμένες προς τα κάτω. Κρατήστε ελαφρά κλίση στους αγκώνες για να μειώσετε την πίεση στις αρθρώσεις. Παύση όταν οι βραχίονες είναι περίπου οριζόντια στο πάτωμα και αισθάνονται τη συστολή στους ώμους.
   
   Κατά την εκτέλεση αυτού του ανελκυστήρα, μην πέτρες ή κυλάτε - κρατάτε πάντα έναν ισχυρό και ακίνητο κορμό. Εάν κυλάτε ή διαπιστώσετε ότι κουνάζεστε πίσω στα τακούνια σας για να ολοκληρώσετε τον ανελκυστήρα, για παράδειγμα, τότε τα βάρη είναι πιθανώς πάρα πολύ βαρύ.
2. Επιστρέψτε τους αλτήρες στην αρχική θέση στους μηρούς με αργή και ελεγχόμενη κίνηση.
3. Επαναλάβετε την άσκηση για τον αριθμό των σετ και επαναλήψεων στο πρόγραμμά σας.

3 - Σημεία προς Σημείωση

• Σε όλες τις εκδόσεις, κρατήστε την πλάτη ίσια, στηρίξτε τις κοιλιακές κοιλότητες και μην φορτώνετε υπερβολικά τον αρθρωτό σύνδεσμο.
• Εισπνεύστε καθώς προετοιμάζετε να σηκώσετε και να εκπνεύσετε την άσκηση.
• Μην χρησιμοποιήστε την ορμή για να σηκώσετε τα βάρη, καθώς αυτό μειώνει την αποτελεσματικότητα της άσκησης. Η ανύψωση των βαρών επιτρέπει γρήγορα την ορμή για να μειώσει την ένταση μέσα στους μύες, ειδικά στην κορυφή του ανελκυστήρα.
• Αυτή είναι μια άσκηση όπου δεν πρέπει να σηκώσετε βάρη που σας κάνουν να αποτύχετε εντελώς στο τέλος ενός σετ.
• Μπορείτε να εκτελέσετε μπροστά αυξάνοντας εναλλασσόμενοι τα χέρια σας, ανυψώνοντας και χαμηλώνοντάς τα ένα κάθε φορά.
• Μπορεί να χρησιμοποιηθεί λαβή σφυριού. Σε αυτή την έκδοση, οι αλτήρες κρατούνται στα πλάγια με λαβή σφυριών (παλάμες στραμμένες προς τα εμπρός), αντί να είναι επίπεδες στους μηρούς.
• Μια μπάρα μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί με αυτή την άσκηση. Ξεκινήστε με ελαφρύ βάρος για να εξοικειωθείτε με την κίνηση με τη μπάρα.