Calisthenics είναι ένας όρος πολλοί από εμάς ίσως ακούσει χρόνια και χρόνια πριν στην τάξη γυμναστήριο ... μια λέξη που μπορεί να σας κάνει να τσιρίσετε. Ο όρος καλαισθησία αναφέρεται σε ασκήσεις που γίνονται με ρυθμικό, συστηματικό τρόπο, χρησιμοποιώντας το σωματικό βάρος για αντίσταση.
Ο σκοπός της καλαισθησίας είναι απλός - Για να σας βοηθήσει να οικοδομήσετε δύναμη, αντοχή και ευελιξία χωρίς να χρειάζεστε εξοπλισμό.
Αυτές τις μέρες, βλέπουμε τακτικά ασκήσεις καλαισθησίας στις παραδοσιακές προπονήσεις κατάρτισης δύναμης, καθώς και στην εκπαίδευση κυκλωμάτων και στην κατάρτιση στρατοπέδων εκκίνησης.
Γιατί καλαισθησία;
Οι ασκήσεις σωματικού βάρους είναι ίσως οι πιο απλές κινήσεις για να κάνετε αν είστε αρχάριος, είστε στο δρόμο χωρίς εξοπλισμό ή δεν έχετε πολύ εξοπλισμό στο σπίτι.
Το σώμα σας μπορεί εύκολα να είναι αρκετά ανθεκτικό για να σας βοηθήσει να οικοδομήσετε δύναμη και αντοχή, ανάλογα με την άσκηση και το πόσο σκληρά δουλεύετε σε αυτό.
Καλαισθηνικές ασκήσεις
Τυπικές ασκήσεις καλαισθησίας είναι αυτές που θα αναγνωρίσετε εύκολα:
- Κάμψεις
- Άλματα γεράκια
- Κρίτες
- Lunges
- Τοίχος
- Βυθίζεται
- Ελξεις
- Burpees
- Σανίδες
- Μονόπλευρη θανάτωση
- Γέφυρες
Calisthenic Workouts
Το καλό πράγμα για την αληθεια είναι ότι μπορείτε να τα κάνετε οπουδήποτε - στο δωμάτιο του ξενοδοχείου σας, στο υπόγειο της γιαγιάς σας, στην κουζίνα σας ενώ εσείς μαγειρεύετε ή ενώ παρακολουθείτε τηλεόραση. Είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ασκηθείτε και να παραμείνετε ενεργός όλη την ημέρα.
- Όταν σηκωθείτε το πρωί: Προσπαθήστε να κάνετε κουμπιά ή δυσκολίες όταν σηκώνεστε για να ξυπνήσετε το σώμα σας και να πάρετε το αίμα που ρέει
- Όταν κάνετε ένα διάλειμμα από την εργασία : Κάθε φορά που κάνετε ένα διάλειμμα, πάρετε 5 ασκήσεις και κάνετε κάθε μία 10 φορές. Δεν μπορούν να τα κάνουν στην εργασία; Δοκιμάστε αυτές τις ασκήσεις γραφείου .
- Όταν κάνετε δουλειές: Προσθέστε καταλήψεις κάθε φορά που παίρνετε κάτι από το πάτωμα. Ανασηκώστε το καλάθι του πλυντηρίου μερικές φορές μερικές φορές ή βγάλτε το πλυντήριο στο δρόμο προς το δωμάτιο πλυντηρίων.
- Ενώ κάνεις δείπνο: Αναμονή για βρασμό νερού; Δείτε πόσες καταλήψεις μπορείτε να κάνετε. Ενώ περιμένετε το κοτόπουλο να ψήνεται, κάντε ένα κύκλωμα - Πιπίλες, καταλήψεις, σκαμπανεβάσματα, βυθίσεις, πηδάλια και μια σανίδα. Κάνετε το καθένα για 10-15 επαναλήψεις (κρατήστε το σανίδα για όσο χρονικό διάστημα μπορείτε) και στη συνέχεια δείτε πόσους γύρους μπορείτε να κάνετε.
- Κατά την παρακολούθηση της τηλεόρασης: Αντί να ζωντανεύετε ενώ βλέπετε τηλεόραση, κατεβαίνετε στο πάτωμα για μερικές ωθήσεις ή δυσκολίες. Δείτε πόσα dips μπορείτε να κάνετε από τον καναπέ. Προκάλεσε τον σύζυγό σας σε διαγωνισμό pushup.
Μπορείτε επίσης να δημιουργήσετε μια ολόκληρη προπόνηση από ασκήσεις καλαισθησίας. Πάρτε τις ασκήσεις που αναφέρονται παραπάνω και κάντε το καθένα για 10-5 επαναλήψεις, το ένα μετά το άλλο χωρίς ανάπαυση (αν μπορείτε). Όταν φτάσετε στο τέλος, δείτε αν μπορείτε να το κάνετε ξανά για μια σκληρή, συνολική προπόνηση σώματος.
Πώς να κάνετε τις ασκήσεις σωματικού βάρους
Το μειονέκτημα των ασκήσεων σωματικού βάρους είναι ότι μπορεί να μην είναι τόσο έντονες όσο όταν χρησιμοποιείτε βάρη για να προσθέσετε περισσότερη αντίσταση. Ακόμα, αυτό δεν σημαίνει ότι δεν μπορούν να λειτουργήσουν για εσάς. Υπάρχουν πολλά κόλπα που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να προσθέσετε ένταση στην εργασία σωματικού σας βάρους χωρίς να χρειαστεί να πάρετε ένα σύνολο αλτήρων.
- Πηγαίνετε αργά: Ας πούμε ότι κάνετε μια οκλαδόν, την οποία οι περισσότεροι από εμάς θα χρειαζόταν βαριά βάρη για. Αντί για τα βάρη, επιβραδύνει την κίνηση προς τα κάτω, κάνει 8 μετρήσεις προς τα κάτω και 8 μετράει. Θα αισθανθείτε πραγματικά όταν αυξάνετε το χρόνο των μυών σας υπό ένταση.
- Κάνετε το σε ένα πόδι: Ας πάρουμε την ίδια ομοιότητα που μπορεί να αισθάνεται πάρα πολύ εύκολη χωρίς βάρη και ας σταθεί στο ένα πόδι και κάνουμε ένα μονοπάτι οκλαδόν. Τώρα είστε χαρούμενοι που δεν κρατάτε βάρη.
Αυτά είναι μόνο μερικοί τρόποι που μπορείτε να κάνετε calisthenics σε μια προκλητική προπόνηση.