Το τρέξιμο είναι ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για τη διατήρηση και βελτίωση της καρδιαγγειακής ικανότητας, της ισορροπίας και του μυϊκού τόνου καθώς μεγαλώνετε. Είναι επίσης ένας από τους ευκολότερους τρόπους για να τραυματιστείτε εάν δεν αναγνωρίζετε τις φυσικές αλλαγές που έρχονται μαζί με το γήρατο και τροποποιείτε την κατάρτισή σας ανάλογα.
Δεν είστε ποτέ πολύ παλιά για να ξεκινήσετε ή να συνεχίσετε ένα τρέχον πρόγραμμα, αλλά για να τρέξετε με ασφάλεια και να αποτρέψετε τραυματισμούς, είναι χρήσιμο να κατανοήσετε τον τρόπο με τον οποίο η γήρανση επηρεάζει τις φυσικές σας ικανότητες. Το τρέξιμο είναι μια δραστηριότητα υψηλής έντασης και οι δρομείς συνήθως φτάνουν στην πρωταρχική τους ικανότητα στα 20 και 30. Σε ηλικία περίπου 40 ετών, ακόμη και ελίτ οι δρομείς βλέπουν μια πτώση της απόδοσης.
Οι φυσικές επιπτώσεις της γήρανσης
Καθώς μεγαλώνουμε, οι μυϊκές μας ίνες συρρικνώνονται σε αριθμό και σε μέγεθος (ατροφία) και γίνονται λιγότερο ευαίσθητες στις νευρικές παλμίες. Αυτό μπορεί να έχει ως αποτέλεσμα τη μείωση της καρδιαγγειακής αντοχής , της δύναμης, της ισορροπίας και του συντονισμού. Οι περισσότεροι αθλητές αντιμετωπίζουν μερικές από αυτές τις μειώσεις γύρω στην ηλικία των 40 ετών, αλλά η έκταση και η ταχύτητα της παρακμής εξαρτώνται από άλλους παράγοντες εκτός από την ηλικία. Μερικοί από αυτούς τους παράγοντες περιλαμβάνουν τη γενετική , τη διατροφή , τον τρόπο ζωής και τα επίπεδα φυσικής μας δραστηριότητας. Στην πραγματικότητα, η έρευνα δείχνει ότι μεγάλο μέρος της απώλειας σωματικής ικανότητας που θεωρούμε δεδομένη λόγω ηλικίας οφείλεται στην αδράνεια και όχι στην ηλικία .
Η αύξηση του χρόνου εκπαίδευσης και της έντασης ως ανταπόκριση στις επιπτώσεις της γήρανσης συχνά αποκαθιστά. Οι ηλικιωμένοι αθλητές που προπονούνται πιο σκληρά και περισσότερο συχνά καταλήγουν σε τραυματισμούς, όπως τραύματα κατάχρησης, σύνδρομο υπερβολικής προπόνησης και οξεία τραυματισμό. Για να συνεχίσουν ένα επιτυχημένο πρόγραμμα, οι ηλικιωμένοι δρομείς πρέπει να εκπαιδεύονται πιο έξυπνα και όχι πιο δύσκολα.
1 - Αύξηση του χρόνου και της έντασης αργά
Καθώς μεγαλώνετε, μπορεί να διαπιστώσετε ότι πρέπει να αυξήσετε την εκπαίδευσή σας πιο σταδιακά από ό, τι όταν ήσασταν νεότερος. Αν είστε νέοι στο τρέξιμο, μπορεί να διαπιστώσετε ότι πρέπει να ξεκινήσετε ένα τρέχον πρόγραμμα εναλλασσόμενος 30 δευτερόλεπτα με 3 λεπτά περπάτημα για μια 20λεπτη συνεδρία. Με τον καιρό θα αυξήσετε αργά το χρόνο που τρέχετε και θα μειώσετε το χρόνο που περνάτε. Αυτή η αργή μετάβαση θα βοηθήσει στην πρόληψη των τραυματισμών και στην οικοδόμηση αντοχής και αντοχής στους μυς.
2 - Ακούστε το σώμα σας
Μπορεί να είστε πιο επιρρεπείς σε τραυματισμούς στις αρθρώσεις καθώς μεγαλώνετε, οπότε αν παρατηρήσετε κάποιο πόνο στις αρθρώσεις κατά τη διάρκεια μιας διαδρομής, σταματήστε και περπατήστε. Ίσως χρειαστεί να είσαι λίγο πιο συγχωριασμένος και ευέλικτος αν είσαι παλαιότερος δρομέας. Λάβετε υπόψη ότι μπορείτε να εναλλάσσετε μέρες λειτουργίας με μια άλλη άσκηση χαμηλού αντίκτυπου, όπως κολύμβηση και ποδηλασία, και να είστε σε θέση να διατηρήσετε λίγο τρέξιμο. Στην πραγματικότητα, είναι απίθανο να θέλετε να τρέχετε κάθε μέρα, οπότε βρείτε μια εναλλακτική άσκηση που σας αρέσει.
Περισσότερο
3 - Πάρτε περισσότερη ξεκούραση και αποκατάσταση μετά την άσκηση
Η ξεκούραση και η ανάρρωση είναι σημαντικές για κάθε αθλητή, αλλά καθώς γερνάμε, η ξεκούραση είναι ακόμα πιο κρίσιμη για την πρόληψη των τραυματισμών και τα κέρδη απόδοσης. Μπορεί να διαπιστώσετε ότι αντί μιας ημέρας ανάκαμψης μετά από μια σκληρή προπόνηση, μπορεί να χρειαστείτε δύο ημέρες για να ανακάμψετε πλήρως. Ένας τρόπος για να προσδιορίσετε την ανάκτηση είναι να πάρετε τον παλμό σας ανάπαυσης κάθε πρωί πριν βγείτε από το κρεβάτι. Αν ο πρωινός ρυθμός σας είναι υψηλότερος από αυτόν τον μέσο όρο, ειδικά μετά από μια δύσκολη πορεία, ενδέχεται να μην ανακτηθεί πλήρως. Πάρτε μια άλλη ημέρα μακριά ή απλά κάντε μια εύκολη προπόνηση για την ημέρα έως ότου καρδιακό ρυθμό σας επιστρέψει στη γραμμή βάσης σας.
4 - Προσθέστε μερικά δευτερόλεπτα υψηλής έντασης
Είναι κρίσιμο για τους παλαιότερους δρομείς να έχουν μία προπόνηση υψηλής έντασης κάθε εβδομάδα. Πρέπει να εργαστείτε σε περίπου 80% του μέγιστου καρδιακού σας ρυθμού κατά τη διάρκεια αυτής της προπόνησης. Αυτό μπορεί να γίνει σε μορφή διαρκούς εκπαίδευσης 60 έως 90 δευτερολέπτων διαδρομών σπριντ, διαχωρισμένων με 5 λεπτά εύκολης περιστροφής για ανάκτηση.
5 - Κατασκευάστε την ισορροπία σας
Γενικά, καθώς γερνάμε, παρατηρούμε μείωση της δύναμης, της ισορροπίας και του συντονισμού. Μια απλή άσκηση εξισορρόπησης μπορεί να σας βοηθήσει να παραμείνετε ευκίνητοι και να βοηθήσετε στην πρόληψη τραυματισμών κατά την εκτέλεση
6 - Κατασκευάστε περισσότερη δύναμη
Η διατήρηση της μυϊκής δύναμης μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της ταχύτητας κατά την ηλικία. Το μόνο που χρειάζεται είναι ένα έως δύο συνεδρίες βάρους διάρκειας 30 λεπτών την εβδομάδα, για να κρατήσετε ισχυρούς τους μυς. Συμπεριλάβετε ασκήσεις ανώτερου και χαμηλότερου σώματος και ανυψώστε τα βάρη που είναι το 60% του μέγιστου ενός μέγιστου επιπέδου . Δείτε επίσης Κατάρτιση αντοχής άνω των 50 ετών .
7 - Μείνετε ενυδατωμένοι
Καθώς μεγαλώνεις, ο μηχανισμός δίψας σου γίνεται λιγότερο έντονος και μπορεί να μην νιώθεις διψασμένος. Ένας εύκολος τρόπος για να διαπιστώσετε αν έχετε αρκετό υγρό είναι να βεβαιωθείτε ότι τα ούρα σας είναι ανοιχτόχρωμο και όχι σκοτεινό ή συγκεντρωμένο.
8 - Εκτελέστε πιο έξυπνα και όχι σκληρότερα
Οι παλαιότεροι δρομείς έχουν το πλεονέκτημα της εμπειρίας. Δεν θα χρειαστεί να εκπαιδεύσετε τόσο σκληρά όσο και μακρά εάν εκπαιδεύετε με σύνεση. Μάθετε πώς να χρησιμοποιείτε τις παραπάνω συμβουλές προς όφελός σας και θα είστε σε θέση να απολαμβάνετε το τρέξιμο όσο και όταν ήταν 20 ετών.
9 - Επιλέξτε το έδαφος σας με σύνεση
Για να περιορίσετε την πιθανότητα τραυματισμού από διαστρέμματα αστραγάλου , προσπαθήστε να εκπαιδεύσετε σε μια ομαλή επιφάνεια. Θα θελήσετε να μωρότε τις αρθρώσεις και τους μυς σας και να περιορίσετε τυχόν πιθανότητες πτώσεων ή στριμμένων αστραγάλων.
10 - Προσαρμογή των προσδοκιών σας
Είναι χρήσιμο για τους ηλικιωμένους δρομείς να αλλάξουν τους στόχους κατάρτισης. Σκεφτείτε να παρακολουθείτε την εκπαίδευσή σας σε λεπτά και όχι σε χιλιόμετρα. Για παράδειγμα, ρυθμίστε την εκπαίδευσή σας έτσι ώστε να μοιάζει με αυτό:
- Ημέρα 1 - 20 λεπτά σωματικής άσκησης
- Ημέρα 2 - 30 λεπτά εύκολη διαδρομή ή μέρα ξεκούρασης
- Ημέρα 3 - 45 λεπτά εκπαίδευση
- Ημέρα 4 - 30 λεπτά σωματικής άσκησης
- Ημέρα 5 - 30 λεπτά προπόνηση
- Ημέρα 6 - ημέρα ανάπαυσης
- Ημέρα 7 - 90 λεπτά jog - αργός ρυθμός
> Πηγές:
> Η άσκηση και ο αθλητής πλοίαρχος - ένα πρότυπο επιτυχημένης γήρανσης; Hawkins et αϊ. Περιοδικά της Γεροντολογίας. 2003; 58: 1009-1011
> Άσκηση και Φυσική Δραστηριότητα για τους Μεγαλύτερους Ενήλικες, Θέση ACSM Stand Medicine & Επιστήμη στην Αθλητισμό & Άσκηση, Τόμος 30, Αριθμός 6, Ιούνιος 1998
Περισσότερο