Οι περισσότεροι αθλητές γνωρίζουν ότι η απόλυτη ανάπαυση μετά την άσκηση είναι απαραίτητη για υψηλού επιπέδου απόδοση, αλλά πολλοί εξακολουθούν να προπονούνται και να αισθάνονται ένοχοι όταν παίρνουν μια μέρα μακριά. Το σώμα επισκευάζεται και δυναμώνει στον χρόνο μεταξύ των προπονήσεων και η συνεχής εκπαίδευση μπορεί πραγματικά να αποδυναμώσει τους ισχυρότερους αθλητές.
Οι ημέρες ξεκούρασης είναι κρίσιμες για την αθλητική απόδοση για διάφορους λόγους.
Ορισμένοι είναι φυσιολογικοί και μερικοί είναι ψυχολογικοί. Η ανάπαυση είναι φυσικά απαραίτητη ώστε οι μύες να μπορούν να επισκευαστούν, να ανοικοδομηθούν και να ενισχυθούν. Για τους αθλητές αναψυχής, η οικοδόμηση σε ημέρες ανάπαυσης μπορεί να συμβάλει στη διατήρηση μιας καλύτερης ισορροπίας μεταξύ στόχων για το σπίτι, την εργασία και την καταλληλότητα.
Στο χειρότερο σενάριο, πολύ λίγες μέρες ανάπαυσης και ανάκτησης μπορεί να οδηγήσουν σε σύνδρομο υπερβολικής προπόνησης - μια δύσκολη κατάσταση για να ανακάμψει.
Τι συμβαίνει κατά την ανάκτηση;
Ο χρόνος ανάκτησης του κτιρίου σε οποιοδήποτε εκπαιδευτικό πρόγραμμα είναι σημαντικός γιατί αυτή είναι η στιγμή που ο οργανισμός προσαρμόζεται στο άγχος της άσκησης και λαμβάνει χώρα το πραγματικό αποτέλεσμα κατάρτισης. Η αποκατάσταση επιτρέπει επίσης στο σώμα να τροφοδοτεί τα αποθέματα ενέργειας και να επισκευάζει τους κατεστραμμένους ιστούς. Η άσκηση ή οποιαδήποτε άλλη φυσική εργασία προκαλεί αλλαγές στο σώμα, όπως η διάσπαση των μυϊκών ιστών και η εξάντληση των αποθεμάτων ενέργειας (γλυκογόνο των μυών) καθώς και η απώλεια υγρών.
Ο χρόνος αποκατάστασης επιτρέπει την ανασύσταση των εν λόγω καταστημάτων και επιτρέπει την επιδιόρθωση των ιστών.
Χωρίς αρκετό χρόνο για την επισκευή και την ανασύσταση, ο οργανισμός θα συνεχίσει να καταρρέει από την εντατική άσκηση. Τα συμπτώματα της υπερβολικής προπόνησης συμβαίνουν συχνά λόγω έλλειψης χρόνου αποκατάστασης. Τα συμπτώματα υπερβολικής προπόνησης περιλαμβάνουν αίσθημα γενικής κακουχίας, λήθη, κατάθλιψη, μειωμένες αθλητικές επιδόσεις και αυξημένο κίνδυνο τραυματισμού, μεταξύ άλλων.
Βραχυπρόθεσμη και μακροπρόθεσμη ανάκτηση
Λάβετε υπόψη ότι υπάρχουν δύο κατηγορίες ανάκτησης. Υπάρχει άμεση (βραχυπρόθεσμη) ανάκαμψη από μια ιδιαίτερα έντονη προπόνηση ή εκδήλωση και υπάρχει η μακροπρόθεσμη ανάκαμψη που πρέπει να ενσωματωθεί σε ένα πρόγραμμα κατάρτισης όλο το χρόνο. Και οι δύο είναι σημαντικές για τη βέλτιστη απόδοση του αθλητισμού.
Η βραχυχρόνια ανάρρωση , που μερικές φορές ονομάζεται ενεργή ανάκαμψη, συμβαίνει στις ώρες αμέσως μετά την έντονη άσκηση. Η ενεργή ανάκαμψη αφορά τη συμμετοχή σε άσκηση χαμηλής έντασης μετά από προπονήσεις κατά τη διάρκεια της φάσης ψύξης αμέσως μετά από μια σκληρή προσπάθεια ή προπόνηση καθώς και κατά τις ημέρες που ακολουθούν την προπόνηση. Και οι δύο τύποι ενεργητικής ανάκτησης συνδέονται με τα οφέλη απόδοσης.
Ένα άλλο σημαντικό σημείο της ανάκαμψης αμέσως μετά την άσκηση έχει να κάνει με την αναπλήρωση των αποθεμάτων ενέργειας και τα υγρά που χάνονται κατά την άσκηση και τη βελτιστοποίηση της πρωτεϊνικής σύνθεσης (η διαδικασία αύξησης της πρωτεϊνικής περιεκτικότητας των μυϊκών κυττάρων, αποτρέποντας τη διάσπαση των μυών και αυξάνοντας το μέγεθος των μυών) στο γεύμα μετά την άσκηση .
Αυτός είναι και ο χρόνος για την αποκατάσταση των μαλακών ιστών (μυών, τενόντων, συνδέσμων) και την απομάκρυνση των χημικών ουσιών που δημιουργούνται ως αποτέλεσμα της κυτταρικής δραστηριότητας κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Η επίτευξη ποιοτικού ύπνου είναι επίσης σημαντικό μέρος της βραχυπρόθεσμης ανάκαμψης. Βεβαιωθείτε ότι έχετε αρκετό ύπνο, ειδικά εάν κάνετε σκληρή προπόνηση. Οι τεχνικές μακροπρόθεσμης ανάκαμψης αναφέρονται σε εκείνες που ενσωματώνονται σε ένα εποχιακό εκπαιδευτικό πρόγραμμα. Τα πιο καλά σχεδιασμένα προγράμματα κατάρτισης θα περιλαμβάνουν ημέρες ανάκτησης και / ή εβδομάδες που ενσωματώνονται σε ένα ετήσιο πρόγραμμα εκπαίδευσης. Αυτός είναι και ο λόγος για τον οποίο οι αθλητές και οι προπονητές αλλάζουν το εκπαιδευτικό τους πρόγραμμα καθ 'όλη τη διάρκεια του έτους, προσθέτοντας crosstraining , τροποποιούν τους τύπους workouts και κάνουν αλλαγές στην ένταση, το χρόνο, την απόσταση και όλες τις άλλες μεταβλητές εκπαίδευσης.
Προσαρμογή στην άσκηση
Η αρχή της προσαρμογής δηλώνει ότι όταν υποφέρουμε το άγχος της σωματικής άσκησης, το σώμα μας προσαρμόζεται και γίνεται πιο αποτελεσματικό.
Είναι ακριβώς όπως να μάθεις κάθε νέα δεξιότητα. Στην αρχή, είναι δύσκολο, αλλά με την πάροδο του χρόνου γίνεται δεύτερη φύση. Μόλις προσαρμόσετε σε μια δεδομένη πίεση, χρειάζεστε πρόσθετο άγχος για να συνεχίσετε να κάνετε πρόοδο.
Υπάρχουν όρια στο πόσο άγχος το σώμα μπορεί να ανεχτεί προτού καταρρεύσει και κινδυνεύει να τραυματιστεί. Η υπερβολική εργασία πολύ γρήγορα θα έχει ως αποτέλεσμα τραυματισμό ή μυϊκή βλάβη, αλλά κάνοντας πολύ λίγα, πολύ αργά δεν θα έχει ως αποτέλεσμα κάποια βελτίωση. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι προσωπικοί εκπαιδευτές δημιούργησαν ειδικά προγράμματα κατάρτισης που αυξάνουν χρόνο και ένταση με προγραμματισμένο ρυθμό και επιτρέπουν ημέρες ανάπαυσης σε όλο το πρόγραμμα.
Η στέρηση του ύπνου μπορεί να εμποδίσει την απόδοση του αθλητισμού
Γενικά, μία ή δύο νύχτες φτωχού ή μικρού ύπνου δεν θα έχουν μεγάλη επίπτωση στην απόδοση, αλλά η συνεχής λήψη ανεπαρκούς ύπνου μπορεί να οδηγήσει σε ανεπαίσθητες αλλαγές στα επίπεδα ορμονών, ιδιαίτερα εκείνες που σχετίζονται με το άγχος, την αποκατάσταση των μυών και τη διάθεση. Παρόλο που κανείς δεν καταλαβαίνει εντελώς την πολυπλοκότητα του ύπνου, μερικές έρευνες δείχνουν ότι η στέρηση του ύπνου μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένα επίπεδα κορτιζόλης (ορμόνη στρες), μειώνει τη δραστηριότητα της ανθρώπινης αυξητικής ορμόνης (η οποία είναι ενεργή κατά την επισκευή ιστού) και μειωμένη σύνθεση γλυκογόνου.
Άλλες μελέτες συνδέουν τη στέρηση του ύπνου με μειωμένη αερόβια αντοχή και αυξημένες αξιολογήσεις της αντίληψης της προσπάθειας.
Εξισορρόπηση άσκησης με ξεκούραση και ανάκτηση
Αυτή η εναλλαγή προσαρμογής και ανάκαμψης οδηγεί τον αθλητή σε υψηλότερο επίπεδο φυσικής κατάστασης. Οι αθλητές υψηλού επιπέδου πρέπει να συνειδητοποιήσουν ότι όσο μεγαλύτερη είναι η ένταση και η προσπάθεια κατάρτισης, τόσο μεγαλύτερη είναι η ανάγκη προγραμματισμένης ανάκαμψης. Η παρακολούθηση των προπονήσεων σας με ένα ημερολόγιο εκπαίδευσης και η προσοχή στο πώς αισθάνεται το σώμα σας και πόσο κίνητρα είστε είναι εξαιρετικά χρήσιμη για τον προσδιορισμό των αναγκών ανάκτησης και για την αντίστοιχη τροποποίηση του προγράμματός σας κατάρτισης.
Πηγές:
Spiegel L, Leproult R, Van Cauter Ε. Επιπτώσεις του χρέους του ύπνου στη μεταβολική και ενδοκρινική λειτουργία. Η Λάντσετ . 1999, 354: 1435-1439.
Ο Lamberg L. Sleep μπορεί να είναι ο καλύτερος ενισχυτής επιδόσεων των αθλητών. Ψυχιατρικές Ειδήσεις. 2005. Τόμος 40, αριθμός 16.
Mujika I, Padilla S. Επιστημονική βάση για τις στρατηγικές μείωσης των προγορών. Ιατρική και Επιστήμη στον Αθλητισμό και στην Άσκηση. 35: 1182-11187, 2003.