Με όλες τις αλλαγές που συμβαίνουν στο κολέγιο, δεν αποτελεί έκπληξη ότι τόσοι πολλοί άνθρωποι κερδίζουν βάρος. Και αυτό το κέρδος βάρους δεν επηρεάζει μόνο τα χρόνια κολλεγίων σας. Αυτό το κέρδος βάρους σας δημιουργεί επίσης προβλήματα βάρους που θα μπορούσαν να σας ακολουθήσουν στην ενηλικίωση .
Η καθιστική κοινωνία μας επηρεάζει όλους μας, αλλά ως φοιτητής, μπορείτε να κάνετε τα πράγματα για να παραμείνετε σε φόρμα και να αποφύγετε να κερδίζετε τον πρωτοεμφανιζόμενο 15.
Σχέδιο, προετοιμασία και επίθεση
Το να πηγαίνεις στο κολέγιο σημαίνει τελικά να είσαι υπεύθυνος για τη ζωή σου, αλλά σημαίνει επίσης να ασχοληθείς με τους πειρασμούς που μπορεί να σε κάνουν να κερδίσεις βάρος. Ο καλύτερος τρόπος για να το χειριστείτε είναι να σκεφτείτε μπροστά και να έχετε ένα σχέδιο αντιμετώπισης των πιο κοινών παγίδων:
1. Πίνοντας
Η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ είναι ένα αυξανόμενο πρόβλημα στις πανεπιστημιακές σχολές σε όλη τη χώρα και μπορεί να προκαλέσει εγκεφαλική βλάβη, απώλεια μνήμης και ακόμη και θάνατο. Η κατανάλωση πάρα πολύ μπορεί επίσης να προκαλέσει κάτι άλλο: αύξηση βάρους. Το αλκοόλ δεν περιέχει λίπος, αλλά περιέχει θερμίδες - 7 θερμίδες ανά γραμμάριο, σε αντίθεση με τις πρωτεΐνες και τους υδατάνθρακες, και οι δύο από τις οποίες περιέχουν 4 θερμίδες ανά γραμμάριο. Προσθέστε άλλα πρόσθετα υψηλής θερμιδικής αξίας όπως χυμούς, μίγματα ή ζάχαρη και οι θερμίδες μπορούν να αρχίσουν να συσσωρεύονται. Η μέση ποσότητα μπύρας 12 ουγκιών έχει περίπου 148 θερμίδες έτσι, ακόμα κι αν έχετε μόνο μία μπύρα μια νύχτα, αυτό είναι επιπλέον 1.000 θερμίδες την εβδομάδα που προσθέτετε στη διατροφή σας.
Αυτό σημαίνει ότι κερδίζετε περισσότερο από μια λίβρα το μήνα.
Κτυπώντας τη συνήθεια
Η κατάχρηση των ανήλικων οδηγεί σε πλήθος προβλημάτων, συχνά πολύ πιο σοβαρές από την αύξηση του βάρους. Αποφεύγοντας λοιπόν το αλκοόλ, προσφέρει την καλύτερη προστασία σας για να παραμείνετε κατάλληλοι και ασφαλείς. Εάν πίνετε, η μετριοπάθεια είναι το κλειδί, αν και αυτό μπορεί να είναι δύσκολο με τα ατελείωτα κόμματα και την τεράστια πίεση να πίνετε στην περίσσεια.
Μπορείτε να το κάνετε πιο εύκολο, έχοντας ένα ή δύο ποτήρια νερό για κάθε αλκοολούχο ποτό που έχετε, το οποίο θα σας κρατήσει ενυδατωμένο και θα σας βοηθήσει να αποφύγετε ένα λιπαρό φαγητό αργά το βράδυ. Βοηθά επίσης να αποφεύγετε να πίνετε κάθε βράδυ. Αποθηκεύστε το για το Σαββατοκύριακο και, όταν βρίσκεστε σε πάρτι, αποφύγετε τη γροθιά που συνήθως περιέχει Everclear ή κάποιο άλλο σκληρό ποτό που περιέχει περισσότερο αλκοόλ. Όσο περισσότερο αλκοόλ σε ένα ποτό, τόσο περισσότερες θερμίδες.
2. Πίτσα
Τίποτα δεν είναι πιο καταπραϋντικό από το σκάψιμο σε μια ζεστή, τυρώδης πίτσα στη μέση μιας περιόδου καθίζησης όλη νύχτα. Η αλήθεια είναι ότι η πίτσα δεν είναι το χειρότερο πράγμα που θα μπορούσατε να επιλέξετε για δείπνο αργά το βράδυ. Αν προτιμάτε τα γεμιστά veggie και αποφεύγετε την υπερβολική γεύση, μπορείτε να απολαύσετε τα διατροφικά οφέλη της πίτσας - το τυρί ικανοποιεί τις ανάγκες σας σε γαλακτοκομικά προϊόντα, οι σάλτσες ντομάτας / λαχανικών ικανοποιούν μέρος των απαιτήσεων λαχανικών σας και η κρούστα παρέχει θρεπτικά συστατικά από το ψωμί και ομάδα τροφίμων σιτηρών.
Κτυπώντας τη συνήθεια
Η πίτσα γίνεται ο εχθρός σας στις 2:00 το πρωί, αφού έχετε ήδη δείξει δείπνο . Η παραμονή μέχρι αργά συνήθως σημαίνει ότι τρώτε περισσότερα, και τα σνακ αργά τη νύχτα τείνουν να είναι στην ανθυγιεινή πλευρά. Είναι καλύτερα να σχεδιάζετε σνακ αργά το βράδυ, τρώγοντας λίγο λιγότερο καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας.
Θα απολαύσετε την πίτσα σας πολύ περισσότερο γνωρίζοντας ότι δεν προσθέτετε επιπλέον θερμίδες στη διατροφή σας.
3. Όλα τα οποία μπορείτε να φάτε!
Δεν ξέρω για σας, αλλά η καφετέρια του πανεπιστημίου μου παρείχε τόνους γευστικών τροφίμων και απεριόριστων ποσών. Έμαθα τον σκληρό τρόπο ότι η επιστροφή για δευτερόλεπτα έφερε γρήγορα μερικές τσάντες στη σέλα μου. Μετά από μια μακρά μέρα μαθήματος απαλότητας, το σώμα σας θα προσπαθήσει να σας ξεγελάσει να τρώτε κάτι πάχυνσης για να σας ξεσηκώσει.
Κτυπώντας τη συνήθεια
Αρχικά, επισκεφτείτε το MyPlate του USDA για να βουρτσίζετε τα βασικά στοιχεία της υγιεινής διατροφής. Μερικές απλές ιδέες είναι να γεμίσουν τα λαχανικά και τα φρούτα και να επιλέξετε ψωμί και ζυμαρικά ολικής αλέσεως.
Τρώγοντας τρόφιμα τα οποία είναι ψημένα στη σχάρα ή στον ατμό παρά τηγανητά ή σοταρισμένα θα σας βοηθήσουν επίσης να αποφύγετε το επιπλέον λίπος. Φάτε αργά και απολαύστε κάθε μπουκιά και θα είναι ευκολότερο να αποφύγετε αυτό το δεύτερο ταξίδι κάτω από τη γραμμή ζυμαρικών. Ω και προσέξτε το σαλάτα, που μπορεί να έχει μέχρι 150 θερμίδες ανά μερίδα. Εδώ είναι ένα καλό παράδειγμα ενός υγιεινού ισορροπημένου γεύματος .
4. (Αστεία) Ύστερη νύχτα
Η έλλειψη ύπνου μπορεί επίσης να συμβάλει στην αύξηση της όρεξης και στην αύξηση του σωματικού βάρους. Όταν στερηθείτε από τον ύπνο, είναι πολύ πιθανότερο να επανέλθετε στα είδη διατροφής που διατίθενται μόνο μέσω μηχανών πιπίλισμα δολαρίου. Είναι αναπόφευκτο ότι θα ζήσετε μερικές βραδινές νύχτες, οπότε τι μπορείτε να κάνετε για να ελαχιστοποιήσετε τις ζημιές;
Κτυπώντας τη συνήθεια
Ο μόνος τρόπος γύρω από αυτό είναι να προσπαθήσετε όσο καλύτερα μπορείτε για να πάρετε καλό, ποιοτικό ύπνο. Αυτό μπορεί να απαιτεί να λέτε όχι στα πάρτι αργά το βράδυ ή να αλλάζετε το πρόγραμμά σας για να πάρετε τις σπουδές σας νωρίτερα, αλλά σημαίνει επίσης ότι το σώμα σας θα λειτουργήσει σε συνθήκες αιχμής. Βοηθάει αν έχετε συνηθισμένες συνήθειες ύπνου, όπως το να κοιμάστε και να σηκώνεστε την ίδια ώρα κάθε μέρα.
5. Καμία άσκηση
Στο γυμνάσιο, μπορεί να ήταν το αστέρι της ομάδας του στίβου ή ένας αρκετά καλός ποδοσφαιριστής. Τώρα που βρίσκεστε στο κολέγιο, μπορεί να διαπιστώσετε ότι οι καθημερινές σας δραστηριότητες συνίστανται στην παρακολούθηση της αγαπημένης σας σαπουνόπερας και της ριζοβολίας μέσα από το σωρό grunge του δωματίου σας για μια εφεδρική τσάντα πατάτας. Τώρα δεν είναι η ώρα να σταματήσετε να ασκείτε. Δεν χρειάζεται να εκπαιδεύσετε για μαραθώνιο ή οτιδήποτε άλλο. Απλά βρίσκοντας τρόπους για να μετακινηθείτε κάθε μέρα μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε τα επιπλέον κιλά.
Κτυπώντας τη συνήθεια
Ακόμα κι αν είστε απασχολημένοι, μπορείτε ακόμα να βρείτε χρόνο για άσκηση . Το περπάτημα από την τάξη στην τάξη πληροί τις προϋποθέσεις, όπως και η εκτέλεση σκαλοπατιών. Αλλά θα πρέπει επίσης να προσπαθήσετε να πάρετε πιο δομημένη άσκηση όπως τζόκινγκ γύρω από την πανεπιστημιούπολη ή χτυπώντας το γυμναστήριο για την κατάρτιση δύναμης. Τα περισσότερα σχολεία διαθέτουν κάποιο είδος γυμναστηρίου (συνήθως δωρεάν για τους φοιτητές) και μερικά ακόμη προσφέρουν δωρεάν προσωπική εκπαίδευση. Μην ξεχνάτε, η κατάρτιση δύναμης μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση του μεταβολισμού σας με την προσθήκη κάποιου άπαχου ιστού του σώματος. Εάν δεν μπορείτε να φαίνεται να τράβηγμα άκρη σας στο γυμναστήριο πανεπιστημιούπολη, δεν χρειάζεστε πολύ εξοπλισμό για να πάρετε μια μεγάλη προπόνηση. Δοκιμάστε αυτές τις προπονήσεις που μπορείτε να κάνετε σωστά στο δωμάτιό σας ή το διαμέρισμά σας με ελάχιστο ή καθόλου εξοπλισμό που χρειάζεστε:
Για περισσότερες συμβουλές άσκησης, επισκεφθείτε τη Γωνιά του Αρχάριου και βρείτε στοιχεία σχετικά με την επεξεργασία και τις συνδέσεις με τις ιδέες της προπόνησης .
Το τέχνασμα για να απολαύσετε το πρώτο έτος σπουδών σας είναι ένα μείγμα σχεδιασμού, ευαισθητοποίησης και απόλαυσης. Είναι δελεαστικό να βγαίνεις από το βαθύ άκρο, τι με όλη αυτή την εξαθλιωτική ελευθερία γύρω σου. Αλλά, αυτό που θέλετε να επιδιώξετε είναι η μετριοπάθεια. Διασκεδάστε, απολαύστε την ελευθερία σας, αλλά κάντε έξυπνες επιλογές. Είναι πιο εύκολο να το κάνετε αυτό όταν περιβάλλετε τον εαυτό σας με φίλους ομοϊδεάτες. Κάνετε φίλους με ανθρώπους που δεν θα σας πιέσουν να έχετε ένα ακόμα ποτό ή μια άλλη πλάκα πίτας και θα βρείτε αποφεύγοντας τον πειρασμό που πολύ πιο εύκολο.
> Πηγές:
> Holm-Denoma JM, et αϊ. Το "Freshman Fifteen" (Το "Freshman Five" στην πραγματικότητα): Predictors και Πιθανές Επεξηγήσεις. Health Psychol. 2008 Jan · 27 (1 > Suppl): S3-9.9.
> Racette, Susan Β., Et αϊ. Αλλαγές βάρους, Άσκηση και Διαιτητικά Μοτίβα Κατά τη διάρκεια των Ετών και των δευτεροετών ετών του Κολλεγίου. Εφημερίδα της Αμερικανικής Ακαδημίας Υγείας 2005; 53: 245-251.