Θα πρέπει να συνδυάσετε το Pilates και την κατάρτιση διαστήματος υψηλής έντασης; Η ενδιάμεση εκπαίδευση είναι η προπόνηση καρδιοκαπνιστικής ικανότητας στην οποία οι εκρήξεις υψηλής έντασης προσπαθούν να εναλλάσσονται με κίνηση χαμηλής έντασης. Αυτό έρχεται σε αντίθεση με το Pilates, το οποίο δίνει έμφαση στη δύναμη και την ευελιξία.
Αυτό που κάνει την εκπαίδευση κατά διαστήματα μια ωραία επιλογή σταυροειδούς κατάρτισης με το Pilates, είναι ότι η ενδιάμεση εκπαίδευση παρέχει μια μεγάλη αερόβια προπόνηση.
Το κάνει επίσης γρήγορα - σε μόλις είκοσι λεπτά. Η ενδιάμεση εκπαίδευση είναι ένας από τους γρηγορότερους τρόπους για την κατασκευή αερόβιας ικανότητας και συνολικής αντοχής. Οι μελέτες δείχνουν ότι η εκπαίδευση διαστημάτων μπορεί να είναι ασφαλής για πολλές ηλικιακές ομάδες και επίπεδα γυμναστικής.
Πώς λειτουργεί το Interval Training
Εν συντομία, η πρακτική εκπαίδευση διαστήματος είναι ότι οι σύντομες εκρήξεις υψηλής έντασης απαιτούν τόσο μεγάλη ποσότητα οξυγόνου ώστε οι μύες να εξαντληθούν, δημιουργώντας γαλακτικό οξύ . Οι μύες χρειάζονται οξυγόνο για να σπάσουν το γαλακτικό οξύ έτσι όταν το γαλακτικό οξύ συσσωρεύεται κάτω από τους μυς ζήτηση για οξυγόνο, δημιουργείται ένα χρέος οξυγόνου που η καρδιά και οι πνεύμονες πρέπει στη συνέχεια να εργαστούν ιδιαίτερα σκληρά για να ξεπληρωθούν στη φάση ανάκαμψης της προπόνησης.
Καύση λίπους και απώλεια βάρους με εκπαίδευση κατά διαστήματα
Στην Εκπαίδευση Interval Builds Fitness Fast , η Elizabeth Quinn αναφέρει ότι το American College of Sports Medicine έχει πει ότι περισσότερες θερμίδες καίγονται σε σύντομη άσκηση υψηλής έντασης.
Και μερικές μελέτες έχουν δείξει ότι η ενδιάμεση εκπαίδευση έχει μεταβολικό αποτέλεσμα στο σώμα που την καθιστά καλύτερο στην καύση λίπους από την κανονική αερόβια άσκηση μεγαλύτερης διάρκειας. Αυτά είναι καλά νέα για όσους από εμάς για τους οποίους ο έλεγχος βάρους και η απώλεια βάρους είναι στόχοι φυσικής κατάστασης.
Πώς να κάνετε Interval Εκπαίδευση
Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να ξεκινήσετε είναι να χρησιμοποιήσετε μια προσέγγιση που ονομάζεται fartlek, όπου μπορείτε να μετρήσετε την ένταση της άσκησης από την αντίληψή σας επίπεδο άσκησης.
Καθώς αισθάνεστε πιο άνετα με τη διαδικασία, μπορείτε να μετακινηθείτε σε ένα πρόγραμμα όπου οι εκρήξεις και τα υπόλοιπα σας είναι πιο επιστημονικά σχεδιασμένα και βασίζονται σε κριτήρια όπως οι καρδιακοί ρυθμοί στόχοι και τα επίπεδα αναερόβιας ορίου . Η ενδιάμεση εκπαίδευση σε αυτό το επίπεδο αναφέρεται συχνά ως Εκπαίδευση Διαστήματος Υψηλής Έντασης (HIIT).
Εκπαίδευση διαστήματος αρχαρίων
Επιλέξτε μια δραστηριότητα όπου μπορείτε εύκολα να μετακινηθείτε ανάμεσα σε ριπές δραστηριότητας υψηλής έντασης και μέτριες φάσεις ανάκτησης. Ο διάδρομος , η περιστροφή και το περπάτημα / ταχύτητα με τα πόδια είναι παραδείγματα δημοφιλούς δραστηριότητας εκπαίδευσης κατά διαστήματα. Θυμηθείτε ότι η ασφάλεια είναι μια ανησυχία, έτσι δεν θέλετε να προχωρήσετε σε έκρηξη υψηλής έντασης κάνοντας κάτι περίπλοκο.
- Προθερμάνετε πρώτα.
- Ξεκινήστε την προπόνηση διαστήματος με λίγα λεπτά άσκησης με μέτριο ρυθμό.
- Κάνετε μια έκρηξη έντασης 30 δευτερολέπτων στο 85% αυτού που θεωρείτε ότι είναι η μέγιστη απόδοση.
- Επιστρέψτε σε μέτριο ρυθμό για περίπου δύο λεπτά.
- Κάνετε άλλη έκρηξη 30 δευτερολέπτων υψηλής έντασης.
- Συνεχίστε να εναλλάσσετε τις φάσεις έκρηξης και ανάκτησης για 15 έως 20 λεπτά. (η πρακτική άσκηση έχει αποδειχθεί ότι είναι αποτελεσματική σε τόσο μικρό χρονικό διάστημα όσο τα 15 λεπτά)
- Καθώς δημιουργείτε αντοχή και εξοικείωση με τη διαδικασία, μπορείτε να αυξήσετε το μήκος των ριπών σας έως και 1 λεπτό.
Cross Training με το Pilates και την Εκπαίδευση Interval
Το Pilates δεν θεωρείται γενικά αερόβια, αν και μπορεί να γίνει με τρόπο που βελτιώνει την καρδιοπάθεια. Είναι δελεαστικό να σκεφτόμαστε ότι κάποιος θα μπορούσε να κάνει λίγο Pilates, να ξεκινήσει μια έκρηξη άσκησης υψηλής έντασης και στη συνέχεια να επιστρέψει στο Pilates. Αλλά αυτό δεν είναι ένα ρεαλιστικό σχέδιο. Πολλοί άνθρωποι έχουν αναφέρει ζάλη όταν το δοκίμασαν. Σε κάθε περίπτωση, η μετάβαση από την κάθετη στην οριζόντια και την πλάτη ενώ η καρδιά αντλεί με υψηλή ταχύτητα δεν συνιστάται.
Το Pilates είναι σωματική / πνευματική / πνευματική ενοποιητική άσκηση, με πολλά οφέλη , και παίρνει ένα τεράστιο επίκεντρο για να το εφαρμόσει σωστά.
Δεν υπάρχει λόγος να συνδυάσετε το Pilates στην ίδια προπόνηση με προπόνηση κατά διαστήματα. Η πρότασή μου είναι να ενημερώσετε το Pilates για την επιλογή άσκησης κατά διαστήματα και να τα κάνετε ξεχωριστά. Μπορούν να γίνουν σε σειρά ή την ίδια μέρα; Ναί. Εάν επιλέξετε να κάνετε Pilates μετά από εκπαίδευση κατά διαστήματα, βεβαιωθείτε ότι ο καρδιακός ρυθμός σας έχει αναρρώσει κοντά στο κανονικό ρυθμό ανάπαυσης πριν ξεκινήσετε την προπόνηση Pilates.
Πηγές:
Hoyt, Trey. Οφέλη από το σκελετικό μυ της κατάρτισης αντοχής: μιτοχονδριακές προσαρμογές. American Medical Athletic Association Journal, Φθινόπωρο 2009.
Σύντομη Εκπαίδευση Burst - IDEA Health and Fitness Association