Η εκπαίδευση κατωφλίου Lactate (LT) είναι μια δημοφιλής μέθοδος βελτίωσης της απόδοσης αντοχής υψηλής έντασης. Ενώ το V02 Max μπορεί να υποδεικνύει το γενετικό δυναμικό και τη φυσική ικανότητα του αθλητή, το κατώτατο όριο γαλακτικού οξέος μπορεί να αυξηθεί σημαντικά με το σωστό πρόγραμμα εκπαίδευσης. Οι αθλητές χρησιμοποιούν συχνά το όριο γαλακτικού οξέος για να καθορίσουν πώς να εκπαιδεύσουν και τι είδους ρυθμό μπορούν να διατηρήσουν κατά τη διάρκεια των αθλημάτων αντοχής.
Επειδή το κατώτατο όριο γαλακτικού οξέος μπορεί να αυξηθεί σημαντικά με την εκπαίδευση, πολλοί αθλητές και προπονητές έχουν επινοήσει περίπλοκα σχέδια εκπαίδευσης για να αυξήσουν αυτή την αξία.
Ποιο είναι το όριο του γαλακτικού γάλακτος;
Το κατώφλι του γαλακτικού οξέος είναι ένα σημείο κατά τη διάρκεια εξαντλητικής άσκησης, στην οποία το γαλακτικό συσσωρεύεται στο ρεύμα του αίματος ταχύτερα από ό, τι το σώμα μπορεί να το αφαιρέσει. Ο αναερόβιος μεταβολισμός παράγει ενέργεια για βραχείες, έντονες εκρήξεις δραστηριότητας (που διαρκούν όχι περισσότερο από λίγα λεπτά), πριν τη συγκέντρωση γαλακτικού να φτάσει σε ένα όριο όπου δεν μπορεί πλέον να απορροφηθεί και συνεπώς να συσσωρευτεί. Αυτό το σημείο είναι γνωστό ως το όριο γαλακτικού οξέος και συνήθως επιτυγχάνεται μεταξύ 50 και 80% του μέγιστου VO2 του αθλητή.
Κατά τη διάρκεια μέτριας άσκησης, το γαλακτικό μπορεί να απορροφηθεί γρήγορα, αλλά με άσκηση υψηλής έντασης, παράγεται ταχύτερα από ό, τι το σώμα μπορεί να το απορροφήσει. Αυτό το όριο γαλακτικού άλατος σημειώνεται με ελαφρά πτώση του ρΗ (από 7,4 σε περίπου 7,2) που θεωρείται ότι προκαλεί κόπωση και μειώνει τη δύναμη των μυϊκών συστολών .
Σε αυτό το σημείο, ο αθλητής αναγκάζεται να σβήσει ή να επιβραδύνει. Πιθανώς, έχοντας ένα υψηλότερο κατώφλι γαλακτικού σημαίνει ότι ένας αθλητής μπορεί να συνεχίσει σε μια προσπάθεια υψηλής έντασης με μεγαλύτερο χρόνο εξάντλησης. Εξαιτίας αυτού, πολλοί θεωρούν την LT έναν πολύ καλό τρόπο για να προβλέψει την αθλητική απόδοση σε αθλήματα αντοχής υψηλής έντασης.
Το LT χρησιμοποιείται επίσης από πολλούς αθλητές για να καθορίσει σχέδια κατάρτισης.
Μέτρηση του κατώτατου ορίου γάλακτος
Στο εργαστήριο, οι δοκιμές ουδού γαλακτικού οξέος εκτελούνται με παρόμοιο τρόπο με τον έλεγχο VO2 Max και χρησιμοποιούν είτε ένα διάδρομο είτε ένα σταθερό ποδήλατο . Η ένταση της άσκησης αυξάνεται σε περιόδους περίπου 4-5 λεπτών και τα δείγματα αίματος λαμβάνονται με ένα ραβδί δακτύλου στο τέλος κάθε περιόδου. Μαζί με τη συγκέντρωση γαλακτικού αίματος, ο καρδιακός ρυθμός, η ισχύς και η VO2 συχνά μετριούνται. Αυτή η διαδικασία συνεχίζεται μέχρις ότου η συγκέντρωση γαλακτικού στο αίμα αυξηθεί σημαντικά. Αυτό τείνει να είναι μια αρκετά προφανής αιχμή στα δεδομένα. Επειδή το κατώτατο όριο γαλακτικού οξέος εμφανίζεται νωρίτερα από το μέγιστο VO2, συχνά μετριέται ως ποσοστό του VO2 max. Οι αθλητές και τα πούλμαν μετρούν την ισχύ εξόδου (συνήθως σε βατ / κιλό) στο όριο γαλακτικού οξέος, προκειμένου να σχεδιάσουν προγράμματα κατάρτισης.
Εκτίμηση του ορίου γαλακτικού οξέος
Ενώ πολλοί άνθρωποι δεν έχουν τη δυνατότητα να μετρήσουν το πραγματικό όριο γαλακτικού οξέος, υπάρχουν δοκιμές που παρέχουν εκτιμήσεις. Ένας απλός τρόπος για να εκτιμήσετε το κατώτατο όριο γαλακτικού οξέος είναι να εκτελέσετε μια δοκιμαστική περίοδο 30 λεπτών με υψηλό, σταθερό ρυθμό. Αυτή η δοκιμή είναι κατάλληλη για έμπειρους αθλητές και δεν θα πρέπει να επιχειρείται από κανέναν που δεν είναι σε άριστη κατάσταση.
Ο στόχος αυτής της δοκιμής είναι να ασκηθείτε για 30 λεπτά με την υψηλότερη προσπάθεια που μπορεί να διατηρηθεί και να παρακολουθήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό σε όλη τη διάρκεια της δοκιμής. Ο μέσος καρδιακός σας ρυθμός κατά τη διάρκεια των τελευταίων 20 λεπτών θα πρέπει να αντιστοιχεί στο LT σας.
30-Minute Trail Time για την εκτίμηση της LT
- Μπορείτε να εκτελέσετε αυτή τη δοκιμασία τρέχοντας, ποδηλασία, κολύμπι ή κάνοντας άλλο άθλημα αντοχής που μπορεί να διατηρηθεί για 30 λεπτά
- Θα χρειαστείτε ένα όργανο παρακολούθησης της καρδιακής συχνότητας και έναν τρόπο για να καταγράψετε τους διαχωρισμούς
- Ζεστάνετε για 15 λεπτά
- Ξεκινήστε την άσκηση και την εργασία μέχρι την αιχμή σας, διατηρούμενη ένταση μέσα στα πρώτα 10 λεπτά
- Καταγράψτε τον καρδιακό ρυθμό σας κάθε λεπτό για τα τελευταία 20 λεπτά
- Υπολογίστε τον μέσο καρδιακό ρυθμό σας τα τελευταία 20 λεπτά
- Αυτό το ποσοστό είναι ο εκτιμώμενος καρδιακός σας ρυθμός στο όριο γαλακτικού σας
Τιμές κατωφλίου γαλακτικού οξέος
- Ο μέσος άνθρωπος φτάνει το LT στο 60% του μέγιστου VO2
- Οι αθλητές αναψυχής φτάνουν στο LT με 65-80 τοις εκατό το μέγιστο VO2 τους
- Οι ελίτ αθλητές αντοχής φτάνουν στο LT με 85-95 τοις εκατό το μέγιστο VO2 τους
Πώς να αυξήσετε το όριο γαλακτικού οξέος
Η συζήτηση συνεχίζεται σχετικά με την επιστήμη του κατωφλίου του γαλακτικού οξέος, αν υπάρχει ένα τέτοιο σημείο και την αξία της προσπάθειας να μετρηθεί καθόλου. Τα καλά νέα για τους αθλητές είναι ότι παρόλο που αυτοί οι αριθμοί μπορεί ή δεν μπορούν να αποδειχθούν, έχει αποδειχθεί ότι με την προπόνηση οι αθλητές μπορούν να ανεχθούν άσκηση μεγαλύτερης έντασης για μεγαλύτερες χρονικές περιόδους.
Δύο απλοί τρόποι για να αυξήσετε το LT σας περιλαμβάνουν:
- Κατάλληλη εκπαίδευση
Η κατάρτιση LT σημαίνει αύξηση της έντασης της άσκησης, έτσι ώστε να προπονηθείτε ή ακριβώς πάνω από τον καρδιακό ρυθμό LT. Αυτή η εκπαίδευση μπορεί να είναι διαρκή εκπαίδευση ή σταθερή εκπαίδευση.- Διατμητική εκπαίδευση LT
Πρόγραμμα δειγματοληψίας: Δύο φορές την εβδομάδα εκτελούν τρία έως πέντε διαστήματα 10 λεπτών υψηλών προσπαθειών σε 95-105 τοις εκατό της καρδιακής συχνότητας LT με τρία λεπτά ανάπαυσης μεταξύ διαστημάτων. - Συνεχής εκπαίδευση LT
Σχέδιο δειγμάτων: Δύο φορές την εβδομάδα εκτελείται μια προσπάθεια υψηλής έντασης 20-30 λεπτών στο 95-105 τοις εκατό του καρδιακού σας ρυθμού LT.
- Διατμητική εκπαίδευση LT
- Κατάλληλη διατροφή
Για να ενισχύσετε το LT σας κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης και των αγώνων, πρέπει να βεβαιωθείτε ότι μπορείτε να ασκείστε με μεγάλη ένταση χωρίς να τρέχετε τα καταστήματα γλυκογόνου μας. Αυτό απαιτεί προσεκτικό σχεδιασμό διατροφικών γευμάτων τόσο στο γεύμα πριν την άσκηση όσο και στο γεύμα μετά την άσκηση .
Πηγές:
> James C. McGehee1, Charles J. Tanner1 και Joseph Α. Houmard, Μια σύγκριση μεθόδων για την εκτίμηση του Lactate Threshold Journal of Strength Conditioning Research, 2005 Aug 19 (3): 553-8
> Wilmore JH και Costill DL. (2005) Φυσιολογία του αθλητισμού και της άσκησης: 3η έκδοση. Champaign, IL: Η ανθρώπινη κινητική