Ξέρετε ότι πρέπει να κάνετε μέτρια άσκηση, αλλά τι προσόντα;
Έχετε δει τις προτάσεις και τις οδηγίες: Θα πρέπει να λαμβάνετε τουλάχιστον 150 λεπτά μέτρια σωματική άσκηση την εβδομάδα. Αλλά τι σημαίνει αυτό; Ίσως να παίρνετε το σωστό ποσό άσκησης χωρίς να το καταλάβετε. Ή ίσως θα μπορούσατε να είστε, με λίγο περισσότερο χρόνο και προσπάθεια.
Η μέτρια σωματική άσκηση είναι η άσκηση που απαιτεί 3 έως 6 ΜΕΤ προσπάθειας, οπότε το πρώτο βήμα είναι να καταλάβουμε τι είναι το ΚΟΑ.
Είναι μια σύντμηση για το "Metabolic Equivalent for Task" και αναφέρεται στην ποσότητα οξυγόνου που χρησιμοποιεί το σώμα κατά τη διάρκεια της σωματικής δραστηριότητας. Με την ανάθεση MET σε μια δραστηριότητα, μπορούμε να συγκρίνουμε το ποσό της άσκησης μιας δραστηριότητας, ακόμη και μεταξύ των ανθρώπων διαφορετικών βαρών.
Κατά τη διάρκεια μέτριας σωματικής δραστηριότητας, η αναπνοή και ο καρδιακός ρυθμός γίνονται ταχύτεροι και το σώμα σας καίει περίπου 3,5 με 7 θερμίδες ανά λεπτό (αυτό εξαρτάται από το βάρος και το επίπεδο φυσικής κατάστασης). Για αναφορά, το σώμα σας χρησιμοποιεί 1 MET για βασικές λειτουργίες, όπως η αναπνοή. Όταν φτάσετε σε 7 ΜΕΤ της προσπάθειας, η σωματική σας δραστηριότητα θεωρείται έντονη . Έτσι το φάσμα είναι:
- 1 MET: Σε κατάσταση ηρεμίας
- 2 MET: Δραστηριότητα φωτός
- 3-6 MET: Μέτρια δραστηριότητα (βλέπε παραδείγματα παρακάτω)
- 7 ή περισσότεροι ΜΕΚ: Δραστική δραστηριότητα
Συστάσεις
Λόγω των πολλών οφελών για την υγεία από την άσκηση, το Υπουργείο Υγείας και Ανθρωπίνων Υπηρεσιών των ΗΠΑ δημοσιεύει κατευθυντήριες γραμμές για τη σωματική άσκηση για Αμερικανούς.
Για τους περισσότερους ανθρώπους, συμπεριλαμβανομένων των παιδιών, των εφήβων, των ενηλίκων, των ηλικιωμένων, των ατόμων με σωματικές αναπηρίες και των εγκύων γυναικών, οι κατευθυντήριες γραμμές υποδεικνύουν τουλάχιστον μία ώρα καθημερινής άσκησης. Το μεγαλύτερο μέρος αυτής της σωματικής δραστηριότητας πρέπει να είναι μέτρια ή έντονη.
Τουλάχιστον οι ενήλικες πρέπει να πληρώνουν 2 ώρες και 30 λεπτά μέτριας άσκησης την εβδομάδα, σε εκρήξεις τουλάχιστον 10 λεπτών το καθένα.
Έτσι, αν έχετε 20 με 30 λεπτά με τα πόδια, με ποδήλατο ή γιόγκα τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας, θα συναντήσετε την ποσόστωσή σας. Αλλά περισσότερο (είτε σε διάρκεια είτε σε ένταση) είναι καλύτερο, οπότε κάνετε περισσότερα, αν μπορείτε.
Παραδείγματα
Για να σας δώσω μια πραγματική ιδέα για το πόσο μέτρια άσκηση είναι όλα αυτά πληρούν τις προϋποθέσεις: περπατώντας σε περίπου 3 μίλια την ώρα, καθαρίζοντας το σπίτι σας, ποδηλασία (10 μίλια / ώρα ή πιο αργά), πραγματοποιώντας αερόμπικ στο νερό, χορό χορού ή παίζοντας διπλό τένις . Εάν κινείστε και αναπνέετε λίγο πιο δύσκολο από το συνηθισμένο, αλλά μπορείτε ακόμα να συνεχίσετε μια συζήτηση, το επίπεδο δραστηριότητάς σας είναι μάλλον μέτριο. Αν είναι δύσκολο να μιλήσετε και αισθάνεστε ιδρώτα, πιθανότατα έχετε μετακινηθεί από μέτρια σε έντονη δραστηριότητα.
Ένας άλλος τρόπος μέτρησης της δραστηριότητας
Αντί να προσπαθήσετε να προσδιορίσετε πόσες θεραπείες MET χρησιμοποιείτε, μπορείτε επίσης να ελέγξετε το επίπεδο δραστηριότητάς σας χρησιμοποιώντας το Borg Rating of Perceived Exertion (ή RPE). Η χρήση αυτής της κλίμακας σημαίνει παρακολούθηση του τρόπου με τον οποίο αισθάνεστε για το δικό σας επίπεδο δραστηριότητας. Στο ένα άκρο αυτής της κλίμακας 20 σημείων θα ήταν απόλυτη ηρεμία. στην κορυφή, σπριντ σε τόσο σκληρά όσο μπορείτε. Η Αμερικανική Ένωση Καρδιάς περιγράφει αυτή τη συνεχή προσπάθεια όπως αυτή:
- 6: Καμία προσπάθεια (καθιστική στάση ή ύπνος)
- 7-8: Εξαιρετικά ελαφριά προσπάθεια
- 9-10: Πολύ ελαφριά προσπάθεια
- 11-12: Ελαφριά προσπάθεια
- 13-14: Κάπως σκληρή προσπάθεια
- 15-16: Βαριά άσκηση
- 17-18: Πολύ βαριά προσπάθεια
- 20: Μέγιστη άσκηση
Η μέτρια δραστηριότητα είναι 11 έως 14 σε αυτήν την κλίμακα. Έτσι άσκηση που ωφελεί το σώμα σας δεν χρειάζεται να περιορίζεται σε εντατική συνεδρία στο γυμναστήριο. Μπορείτε να βρείτε τη σωματική δραστηριότητα στο να παίζετε με τα παιδιά σας, να τρέχετε πράγματα, να κοινωνείτε με φίλους και πολλά άλλα. Αυτό που είναι πιο σημαντικό είναι να βρείτε τις δραστηριότητες που απολαμβάνετε, έτσι ώστε να κάνετε τον χρόνο για αυτούς στην πολυάσχολη ζωή σας.