Κύρια σημεία της διατροφής (ανά μερίδα)
Θερμίδες - 358
Λίπος - 16g
Οι υδατάνθρακες - 41g
Πρωτεΐνη - 20g
Συνολικός χρόνος 45 λεπτά
Προετοιμασία 20 λεπτά , μαγειρέψτε 25 λεπτά
Μερίδες 4 (1 1/4 φλιτζάνι το καθένα)
Tofu είναι μια μεγάλη χορτοφαγική τροφή με βάση τη σόγια που προσθέτει πρωτεΐνη σε αυτό το παρήγορο αλλά υγιεινό πιάτο μεσημεριανού γεύματος. Για εξαιρετικά νόστιμο tofu, το τυλίγουμε πρώτα σε μια καθαρή πετσέτα πιάτων και αφήνουμε όσο το δυνατόν περισσότερη ποσότητα υγρού. Στη συνέχεια, το tofu παίρνει κύβους και ψημένο σε ένα ξηρό φούρνο 400F. Αυτό επιτρέπει στον tofu να σταθεροποιηθεί και να πάρει εύκολα να πεταχτεί σε ένα πιάτο χωρίς να υποχωρήσει.
Η σάλτσα φυστικιών παίρνει έναν τόνο γεύσης από φρέσκο τριμμένο τζίντζερ και κιμά σκόρδο, αλμυρή σάλτσα ταμάρι, όξινο ξίδι και αρωματικό σησαμέλαιο. Επιλέξτε μια μειωμένη σάλτσα σόγιας από νάτριο για να μειώσετε την πρόσληψη αλατιού.
Το ψιλοκομμένο μωρό bok choy κάνει μια εμφάνιση και με καλό λόγο. Το Bok choy είναι μέρος της οικογένειας των σταυροφόρων φυτών, η οποία είναι γνωστή για τις πιθανές ιδιότητες πρόληψης του καρκίνου της. Χρησιμοποιήστε το σε σούπες και ανακατεύετε τις πατάτες.
Συστατικά
- 1, 15-ουγγιές συσκευασία tofu
- 1 κουταλιά της σούπας φρέσκο τζίντζερ
- 1 σκόρδο μέσου σκελιού, κιμά
- 1/4 φλιτζάνι φυστικοβούτυρο
- 2 κουταλιές της σούπας tamari ή σάλτσα σόγιας
- 2 κουταλάκια του γλυκού ψημένο σησαμέλαιο
- 1 κουταλάκι ξύδι ρυζιού, κόκκινο ή ξίδι μηλίτη, ή χυμό ασβέστη
- 1 κουταλάκι του γλυκού καφετιά ζάχαρη, σιρόπι σφενδάμου, μέλι ή νέκταρ αγαύης
- 1/2 κουταλάκι του γλυκού νιφάδες κόκκινου πιπεριού
- 1/4 φλιτζάνι νερό
- 6 ουγκιές ξηρό ολικής άλεσης σίτου ή σπαγγέτι, ή udon ή noodles lo
- 2 μεσαίες κεφαλές μωρού bok choy, ψιλοκομμένες
- 1 μεγάλο καρότο, λεπτώς κομμένο σε φέτες με μαντολίνο ή μαχαίρι
Παρασκευή
- Τυλίξτε το tofu σε μια καθαρή πετσέτα πιάτων και τοποθετήστε κάτι βαρύ στην κορυφή (δηλ. Ένα κοπτικό με μια μεγάλη κατσαρόλα στην κορυφή) για να πιέσετε. Αφήστε να καθίσετε για 15 λεπτά.
- Προθερμάνετε το φούρνο στους 400F και τον κύβο του tofu. Τοποθετήστε το σε ένα φύλλο ψησίματος με περγαμηνή και τοποθετήστε το σε ένα μόνο στρώμα. Ψήστε για 25 λεπτά για να στεγνώσει / σταθερή το tofu. Αφαιρέστε από το φούρνο και αφήστε να κρυώσει
- Εν τω μεταξύ, τοποθετήστε το τζίντζερ, το σκόρδο, το φυστικοβούτυρο, το tamari, το σησαμέλαιο, το ξίδι, την καφετιά ζάχαρη, τις νιφάδες πιπεριού και το νερό σε ένα μπλέντερ και ανακατέψτε μέχρι ομαλά, περίπου 20 με 30 δευτερόλεπτα. Αφήνω στην άκρη.
- Φέρτε ένα μεγάλο δοχείο νερού σε σημείο βρασμού. Προσθέστε τα ζυμαρικά και μαγειρέψτε σύμφωνα με τις οδηγίες συσκευασίας. Ένα λεπτό πριν από την παρασκευή των ζυμαρικών, προσθέστε το βότσαλο και τα καρότα στο νερό και σιγοβράστε για 1 λεπτό. Διοχετεύω.
- Πετάξτε τα ζυμαρικά, τα λαχανικά και το μαγειρεμένο τόφου μαζί με τη σάλτσα φυστικιών. Σερβίρετε ζεστό ή διατηρημένο με απλή ψύξη
Παραλλαγές και αντικαταστάσεις συστατικών
Όπως μπορείτε να δείτε, η σάλτσα φυστικιών είναι πολύ φιλική προς το δωμάτιο. Χρησιμοποιήστε οποιοδήποτε είδος βούτυρο καρύδι στη θέση του φυστικοβούτυρου, τα περισσότερα ξύδι ή χυμός εσπεριδοειδών θα προσθέσει την οξύτητα που ζητά η συνταγή και κάθε είδος γλυκαντικού θα λειτουργήσει εδώ.
Δεν θέλετε να χάσετε με μαγειρεμένα λαχανικά; Τα ωμά λαχανικά είναι εξίσου νόστιμα και θρεπτικά. Δοκιμάστε τις πιπεριές σε φέτες, το φρέσκο καλαμπόκι, τα ψιλοκομμένα κρεμμυδάκια, το σπανάκι μωρών ή τα λάχανα φασολιών. Αναζητήστε ασιατικά μπακάλικα ειδικών για διακυμάνσεις ζυμαρικών όπως ζαμπόν, udon, ρύζι ή noodles lo mein.
Συμβουλές μαγειρέματος και σίτισης
Η σάλτσα αράπικων φιστικιών μπορεί να παρασκευαστεί μέχρι πέντε ημέρες μπροστά από το χρόνο.
Η σάλτσα αράπικων φιστικιών είναι μια μεγάλη προσθήκη σε πατάτες τηγανητές, κοτόπουλο ή tofu και πιάτα λαχανικών. Η σάλτσα φυστικοβούτυρου μπορεί να πυκνώσει όταν αναμειχθεί με τα ζυμαρικά και να ψυχθεί όλη τη νύκτα. Αν είναι πάρα πολύ παχύ, μπορείτε πάντα να το ξεκαθαρίσετε προσθέτοντας προσεκτικά μερικές κουταλιές νερό και ανακατεύοντας.