Πρόκειται για λαχανικό με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες
Τα γογγύλια είναι λαχανικά ρίζας που έχουν λιγότερο από το ένα τέταρτο του υδατάνθρακα των πατατών και έτσι είναι εξαιρετικές επιλογές για τους ανθρώπους που ακολουθούν δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων. Τα γογγύλια είναι μέλη της ίδιας φυτικής οικογένειας με τα λάχανα, το λάχανο, το μπρόκολο και το κουνουπίδι (λαχανικά σταυρών). Η δύναμη της γεύσης ποικίλλει αλλά γίνεται πιο ήπια με το μαγείρεμα. Γαρίδες γογγύλι είναι επίσης θρεπτικά και μια άλλη επιλογή όταν ψάχνετε για ένα φυλλώδες λαχανικό.
Βρίσκετε σταυροειδή λαχανικά που είναι πικρά; Ίσως έχετε μια γενετική παραλλαγή που σας επιτρέπει να δοκιμάσετε μια συγκεκριμένη χημική ουσία (φαινυλοθειοκαρβαμίδιο) που έχει γεύση πικρή.
Μετρήσεις υδατανθράκων και ινών για τα γογγύλια
- 1/2 φλιτζάνι ωμό κύβους γογγύλης: 3 γραμμάρια ενεργού (καθαρού) υδατάνθρακα συν 1 γραμμάριο ίνας και 18 θερμίδες
- 1 μέτρια γογγύλη, λίγο πάνω από 4 ουγκιές: 6 γραμμάρια ενεργού (καθαρού) υδατάνθρακα συν 2 γραμμάρια ίνας και 34 θερμίδες
- 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένα γογγυλοκράμβης: 3,5 γραμμάρια αποτελεσματικών (καθαρού) υδατανθράκων συν 3 γραμμάρια ίνας και 25 θερμίδες
Γλυκαιμικό Δείκτη για Γογγύλια
Δεν έχουν αναφερθεί μελέτες του γλυκαιμικού δείκτη γογγυλιών. Υπάρχει μια μελέτη των rutabagas , οι οποίες είναι παρόμοιες. Ο γλυκαιμικός δείκτης για τη μελέτη αυτή ήταν 72.
Γλυκαιμικό φορτίο γογγυλιών
Το γλυκαιμικό φορτίο λαμβάνει υπόψη την ποσότητα του φαγητού που καταναλώνεται και τον τρόπο με τον οποίο επηρεάζει τη γλυκόζη του αίματός σας και την ανταπόκριση της ινσουλίνης. Μια τιμή μικρότερη από 10 θεωρείται ότι είναι χαμηλή.
- 1/2 φλιτζάνι ωμό κύβους γογγύλι: 1
- 1 μέτρια γογγύλι, λίγο πάνω από 4 ουγκιές (1/4 λίβρα): 2
- 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένα γογγυλοκράμβη: 1
Οφέλη για την υγεία των γογγυλιών
Τα γογγύλια είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης C, μια πολύ καλή πηγή ινών και μια καλή πηγή καλίου, μαγγανίου, ασβεστίου και βιταμίνης Β6. Τα γογγύλια είναι επίσης τα σταυροειδή λαχανικά (που ονομάζονται επίσης κράμβες brassicas ή cole).
Τα λαχανικά σταυροειδών είναι υψηλά σε γλυκοσινολάτες, τα οποία είναι φυτοθρεπτικά συστατικά που θεωρούνται χρήσιμα για την προστασία του σώματός μας από ορισμένες μορφές καρκίνου. Καταστρέφονται στο σώμα σε ινδόλες, νιτρίλια, θειοκυανικά και ισοθειοκυανικά. Οι μελέτες στον άνθρωπο σχετικά με τα οφέλη από τον καρκίνο είχαν μικτά αποτελέσματα. Τα γλυκοσινικά έχουν επίσης αντιμικροβιακές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες.
Πώς να μαγειρέψουν και να σερβίρουν γογγύλια
Τα γογγύλια μπορούν να μαγειρευτούν σχεδόν με οποιονδήποτε τρόπο θα μαγειρέψατε μια πατάτα. Μπορούν να ψηθούν στο φούρνο, να βράσουν, να ατμοποιηθούν, να μαγειρευτούν στο φούρνο μικροκυμάτων, να σαγηνευτούν στη σόμπα ή ακόμα και να ψηθούν στη σχάρα. Μπορείτε ακόμη και να φτιάξετε τηγανιτές πατάτες φρυγανιάς φρυγανισμένες με φούρνο χαμηλών βαρών Μπορούν να σερβιριστούν ωμά (ειδικά τα μικρά γογγύλια μωρών), τριμμένα, μαγειρεμένα σε κομμάτια, πολτοποιημένα ή μαγειρεμένα με κρέας όπως σε ψητό κατσαρόλα. Η μόνη προειδοποίηση είναι ότι τα γογγύλια μαγειρεύουν ταχύτερα από τις πατάτες επειδή είναι πολύ λιγότερο πυκνά.
Βότανα και καρυκεύματα που πηγαίνουν καλά με γογγύλια περιλαμβάνουν το σκόρδο, τζίντζερ, μπέικον, μουστάρδα, κανέλα, μήλα, μαϊντανό, θυμάρι και εστραγκόν. Πειραματιστείτε με αυτό το λαχανικό ρίζας χαμηλού βάρους και δείτε πώς μπορείτε να αντικαταστήσετε τις πατάτες με γογγύλια.
> Πηγές:
> Atkinson FS, Foster-Powell Κ, Brand-Miller JC. Διεθνείς Πίνακες Γλυκαιμικού Δείκτη και Γλυκαιμικές Τιμές Φορτίου: 2008. Διαβήτης φροντίδας . 2008, 31 (12): 2281-2283. doi: 10.2337 / dc08-1239.
> Σταυροειδής λαχανικά και πρόληψη του καρκίνου. Εθνικό Ινστιτούτο Καρκίνου. https://www.cancer.gov/about-cancer/causes-prevention/risk/diet/cruciferous-vegetables-fact-sheet.
> Minich DM, Bland JS. Μια ανασκόπηση της κλινικής αποτελεσματικότητας και της ασφάλειας των φυτικών φυτοχημικών φυτών σταυροειδών. " Διατροφικές ανασκοπήσεις 2007 Jun, 65 (6 Pt 1): 259-67
> USDA Εθνική βάση δεδομένων θρεπτικών ουσιών για βασική αναφορά, Υπουργείο Γεωργίας των Ηνωμένων Πολιτειών. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/.