Αποκτήστε καθημερινή πρόσληψη φυτικών ινών από περισσότερες από 30 τροφές με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες
Η εύρεση τροφών που έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, αλλά υψηλή σε φυτικές ίνες μπορεί να φαίνεται σαν μια πρόκληση. Ωστόσο, σχεδόν όλα τα μη αμυλούχα λαχανικά και τα φρούτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη είναι επίσης τα υψηλότερα τόσο σε φυτικές ίνες όσο και σε θρεπτικά συστατικά.
Μια καλά κατασκευασμένη διατροφή με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες τονίζει τα λαχανικά και άλλες πηγές ινών. Μπορείτε να πάρετε την συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα ινών σε δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων επιλέγοντας αυτά τα στοιχεία.
Η μέτρηση ινών ως υδατάνθρακας;
Αν και οι περισσότερες πηγές ινών είναι υδατάνθρακες, οι ίνες δεν αυξάνουν τη γλυκόζη του αίματος, έτσι οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων δεν "μετράνε" τις ίνες. Οι ίνες μπορούν να παρέχουν θερμίδες, όχι ως γλυκόζη, αλλά ως προϊόντα ζύμωσης στο παχύ έντερο.
Στην πραγματικότητα, οι ίνες συμβάλλουν στη συγκράτηση της επίδρασης των "χρησιμοποιήσιμων υδατανθράκων" στην κυκλοφορία του αίματός σας, έτσι ώστε να προωθηθούν οι στόχοι των δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων. Στο βαθμό που δημιουργεί κορεσμό, μπορεί επίσης να αποτρέψει την αύξηση του σωματικού βάρους και να βοηθήσει στην απώλεια βάρους.
Η ίνα είναι καλή για το πεπτικό σας σύστημα και την πρόληψη της υπέρτασης επίσης. Μπορεί επίσης να διατηρήσει υγιή επίπεδα LDL χοληστερόλης και γλυκόζης στο αίμα.
Συνιστώμενη ημερήσια ίνα
Η Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας συνιστά ότι οι ενήλικες γυναίκες καταναλώνουν 25 γραμμάρια ολικής ίνας ανά ημέρα και οι ενήλικες άνδρες καταναλώνουν 38 γραμμάρια. Και στις δύο περιπτώσεις, 10 έως 15 γραμμάρια πρέπει να προέρχονται από διαλυτές ίνες. Χρειάζεστε λιγότερες ίνες καθώς μεγαλώνετε. Πάνω από την ηλικία των 50 ετών, οι γυναίκες πρέπει να καταναλώνουν 21 γραμμάρια και οι άνδρες να καταναλώνουν 30 γραμμάρια.
Οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν πολύ χαμηλότερη πρόσληψη ινών από ότι συνιστάται, ωστόσο. Οι προϊστορικοί πρόγονοι της ανθρωπότητας κατά πάσα πιθανότητα έτρωγαν πάνω από 100 γραμμάρια ινών την ημέρα, έτσι ώστε να μπορείτε να χειρίζεστε πιθανώς πολύ υψηλές ποσότητες ινών χωρίς δυσκολία.
Τροφές υψηλής περιεκτικότητας σε ίνες και χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες
Εάν περιορίζετε τους υδατάνθρακες, εξετάστε το λόγο του χρησιμοποιούμενου υδατάνθρακα (ή του ενεργού ή καθαρού carb ) σε σύγκριση με τις ίνες.
Με άλλα λόγια, πόσο υδατάνθρακες πρέπει να φάτε για να πάρετε ένα γραμμάριο ινών; Εδώ είναι ένας κατάλογος, κατά προσέγγιση σε αυτή την κλίμακα carb / fiber.
Σχεδόν όλες οι ίνες
Δύο τύποι σπόρων είναι εξαιρετικές πηγές ινών και έχουν πολύ λίγους υδατάνθρακες για να ανησυχούν. Είναι μεγάλες προσθήκες στη διατροφή σας και μπορούν να καταναλωθούν με πολλούς τρόπους.
- Σπόροι λίνου: Δεν υπάρχουν σχεδόν καθόλου χρησιμοποιούμενοι υδατάνθρακες σε σπόρους λίνου. Είναι πολύ υψηλές τόσο σε διαλυτές όσο και σε αδιάλυτες ίνες (περίπου το ένα τρίτο της ίνας είναι διαλυτό). Το λίνο είναι υψηλό σε θρεπτικά συστατικά και μπορεί να είναι η τελική πηγή χαμηλής περιεκτικότητας σε καρβόνη. Ένα λιωμένο λινάρι σούπας έχει 2 γραμμάρια υδατανθράκων, εκ των οποίων 1,9 είναι φυτικές ίνες.
- Chia Seeds: Έχουν προφίλ από ίνες και καρβέλια παρόμοια με τους σπόρους λίνου. Οι σπόροι Chia μπορούν να χρησιμοποιηθούν με πολλούς τρόπους , συμπεριλαμβανομένου του προσθέτου γιαουρτιού ή της προσθήκης σαλάτας.
Τα λαχανικά που είναι σχεδόν όλα τα φυτά περιλαμβάνουν χόρτα μουστάρδας, κιχώριο και ελιά.
Περισσότερες ίνες από τους χρησιμοποιήσιμους υδατάνθρακες
Τα παρακάτω τρόφιμα έχουν περισσότερες ίνες από τους χρησιμοποιήσιμους υδατάνθρακες, επομένως είναι επίσης εξαιρετικές επιλογές για δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων.
- Πίτουλο σιταριού: 1/2 φλιτζάνι ωμό πίτυρο σιταριού έχει 3 γραμμάρια χρησιμοποιήσιμο carb, 6 γραμμάρια ίνα
- Μη ζαχαρούχα καρύδα και αλεύρι καρύδας: 1 ουγκιά καρύδας χωρίς ζάχαρη έχει 2 γραμμάρια χρησιμοποιήσιμο carb, 5 γραμμάρια fiber
- Δημητριακά υψηλής περιεκτικότητας σε ίνες: Ελέγξτε τις ετικέτες προσεκτικά, αλλά ορισμένα δημητριακά με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες είναι επίσης χαμηλά ή αρκετά χαμηλά σε υδατάνθρακες.
- Collard Greens: 1 φλιτζάνι ψιλοκομμένο, μαγειρεμένο χόρτα collard έχει 4 γραμμάρια χρησιμοποιήσιμο carb, 5 γραμμάρια fiber
- Hass Avocado: 1 μεσαίο αβοκάντο έχει 3 γραμμάρια χρησιμοποιήσιμα υδατάνθρακες, 12 γραμμάρια ίνα
- Σπανάκι και σπαρτάδα (μαγειρεμένο): Ένα φλιτζάνι ψιλοκομμένο μαγειρεμένο σπανάκι έχει 3 γραμμάρια βρώσιμου καρπού και 4 γραμμάρια ίνας. Θα χρειαστείτε 6 φλιτζάνια ωμό σπανάκι ή φραγκοστάφυλο για να φτιάξετε περίπου 1 φλιτζάνι μετά το μαγείρεμα.
- Σπανάκι (παγωμένο): Ένα πακέτο σπανάκι 10 ουγκιών έχει 3 γραμμάρια βρώσιμου καρπού και 8 γραμμάρια ίνας.
- Μπρόκολο (μαγειρεμένο): 1/2 φλιτζάνι ψιλοκομμένο, μαγειρεμένο μπρόκολο έχει 1 γραμμάριο χρησιμοποιήσιμο carb, 3 γραμμάρια fiber
- Μπρόκολο (ακατέργαστο): 1 φλιτζάνι ψιλοκομμένο, ακατέργαστο μπρόκολο έχει 4 γραμμάρια χρησιμοποιήσιμα υδατάνθρακες, 2 γραμμάρια ίνα
- Κουνουπίδι (μαγειρεμένο): 1/2 φλιτζάνι ψιλοκομμένο, μαγειρεμένο κουνουπίδι έχει 1 γραμμάριο χρησιμοποιήσιμο carb, 2 γραμμάρια fiber
- Κουνουπίδι (ακατέργαστο): 1 φλιτζάνι ωμό κουνουπίδι έχει 2 γραμμάρια χρησιμοποιήσιμο carb, 2.5 γραμμάρια ίνα
- Βατόμουρα: 1 φλιτζάνι ωμά βατόμουρα έχει 6 γραμμάρια χρησιμοποιήσιμο carb, 8 γραμμάρια ίνα
Σχετικά με το πολύ χρήσιμο Carb ως Fiber
Αυτά τα τρόφιμα έχουν ίση ποσότητα χρησιμοποιήσιμων υδατανθράκων και ινών. Προσφέρουν μια τέλεια ισορροπία μεταξύ των δύο και είναι επίσης καλές επιλογές για τη διατροφή σας.
- Σπαράγγια: 1 φλιτζάνι ψιλοκομμένα σπαράγγια έχει 2 γραμμάρια χρησιμοποιήσιμα υδατάνθρακες, 2 γραμμάρια ίνας
- Σέλινο: 1 φλιτζάνι ψιλοκομμένο σέλινο έχει 1,5 γραμμάρια χρησιμοποιήσιμα υδατάνθρακες, 1,5 γραμμάρια ινών
- Μελιτζάνα (ακατέργαστο): 1 φλιτζάνι σε κύβους, ακατέργαστη μελιτζάνα έχει 2 γραμμάρια χρησιμοποιήσιμο carb, 3 γραμμάρια ίνα
- Μελιτζάνα (μαγειρεμένο): 1 φλιτζάνι σε κύβους και μαγειρεμένα μελιτζάνα έχει 5 γραμμάρια χρησιμοποιήσιμο carb, 3 γραμμάρια fiber
- Μανιτάρια: 1 φλιτζάνι ακατέργαστα μανιτάρια κομμένα σε φέτες έχει 1 γραμμάριο χρησιμοποιήσιμο βότανο, 1 γραμμάριο ίνες
- Ραπανάκι: 1 φλιτζάνι ακατέργαστη ραπανάκια σε φέτες έχει 2 γραμμάρια χρησιμοποιήσιμο carb, 2 γραμμάρια ίνα
- Κόκκινα σμέουρα: 1 φλιτζάνι κόκκινα σμέουρα έχει 7 γραμμάρια χρησιμοποιήσιμο carb, 8 γραμμάρια ίνα
- Romaine μαρούλι: 1 φλιτζάνι τεμαχισμένο μανιτάρι Romaine έχει 0,5 γραμμάρια χρησιμοποιήσιμα υδατάνθρακες, 1 γραμμάριο ίνες
Υψηλή ίνα, αλλά λιγότερο από το χρησιμοποιήσιμο καρβίδιο
Παρόλο που αυτά τα τρόφιμα είναι υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες, προσφέρουν λιγότερες ίνες από τους χρησιμοποιημένους υδατάνθρακες. Είναι ακόμα υγιείς, αλλά θέλετε να έχετε κατά νου τις μετρήσεις των υδατανθράκων.
- Ρύζι Bran: 1/4 φλιτζάνι ρύζι πίτουρο έχει 8 γραμμάρια χρησιμοποιήσιμο carb, 6 γραμμάρια ίνα
- Λάχανο (ακατέργαστο): 1 φλιτζάνι ακατέργαστο ψιλοκομμένο λάχανο έχει 3 γραμμάρια χρησιμοποιήσιμο carb, 2 γραμμάρια ίνα
- Λάχανο (μαγειρεμένο) : 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένο ψιλοκομμένο λάχανο έχει 2 γραμμάρια χρησιμοποιήσιμα υδατάνθρακες, 1 γραμμάριο ίνα
- Bell Peppers: 1 φλιτζάνι ακατέργαστη, ψιλοκομμένα πιπεριές έχει 4 γραμμάρια χρησιμοποιήσιμο carb, 3 γραμμάρια ίνα
- Μπιζέλια χιονιού (βρώσιμο κορμό): 1 φλιτζάνι ολόκληρο, ακατέργαστο μπιζέλια χιονιού έχει 3 γραμμάρια χρησιμοποιήσιμο carb, 2 γραμμάρια ίνα
- Τσουκνίδα Squash και άλλα καλοκαιρινά σκουός: 1 φλιτζάνι μαγειρεμένο, κομμένο σε φέτες καλοκαιρινό σκουός έχει 4 γραμμάρια χρησιμοποιήσιμο carb, 3 γρ fiber
- Ξηροί καρποί και σπόροι: Τα καρύδια και οι σπόροι ποικίλλουν, αλλά τα περισσότερα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες.
- Φράουλες: Φράουλες 1/2 φλιτζάνι κομμένες σε φέτες έχει 5 γραμμάρια χρησιμοποιήσιμα υδατάνθρακες, 2 γραμμάρια ίνα
Συμπληρώματα ινών
Σε ορισμένες περιπτώσεις, τα συμπληρώματα ινών μπορούν να είναι χρήσιμες προσθήκες σε μια υψηλής ποιότητας, θρεπτική διατροφή. Ωστόσο, δεν πρέπει ποτέ να παίρνουν τη θέση της κατανάλωσης τροφίμων υψηλής περιεκτικότητας σε ίνες, τα οποία είναι επίσης πλούσια σε αντιοξειδωτικά και άλλα θρεπτικά συστατικά που είναι απαραίτητα για την υγεία.
Υπάρχουν κάποιες αποδείξεις ότι η λήψη απλών ινών ως χάπι ή το ραντισμό προσθέτων υψηλής περιεκτικότητας σε ίνες πέρα από το φαγητό σας δεν έχει όλα τα ίδια οφέλη όπως όταν βρίσκεται σε τροφή. Επίσης, μερικά πρόσθετα υψηλής περιεκτικότητας σε ίνες, όπως το πίτουρο σιταριού, περιέχουν ενώσεις (φυτάτες). Αυτά μπορούν να εμποδίσουν την απορρόφηση ορισμένων θρεπτικών συστατικών, ώστε να αποφευχθούν μεγάλες ποσότητες φυκιών.
Η χιτίνη και η χιτοζάνη είναι κοινά συμπληρώματα ίνας. Ωστόσο, προέρχεται από τα κοχύλια καρκινοειδών και θα πρέπει να αποφεύγεται οποιοσδήποτε είναι αλλεργικός στα θαλασσινά.
Οδηγίες για την κατανάλωση ινών
Ενώ οι ίνες είναι απαραίτητες για μια υγιεινή διατροφή, υπάρχουν μερικές προφυλάξεις που πρέπει να λάβετε υπόψη όταν αυξάνετε την πρόσληψη σας.
- Αν δεν συνηθίζετε να τρώτε πολλές ίνες, αυξήστε σταδιακά την ποσότητα για να αποτρέψετε την εντερική δυσφορία.
- Βεβαιωθείτε ότι πίνετε πολύ νερό όταν λαμβάνετε συμπληρώματα ινών ή τρώτε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες, επειδή όλες οι ίνες απορροφούν τουλάχιστον λίγο νερό. Οι ίνες μπορούν, σε σπάνιες περιπτώσεις, να προκαλέσουν πνιγμό ή δυσκοιλιότητα εάν καταναλωθούν με ανεπαρκή ποσότητα υγρού.
- Δεδομένου ότι οι μεγάλες ποσότητες ινών μπορούν να μειώσουν την απορρόφηση ορισμένων φαρμάκων, είναι καλύτερο να παίρνετε φάρμακα είτε μία ώρα πριν είτε δύο ώρες μετά την ίνα.
Ένα Word Από
Δεν θα έχετε έλλειψη για καλές πηγές ινών όταν είστε σε δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων εάν ενσωματώσετε περισσότερα λαχανικά, φρούτα και πίτουρα στα σχέδια γευμάτων σας. Το πιάτο σας θα είναι πιο πολύχρωμο και ελκυστικό και μπορείτε να απολαύσετε μεγάλη ποικιλία φαγητού.
> Πηγές:
> Dahl WJ, Stewart ML. Θέση της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας: Επιπτώσεις στην Υγεία των Διατροφικών Ινών. Εφημερίδα της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας . 2015, 115 (11): 1861-1870. doi: 10.1016 / j.jand.2015.09.003.
> Βελτίωση της υγείας σας με ίνες. Κλίβελαντ Κλινική. https://my.clevelandclinic.org/health/articles/improving-your-health-with-fiber.
> Mcrorie JW. Προσέγγιση με βάση τα αποδεικτικά στοιχεία για τα συμπληρώματα ινών και τα κλινικά σημαντικά οφέλη για την υγεία, Μέρος 2. Διατροφή σήμερα . 2015, 50 (2): 90-97. doi: 10.1097 / nt.0000000000000089.
> Βάση δεδομένων σύνθεσης τροφίμων USDA. Υπουργείο Γεωργίας των Ηνωμένων Πολιτειών. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list.
> Wald A. Εκπαίδευση ασθενών: Διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες (πέρα από τα βασικά). Ενημερωμένο. https://www.uptodate.com/contents/high-fiber-diet-beyond-the-basics.