Αδιάλυτες ίνες είναι αυτό που συνήθως σκέφτομαι όταν σκέφτομαι "ίνες" ή "χονδροειδή". Τα πίτυρα σίτου, τα λαχανικά, τα καρύδια, τα φασόλια και οι σπόροι είναι παραδείγματα πηγών αδιάλυτων ινών. Είναι δύσκολο και δεν καταρρέει εύκολα στην πεπτική μας οδό. Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες τείνουν να αυξάνουν την «ταχύτητα διαμετακόμισης» μέσω των πεπτικών μας συστημάτων, προσθέτουν όγκο στα κόπρανά μας και αυξάνουν την κανονικότητα των κινήσεων του εντέρου.
Προφορά: στο SOL yoo bel
Οι αδιάλυτες ίνες είναι βασικά τα κυτταρικά τοιχώματα των φυτών και είναι κατασκευασμένες από κυτταρίνη. Οι περισσότερες φυτικές τροφές είναι πηγές ινών, είτε αδιάλυτες είτε διαλυτές ίνες. Τουλάχιστον 25-30 γραμμάρια ινών συνιστώνται ανά ημέρα και τα περισσότερα από αυτά θα είναι αδιάλυτες φυτικές ίνες.
Οφέλη για την υγεία
Πέψη: Οι αδιάλυτες ίνες επιταχύνουν την πέψη μας (σε αντίθεση με τη διαλυτή ίνα, η οποία κάνει το αντίθετο) και προσθέτουν χύμα στο σκαμνί μας. Αυτό είναι που οι άνθρωποι σκέφτονται ως "κανονικότητα" - όλες οι ίνες, αλλά ιδιαίτερα οι αδιάλυτες ίνες, κρατούν τα πράγματα να κινούνται μέσα από τα έντερά μας και να αποτρέπουν τη δυσκοιλιότητα.
Υγεία του παχέος εντέρου: Ορισμένες αδιάλυτες ίνες μπορούν να ζυμωθούν από τα βακτηρίδια στους κόλοντες μας, συμβάλλοντας στην υγεία του παχέος εντέρου. Ωστόσο, οι διαλυτές ίνες τείνουν να είναι περισσότερο ζυμώσιμες από αυτά τα βακτηρίδια.
Πηγές χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες
Συχνά, όταν σκεφτόμαστε τις ίνες, σκεφτόμαστε κόκκους, αλλά οι κόκκοι δεν έχουν τόσο υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες όσο κάποια άλλα τρόφιμα και έχουν πολύ άμυλο για τους περισσότερους ανθρώπους μετά από μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων.
Οι ακόλουθες είναι σημαντικές πηγές αδιάλυτων ινών που δεν έχουν πολλούς υδατάνθρακες:
Σπόροι, ιδιαίτερα σπόροι λίνου και τσίγου , οι οποίοι είναι επίσης καλές πηγές διαλυτών ινών.
Οι Πράσινοι έχουν πολλές ίνες σε σύγκριση με την πολύ μικρή ποσότητα υδατανθράκων. Στην πραγματικότητα, τα χόρτα είναι μερικές φορές θεωρούνται ως "δωρεάν φαγητό".
Η μη ζαχαρωμένη καρύδα είναι μια μεγάλη πηγή αδιάλυτης ίνας.
Τα αβοκάντο είναι εκπληκτικά υψηλά σε φυτικές ίνες - 12 γραμμάρια σε μεσαίο αβοκάντο.
Τα μούρα είναι μια καλή πηγή ίνας και έχουν λιγότερη ζάχαρη από τα περισσότερα άλλα φρούτα. (Είναι επίσης πλούσιο σε άλλα θρεπτικά συστατικά.)
Άλλα μη αμυλώδη λαχανικά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, συμπεριλαμβανομένων των σπαραγγιών, του σέλινου, του λάχανου, των μανιταριών και της μελιτζάνας.
> Πηγές:
> Υπηρεσίες υγείας του πανεπιστημίου του Χάρβαρντ. Περιεχόμενο ινών των τροφίμων σε κοινές μερίδες. Προσαρμοσμένη από τον Anderson JW. Φυτικές ίνες σε τρόφιμα. 2η έκδοση. 1990 Li BW,
> Andrews KW και Pehrsson, PR. Ατομικές σακχάρες, διαλυτές και αδιάλυτες διατροφικές ίνες Περιεχόμενο 70 τροφίμων υψηλής κατανάλωσης.
> USDA Εθνική βάση δεδομένων θρεπτικών ουσιών για πρότυπη αναφορά, έκδοση 20.