Κύρια σημεία της διατροφής (ανά μερίδα)
Θερμίδες - 262
Λίπος - 8g
Οι υδατάνθρακες - 41g
Πρωτεΐνη - 9g
Συνολικός Χρόνος 60 λεπτά
Προετοιμασία 30 λεπτά , Μαγειρέψτε 30 λεπτά
Μερίδες 6 (2 tacos το καθένα)
Αυτά τα τσίλι τσίλι προσφέρουν ένα ουράνιο τόξο χρώματος κόκκινου (ντομάτα), πορτοκαλί ( γλυκιά πατάτα ), κίτρινο (κολοκυθάκι), πράσινο (κολοκυθάκια, πράσινες ελιές) και μοβ (pinto beans, κόκκινο κρεμμύδι) , δημιουργώντας ένα πλούσιο σε αντιοξειδωτικό μεσογειακό γεύμα.
Όλα τα συστατικά αναμειγνύονται μαζί και ψημένα στο φούρνο, επιτρέποντας μια σχετική μαγειρική εμπειρία μαγειρέματος. Οι ψιλοκομμένες πράσινες ελιές προσθέτουν το umami, μια κρέμα που μοιάζει με κρέας στη συνταγή. Χρησιμοποιήστε τα συστατικά που ενισχύουν το umami όπως τα μανιτάρια, η σάλτσα σόγιας, το miso, η πάστα ντομάτας και οι ελιές, για να εμβαθύνετε τη γεύση των χορτοφαγικών πιάτων.
Τα Pinto φασόλια παρέχουν την κύρια πηγή πρωτεΐνης σε αυτά τα tacos. Κάνετε αυτό το πιάτο στη Δευτέρα κρεατοπαραγωγής, ή οποιαδήποτε μέρα της εβδομάδας, για μια αγαπημένη οικογένεια φυτών.
Συστατικά
- 1 μέτριο κολοκυθάκια, σε κύβους
- 1 μέτρια κίτρινη σκουός, σε κύβους
- 1 μικρή γλυκοπατάτα, αποφλοιωμένη και σε κύβους
- 1 μεσαίο jalapeno, αποσπασμένο και ψιλοκομμένο
- 1/2 μεσαίο κόκκινο κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
- 2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο
- 1 κουταλιά της σούπας σκόνη τσίλι, χωρισμένη
- 1/2 φλιτζάνι πράσινες ελιές, ξεπλένονται και ψιλοκομμένα
- 1, 14,5 ουγκιά μπορεί ντομάτες σε κύβους
- 1, 15-ουγκιά μπορεί pinto φασόλια, στραγγίζεται και ξεπλένονται
- 1/4 φλιτζάνι ψιλοκομμένο κόλιαντρο
- Αλάτι και πιπέρι για να γευτείς
- 12 tortillas καλαμποκιού 6 ιντσών
- 6 κουταλιές της σούπας μη λιπαρό ελληνικό γιαούρτι ή ξινή κρέμα (1/2 κουταλιά της σούπας ανά taco)
Παρασκευή
1. Θερμάνετε το φούρνο στους 400 F.
2. Ανακατέψτε το κολοκυθάκι, το σκουός, τη γλυκοπατάτα, το jalapeno και το κόκκινο κρεμμύδι μαζί με το ελαιόλαδο και το μισό σκόνη τσίλι και τοποθετήστε το σε ένα φύλλο ψησίματος. Ψήνουμε για 15 λεπτά, μετά πετάμε με σπάτουλα.
3. Προσθέστε τις πράσινες ελιές, τις ντομάτες σε φέτες και τους φασολάκια στο μείγμα λαχανικών με την υπόλοιπη σκόνη τσίλι και ψήστε για άλλα 10 έως 15 λεπτά μέχρι να θερμανθούν τα πάντα και τα λαχανικά να είναι τρυφερά.
4. Ανακατέψτε το κοράνι. Πρόσθεσε ΑΛΑΤΙ και πιπερι για ΓΕΥΣΗ.
5. Ζεσταίνετε τις τορτίλλες με το περιτύλιγμα σε μια καθαρή πετσέτα και το φούρνο μικροκυμάτων για 15 έως 30 δευτερόλεπτα, ή ζεσταίνετε ξεχωριστά πάνω από μια φλόγα στην επάνω εστία.
6. Βάλτε το μείγμα λαχανικών στις σάλτσες και σερβίρετε με επιπλέον κόλιαντρο και κουλουράκι με ξινή κρέμα ή ελληνικό γιαούρτι.
Παραλλαγές και αντικαταστάσεις συστατικών
Εάν κάποιο από τα λαχανικά ή τα φασόλια σε αυτή τη συνταγή δεν είναι το φλιτζάνι σας τσάι (ή τσίλι), μπορείτε εύκολα να τα αντικαταστήσετε με ένα φαγητό που προτιμάτε. Ίσως θα θελήσετε να ανταλλάξετε τα pinto φασόλια για ρεβίθια. Τα ρεβίθια είναι παρόμοια με τα τσιπ φασόλια, με την εξαίρεση ότι είναι υψηλότερα σε βιταμίνη Α , θερμίδες και ωμέγα-6 λιπαρά οξέα και χαμηλότερα σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.
Δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε απλό ελληνικό γιαούρτι ως υποκατάστατο για την ξινή κρέμα. έχει παρόμοια συνοχή και γεύση, αλλά περιέχει περισσότερες πρωτεΐνες.
Συμβουλές μαγειρέματος και σίτισης
Κάνετε αρκετή αυτή τη συνταγή και το σερβίρετε διαφορετικά για 5 νόστιμα γεύματα!
Δοκιμάστε το tacos μια νύχτα, ένα ζεστό μπολ τσίλι το επόμενο και το Tex Mex migas για ένα γευστικό και πολύχρωμο πρωινό. Το Σαββατοκύριακο, απολαύστε τα απομεινάρια που έχουν συσσωρευτεί σε ένα ολόκληρο ρολό (όπως ένα αλαζονικό joe) ή σερβίρονται κρύα πράσινα πράσινα για μια σαλάτα που μοιάζει με την αγαπημένη σας σαλάτα.
Τα τσίλι μπορούν να αποθηκευτούν στην κατάψυξη για 4 έως 6 μήνες.
Σκουπίστε το υπόλοιπο τσίλι σας σε ένα αεροστεγές δοχείο, γράψτε τις συσκευασμένες και τις ημερομηνίες χρήσης στην κορυφή και αποθηκεύστε. Όχι μόνο θα έχετε ένα γρήγορο γεύμα για να ξεπαγώνετε και να ζεστάνετε στο μέλλον, αλλά μπορείτε να επισκεφθείτε τα υπέροχα εποχιακά λαχανικά σας το χειμώνα και την άνοιξη.
Αυτή η συνταγή τηρεί τις κατευθυντήριες γραμμές συνταγών και τις συστάσεις πρόληψης του καρκίνου που περιγράφονται από το Αμερικανικό Ινστιτούτο για την Έρευνα για τον Καρκίνο.