Κύρια σημεία της διατροφής (ανά μερίδα)
Θερμίδες - 393
Λίπος - 18 γραμ
Carbs - 33g
Πρωτεΐνη - 25g
Συνολικός Χρόνος 60 λεπτά
Προετοιμασία 15 λεπτά , μαγειρέψτε 45 λεπτά
Μερίδες 4 (3 ολ. Σολομό + 3/4 φλυτζάνι)
Ο σολομός είναι ένα από τα βασικά τρόφιμα σε μια μεσογειακή διατροφή και είναι μια μεγάλη πηγή λιπαρών οξέων ωμέγα-3. Αυτά τα λιπαρά οξέα θεωρούνται πολυακόρεστα και μπορεί να βοηθήσουν στην προστασία της καρδιάς μειώνοντας τον κίνδυνο θρόμβων αίματος, αύξηση της πλάκας, αρτηριακή πίεση, τριγλυκερίδια του ορού και φλεγμονή. Στόχος να τρώτε λιπαρά ψάρια όπως σολομό, σαρδέλες, πέστροφα ή σκουμπρί τουλάχιστον μία ή δύο φορές την εβδομάδα για να καρπούνται αυτά τα υγιή οφέλη της καρδιάς.
Η "κρούστα" του ψαριού είναι φτιαγμένη από φιστίκια, τα οποία περιέχουν πρωτεΐνες, ακόρεστα λίπη και φυτικές ίνες, για να μην αναφέρουμε μια πανέμορφη πράσινη απόχρωση! Ο φρέσκος χυμός λεμονιού παρέχει μια πηγή βιταμίνης C και προσθέτει μια λαμπρή γεύση, ώστε να μην χρειαστεί να σβήσετε το φαγητό σας σε αλάτι. Σερβίρετε το ψάρι με μια παρηγοριά από πατάτες σέλινου.
Συστατικά
- 1 μεγάλη ρίζα σέλινου, αποφλοιωμένη και σε κύβους (περίπου 3 φλιτζάνια σε κύβους)
- 3 μεσαίες κίτρινες ή λευκές πατάτες, αποφλοιωμένες και σε κύβους (περίπου 3 φλιτζάνια σε κύβους)
- 2 κουταλιές ανεμισμένο βούτυρο
- 1/2 φλιτζάνι γάλα χαμηλού βάρους
- 1/2 αλάτι κουταλακιού
- 1/2 κουταλάκι του γλυκού φρεσκοτριμμένο μαύρο πιπέρι
- 12 ουγκιές σολομού
- 1 κουταλιά μουστάρδα Ντιζόν
- 1/2 μέτριο λεμόνι, χυμό
- 1/4 φλιτζανιών φιστίκια
- 1 μέτρια σκελίδα σκόρδο, κιμά
- 2 κουταλιές της σούπας ψωμί
- 1 κουταλιά ελαιόλαδο
- ψιλοκομμένο μαϊντανό μαϊντανό, για γαρνίρισμα
Παρασκευή
- Για να κάνετε το σέλινο ρίζα γεώτρησης πατάτας: Τοποθετήστε σε κύβους το σέλινο και τη πατάτα σε μεγάλη κατσαρόλα. Καλύψτε με νερό και βράστε. Σιγοβράζουμε για 20 έως 25 λεπτά, μέχρις ότου η σέλινα και οι πατάτες είναι τρυφερές. Στραγγίστε και επιστρέψτε στο δοχείο.
- Προσθέστε το βούτυρο, το γάλα και το αλάτι στη ρίζα του σέλινου και τις πατάτες και πασπαλίστε μέχρι να είναι σχεδόν απαλό.
- Για να κάνετε τα ψάρια: Προθερμάνετε το φούρνο στους 375F. Σκουπίστε τα ψάρια στεγνά και τοποθετήστε τα πάνω σε φύλλο αλουμινόχαρτου ή περγαμηνοειδούς επιφάνειας με την επιφάνεια του δέρματος προς τα κάτω.
- Ανακατέψτε τη μουστάρδα και το χυμό λεμονιού μαζί σε ένα μπολ και κουτάλι πάνω από τον σολομό μέχρι να εξαπλωθεί ομοιόμορφα.
- Σε ένα μπλέντερ ή σε ένα επεξεργαστή τροφίμων, πασπαλίστε τα φιστίκια μέχρι να μοιάζουν με ψίχουλα ψωμιού. Προσθέστε το σκόρδο, τα ψωμιά και το ελαιόλαδο και παλμού μέχρι να συνδυαστούν.
- Βάλτε το μίγμα φιστικιών στην κορυφή του ψαριού. Ψήνουμε για 15 λεπτά ή μέχρι να μαγειρευτεί το ψάρι και εύκολα νιφάδες με ένα πιρούνι.
- Γαρνίρουμε τον πολτό πατάτας σέλινου και τον σολομό με φρέσκο ψιλοκομμένο μαϊντανό.
Παραλλαγές και αντικαταστάσεις συστατικών
Μπορείτε επίσης να πάρετε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα από φυτικές τροφές όπως τα καρύδια, τα τρόφιμα σόγιας, τους σπόρους τσαι και τους τετηγμένους λιναρόσπορους. Για ένα ευχάριστο για χορτοφάγους γεύμα, δοκιμάστε αυτή τη συνταγή με αποξηραμένο και πιεσμένο τόφου στη θέση του σολομού. Κόψτε το tofu σε χοντρές φέτες και απλώστε το με τη λεμονιού-μουστάρδα και φιστίκι φρυγανιά topping. Σημειώνουμε ότι η σερβιρίδα των 3 ουγκιών περιέχει 80 θερμίδες, 4 γραμμάρια ολικού λίπους και 8 γραμμάρια πρωτεΐνης, ενώ μια μερίδα σολομού 3 ουγκιών περιέχει διπλάσιες ποσότητες.
Συμβουλές μαγειρέματος και σίτισης
Η ρίζα σέλινου, επίσης γνωστή ως σέλινο, είναι ένα λαχανικό ρίζας που έχει γεύση σαν σταυρό ανάμεσα σε γογγύλι και στέλεχος σέλινου. Πρόκειται για μια βολβώδη ρίζα με μια χοντρή φλούδα. Για να προετοιμάσετε τη ρίζα σέλινου, κόψτε τα άκρα και αποφλοιώστε με ένα αποφλοιωτή λαχανικών, στη συνέχεια φέτα ή ζάρια και μαγειρέψτε.
Η ρίζα του σέλινου προσθέτει φρεσκάδα και ελαφρότητα σε πολτοποιημένες πατάτες που διατηρούν την άνεση του πιάτου, αλλά επίσης σας εμποδίζει να αισθανθείτε πολύ υποτονική αφού φάτε μια μεγάλη μερίδα.
Ένα φλιτζάνι κομμένο σε φέτες λεμόνι έχει λιγότερες από 80 θερμίδες και περιέχει περίπου 3 γραμμάρια ινών.