Πώς να οικοδομήσουμε με ασφάλεια δύναμη και δύναμη με ασκήσεις εκρηκτικής δύναμης
Τα εκρηκτικά ηλεκτρικά τρυπάνια χρησιμοποιούνται συχνά από αθλητές οι οποίοι πρέπει να δημιουργήσουν μια γρήγορη έκρηξη της μέγιστης προσπάθειας, όπως οι κινήσεις που απαιτούνται στο ποδόσφαιρο, το στίβο και το αθλητικό πεδίο, τα αθλητικά γήπεδα και ακόμα και το ποδήλατο. Οι τύποι ασκήσεων που χρησιμοποιούνται για την κατασκευή αυτής της γρήγορης, εκρηκτικής δύναμης είναι κινήσεις που απαιτούν μέγιστη ή σχεδόν μέγιστη ισχύ εξόδου από τον αθλητή σε σύντομο χρονικό διάστημα.
Οι εκρηκτικές εκπαιδευτικές ασκήσεις είναι ένας τρόπος για να αυξήσετε την ισχύ εξόδου. Ο στόχος της εκπαίδευσης εκρηκτικής άσκησης είναι να μετακινήσετε τελικά τα βαριά βάρη πολύ γρήγορα. Αλλά για να φτάσετε σε αυτό το σημείο με ασφάλεια, χωρίς να διακινδυνεύσετε τραυματισμό, είναι σημαντικό να ξεκινήσετε με ελαφρά βάρη και αργές ελεγχόμενες κινήσεις. Πάνω από ένα θέμα της προπόνησης (αρκετές εβδομάδες), αλλά το βάρος που ανυψώνεται και η ταχύτητα με την οποία ανυψώνεται θα αυξηθεί.
Οι εκρηκτικές ασκήσεις στο τελικό τους επίπεδο αναφέρονται συχνά ως κινηματογραφικές ή βαλλιστικές κινήσεις.
Εκπαιδευτική άσκηση άσκησης
Η έρευνα υποστηρίζει την ιδέα ότι οι ασκήσεις εκρηκτικής (ταχύτητας και αντοχής) αναπτύσσουν αθλητική δύναμη, αλλά κάνουν καλύτερη δουλειά σε σχέση με άλλες μορφές εκπαίδευσης. Τόσο διασταυρούμενα όσο και διαχρονικά δεδομένα υποδηλώνουν ότι, προκειμένου να μεγιστοποιηθεί η αντοχή, η ισχύς και η ταχύτητα κίνησης, ένας συνδυασμός βαρειάς και ελαφριάς εκρηκτικής άσκησης προσφέρει ανώτερα αποτελέσματα από ό, τι είτε το στυλ εκπαίδευσης μόνο.
Περαιτέρω στοιχεία υποδεικνύουν ότι, προκειμένου να μεγιστοποιηθεί η ισχύς εξόδου ή η ταχύτητα κίνησης, η πρώτη φάση της εκπαίδευσης θα πρέπει να επικεντρωθεί στην αύξηση της μέγιστης δύναμης και στην οικοδόμηση μιας ισχυρής βάσης και η δεύτερη φάση είναι αφιερωμένη στην εκπαίδευση εξουσίας και ταχύτητας.
Ένα πρότυπο πρόγραμμα κατάρτισης διάρκειας 12 εβδομάδων που σχεδιάστηκε για να αυξήσει την ισχύ και την ταχύτητα μπορεί να έχει τις πρώτες πέντε εβδομάδες που συνίστανται κατά κύριο λόγο σε κατάρτιση βαριάς αντοχής.
Οι επόμενες έξι εβδομάδες θα αποτελούνται από ένα συνδυασμό βαρέων και υψηλής ισχύος εκρηκτικής άσκησης και η τελευταία εβδομάδα θα αφιερώνεται σε κινήσεις υψηλής ισχύος.
Εκρηκτικές ασκήσεις
Οι τυποποιημένες εκρηκτικές ασκήσεις χρησιμοποιούν μεγάλες κινήσεις μυών, όπως καταλήψεις, καθαρισμούς ισχύος, ζυγισμένα ή μη σταθμισμένα κατακόρυφα άλματα, βαρύ ρίψεις μπάλας ή ακόμα και σπριντ σε λόφο. Μικρότερες ασκήσεις μυών όπως πρέσες πάγκου ή push-ups μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν για την κατασκευή ενέργειας, αλλά θα περιορίσουν τα συνολικά αποτελέσματα σε αυτές τις μυϊκές ομάδες. Οι ασκήσεις που βοηθούν στην οικοδόμηση δύναμης περιλαμβάνουν:
- Πλυμετρία
- Κρίτες
- Ζυγισμένα / Δυναμικά βήματα
- Επιδαπέδια Lunges Περπάτημα
- Sprints
- Agility τρυπάνια τρέχει σκάλα
Οι ασκήσεις πρέπει να χρησιμοποιούνται για να ταιριάζουν με τους στόχους σας για γυμναστήριο και αθλητισμό, συνεπώς να έχετε κατά νου την αρχή της Ειδικότητας της Κατάρτισης . Οι επιλογές άσκησης θα πρέπει να διεγείρουν τα μοτίβα κίνησης του αθλητισμού σας.
Αν αυξήσετε αργά την εκπαίδευσή σας αργά και ακούσετε το σώμα σας για προειδοποιητικά σημάδια τραυματισμού, είναι απίθανο η εκπαίδευση αυτή να οδηγήσει σε τραυματισμό. Στην πραγματικότητα, ορισμένα στοιχεία υποδεικνύουν ότι ο κίνδυνος τραυματισμού σε πολλά αθλήματα υψηλής ταχύτητας ή δύναμης μπορεί να μειωθεί με την εκμάθηση εκρηκτικής άσκησης σε τακτική βάση.
Κατώτατη γραμμή στην εκρηκτική άσκηση άσκησης
Οι εκρηκτικές ασκήσεις (δύναμη και ταχύτητα) μπορούν να βελτιώσουν τη σωματική απόδοση κατά τη διάρκεια πολλών αθλημάτων με γρήγορο ρυθμό και μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο τραυματισμού ενός αθλητή κατά τη διάρκεια δραστηριοτήτων που περιλαμβάνουν υψηλές εξόδους ισχύος με γρήγορη επιτάχυνση, όπως τα περισσότερα ρακέτα και αγωνιστικά πεδία.
Πηγή
Τρέχοντα Σχόλια, Το Αμερικανικό Κολλέγιο Αθλητικής Ιατρικής, Εκρηκτική Άσκηση, Ιούλιος 1999, www.acsm.org.