Μια μεγάλη άσκηση για την οικοδόμηση δύναμης ποδιών και δύναμης
Το βήμα προς τα πάνω είναι μια μεγάλη άσκηση που είναι ιδανική για όλους τους αθλούμενους αφού μπορεί να τροποποιηθεί για να δημιουργήσει μια προπόνηση δολοφόνος για οποιονδήποτε, είτε έχετε μόλις αρχίσει να ασκείστε είτε έχετε ασκήσει εδώ και χρόνια. Έχει χαμηλό κίνδυνο τραυματισμού και, με λίγες ρυθμίσεις, προσφέρει μια καλή προπόνηση καρδιών, άσκηση δύναμης ή προπόνηση ισορροπίας.
Γιατί το σταθμισμένο βήμα
Αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει σχεδόν οπουδήποτε, αφού ο μόνος απαραίτητος εξοπλισμός είναι ένα ρυθμιζόμενο βήμα ή πάγκος και μερικά βάρη.
Εάν είστε πολυάσχολος, μπορείτε ακόμη και να χρησιμοποιήσετε μια ανθεκτική καρέκλα στο σπίτι και να γεμίσετε ένα σακίδιο με κανάτες νερού για να πάρετε μια παρόμοια προπόνηση.
Λόγω της ευελιξίας του, είναι μια μεγάλη εναλλακτική λύση σε πολλές ασκήσεις, όπως το πελομετρικό άλμα , επειδή κερδίζετε το όφελος από την εκρηκτική ανοδική κίνηση χωρίς την επίπτωση της προσγείωσης. και την πλήρη άσκηση squat , επειδή είναι πολύ πιο εύκολο να το κάνετε σωστά και υπάρχει μικρότερος κίνδυνος τραυματισμού.
Ένα άλλο πλεονέκτημα για τη σταθμισμένη άσκηση επιτάχυνσης είναι ότι ενισχύει κάθε σκέλος μεμονωμένα, και όχι ως μονάδα. Αυτό βοηθά να διασφαλίσετε ότι χτίζετε δύναμη εξίσου σε κάθε πλευρά και δεν προτιμάτε το ένα πόδι πάνω από το άλλο. Επειδή αυξάνονται με το ένα πόδι κάθε φορά, οι ασκήσεις αυτές βελτιώνουν επίσης την ισορροπία, τη σταθεροποίηση και την ιδιοδεκτικότητα, διότι απαιτείται να ελέγχετε το βάρος καθώς μετακινείτε τόσο προς τα επάνω όσο και προς τα κάτω και προς τα εμπρός και προς τα πίσω.
Άλλα πλεονεκτήματα αυτής της άσκησης περιλαμβάνουν:
- Ειδικά στοχεύει την οπίσθια αλυσίδα (γλουτέτες και hamstrings).
- Εξαιρετική για την κατασκευή αντοχής τετρακέφαλων .
- Δημιουργεί ελάχιστη πίεση στο γόνατο.
- Εύκολο να τροποποιήσετε τη βασική άσκηση για να δημιουργήσετε υψηλό επίπεδο δυσκολίας.
Ρύθμιση των σταθμισμένων βημάτων σας
Υπάρχουν τρεις μεταβλητές που πρέπει να λάβετε υπόψη κατά τον προγραμματισμό της σταθμισμένης προπόνησης:
- Βήμα Ύψος
Το ύψος του βήματος είναι η πρώτη μεταβλητή που πρέπει να ληφθεί υπόψη. Όσο χαμηλότερο είναι το βήμα, τόσο περισσότερο λειτουργούν τα τετρακέφαλα. Όσο υψηλότερο είναι το βήμα, τόσο περισσότερο λειτουργούν τα hamstrings και οι γλουτές. Ένας αρχάριος θα ξεκινήσει με ένα πολύ χαμηλό βήμα ίσως 6-8 ίντσες, μέχρι να τελειοποιηθεί το κίνημα. Ο επόμενος στόχος είναι να αυξήσετε σταδιακά το ύψος του βήματος μέχρι να φτάσετε στο επίπεδο όπου ο μηρός σας είναι παράλληλος με το έδαφος όταν το πόδι σας στο βήμα. Αφού καταλάβετε αυτό το κίνημα σε αυτό το επίπεδο, μπορείτε να επιλέξετε να αυξήσετε το βήμα λίγο πέρα από αυτό, και να εργαστείτε πραγματικά τα hamstrings και glutes. - Βάρος Ποσότητας
Ξεκινήστε χωρίς βάρος και προσθέστε βαθμιαία αλτήρες ή μπάρα αν θέλετε. Χρησιμοποιώντας μια barbell σας επιτρέπει να ανυψώσετε περισσότερο, αλλά κρατώντας dumbbells είναι μια αξιοπρεπή επιλογή. Εάν ο στόχος σας είναι να κερδίσετε δύναμη, να αυξήσετε το βάρος, να πάτε πιο αργά και να εκτελέσετε λιγότερες επαναλήψεις, 8-12 ανά σετ. Για να δημιουργήσετε εκρηκτική δύναμη , ή να αυξήσετε την καρδιαγγειακή ικανότητα, μεταφέρετε μικρότερο βάρος, πηγαίνετε γρηγορότερα και κάνετε περισσότερες επαναλήψεις - 20-25 ανά σετ. - Ταχύτητα
Η ταχύτητα της αυξανόμενης κίνησης εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από τους στόχους σας και από τον τύπο εκπαίδευσης που κάνετε. Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, μπορείτε να πάρετε μια μεγάλη προπόνηση καρδιο , κάνοντας step ups χωρίς ή ελαφριά βάρη, κινείται γρηγορότερα, και εκτελώντας πολλά επαναλήψεις ανά σετ. Καθώς προσθέτετε βάρος, πιθανόν να επιβραδύνετε την κίνηση (λόγω της ασφάλειας και της δυσκολίας).
4 τρόποι να κάνετε το σταθμισμένο βήμα προς τα πάνω
Τα step ups είναι μια μεγάλη άσκηση τόσο για τους αρχάριους όσο και για τους ελίτ αθλητές, επειδή μπορείτε να αυξήσετε σταδιακά τη δυσκολία της άσκησης αυξάνοντας το ύψος του βήματος, το βάρος που ανεβαίνει και ακόμη και την ταχύτητα της κίνησης κατά τη διάρκεια της άσκησης. Ακολουθούν μερικές από τις πιο συνήθεις παραλλαγές που αναφέρονται από τις πιο απλές έως τις πιο δύσκολες.
- Το ανεβασμένο βήμα
Ξεκινήστε με το απλό βήμα προς τα πάνω. Βγείτε με το δεξί πόδι, φέρτε το αριστερό πόδι για να το συναντήσετε στην κορυφή του βήματος, και στη συνέχεια κατεβάσετε το αριστερό. Επαναλάβετε αυτό για ένα συγκεκριμένο αριθμό επαναλήψεων, στη συνέχεια οδηγήστε με το αριστερό πόδι και επαναλάβετε τον ίδιο αριθμό επαναλήψεων. Ένας αρχάριος μπορεί να επιλέξει να κάνει αυτό για ένα καθορισμένο χρονικό διάστημα (ένα λεπτό, για παράδειγμα), αντί για έναν καθορισμένο αριθμό επαναλήψεων.
- Το βασικό σταθμισμένο βήμα
Αυτό είναι το ίδιο κίνημα όπως παραπάνω, μόνο εσείς κρατάτε είτε dumbbells στα χέρια σας είτε ένα barbell στους ώμους σας καθώς ανεβαίνετε και κατεβαίνετε. Και πάλι, μπορείτε να πάτε για χρόνο ή επαναλήψεις ανάλογα με τους στόχους σας. - Το Δυναμικό Step Up
Για να κάνετε ένα δυναμικό ή εκρηκτικό βήμα, ξεκινήστε με ένα πόδι στο βήμα και καθώς ανεβαίνετε, προωθείτε τον εαυτό σας κατευθείαν από το βήμα και έπειτα προσγειώστε απαλά με τα δύο πόδια στο βήμα. Βγείτε κάτω και εναλλάξτε ποιο πόδι οδηγείτε για επαναλήψεις. - Το σταθμισμένο δυναμικό βήμα προς τα πάνω
Καθώς αυξάνετε τη δύναμή σας και βελτιώνετε την τεχνική σας, μπορείτε να ξεκινήσετε να προσθέτετε βάρος στο δυναμικό βήμα. Βεβαιωθείτε ότι χρησιμοποιείτε μικρότερα σκαλοπάτια, χαμηλότερα άλματα και πάντα γη με ευκολία.