Το Cardio είναι σύντομο για καρδιαγγειακό, το οποίο αναφέρεται στην καρδιά. Η καρδιαγγειακή άσκηση είναι άσκηση που αυξάνει τον καρδιακό σας ρυθμό και το διατηρεί ανυψωμένο για μια χρονική περίοδο. Ένα άλλο όνομα για αυτό είναι αερόβια άσκηση . Τα είδη άσκησης που σχετίζονται με καρδιαγγειακές προπονήσεις είναι τα πράγματα όπως το τρέξιμο, το γρήγορο περπάτημα και το κολύμπι όπου δεν υπάρχει διάλειμμα στη ρουτίνα.
Οι ασκήσεις που δίνουν έμφαση στο τέντωμα και τη δύναμη, όπως το Pilates , γενικά δεν θεωρούνται καρδιοπάθεια , αν και το Pilates μπορεί να γίνει με καρδιοδιατάξιο τρόπο και μπορεί να συνδυαστεί με καρδιοπάθειες .
Τα οφέλη των Cardio Workouts
Υπάρχει μια βαρύ λίστα των οφελών για την υγεία που συνδέονται με την άσκηση καρδιο . Εδώ είναι μερικοί κορυφαίοι λόγοι για να συμπεριλάβετε το cardio στη ρουτίνα της προπόνησής σας:
- Ενισχύει την καρδιά
- Ενισχύει τους πνεύμονες και αυξάνει την ικανότητα του πνεύμονα
- Ενισχύει το μεταβολισμό, καίει θερμίδες και σας βοηθά να χάσετε βάρος
- Βοηθάει στη μείωση του στρες
- Αυξάνει την ενέργεια
- Προωθεί τον ξεκούραστο ύπνο
Τώρα που είστε πεπεισμένοι για τα οφέλη της καρδιοπάθειας, ίσως να αναρωτιέστε: "Πόσο ψηλά πρέπει να είναι ο καρδιακός ρυθμός μου και πόσο καιρό θα το κρατήσω εκεί;" Θα ρίξουμε μια ματιά σε αυτές τις ερωτήσεις και θα μάθετε πώς να καθορίσετε έναν καρδιακό ρυθμό στόχο στην επόμενη σελίδα. Αλλά πριν φτάσουμε σε κάποια φανταχτερά πράγματα, υπάρχει ένας καλός κανόνας για να γνωρίζετε πότε κάνετε καρδιο-τύπους άσκησης: Θα πρέπει να είστε σε θέση να μιλήσετε.
Αν είστε πολύ άνεμοι για να μιλήσετε άνετα, ο καρδιακός σας ρυθμός είναι πιθανώς πολύ υψηλός και πρέπει να επιβραδύνετε.
Πόσο υψηλή πρέπει να είναι η καρδιακή μου συχνότητα;
Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο μια προπόνηση καρδιο, θα θελήσετε πρώτα να υπολογίσετε ποιο είναι το μέγιστο καρδιακό σας ρυθμό (κτύποι ανά λεπτό). Για να το κάνετε αυτό, αφαιρέστε την ηλικία σας από 226 για γυναίκες ή 220 για άνδρες.
Τώρα, δεν θέλετε να επιλύσετε το μέγιστο καρδιακό ρυθμό σας. Θέλετε να γυμναστείτε στη ζώνη καρδιακού ρυθμού στόχο σας, την οποία προτείνει η Αμερικανική Ένωση Καρδιάς, είναι 50% έως 75% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού για τους υγιείς ανθρώπους. Θα υπολογίζατε περισσότερο προς το 50% εάν παίρνετε ακριβώς το σχήμα και περισσότερο προς το 75% αν είστε σε εξαιρετική κατάσταση .
Ακολουθεί ένας υπολογισμός δείγματος για μια γυναίκα ηλικίας 40 ετών που μόλις ξεκίνησε την άσκηση καρδιο.
226 - 40 (ηλικία της) = 180 μέγιστο καρδιακό ρυθμό (κτύποι ανά λεπτό)
180 x .50 = 90 καρδιακές παλμούς ανά λεπτό ως καρδιακό ρυθμό στόχο
Κάντε το εύκολο στον εαυτό σας όταν εργάζεστε έξω, υπολογίζοντας ότι ο αριθμός των κτυπημάτων που χρειάζεστε σε μόλις 10 δευτερόλεπτα θα είναι ο καρδιακός ρυθμός στόχων σας διαιρούμενος με 6. Στην περίπτωση δείγματος μας, 90 διαιρούμενος με 6 είναι 15. Θα θελήσει να ο αριθμός 15 χτυπά σε 10 δευτερόλεπτα για να είναι στο καρδιακό ρυθμό στόχο.
Μπορείτε επίσης να βρείτε πολλούς αριθμητικούς αριθμούς καρτών προορισμού στο διαδίκτυο.
Μετρήστε την καρδιά σας ανά λεπτό
Για να υπολογίσετε πόσες φορές η καρδιά σας χτυπάει μέσα σε ένα λεπτό, τοποθετήστε δύο δάχτυλα στην πίσω γωνία της κάτω γνάθου σας και, στη συνέχεια, σύρετε κάτω από μια ίντσα μέχρι να νιώσετε τον παλμό σας μέσα από την καρωτιδική αρτηρία στο λαιμό σας. Μετρήστε τον αριθμό των κτυπημάτων σε 10 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια πολλαπλασιάστε με 6 για να πάρετε τα κτύπημα σας ανά λεπτό.
Ένας μετρητής καρδιακών παλμών μπορεί να είναι ένα πολύ χρήσιμο εργαλείο καθώς αναπτύσσετε τις προπονήσεις καρδιο. Εξοικονομούν πολλή μέτρηση παλμών και χρόνο υπολογισμού.
Πόσο καιρό θα πρέπει να διατηρήσω την καρδιά μου;
Πόσο διάστημα θα πρέπει να είναι οι συνεδρίες καρδιο σας, θα εξαρτάται από το επίπεδο φυσικής κατάστασης και τους στόχους σας. Η American Heart Association, σε συνεργασία με το American College of Sports Medicine, συνιστά τουλάχιστον 30 λεπτά μέτρια αερόβια άσκηση πέντε ημέρες την εβδομάδα ή τουλάχιστον 20 λεπτά έντονης δραστηριότητας 3 ημέρες την εβδομάδα. Αυτά είναι τα ελάχιστα, αλλά ίσως χρειαστεί να συνεχίσετε να εργάζεστε σε αυτά τα επίπεδα καθώς αυξάνετε την αεροβική σας ικανότητα.
Το σημαντικό είναι να ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα.
* Παρακαλώ σημειώστε ότι έχω παρουσιάσει γενικές οδηγίες για τους καρδιακούς ρυθμούς μέγιστου και στόχου που δίδονται σε υγιείς ενήλικες. Εάν είστε υπέρβαροι ή έχετε άλλα προβλήματα υγείας, συμβουλευτείτε τον επαγγελματία υγείας σας προτού ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα καρδιο.