«Πρέπει να κάνω αερόβια άσκηση πριν ή μετά από μια συνεδρία βαρών;» είναι μια συχνή ερώτηση και μία για την οποία υπάρχει ένα ευρύ φάσμα απόψεων, παρόλο που μπορεί να φαίνεται σαν trivia αν είστε νέος στην κατάρτιση με βάρη. Ωστόσο, όπως και σε πολλά θέματα στις επιστήμες της άσκησης, οι απαντήσεις σε περίπλοκα ερωτήματα μπορεί να διαταραχθούν από τα προσόντα και τις εξαιρέσεις και να μετριάζονται από τους στόχους άσκησης που έχετε θέσει - απώλεια βάρους , μυϊκή δύναμη, αθλητική ανδρεία, εμφάνιση κ.ο.κ.
Οι ακόλουθες προσπάθειες για να διευκρινιστεί το ζήτημα και να δοθεί κάποια σαφής κατεύθυνση.
Καρδιο και Αερόμπικ
Η αερόβια άσκηση, συχνά αποκαλούμενη «καρδιο» για λίγα λόγια, είναι οποιαδήποτε άσκηση σε ένταση με την οποία το οξυγόνο μπορεί να τροφοδοτηθεί βιώσιμα σε μεγάλες μυϊκές ομάδες με την πάροδο του χρόνου και που θέτει συνεπείς απαιτήσεις στο καρδιακό και πνευμονικό σύστημα, στο καρδιοαναπνευστικό σύστημα.
Το Cardio είναι κάτι που κάνετε με σταθερό ρυθμό για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και όχι σε σύντομες εκρήξεις ενέργειας, όπως σε διαστήματα λειτουργίας ή ανύψωσης βαρών. Το Cardio περπατά, τρέχει, τρέχει απόσταση , κολύμπι και ποδηλασία. και χρησιμοποιώντας το treadmill , stepper, cross trainer και μηχανές κωπηλασίας στο γυμναστήριο. Η γλυκόζη του αίματος και η αποθηκευμένη γλυκόζη και λίπη είναι τα κύρια καύσιμα που χρησιμοποιούνται στην αεροβική.
Εκπαίδευση με Βάρη
Αντίθετα, η ανύψωση βαρών είναι μια δραστηριότητα που ασκείται σε σύντομες εκρήξεις αναερόβιας (χωρίς οξυγόνο) δραστηριότητας. Στην πραγματικότητα, το «αναερόβιο» δεν σημαίνει ότι σταματάμε να χρησιμοποιούμε οξυγόνο, σημαίνει απλά ότι η δραστηριότητα είναι τόσο έντονη ώστε η μυϊκή απαίτηση για οξυγόνο να ξεπερνάει, οδηγώντας σε μεταβολικά προϊόντα όπως το γαλακτικό και ενδεχόμενη ανικανότητα να συνεχιστεί αυτή την ένταση.
Η αποθηκευμένη γλυκόζη των μυών και η φωσφοκρεατίνη είναι τα βασικά καύσιμα που χρησιμοποιούνται στην εκπαίδευση δύναμης.
Τώρα που είστε σαφής σχετικά με την ουσιαστική διαφορά μεταξύ αερόμπικ και την κατάρτιση βάρους, ας εξετάσουμε αυτό στο πλαίσιο της κάνει καρδιο πριν ή μετά από μια συνεδρία βάρη. Υποθέτουμε ότι μια «συνεδρία» είναι μια επίσκεψη σε ένα γυμναστήριο για τους σκοπούς μιας προπόνησης.
Σενάριο 1: Κάρδιο μετά από βάρη
Περπατάτε στο γυμναστήριο και κάντε ένα ζέσταμα στο διάδρομο για 10 λεπτά, αλλά δεν θέλετε να κάνετε πάρα πολλά καρδιο, επειδή νομίζετε ότι χρειάζεστε την ενέργεια για να ολοκληρώσετε τη συνεδρία σας με βάρη. Τέλος πάντων, έχετε ακούσει ότι θα κάψετε περισσότερο λίπος αν το κάνετε μετά από τα βάρη.
Εξοικονόμηση ενέργειας για την ανύψωση βάρους. Αυτό μπορεί να φαίνεται καλή λογική. Ωστόσο, κάνοντας 40 λεπτά καρδιο με μέτριο ρυθμό δεν πρόκειται να εξαντλήσει αρκετή ενέργεια για να σας εμποδίσει να σηκωθείτε καλά. Εφόσον αντικαταστήσατε τα καταστήματα γλυκόζης σας με υδατάνθρακες μετά από οποιαδήποτε προηγούμενη άσκηση με σωστή κατανάλωση , ο οργανισμός θα έχει αποθηκεύσει μέχρι 500 γραμμάρια ή λίβρα γλυκογόνου .
Μια περίοδος τρέξιμου τζόκινγκ ή τρέξιμο 40 λεπτών μπορεί να χρησιμοποιεί περίπου 600 kcalories ενέργειας, ανάλογα με το μέγεθος και το ρυθμό σας. Από αυτό, ορισμένα καύσιμα θα είναι λίπος, μερικά θα αποθηκευτούν γλυκόζη και κάποια γλυκόζη αίματος. Μια λογική εκτίμηση είναι ότι θα χρησιμοποιούσατε περίπου 80 έως 100 γραμμάρια (3 ή 4 ουγγιές) αποθηκευμένης γλυκόζης από, για παράδειγμα, 400 γραμμάρια που διαθέτετε. Μπορείς να δεις ότι έχεις άφθονο σε εφεδρεία για κατάρτιση δύναμης.
Επιπλέον, αν αντικαταστήσετε μερικά από αυτά τα χρησιμοποιημένα καύσιμα με ένα αθλητικό ποτό ή ένα ενεργειακό μπαρ πριν ξεκινήσετε τα βάρη, θα είστε λίγο εξαντλημένοι από όταν περπατήσατε στην πόρτα.
Κάψτε περισσότερο λίπος . Τώρα αυτό ακούγεται πραγματικά ελκυστικό, καθώς η ιδέα είναι ότι αν καταστρέψετε μερικά καταστήματα υδατανθράκων, ειδικά γλυκόζη αίματος, με μια αρχική περίοδο βάρους, θα είστε σε λειτουργία καύσης λίπους. Θεωρητικά, αυτό έχει νόημα, αλλά η ζώνη καύσης λίπους είναι μια μυθική κατασκευή και αυτό που έχει σημασία είναι πόση ενέργεια καταναλώνετε συνολικά.
Βαθμολογία για το σενάριο 1: ακούγεται καλό, αλλά στην πραγματικότητα μόνο 2 σημεία από τα 5.
Σενάριο 2: Κάρδιο Πριν από Βάρη
Σας κολλάμε στο καρδιο πρώτα για 40 λεπτά επειδή νομίζετε ότι θα είστε πολύ κουρασμένοι για να το αντιμετωπίσετε στο τέλος του προγράμματος βαρών.
Καταλαβαίνετε ότι θα καταναλώσετε περισσότερη ενέργεια με καρδιο όταν είστε φρέσκος, ώστε να μπορείτε να χρησιμοποιήσετε περισσότερη ενέργεια συνολικά στη σύνοδο, για την οποία στοχεύετε.
Φρέσκα πόδια για καλύτερο καρδιο. Εάν κάνετε το καρδιο σας προτού ανασηκώσετε, δεν υπάρχει αμφιβολία ότι θα κάνετε αυτό το μέρος του προγράμματος πιο αποτελεσματικά, πράγμα που πιθανώς σημαίνει μεγαλύτερη ένταση και υψηλότερο επίπεδο αερόβιας φυσικής κατάστασης. Τα βαριά πόδια και τα χέρια μετά από τα βάρη δεν συμβάλλουν στην καλή καρδιοπάθεια.
Η καρδιακή μέτρια παραγωγή καταναλώνει πολύ περισσότερη ενέργεια από ό, τι μια ισορροπία των βαρών, οπότε αν θέλετε να μεγιστοποιήσετε την ενεργειακή απόδοση για την απώλεια βάρους και την αεροβική γυμναστική, είναι απαραίτητο να κάνετε μια σταθερή καρδιοσύνθεση. Κάνοντας πρώτα το καρδιο θα μεγιστοποιήσετε την παραγωγή σας.
Από την άλλη πλευρά, με προσοχή στην τροφοδοσία καυσίμου, τον ανεφοδιασμό καυσίμου και την πρόσληψη υγρών, θα είστε σε θέση να πραγματοποιήσετε μια συνάντηση ισχυρών βαρών μετά την αερόβια σας συνεδρία.
Ισχυρές αρτηρίες. Είναι επίσης σημαντικό να γνωρίζετε ότι η αερόβια άσκηση είναι σημαντική ακόμη και για τους ειδικούς που κάνουν lifters και bodybuilders από την άποψη της υγείας. Το Cardio βοηθά στη διατήρηση των ελαστικών αρτηριών, κάτι που είναι επωφελές για την καρδιαγγειακή υγεία. Αυτό ονομάζεται «αρτηριακή συμμόρφωση» και αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι αυτό επιδεινώνεται σε εκπαιδευτές βάρους που κάνουν λίγη αερόβια άσκηση.
Μελέτη δείχνει Cardio Πριν από τα βάρη είναι ευεργετική
Μια μελέτη του Κέντρου Έρευνας Ανθρώπινης Επιδόσεων του Πανεπιστημίου Brigham Young, Provo, Γιούτα, εξέτασε τι συνέβη σε δέκα άνδρες που έκαναν μόνο αντοχή, τρέξιμο μόνο, συνεδρίες αντίστασης και τρέξιμο-αντίστασης. («Εκτέλεση αντίστασης» σημαίνει βάρη πριν από το καρδιο και αντίστροφα.)
Εδώ αναφέραμε τα εξής:
- Το EPOC, το μέτρο της μετά την καύση ή της ενεργειακής απόδοσης μετά τη διακοπή της άσκησης ήταν το μεγαλύτερο όταν το καρδιο έγινε πριν από την προπόνηση με βάρη.
- Το να τρέχεις μετά από μια συνεδρία βαρών ήταν φυσιολογικά πιο δύσκολο από το να το κάνεις πριν άρσεις βαρών . (Αυτό έχει επιπτώσεις στην αποτελεσματικότητα και ενδεχομένως στην ασφάλεια.)
- Οι ερευνητές συστήνουν "να εκτελούν αερόβια άσκηση πριν την άσκηση αντίστασης όταν συνδυάζονται σε μία άσκηση."
Αυτό δεν ήταν μια μεγάλη μελέτη, επομένως τα αποτελέσματα πρέπει να ερμηνεύονται με προσοχή.
Άλλες έρευνες διαπίστωσαν ότι η «τρέχουσα οικονομία» είναι επίσης εξασθενημένη μετά από μια συνεδρία βάρους, ένας άλλος λόγος για τον οποίο η αλληλουχία βάρους-καρδιο είναι λιγότερο αποτελεσματική.
Βαθμολογία για το σενάριο 2: τα αποδεικτικά στοιχεία δεν είναι αρκετά ακόμη, αλλά έρχεται σε 4 από τα 5.
Ο Κάρδιο σκότωσε τον Μύρό Μου
Μερικοί εκπαιδευτές βάρους είναι απρόθυμοι να κάνουν πολύ καρδιο-προπόνηση επειδή πιστεύουν ότι παράγει καταβολικές ορμόνες όπως η κορτιζόλη που διασπά τα μυϊκά αποθέματα για καύσιμα παρεμποδίζοντας έτσι τη διαδικασία αναβολικών μυών.
Αν και αυτό το θέμα αξίζει ένα πιο ολοκληρωμένο άρθρο σχετικά με τη διατροφή και τον μεταβολισμό της σωματικής άσκησης, μια σύντομη απάντηση είναι ότι μπορείτε να προστατεύσετε τους μύες από αυτή τη διαδικασία εξασφαλίζοντας επαρκή διατροφή πριν, κατά τη διάρκεια και μετά από μια συνεδρία και διατηρώντας την αερόβια άσκηση κάτω από μία ώρα εάν έχετε στόχους οικοδόμησης μυών.
Σαράντα λεπτά του καρδιο σε ένα επαρκές θρεπτικό περιβάλλον δεν πρόκειται να βλάψει το μυ. Στην πραγματικότητα, ενόψει της παραπάνω συζήτησης, η άσκηση καρδιοειδών μετά από βάρη θα μπορούσε να είναι πιο καταστροφική για τους μύες, καθώς οι μυοφυτευμένοι μύες προσπαθούν να αντιμετωπίσουν το βάρος της αερόβιας δραστηριότητας. Η άμεση δραστηριότητα μετά το βάρο θα πρέπει να είναι αφιερωμένη στη μεγιστοποίηση του αναβολικού περιβάλλοντος. Ήρθε η ώρα για την οικοδόμηση να μην καταρρεύσει. Αυτό επιτυγχάνετε με το να τρώτε αισθητά και επαρκώς και με ανάπαυση και ύπνο - και μη κάνοντας καρδιο μετά από βάρη.
Ανακεφαλαίωση
- Κάνετε το μεγαλύτερο μέρος της αερόβιας σας άσκησης πριν το πρόγραμμα βαρών σας, αν κάνετε και τα δύο στην ίδια συνεδρία.
- Ολοκληρώστε τη συνεδρία βάρη σας, δροσερότε στη συνέχεια αμέσως να επικεντρωθείτε στην ανάκτηση, την επισκευή και την ανοικοδόμηση αντί να κάνετε επιπλέον άσκηση.
- Εξετάστε ξεχωριστές συνεδρίες για καρδιο και βάρη σε διαφορετικές ημέρες. Αυτή είναι μια δημοφιλής επιλογή όταν η απώλεια βάρους δεν είναι ο πρωταρχικός στόχος. Θα μπορούσατε επίσης να πειραματιστείτε με ξεχωριστές περιόδους σύνδεσης την ίδια μέρα, αλλά πρέπει να κάνετε σωστή ανατροφοδότηση με αυτήν την προσέγγιση.
- Εάν η απώλεια βάρους είναι πρωταρχικός στόχος, η πραγματοποίηση και της ίδιας ημέρας με το καρδιο μπορεί να προσφέρει ορισμένα πλεονεκτήματα σε αυξημένο μεταβολισμό και ενεργειακή δαπάνη.
- Εάν η δύναμη, παρά η υπερτροφία (μεγαλύτεροι μύες) είναι ένας στόχος, θα πρέπει πιθανώς να κάνετε καρδιο και βάρη σε ξεχωριστές ημέρες, επειδή οι βαρύτεροι ανελκυστήρες μπορεί να μην πάνε καλά αφού κάνατε πρώτα το καρδιο. Πρέπει να είστε όσο το δυνατόν φρέσκο για αυτά τα 4RM.
- Θα μπορούσατε να συνδυάσετε και να ταιριάξετε τις προπονήσεις του σώματος και του σώματος Για παράδειγμα, το διάδρομο που τρέχει και το πάνω μέρος του σώματος ζυγίζει μια ημέρα και το κατώτερο βάρος σώματος και κολυμπά μια άλλη μέρα.
- Μην πάρετε υπερβολικά έκλεισε σε όλη αυτή την ιδέα? αν σας βολεύει να αντιστρέψετε τη σειρά περιστασιακά, δεν θα είναι πρόβλημα.
> Πηγές:
> Drummond MJ, Vehrs PR, Schaalje GB, Parcell AC. Η σειρά άσκησης αερόβιας άσκησης και αντίστασης επηρεάζει την υπερβολική κατανάλωση οξυγόνου μετά την άσκηση. J Αντοχή Cond Res. 2005 May, 19 (2): 332-7.
> Palmer CD, Sleivert GG. Η τρέχουσα οικονομία υποβαθμίζεται μετά από ένα μόνο αγώνα αντίστασης. J Sci Med Sport. 2001 Dec, 4 (4): 447-59.
> Miyachi M, Kawano Η, Sugawara J, Takahashi Κ, Hayashi Κ, Yamazaki Κ, Tabata Ι, Tanaka Η. Ανεπιθύμητες επιδράσεις της κατάρτισης αντίστασης στην κεντρική αρτηριακή συμμόρφωση: τυχαιοποιημένη μελέτη παρέμβασης. Κυκλοφορία . 2004 Nov 2 · 110 (18): 2858-63.