Οι ισχυροί ώμοι είναι εξαιρετικά σημαντικοί για τις καθημερινές δραστηριότητες. Η ίδια η άρθρωση του ώμου είναι η λιγότερο σταθερή άρθρωση σε ολόκληρο το σώμα, και ως εκ τούτου είναι απίστευτα κινητό, επιτρέποντάς σας να σηκώσετε, να πιέσετε, να τραβήξετε, να περιστρέψετε, να απαγάγετε και να παραδώσετε το χέρι, να σηκώσετε τους ώμους σας, ρίξτε τους ώμους σας προς τα εμπρός και τραβήξτε τις ωμοπλάτες σας προς τη σπονδυλική σας στήλη.
Αυτή η πολυπλοκότητα απαιτεί την πρόσληψη και εμπλοκή πολυάριθμων μυών, συμπεριλαμβανομένων των μικρών μυών της περιστροφικής μανσέτας, και των μεγάλων μυών του στήθους και της πλάτης. Όμως, η ομάδα μυϊκών δυνάμεων των ώμων - υπεύθυνη για όλες τις εναέριες ενέργειες (σκεφτείτε, βάζοντας αντικείμενα σε ψηλά ράφια, ανυψώνοντας ένα παιδί στους ώμους σας ή ακόμα και γυρίζοντας ένα μπάσκετ) - είναι τα δελτοειδή.
Η σημασία της στόχευσης των οπίσθιων Deltoids
Τα δελτοειδή, ή τα delts, είναι οι μυς που συνήθως στοχεύουν όταν εργάζεστε στους ώμους σας. Ασκήσεις όπως πιέτες ώμων , πλευρικοί αλτήρες , ανύψωση μπροστινού αλτήρα και κάμψη πάνω από τα αναστροφέα των πετάλων αλτήρων που στοχεύουν τα διακένια από διαφορετικές γωνίες. Αυτό είναι σημαντικό για να συνειδητοποιήσουμε γιατί τα delts έχουν στην πραγματικότητα τρία χωριστά κεφάλια - το πρόσθιο, το πλάγιο και το οπίσθιο.
Το πρόσθιο και το πλευρικό κεφάλι του δελτοειδούς συχνά δουλεύουν πολύ περισσότερο από το οπίσθιο ή "οπίσθιο", διότι ασχολούνται με πιέσεις και πιέσεις ασκήσεων, συμπεριλαμβανομένων των πιέσεων αλυσοπρίονων, των πιεστικών θυσάνων, των πιεστικών πιέσεων και των πιέσεων.
Η οπίσθια όψη, προς σύγκριση, συχνά παραμελείται. Αυτό είναι μια ντροπή επειδή αυτός ο τύπος μυϊκής ανισορροπίας μπορεί να συμβάλει στον πόνο στον ώμο και στους τραυματισμούς, για να μην αναφέρουμε μια εμφάνιση "καμπή προς τα εμπρός" και κακή στάση του σώματος. Ως αποτέλεσμα, είναι σημαντικό να ενσωματώσετε ασκήσεις στη ρουτίνα σας, οι οποίες στοχεύουν στα οπίσθια αποχωρητήρια, και το τράβηγμα προσώπου συμβαίνει να είναι μια εξαιρετική επιλογή.
"Οι τραυματισμοί προσώπου είναι μια μεγάλη άσκηση για τα πίσω τμήματα, τις παγίδες και την ανώτερη πλάτη", λέει ο Robert Herbst, 19ος παγκόσμιος πρωταθλητής powerlifter, προσωπικός προπονητής και προπονητής ευεξίας. "Βοηθούν να κρατήσουν τους ώμους τετράγωνο και πίσω, ώστε κάποιος να μην πάρει το τράβηγμα για την εμφάνιση ward από το να κάνει πάρα πολύ το στήθος και μπροστινή δουλειά delt.Θα βοηθήσουν επίσης να οικοδομήσουμε ένα παχύ πάνω πίσω ως βάση για να αγκαλιάσει για ένα πάγκο δύναμης τύπος."
Πραγματοποιήστε σωστή εκτύπωση προσώπου
Τα καλά νέα είναι ότι τα τραβήγματα του προσώπου δεν είναι δύσκολο να το κάνουν εφ 'όσον δίνετε προσοχή στη φόρμα σας, αλλά απαιτούν πρόσβαση σε μια μηχανή τροχαλιών καλωδίων για καλύτερα αποτελέσματα. Δείτε πώς μπορείτε να εκτελέσετε σωστά την άσκηση:
- Τοποθετήστε μια μηχανή τροχαλίας καλωδίου έτσι ώστε το σύστημα τροχαλίας να είναι τοποθετημένο λίγο πάνω από το κεφάλι σας. Χρησιμοποιήστε το συνημμένο σχοινί που διαθέτει δύο χειρολαβές για αυτή την άσκηση.
- Ανοίξτε και πιάστε τις λαβές και με τα δύο χέρια με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα μέσα. Βήμα πίσω έως ότου οι βραχίονες σας εκτεθούν πλήρως, έπειτα εμπλέξτε τον πυρήνα σας και ακουμπήστε ελαφρώς, τοποθετώντας το σώμα σας σε γωνία περίπου 20 μοιρών.
- Τραβήξτε το σχοινί προς το μέρος σας ακριβώς για να αρχίσετε να ανεβάζετε το βάρος από τη στοίβα, στη συνέχεια να εμπλέξετε τους ώμους σας, να τους τραβήξετε προς τα πίσω για να δημιουργήσετε καλή στάση - δεν θέλετε οι ώμοι σας να γλιστρήσουν ή να προχωρήσουν προς τα εμπρός.
- Αυτή είναι η αρχική σας θέση. Από εδώ, χρησιμοποιήστε τις οπίσθιες απολήξεις και τις παγίδες για να τραβήξετε τις λαβές του εξαρτήματος κατευθείαν προς το μέτωπό σας. Το τέχνασμα είναι να κρατήσετε τις παλάμες σας απέναντι, καθώς οι αγκώνες σας φουντώνουν προς τα έξω προς τα πλάγια του δωματίου, εμπλέκοντας πραγματικά τα πίσω διακένια. "Οι βραχίονες θα πρέπει να είναι στραμμένοι προς τα έξω σε ορθή γωνία με το σώμα για να αποτρέψουν την άσκηση να μετατραπεί σε τραβούλευση", λέει ο Herbst. "Θέλετε να ελαχιστοποιήσετε τον δικεφάλαιο και την εμπλοκή lat".
- Από εδώ, αντιστρέψτε την κίνηση και επεκτείνετε αργά τα χέρια σας χωρίς να αφήσετε τους ώμους ή το στήθος σας να κυλήσουν προς τα εμπρός καθώς επεκτείνετε - θέλετε να διατηρήσετε καλή στάση καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης.
Σετ και επαναλήψεις
Η Herbst προτείνει την προσθήκη δύο συνόλων των 20 επαναλήψεων του τραυματισμού προσώπου μέχρι το τέλος μιας προπόνησης στην πλάτη. "Αυτό θα φωτίσει πραγματικά τα πίσω delts", λέει. Λάβετε υπόψη ότι κάνοντας δύο σειρές των 20 δηλώνει ότι δεν χρειάζεται να φορτώσετε το βάρος για να πάρετε αποτελέσματα. Πηγαίνετε λίγο ελαφρύτερο από ό, τι νομίζετε ότι χρειάζεστε και εστιάζετε πραγματικά στις αργές, ελεγχόμενες κινήσεις.
Αποφύγετε τα κοινά λάθη
Ο πιο συνηθισμένος ένοχος όταν πρόκειται να κάνει το πρόσωπο τραβάει λανθασμένα απλά δεν καταλαβαίνει τι υποτίθεται ότι εργάζεστε. Πρόκειται για μια οπίσθια άσκηση delt, έτσι θα πρέπει να αισθάνεστε ότι λειτουργεί το πίσω μέρος των ώμων σας στην άνω πλάτη σας μεταξύ των ωμοπλάτων σας. Εάν αρχίσετε να τραβάτε το συνημμένο προς το πηγούνι ή το λαιμό σας, αν οι αγκώνες σας αρχίσουν να δείχνουν προς τα κάτω αντί για έξω, ή αν παραλείψετε να κρατήσετε τις παλάμες σας απέναντι, πιθανότατα θα το νιώσετε περισσότερο στο δικέφαλο και πίσω σας. Εάν το κάνετε, ελέγξτε διπλά τη φόρμα σας.
Είναι επίσης πολύ συνηθισμένο να υπερφορτώνετε επιλέξτε πάρα πολύ βάρος. Τα πίσω τμήματα είναι μια μικρότερη ομάδα μυών και αν δεν τα συνηθίζετε να τα χρησιμοποιείτε, θα πρέπει να πάτε ελαφρύτερα από ό, τι θα κάνατε με άλλες ασκήσεις ώμων. Εάν διαπιστώσετε ότι χρησιμοποιείτε ορμή για να τραβήξετε το συνημμένο προς το σώμα σας ή αν δεν μπορείτε να ελέγξετε το βάρος καθώς επιστρέφει στη στοίβα, τραβώντας το σώμα σας προς τα εμπρός, τότε θα πρέπει πιθανώς να μειώσετε την ποσότητα βάρους που δοκιμάζετε σηκώνω. Για να στοχεύσετε αποτελεσματικά το πίσω μέρος, θα πρέπει να βεβαιωθείτε ότι δεν προσλαμβάνετε ακούσια πρόσθετες ομάδες μυών για να "αναλάβετε" την άσκηση.
Άσκηση Εναλλακτικές λύσεις στο Face Pulls
"Οι τραβήξεις προσώπων είναι δύσκολο να επαναληφθούν χωρίς ένα καλωδιακό μηχάνημα", λέει ο Herbst. Τούτου λεχθέντος, εάν έχετε πρόσβαση σε ζώνες αντοχής βαρέως τύπου , μπορείτε να τους κρεμάσετε πάνω από ένα υψηλό σημείο προσάρτησης, όπως μια μπάρα τραβήγματος, και να μιμηθείτε την κίνηση χρησιμοποιώντας ζώνες. Το τέχνασμα είναι η εύρεση ζωνών που παρέχουν αρκετή αντίσταση για να κρατήσει την άσκηση προκλητική.
Εάν δεν έχετε πρόσβαση σε μια μηχανή καλωδίων ή ζώνες αντοχής, μπορείτε να κάνετε ασκήσεις dumbbell σχεδιαστεί για να στοχεύσετε τα πίσω delts, όπως το οπίσθιο άγκιστρο dumtbell flys. Δεν είναι μια τέλεια αντικατάσταση για το πρόσωπο τραβά, αλλά στοχεύει τις ίδιες ομάδες μυών.