Συμβουλές για τη διαμονή σας κατά τη διάρκεια διακοπών και διακοπών
Όλοι θα συναντήσουν μια διακοπή στο πρόγραμμα άσκησης και προπόνησής τους από καιρό σε καιρό. Οι διακοπές, οι γάμοι, οι διακοπές, οι τραυματισμοί και ακόμη και η ασθένεια μπορούν όλα να σας αναγκάσουν να αφιερώσετε λίγο χρόνο μακριά, ανεξάρτητα από το πόσο αφιερωμένο είστε στην εκπαίδευσή σας. Έτσι, πώς μπορείτε να διατηρήσετε την άσκηση προτεραιότητα όταν αλλάζει το πρόγραμμά σας; Και πόσο λίγη (ή πόση) άσκηση μπορεί να απομακρύνετε και να διατηρήσετε την ικανότητά σας;
Ενώ δεν υπάρχει μια σωστή απάντηση για όλους, οι περισσότεροι ειδικοί συμφωνούν ότι όλα εξαρτώνται από τους στόχους σας και το τρέχον επίπεδο φυσικής κατάστασης. Εάν ο κύριος στόχος σας είναι να διατηρήσετε το επίπεδο φυσικής κατά τη διάρκεια λίγων εβδομάδων μειωμένης προπόνησης, τότε η μέτρια άσκηση για 30 λεπτά κάθε δεύτερη μέρα είναι το μόνο που χρειάζεστε. Εάν το σημερινό σας επίπεδο γυμναστικής είναι υψηλό και θέλετε να το κρατήσετε έτσι, θα χρειαστεί να προσαρμόσετε ανάλογα τον χρόνο άσκησης, τον τύπο και την ένταση.
Θα ξεκινήσετε την αποκατάσταση (χάνοντας τη φυσική σας κατάσταση) σε περίπου δύο εβδομάδες αν σταματήσετε να ασκείτε τη δραστηριότητα συνολικά. Μόλις χαθεί, χρειάζονται σχεδόν τρεις φορές για να επαναπροσδιοριστεί, καθώς χρειάστηκε να "εκτραπεί".
Διατηρήστε την ικανότητα με σύντομη άσκηση υψηλής έντασης
Αν χρειαστεί να μειώσετε τον χρόνο εκπαίδευσης για μερικές εβδομάδες, μην ανησυχείτε, θα επιστρέψετε στο τρέχον επίπεδο φυσικής κατάστασης αρκετά γρήγορα όταν το πρόγραμμά σας επιστρέψει στο φυσιολογικό. Απλά μην σταματήσετε να ασκείτε εντελώς.
Μελέτες έχουν δείξει ότι μπορείτε να αποτρέψετε την πτώση της καρδιαγγειακής ικανότητας για έως και τρεις εβδομάδες απλά κάνοντας άσκηση μεγαλύτερης έντασης (70-75 τοις εκατό του μέγιστου καρδιακού ρυθμού) για μόλις δύο ημέρες την εβδομάδα.
Κορυφαίοι τρόποι να διατηρήσετε την ικανότητα κατά τη διάρκεια διακοπών
- Εκτελέστε τουλάχιστον δύο συνεδρίες κατάρτισης υψηλής ποιότητας και υψηλής έντασης για 30 λεπτά κάθε εβδομάδα για έως και τρεις εβδομάδες και θα πρέπει να είστε σε θέση να διατηρήσετε το επίπεδο φυσικής κατάστασης μέχρι να μπορέσετε να συνεχίσετε το συνηθισμένο πρόγραμμα.
- Προσθέστε 30 δευτερόλεπτα Εκπαίδευση Sprint δύο φορές την εβδομάδα.
- Προσθέστε ρουτίνες διαλέξεων διάρκειας δύο φορές την εβδομάδα.
- Προσθέστε τυχόν βραχυπρόθεσμα, υψηλής έντασης προπόνηση για να καψετε περισσότερες θερμίδες σε λιγότερο χρόνο.
- Χρησιμοποιήστε τις ημέρες που δεν μπορείτε να ασκήσετε για το Rest and Recovery . Κρατήστε τις ημέρες υψηλής έντασης 2 έως 4 ημέρες μεταξύ τους για μέγιστο όφελος και αφήστε αρκετό χρόνο για ξεκούραση, κάτι που είναι απαραίτητο εάν κάνετε ασκήσεις υψηλής έντασης.
- Μην παραλείψετε την άσκηση για περισσότερο από περίπου τρεις εβδομάδες ή θα δείτε μια συνολική μείωση της φυσικής κατάστασης που θα χρειαστεί κάποια προσπάθεια για να ξανακερδίσετε.
Πώς να διατηρήσετε τη ρουτίνα άσκησης κατά τη διάρκεια διακοπών και διακοπών
- Άσκηση το πρωί και είστε πολύ πιο πιθανό να το κάνετε!
- Χρησιμοποιήστε την αρχή SMART και ορίστε μερικούς πραγματικούς στόχους για τη ρουτίνα και το κίνητρό σας.
- Προγραμματίστε την άσκηση και τοποθετήστε την στο ημερολόγιό σας.
- Ρωτήστε την οικογένεια ή τους φίλους σας για υποστήριξη.
- Κάντε την άσκηση μια οικογενειακή δραστηριότητα.
- Χρησιμοποιήστε τις ίδιες συμβουλές που χρησιμοποιούν οι αρχάριοι για να ξεκινήσετε και να κολλήσετε με την άσκηση .
- Άσκηση στο σπίτι ή στο ξενοδοχείο με το " No Equipment, Body Weight Workout " για εξοικονόμηση χρόνου ταξιδιού.
- Αναθεώρηση των Top 10 ιδεών εξοπλισμού γυμναστικής για ταξιδιώτες
- Διατηρήστε μια ισορροπημένη στάση και απολαύστε την ποικιλία των συντομότερων προπονήσεων.
- Χρησιμοποιήστε τον ελεύθερο χρόνο για να ξεκουραστείτε, να περάσετε τρένο ή για να καταπολεμήσετε την υπερβολική προπόνηση .
Πηγή
Mujika I, Padilla S. Καρδιοαναπνευστικά και μεταβολικά χαρακτηριστικά της αφαίρεσης στον άνθρωπο. Med Sci Σπορ Exerc. 2001 Mar · 33 (3): 413-21. Ανασκόπηση.
Lemmer, JT, et αϊ. Αντιδράσεις ηλικίας και φύλου στην κατάρτιση δύναμης και την εξάσκηση, Ιατρική και Επιστήμη στον Αθλητισμό & Άσκηση, 32 (8): 1505-1512, Αύγουστος 2000.
Burgomaster ΚΑ, Cermak ΝΜ, Phillips SM, Benton CR, Bonen Α, Gibala MJ. Αποκλίνουσα απόκριση πρωτεϊνών μεταφοράς μεταβολίτη σε ανθρώπινο σκελετικό μυ μετά από προπόνηση και εκτροπή διαστήματος σπριντ. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2007 Feb 15;
Toraman NF., Βραχυπρόθεσμη και μακροπρόθεσμη εκπαίδευση: υπάρχει κάποια διαφορά μεταξύ των νέων και των ηλικιωμένων; Br J Sports Med. 2005 Aug · 39 (8): 561-4.