Όταν πρόκειται για γυμναστήριο, όλοι έχουμε ακούσει το ρητό Χρήση ή απώλεια. Ενώ είναι αλήθεια ότι όταν σταματήσετε να ασκείτε την απώλεια γυμναστικής, πόσο γρήγορα θα την χάσετε εξαρτάται από διάφορους παράγοντες, όπως το πόσο είστε κατάλληλοι, πόσο καιρό ασκείτε και πόσο καιρό θα σταματήσετε.
Η απώλεια της φυσικής κατάστασης όταν σταματάτε να εξαντλείτε, που ονομάζεται επίσης αφαίρεση ή αποκατάσταση, είναι μια από τις βασικές αρχές της προετοιμασίας .
Η αρχή της χρήσης / αχρησίας σημαίνει απλώς ότι όταν σταματήσουμε να ασκούμε, αρχίζουμε γενικά να απολύουμε και να χάνουμε τόσο τη δύναμη όσο και την αεροβική ικανότητα. Οι περισσότεροι από εμάς πρέπει να σταματήσουμε να γυμνάζουμε για οποιονδήποτε λόγο. Οι ασθένειες, οι τραυματισμοί, οι διακοπές, η εργασία, τα ταξίδια και οι κοινωνικές δεσμεύσεις συχνά παρεμποδίζουν τις ρουτίνες κατάρτισης. Όταν συμβεί αυτό, θα παρατηρήσουμε συχνά μείωση του επιπέδου μας.
Διαμόρφωση σε αθλητές Fit
Η αποκατάσταση στους αθλητές δεν φαίνεται να συμβαίνει τόσο γρήγορα ή δραστικά όπως στους αρχάριους. Μία μελέτη εξέτασε καλά κλινικούς αθλητές που εκπαιδεύονταν τακτικά για ένα χρόνο. Στη συνέχεια σταμάτησαν να ασκούν εξ ολοκλήρου. Μετά από τρεις μήνες, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι αθλητές έχασαν περίπου το ήμισυ του αερόβιου κλιματισμού τους.
Διαμόρφωση σε αρχαίους αθλητές
Το αποτέλεσμα είναι πολύ διαφορετικό για τους νέους ασκούμενους. Μια άλλη μελέτη ακολούθησε νέους ασκούμενους καθώς ξεκίνησαν ένα εκπαιδευτικό πρόγραμμα και στη συνέχεια σταμάτησαν την άσκηση.
Οι ερευνητές είχαν καθιστικά άτομα να ξεκινήσουν ένα πρόγραμμα γυμναστικής ποδηλάτων για δύο μήνες. Κατά τη διάρκεια αυτών των οκτώ εβδομάδων, οι ασκούμενοι έκαναν δραματικές καρδιαγγειακές βελτιώσεις και αύξησαν σημαντικά την αεροβική τους ικανότητα. Σε οκτώ εβδομάδες, εγκατέλειψαν την άσκηση για τους επόμενους δύο μήνες. Δοκίμασαν ξανά και διαπιστώθηκε ότι έχουν χάσει όλα τα αερόβια κέρδη τους και επέστρεψαν στο αρχικό τους επίπεδο φυσικής κατάστασης.
Συχνότητα και ένταση εξάσκησης και άσκησης
Άλλες έρευνες εξετάζουν τις επιπτώσεις της μείωσης του επιπέδου εκπαίδευσης, αντί να σταματήσουν εντελώς όλες τις ασκήσεις. Τα αποτελέσματα είναι πιο ενθαρρυντικά για τους αθλητές που πρέπει να μειώσουν την προπόνηση λόγω χρονικών περιορισμών, ασθένειας ή τραυματισμού. Μία μελέτη παρακολούθησε καθιστικούς άντρες μέσα από τρεις μήνες άσκησης δύναμης, τρεις φορές την εβδομάδα. Ακολούθως, μειώνονται σε μία συνεδρία την εβδομάδα. Διαπίστωσαν ότι αυτοί οι άνδρες διατήρησαν σχεδόν όλα τα κέρδη δύναμης που ανέπτυξαν τους πρώτους τρεις μήνες.
Υπάρχουν πολλές μεμονωμένες διαφορές όσον αφορά τα ποσοστά απομάκρυνσης, έτσι είναι αδύνατο να εφαρμοστούν όλα αυτά τα αποτελέσματα της μελέτης σε όλους τους αθλητές. Αλλά φαίνεται ότι αν διατηρήσετε κάποια άσκηση υψηλότερης έντασης σε εβδομαδιαία βάση, μπορείτε να διατηρήσετε τα επίπεδα φυσικής κατάστασης αρκετά καλά.
Μελέτες έχουν δείξει ότι μπορείτε να διατηρήσετε το επίπεδο φυσικής κατάστασης ακόμα κι αν χρειάζεται να αλλάξετε ή να μειώσετε την άσκηση σας για αρκετούς μήνες. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να ασκήσετε περίπου το 70% του μέγιστου VO2 σας τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα.
Εάν σταματήσετε να ασκείστε εντελώς για αρκετούς μήνες, είναι δύσκολο να προβλέψετε πόσο καιρό θα σας πάρει για να επιστρέψετε στο προηγούμενο επίπεδο γυμναστικής σας. Μετά από ένα τρίμηνο διάλειμμα, είναι απίθανο ότι οποιοσδήποτε αθλητής θα επιστρέψει στην κατάσταση αιχμής σε μια εβδομάδα.
Σε μερικούς αθλητές, μπορεί να πάρει ακόμη και τρεις μήνες για να ξανακερδίσει όλα τα κλιματιστικά τους. Ο χρόνος που απαιτείται για την επαναφορά της φυσικής κατάστασης φαίνεται να εξαρτάται από το αρχικό επίπεδο φυσικής κατάστασης και από πόσο καιρό έχετε σταματήσει να ασκείστε.
Συμβουλές για τη διατήρηση της ικανότητας κατά τη διάρκεια του χρόνου
Αν χρειαστεί να αφαιρέσετε χρόνο από την εκπαίδευση, οι παρακάτω συμβουλές μπορούν να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε τη φυσική σας κατάσταση.
- Μην τερματίζετε τελείως. Προσπαθήστε να ασκείστε τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα.
- Τραβήξτε τραυματισμούς.
- Χρησιμοποιήστε την προπόνηση σωματικού βάρους (χωρίς εξοπλισμό) όταν ταξιδεύετε.
- Χρησιμοποιήστε ρουτίνες κατάρτισης κυκλώματος για γρήγορη άσκηση υψηλής έντασης δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα.
- Εξάσκηση αποτελεσματικών μεθόδων κατάρτισης δύναμης .
- Χρησιμοποιήστε γρήγορες προπονήσεις για να διατηρήσετε την ικανότητα σας με περιορισμένο χρόνο.
- Ανανεώστε τα κίνητρά σας και τις ικανότητες καθορισμού στόχων και ενεργοποιήστε τις προπονήσεις σας
- Θυμηθείτε ότι η ξεκούραση και η ανάκαμψη μπορεί να είναι εξίσου σημαντική με την εκπαίδευση, γι 'αυτό χρησιμοποιήστε αυτή τη φορά την ανάκαμψη.
- Προσθέστε 30 δευτερόλεπτα σπριντ στη ρουτίνα σας για γρήγορη γυμναστική
- Η σύντομη άσκηση υψηλής έντασης καίει περισσότερες θερμίδες εάν είστε περιορισμένοι έγκαιρα.
- Διατηρήστε την αντοχή με τις διαδρομές
Πηγές:
Burgomaster ΚΑ, Cermak ΝΜ, Phillips SM, Benton CR, Bonen Α, Gibala MJ. Αποκλίνουσα απόκριση πρωτεϊνών μεταφοράς μεταβολίτη σε ανθρώπινο σκελετικό μυ μετά από προπόνηση και εκτροπή διαστήματος σπριντ. Το αμερικανικό περιοδικό φυσιολογίας - Ρυθμιστική, Ολοκληρωτική και Συγκριτική Φυσιολογία. 2007 Feb 15.
Lemmer, JT, et αϊ. Αντιδράσεις ηλικίας και φύλου στην κατάρτιση δύναμης και την εξάσκηση, Ιατρική και Επιστήμη στον Αθλητισμό & Άσκηση, 32 (8): 1505-1512, Αύγουστος 2000.
Mujika I, Padilla S. Καρδιοαναπνευστικά και μεταβολικά χαρακτηριστικά της αφαίρεσης στον άνθρωπο. Med Sci Σπορ Exerc. 2001 Mar · 33 (3): 413-21. Ανασκόπηση.
Toraman NF., Βραχυπρόθεσμη και μακροπρόθεσμη εκπαίδευση: υπάρχει κάποια διαφορά μεταξύ των νέων και των ηλικιωμένων; British Journal of Sports Medicine. 2005 Aug · 39 (8): 561-4.