Αποφύγετε αυτά τα κοινά λάθη προπόνησης και ξεκινήστε να παίρνετε πραγματικά αποτελέσματα γυμναστικής
Γνωρίζατε ότι ο μέσος γυμναστής ασκεί δραστηριότητες μετά από έξι μήνες για έναν από τους παρακάτω λόγους: δεν υπάρχει αρκετός χρόνος ή δεν βλέπει αποτελέσματα;
Οκτώ κοινές αιτίες Οι ασκήσεις σας δεν λειτουργούν
Δυστυχώς, οι περισσότεροι άνθρωποι απογοητεύονται και εγκαταλείπουν την άσκηση πριν δουν οποιεσδήποτε πραγματικά αποτελέσματα. Αλλά δεν είναι πολύ περίεργο, δεδομένου των κοινών λαθών που κάνουν πολλοί οι άνθρωποι με τα εκπαιδευτικά τους προγράμματα.
Κάνετε αυτά τα λάθη προπόνησης;
1. Όλες οι ποσότητες, καμία ποιότητα
Ρίξτε μια ματιά στο γυμναστήριο (αν δεν έχετε σταματήσει ακόμα) και δείτε πόσοι άνθρωποι παίρνουν πραγματικά μια ποιοτική προπόνηση. Είμαι πάντα έκπληκτος από πόσους ανθρώπους περιπλανιέται άσκοπα, περπατώντας χαλαρά σε ένα διάδρομο κατά την ανάγνωση ενός βιβλίου, ανυψώνοντας τα βάρη τόσο ελαφριά που δεν τα μαλλιά μετακινούνται εκτός τόπου, ή απλώς αναζητούν βαριούνται. Πολλοί ασκήσεις κατευθύνονται στο γυμναστήριο από τη συνήθεια, και σαν σε αυτόματο πιλότο, βάλτε σε κάποιο χρόνο και επιστρέψτε στη δουλειά ή στο σπίτι. Εάν είστε ένας από αυτούς τους ανθρώπους, ρωτήστε τον εαυτό σας: "Τι θέλω να βγάλω από αυτό;"
Εάν θέλετε σοβαρά αποτελέσματα, θα πρέπει να κάνετε σοβαρή άσκηση. Αυτό δεν σημαίνει ότι δεν μπορείτε να το απολαύσετε και να διασκεδάσετε. Αλλά αυτό σημαίνει ότι πρέπει να εστιάσετε σε αυτό που κάνετε και να αυξήσετε την ποιότητα κάθε κίνησης. Μόλις αρχίσετε να ασκείτε με έναν πραγματικό σκοπό και πιέζοντας τόσο την αερόβια ικανότητα όσο και τη δύναμή σας, θα βρείτε ότι οι προπονήσεις σας παίρνουν το ήμισυ του χρόνου και αποφέρουν καλύτερα αποτελέσματα :
- Πώς να φτάσετε γρήγορα!
- Εκπαίδευση αποτελεσματικής αντοχής
- Πώς να χρησιμοποιήσετε την Κλίμακα Εμπειρίας
2. Υπερεκτίμηση της άσκησης σας
Οι περισσότεροι ασκούμενοι είναι πάρα πολύ γενναιόδωροι με εκτιμήσεις της έντασης της άσκησης και του χρόνου, της ποσότητας του βάρους που ανυψώνεται και της συχνότητας των ασκήσεων τους. Για να αποφύγετε την υπερεκτίμηση, είναι χρήσιμο να διατηρείτε ένα αρχείο καταγραφής άσκησης και να παρακολουθείτε αυτά τα στοιχεία.
Επιπλέον, πολλοί άνθρωποι πιστεύουν λανθασμένα ότι αν ασκήσουν με μέτριο ρυθμό για 30 λεπτά, έχουν κάψει πολλές θερμίδες και λίπος. Δυστυχώς, δεν είναι τόσο απλό. Ενώ η άσκηση κάνει καύση θερμίδων με την πάροδο του χρόνου και η συνεπής άσκηση είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να χάσετε βάρος και να την κρατήσετε μακριά, είναι δύσκολο να χάσετε σωματικό λίπος μόνο με την άσκηση. Αυτό μας φέρνει στο επόμενο λάθος.
3. Υποεκτιμήστε την κατανάλωσή σας
Πολλοί άνθρωποι αρνούνται για τα τρόφιμα που τρώνε και ιδιαίτερα για την ποσότητα που καταναλώνεται. Εάν θέλετε να χάσετε βάρος, πρέπει να είστε ειλικρινείς με τον εαυτό σας για το τι βάζετε στο σώμα σας και πώς αυτό βοηθά ή εμποδίζει τους στόχους απώλειας βάρους σας . Για να γίνετε πραγματικός με τον εαυτό σας, γράψτε το κάτω. Η παρακολούθηση όσων τρώτε σε ένα ημερολόγιο τροφίμων θα σας βοηθήσει να σπάσετε τον κύκλο της άρνησης τροφίμων. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε έναν μετρητή θερμίδων για πιο προηγμένη υποστήριξη διατροφής.
4. Κάντε το λάθος είδος προπόνηση
Πού μάθατε την τρέχουσα ρουτίνα άσκησής σας; Παρακολουθώντας άλλους στο γυμναστήριο (ποιος μπορεί να ασκεί εσφαλμένα); Από τους φίλους σας, τους συναδέλφους σας, το διαδίκτυο, την τηλεόραση, την εφημερίδα, τα πιο πρόσφατα ερευνητικά ευρήματα ή ίσως τον καθηγητή γυμναστικής της 5ης τάξης; Αυτό που κάνετε για άσκηση καθορίζει άμεσα τα αποτελέσματα που θα πάρετε.
Για να μάθετε τι πρέπει να κάνετε, δεν υπάρχει καλύτερο μέρος για να ξεκινήσετε από το γράψιμο των στόχων σας και στη συνέχεια να συνεργαστείτε με έναν επαγγελματία εκπαιδευτή για να σχεδιάσετε τη σωστή προπόνηση για να εκπληρώσετε αυτούς τους στόχους. Η άσκηση κατά των κινδύνων θα παράσχει επικίνδυνα αποτελέσματα:
5. Ποτέ μην αλλάζετε το workout σας
Όταν κάνετε το ίδιο πράγμα μέρα με τη μέρα, έχετε πολύ καλό σε αυτό. Στην άσκηση, αυτό ονομάζεται αρχή προσαρμογής. Αυτό σημαίνει ότι γίνουμε πολύ αποτελεσματικοί κάνοντας την ίδια άσκηση ξανά και ξανά. Αυτό είναι εξαιρετικό για την αθλητική απόδοση , αλλά όχι τόσο μεγάλο για την απώλεια βάρους , την αύξηση της δύναμης , ή την πρόοδο της σωματικής ικανότητας.
Εάν κάνετε πάντα την ίδια προπόνηση για το ίδιο χρονικό διάστημα, θα χτυπήσετε τελικά ένα οροπέδιο όπου δεν βλέπετε καμία επιπλέον αλλαγή. Ένας τρόπος να ξεπεραστεί αυτό το οροπέδιο είναι να τροποποιήσετε τις προπονήσεις σας κάθε λίγες εβδομάδες ή μήνες. Μπορείτε να αλλάξετε τον τύπο της άσκησης που κάνετε, το μήκος, το ύψος του βάρους ή τον αριθμό ή τις επαναλήψεις. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι επαγγελματίες αθλητές αλλάζουν τα προγράμματά τους κατά τη διάρκεια της εκτός εποχής. Για να μάθετε περισσότερα σχετικά με τον τρόπο αλλαγής της προπόνησής σας, ανατρέξτε σε αυτούς τους μεγάλους πόρους:
6. Χρήση εσφαλμένης φόρμας ή τεχνικής
Η εκμάθηση του σωστού τρόπου άσκησης είναι απαραίτητη για την επίτευξη αποτελεσμάτων. Το έντυπο έχει σημασία, ειδικά όταν κάνετε οποιαδήποτε άσκηση αντοχής . Η εσφαλμένη φόρμα ή η τεχνική σας δημιουργεί επίσης πιθανούς τραυματισμούς, πόνο και πόνο. Για να μάθετε την κατάλληλη τεχνική, δεν υπάρχει καλύτερο μέρος για να ξεκινήσετε παρά με έναν προσωπικό προπονητή ή προπονητή.
7. Καθορισμός μη ρεαλιστικών στόχων
Έτσι, ποιοι είναι οι στόχοι άσκησής σας ; Είναι ρεαλιστικές για εσάς; Εάν ο στόχος σας είναι να είστε ο επόμενος Lance Armstrong, και έχετε μόνο 30 λεπτά την ημέρα για να εκπαιδεύσετε, ή θέλετε να χάσετε 25 κιλά σε ένα μήνα. . . Ρωτήστε τον εαυτό σας πόσο ρεαλιστικοί είναι οι στόχοι σας; Και πάλι, επανέρχεται στο να είμαστε ειλικρινείς με τον εαυτό σας για τις ικανότητές σας, το επίπεδο δέσμευσης και τον τρόπο ζωής σας. Πρέπει να ορίσετε τους κατάλληλους στόχους που ξεκινούν από όπου και αν βρίσκεστε και να προχωρήσετε με λογικό ρυθμό, ή είστε σίγουροι ότι θα απογοητευτείτε και θα σταματήσετε.
8. Μέτρηση των εσφαλμένων αποτελεσμάτων
Πολλοί άνθρωποι σκέφτονται ότι η προπόνησή τους δεν λειτουργεί επειδή δεν μετρούν τα σωστά πράγματα. Ψάχνετε για απόδειξη σε μια κλίμακα είναι συχνά ένα set-up για απογοήτευση επειδή κάποιοι νέοι ασκούμενοι χτίζουν μυς και χάνουν λίπος, αλλά η κλίμακα δεν παρέχει πληροφορίες για τη σύνθεση του σώματος . Οι καλύτεροι τρόποι μέτρησης της φυσικής σας εξέλιξης περιλαμβάνουν την παρακολούθηση της καρδιακής σας συχνότητας με ένα δεδομένο ρυθμό, τη μέτρηση της απόστασης που μπορείτε να καλύψετε σε ένα ορισμένο χρονικό διάστημα, την παρακολούθηση του ποσού του βάρους που μπορείτε να ανυψώσετε ή ακόμα και την καταγραφή του τρόπου με τον οποίο αισθάνεστε - - στο τέλος κάθε ημέρας. Πολλά από τα οφέλη από την άσκηση είναι λεπτές και δεν είναι ορατά με την εξέταση στον καθρέφτη, αλλά τα πράγματα όπως το επίπεδο χοληστερόλης, η αρτηριακή πίεση και η ευκολία με την οποία μπορείτε να κάνετε καθημερινές δουλειές είναι εξίσου κίνητρα - αν τα παρακολουθείτε.
Πηγές:
Theresa Dwyre Young, Παράγοντες που καθορίζουν την προσήλωση στην άσκηση, American Fitness, Ιαν-Φεβ, 2005
Διεθνής Ένωση Υγείας, Ράκετ & Αθλητικός Σύλλογος, Στατιστικά στοιχεία για τον Όμιλο Υγείας.
Jones F, Harris P, Waller Η, Coggins Α. Προσέγγιση σε ένα πρόγραμμα συνταγών άσκησης: ο ρόλος των προσδοκιών, της αυτο-αποτελεσματικότητας, του σταδίου αλλαγής και της ψυχολογικής ευημερίας., Br J Health Psychol. 2005 Sep · 10 (Pt 3): 359-78.
Annesi JJ., Επιδράσεις επεξεργασίας ανατροφοδότησης υπολογιστών και πρωτόκολλο υποστήριξης συμπεριφοράς για την απόρριψη από ένα νέο πρόγραμμα άσκησης. Απόκτηση δεξιοτήτων Mot. 2007 Αυγ, 105 (1): 55-66.
Belisle, Μ., Roskies, Ε. Και Levesque, JM "Βελτίωση της προσκόλλησης στη σωματική δραστηριότητα". Health Psychology 6 (1987): 159-172.
Bull, SJ Θέματα Συμμόρφωσης στον Αθλητισμό και την Άσκηση. Δυτικό Σάσεξ, Αγγλία: Chichester, 1999.