Στη μελέτη της επιστήμης άσκησης, υπάρχουν αρκετές γενικά αποδεκτές αρχές επιστημονικής άσκησης που πρέπει να ακολουθηθούν για να αξιοποιήσουν στο έπακρο τα προγράμματα άσκησης και να βελτιώσουν τόσο την φυσική κατάσταση όσο και τις αθλητικές επιδόσεις.
Αυτοί οι κανόνες ισχύουν για όλους τους αθλητές από αρχάριους έως ελίτ ανταγωνιστές. Φυσικά, δεν χρειάζεται να ακολουθείτε πάντα τον καθένα από αυτούς, αλλά εάν θέλετε να έχετε καλύτερη εμφάνιση, να βελτιώσετε τις αθλητικές σας επιδόσεις, να βελτιώσετε την κατάστασή σας ή να αποφύγετε τις παγίδες και τις πλάτες, αυτές οι θεμελιώδεις κανόνες είναι η κρυμμένη δύναμη πίσω από την ικανότητά σας να αλλάξετε το επίπεδο φυσικής κατάστασης.
Για να σχεδιάσετε ένα βέλτιστο πρόγραμμα άσκησης, προπόνηση ή πρόγραμμα προπόνησης, ένας προπονητής ή αθλητής θα πρέπει να τηρεί τις ακόλουθες έξι θεμελιώδεις αρχές της επιστήμης άσκησης.
1 - Κανόνας 1 - Η αρχή των μεμονωμένων διαφορών
Η αρχή των ατομικών διαφορών απλή σημαίνει ότι, επειδή όλοι είμαστε μοναδικά άτομα, όλοι θα έχουμε μια ελαφρώς διαφορετική απάντηση σε ένα πρόγραμμα άσκησης. Αυτός είναι ένας άλλος τρόπος να πούμε ότι "ένα μέγεθος δεν ταιριάζει σε όλα" όταν πρόκειται για άσκηση. Τα καλά σχεδιασμένα προγράμματα άσκησης θα πρέπει να βασίζονται στις μεμονωμένες μας διαφορές και τις αντιδράσεις στην άσκηση.
Ορισμένες από αυτές τις διαφορές έχουν να κάνουν με το μέγεθος και το σχήμα του σώματος, τη γενετική, την προηγούμενη εμπειρία, τις χρόνιες καταστάσεις, τους τραυματισμούς και ακόμη και το φύλο. Για παράδειγμα, οι γυναίκες γενικά χρειάζονται περισσότερο χρόνο ανάκαμψης από τους άνδρες και οι ηλικιωμένοι αθλητές χρειάζονται γενικά περισσότερο χρόνο αποκατάστασης από τους νεότερους αθλητές.
Με αυτό το σκεπτικό, μπορείτε ή δεν θέλετε να ακολουθήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης "off the shelf", ένα DVD ή μια τάξη και ίσως σας βοηθήσει να συνεργαστείτε με έναν προπονητή ή έναν προσωπικό εκπαιδευτή για να αναπτύξετε ένα προσαρμοσμένο πρόγραμμα άσκησης. Ορισμένα πράγματα που πρέπει να λάβετε υπόψη κατά τη δημιουργία του δικού σας προγράμματος άσκησης περιλαμβάνουν την επόμενη δέσμη αρχών επιστήμης άσκησης.
2 - Κανόνας 2 - Η αρχή της υπερφόρτωσης
Η αρχή της επιστήμης της άσκησης αναφορικά με την υπερφόρτωση δηλώνει ότι είναι απαραίτητη μια υπερπίεση ή φορτίο πάνω από το σώμα για την προσαρμογή της εκπαίδευσης. Αυτό σημαίνει ότι για να βελτιώσουμε την καταλληλότητα, τη δύναμη ή την αντοχή μας, πρέπει να αυξήσουμε ανάλογα το φόρτο εργασίας.
Προκειμένου ένας μυς (συμπεριλαμβανομένης της καρδιάς) να αυξήσει τη δύναμη, πρέπει να τεντωθεί σταδιακά με την εργασία σε βάρος υψηλότερο από αυτό που είναι συνηθισμένο. Για να αυξηθεί η αντοχή, οι μύες πρέπει να εργάζονται για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα από ό, τι είναι συνηθισμένοι ή σε υψηλότερο επίπεδο έντασης. Αυτό θα μπορούσε να σημαίνει την αύξηση του βάρους ή την άσκηση υψηλής έντασης κατάρτισης διαστήματος.
3 - Κανόνας 3 - Η αρχή της εξέλιξης
Η αρχή της εξέλιξης υποδηλώνει ότι υπάρχει ένα βέλτιστο επίπεδο υπερφόρτωσης που πρέπει να επιτευχθεί και ένα βέλτιστο χρονικό πλαίσιο για την υπερφόρτωση αυτή. Μια σταδιακή και συστηματική αύξηση του φόρτου εργασίας σε μια χρονική περίοδο θα έχει ως αποτέλεσμα τη βελτίωση της φυσικής κατάστασης χωρίς κίνδυνο τραυματισμού. Εάν η υπερφόρτωση συμβαίνει πολύ αργά, η βελτίωση είναι απίθανη, αλλά η υπερφόρτωση που αυξάνεται πολύ γρήγορα μπορεί να έχει ως αποτέλεσμα τραυματισμό ή μυϊκή βλάβη. Για παράδειγμα, ο αθλητής του Σαββατοκύριακου που ασκεί σθεναρά μόνο τα Σαββατοκύριακα παραβιάζει την αρχή της εξέλιξης και πιθανότατα δεν θα δει προφανή κέρδη γυμναστικής.
Η αρχή της εξέλιξης τονίζει επίσης την ανάγκη για σωστή ανάπαυση και ανάκαμψη . Η συνεχής πίεση στο σώμα και η συνεχής υπερφόρτωση θα έχουν ως αποτέλεσμα εξάντληση και τραυματισμό. Δεν πρέπει να εκπαιδεύετε σκληρά όλη την ώρα, καθώς θα διακινδυνεύσετε την υπερβολική προπόνηση και τη μείωση της φυσικής κατάστασης.
4 - Κανόνας 4 - Η αρχή της προσαρμογής
Η προσαρμογή αναφέρεται στην ικανότητα του σώματος να προσαρμόζεται σε αυξημένες ή μειωμένες φυσικές απαιτήσεις. Είναι επίσης ένας τρόπος που μαθαίνουμε να συντονίζουμε την κυκλοφορία των μυών και να αναπτύσσουμε ειδικές αθλητικές δεξιότητες, όπως κτυπήματα, ελεύθερο κολύμπι ή γυρίσματα ελεύθερων βολών. Η επανειλημμένη άσκηση μιας ικανότητας ή δραστηριότητας το καθιστά δεύτερο χαρακτήρα και είναι πιο εύκολο να εκτελεστεί. Η προσαρμογή εξηγεί γιατί οι αρχάριοι είναι συχνά επώδυνοι μετά την έναρξη μιας νέας ρουτίνας, αλλά μετά από να κάνουν την ίδια άσκηση για εβδομάδες και μήνες έχουν μικρή, αν όχι, μυϊκή πόνο.
Επιπλέον, κάνει έναν αθλητή πολύ αποτελεσματικό και του επιτρέπει να καταναλώνει λιγότερη ενέργεια κάνοντας τις ίδιες κινήσεις. Αυτό ενισχύει την ανάγκη να μεταβληθεί μια ρουτίνα προπόνηση αν θέλετε να δείτε τη συνεχή βελτίωση.
5 - Κανόνας 5 - Η αρχή της χρήσης / μη χρήσης
Η Αρχή Χρήσης / Άρσης συνεπάγεται ότι όταν πρόκειται για γυμναστήριο, το χρησιμοποιείτε ή το χάσετε. Αυτό απλά σημαίνει ότι οι μύες σας υπερτροφία με χρήση και ατροφία με αχρηστία. Αυτό εξηγεί επίσης γιατί διακόπτουμε , ή χάνουμε γυμναστήριο, όταν σταματήσουμε να ασκούμε.
6 - Άρθρο 6 - Η αρχή της εξειδίκευσης
Όλοι έχουμε ακούσει τη φράση, "η πρακτική κάνει τέλεια". Αυτή είναι η αρχή της εξειδίκευσης στη δράση. Αυτή η αρχή δηλώνει απλώς ότι η άσκηση ενός συγκεκριμένου σώματος ή συστατικού του σώματος αναπτύσσει κυρίως αυτό το μέρος. Η αρχή της ιδιαιτερότητας συνεπάγεται ότι, για να γίνει καλύτερη σε μια συγκεκριμένη άσκηση ή δεξιότητα, πρέπει να εκτελέσετε αυτή την άσκηση ή την ικανότητα. Ένας δρομέας θα πρέπει να τρένο με τρέξιμο, έναν κολυμβητή με κολύμβηση και έναν ποδηλάτη με ποδήλατο. Παρόλο που είναι χρήσιμο να έχετε μια καλή βάση γυμναστικής και να κάνετε γενικές ρουτίνες κλιματισμού, εάν θέλετε να είστε καλύτεροι στο άθλημά σας, πρέπει να εκπαιδεύσετε ειδικά για αυτό το άθλημα.
Πολλοί προπονητές και εκπαιδευτές θα προσθέσουν πρόσθετες κατευθυντήριες γραμμές και αρχές σε αυτόν τον κατάλογο. Ωστόσο, αυτά τα έξι βασικά στοιχεία είναι οι ακρογωνιαίοι λίθοι όλων των άλλων αποτελεσματικών μεθόδων κατάρτισης. Αυτά καλύπτουν όλες τις σημαντικές πτυχές μιας σταθερής θεμελίωσης της αθλητικής εκπαίδευσης.
Σχεδιάζοντας ένα πρόγραμμα που συμμορφώνεται με όλες αυτές τις οδηγίες μπορεί να είναι δύσκολο, οπότε δεν αποτελεί έκπληξη ότι πολλοί αθλητές γυρνούν σε προπονητή ή εκπαιδευτή για βοήθεια με τις λεπτομέρειες, ώστε να μπορούν να επικεντρωθούν στις προπονήσεις. Μία κοινή μέθοδος κατάρτισης είναι η εκπαίδευση περιοδικών που βασίζεται σε συγκεκριμένες φάσεις κατάρτισης καθ 'όλη τη διάρκεια του έτους.
Πηγή
Wilmore, JH και Costill, DL Φυσιολογία του αθλητισμού και της άσκησης: 3η έκδοση. 2005. Εκδόσεις για την ανθρώπινη κινητική.