Οι αθλητές μπορούν να επωφεληθούν από αυτές τις βασικές ασκήσεις αναπνοής
Μπορεί να φανεί σαν να μην υπάρχουν πολλά που να λένε για το πώς να αναπνεύσει: Εισπνεύστε. Αποπνέω. Επαναλαμβάνω. Τι θα μπορούσε να είναι ευκολότερο; Τι θα μπορούσε να είναι πιο αυτόματο;
Συνεχίζουμε να αναπνέουμε αν δίνουμε ή όχι προσοχή σε αυτό, οπότε μπορεί να φανεί σαν να μην υπάρχει ανάγκη για εξάσκηση διαφορετικών τρόπων αναπνοής. Αλλά δεδομένου ότι το οξυγόνο είναι το πιο απαραίτητο θρεπτικό συστατικό για τη ζωή και την αναπνοή είναι η διαδικασία που χρησιμοποιούμε για να πάρουμε όλα αυτά τα οξυγόνα που διατηρούν τη ζωή στα κύτταρά μας, ίσως μια πιο προσεκτική ματιά στο πώς αναπνέουμε δεν είναι χάσιμο χρόνου.
Ο μυς που ευθύνεται για τον ατελείωτο κύκλο της εισπνοής και της εκπνοής, το διάφραγμα, κάθεται βαθιά μέσα στην κοιλιακή κοιλότητα. Όταν αναπνέουμε, το διάφραγμα συστέλλεται και ισιώνει, τραβώντας τον αέρα στους πνεύμονες. Καθώς οι πνεύμονες γεμίζουν, οι νευρώσεις επεκτείνονται και ανεβαίνουν και εξέρχονται. Στη συνέχεια, κατά τη διάρκεια της εκπνοής το διάφραγμα χαλαρώνει, το συσσωρευμένο κοιλιακό σύρμα και τραβάει τις ραβδώσεις πίσω και ο αέρας αφήνει τους πνεύμονές μας.
Η διαδικασία της αναπνοής είναι μοναδική δεδομένου ότι βρίσκεται υπό τον έλεγχο τόσο του συνειδητού όσο και του ασυνείδητου. Εάν δώσετε προσοχή στην αναπνοή σας, μπορείτε εύκολα να τον ελέγξετε, αλλά μόλις το ξεχάσετε, το αυτόνομο νευρικό σύστημα αναλαμβάνει και συνεχίζετε να αναπνέετε όλη μέρα και νύχτα. Επειδή είναι γενικά μια αυτόματη διαδικασία, οι περισσότεροι άνθρωποι δεν την δίνουν ποτέ προσοχή. Αλλά για έναν αθλητή, δίνοντας ιδιαίτερη προσοχή στο πότε, πώς και γιατί αναπνέουμε, έχει πολλά οφέλη.
Η σωστή αναπνοή απαιτεί θωρακική κινητικότητα, καλή κοιλιακή και πυρηνική δύναμη και, όσο περίεργη μπορεί να ακούγεται, μια πλήρη γκάμα κίνησης στο διάφραγμα από συστολή σε χαλάρωση.
Πολλοί άνθρωποι-αθλητές που περιλαμβάνονται-με τα πόδια με ένα διάφραγμα που βρίσκεται σε μια σταθερή κατάσταση της συστολής. Το διάφραγμα πρέπει επίσης να επιστρέφει συνεχώς σε μια χαλαρή, θολωτή κατάσταση για να λειτουργεί σωστά. Προκειμένου το διάφραγμα να χαλαρώσει, το κοιλιακό πρέπει να συστέλλεται σε αντίθεση.
Οι αθλητές και οι μη αθλητές μπορούν να ασκήσουν μερικές βασικές ασκήσεις αναπνοής για να εκπαιδεύσουν τους κοιλιακούς και το διάφραγμα να συνεργαστούν ώστε να παρέχουν πλήρη εισπνοή και εκπνοή.
Αναπνευστικές ασκήσεις για αθλητές
1. Αναρροφήστε ένα μπαλόνι.
Η εμφύσηση μπαλονιών μπορεί να βοηθήσει στη διδασκαλία ενός αθλητή τι αισθάνεται να έχει μια πλήρη και πλήρη εκπνοή χρησιμοποιώντας τους κοιλιακούς μυς. Πάρτε μια βαθιά εισπνοή και εκπνέετε με μια μακρά, σταθερή, ισχυρή αναπνοή και συστέλλουν τους κοιλιακούς μυς για να προσπαθήσουν να αναγκάσουν τον τελευταίο αέρα από τους πνεύμονες. Επαναλάβετε αρκετές φορές.
2. Τείχος κάθονται με βαθιά αναπνοή .
Ενώ κάθεστε στον τοίχο στο τοίχο κάθονται, φτάνετε στα χέρια σας προς τα εμπρός και ασκείτε μακρά, αργή βαθιά αναπνοή. Πάρτε μια βαθιά αναπνοή, στη συνέχεια εκπνέετε εντελώς χρησιμοποιώντας μια μέτρηση 5 για να αποβάλει όσο το δυνατόν περισσότερο αέρα. Επειδή κρατάτε τη σπονδυλική στήλη σας στον τοίχο και σε μια ουδέτερη θέση, η άσκηση αναπνοής θα σας αναγκάσει να χρησιμοποιήσετε το διάφραγμα και τα κοιλιακά για να εκτελέσετε εισπνοή και εκπνοή και να μην στηρίξετε την περιστροφή, το λαιμό ή τους ώμους για να επεκτείνετε το κλουβί. Επιπλέον, θα έχετε επίσης ένα τεράστιο quad burn.
3. Αναπνοή της φωτιάς.
Αυτή η άσκηση αναπνοής είναι γνωστή στους επαγγελματίες της γιόγκα. Η βασική τεχνική περιλαμβάνει σύντομες, ισχυρές εκρήξεις και σύντομη παθητική εισπνοή. Αυτό γίνεται με γρήγορη άντληση (σύσπαση και χαλάρωση) των κοιλιακών μυών. Για να ξεκινήσει, το κουμπί της κοιλιάς τραβιέται προς την κατεύθυνση της σπονδυλικής στήλης και ο αέρας τράβηξε μέσα και έξω από τα ρουθούνια με το στόμα κλειστό.
4 . Κοιλιακή κοιλότητα.
Κοιλιακή κοίλωμα είναι μια άσκηση που εκπαιδεύει τους μυς του πυρήνα για την καλύτερη σταθεροποίηση της σπονδυλικής στήλης και της λεκάνης. Αυτό γίνεται με το να στέκεστε ψηλά ή να το τοποθετείτε στην πλάτη σας και στη συνέχεια να συστέλλετε και να τραβάτε το κοιλιακό τοίχωμα χωρίς να μετακινείτε τη λεκάνη ή τη σπονδυλική στήλη. Προσπαθήστε να απεικονίσετε το πιπίλισμα του κουμπιού της κοιλιάς μέχρι τη σπονδυλική στήλη ή το πάτωμα. Κρατήστε αυτό για μια μέτρηση 5 και σιγά-σιγά εισπνεύστε. Επαναλάβετε αρκετές φορές. Αυτή η κίνηση εμπλέκει τους σταθεροποιητές βαθιάς πυρήνα έτσι ώστε να είστε σε καλύτερη θέση να αποκτήσετε πλήρη και πλήρη εκπνοή κατά την αναπνοή.