Κατασκευάστε τον πυρήνα σας για να χτίσετε ένα καλύτερο σώμα
Οι καλύτερες ασκήσεις πυρήνα μπορεί να σας εκπλήξουν. Δεν αρκεί απλά να κάνετε ab abrupts και sit ups. Για να δημιουργήσετε έναν ισχυρό πυρήνα θα πρέπει να ασκείτε μια ποικιλία μυών, από τους γοφούς μέχρι τους ώμους σας.
Οι περισσότεροι άνθρωποι σκέφτονται τον πυρήνα ως ένα ωραίο έξι πακέτο ή τονισμένο abs. Αλλά οι κοιλιακοί έχουν πολύ περιορισμένη και συγκεκριμένη δράση και όσοι εμπειρογνώμονες αναφέρονται ως "πυρήνας" στην πραγματικότητα αποτελείται από διαφορετικούς μύες που διατρέχουν όλο το μήκος του κορμού.
Όταν συμπτύσσονται αυτοί οι μύες, σταθεροποιούν τη σπονδυλική στήλη, τη λεκάνη και τη ζώνη ώμου και δημιουργούν μια σταθερή βάση στήριξης για ισχυρές κινήσεις των άκρων σας. Τα βασικά προγράμματα άσκησης κλιματισμού πρέπει να στοχεύουν όλες αυτές τις ομάδες μυών για να είναι αποτελεσματικές.
Ποιοι είναι οι πυρήνες των μυών;
Οι ειδικοί ποικίλουν σε ποιοι μύες θεωρούν τους πυρήνες των μυών . Ορισμένοι περιλαμβάνουν τους μυς του πυελικού εδάφους . Η παρακάτω λίστα περιλαμβάνει τους πιο κοινά προσδιορισμένους πυρήνες μυών καθώς και τις λιγότερο γνωστές ομάδες:
- Rectus abdominis : Βρίσκεται κατά μήκος του μπροστινού μέρους της κοιλιάς, αυτός είναι ο πιο γνωστός κοιλιακός μυός και αναφέρεται συχνά ως το έξι πακέτο λόγω της εμφάνισής του σε κατάλληλα και λεπτά άτομα.
- Στυτική διαταραχή : Αυτή η ομάδα τριών μυών τρέχει κατά μήκος του λαιμού σας στην κάτω πλάτη σας.
- Multifidus: Βρίσκονται κάτω από τη σπειροειδή στύση κατά μήκος της σπονδυλικής στήλης, οι οποίοι εκτείνονται και περιστρέφουν τη σπονδυλική στήλη.
- Εξωτερικοί λοβοί: Βρίσκονται στην πλευρά και μπροστά της κοιλιάς.
- Εσωτερικές κεκλιμένες επιφάνειες: Βρίσκονται κάτω από τους εξωτερικούς φανούς, κινούνται προς την αντίθετη κατεύθυνση.
- Εγκάρσια κοιλιακή χώρα (TVA): Βρίσκεται κάτω από τους λοβοί, είναι ο βαθύτερος από τους κοιλιακούς μυς (μύες της μέσης σας) και αναδιπλώνεται γύρω από τη σπονδυλική σας στήλη για προστασία και σταθερότητα.
- Λύκοι ισχίου: Βρίσκονται μπροστά από τη λεκάνη και τον ανώτερο μηρό, οι μύες που σχηματίζουν τους καμπτήρες του ισχίου περιλαμβάνουν τους πώσους μεγάλους , τον ιώδιο, το ορθό μηριαίο , τον πηκίνο και τον σαρτόρι.
- Gluteus medius και minimus: Αυτά βρίσκονται στο πλάι του ισχίου.
- Gluteus maximus, ομάδα hamstring , piriformis: Αυτές βρίσκονται στο πίσω μέρος του ισχίου και στο άνω πόδι του μηρού.
- Προσαρμογείς ισχίου : Αυτές βρίσκονται στον μεσαίο μηρό και αντλούν τα πόδια στη μέση γραμμή.
Οφέλη από την καλή πυκνότητα του πυρήνα
Γιατί θέλετε να βελτιώσετε την πυκνότητα του πυρήνα σας; Εδώ είναι οι κορυφαίοι λόγοι:
- Ένας ισχυρός πυρήνας μειώνει τον πόνο στην πλάτη: Οι κοιλιακοί παίρνουν όλη την πίστη για την προστασία της πλάτης και της θεμελίωσης της δύναμης, αλλά είναι μόνο ένα μικρό κομμάτι αυτού που αποτελεί τον πυρήνα. Στην πραγματικότητα, είναι αδύναμοι και μη ισορροπημένοι μύες του πυρήνα που συνδέονται με χαμηλό πόνο στην πλάτη. Οι αδύναμοι μύες του πυρήνα έχουν ως αποτέλεσμα την απώλεια της κατάλληλης οσφυϊκής καμπύλης και της οσφυϊκής στάσης. Ισχυρότεροι ισορροπημένοι μύες του πυρήνα βοηθούν στη διατήρηση της κατάλληλης στάσης και στη μείωση της πίεσης στη σπονδυλική στήλη.
- Ένας ισχυρός πυρήνας βελτιώνει την αθλητική απόδοση: Επειδή οι μύες του κορμού και του κορμού σταθεροποιούν τη σπονδυλική στήλη από τη λεκάνη μέχρι το λαιμό και τον ώμο, επιτρέπουν τη μεταφορά ενέργειας στα χέρια και τα πόδια. Όλες οι ισχυρές κινήσεις προέρχονται από το κέντρο του σώματος, και ποτέ από τα άκρα μόνο. Πριν από την εμφάνιση ισχυρών, ταχέων μυϊκών συσπάσεων στα άκρα, η σπονδυλική στήλη πρέπει να είναι σταθερή και σταθερή, και όσο πιο σταθερός είναι ο πυρήνας, τόσο πιο ισχυρά μπορούν να συστέλλονται τα άκρα.
- Ένας ισχυρός πυρήνας βελτιώνει τις οπτικές ανισορροπίες: Η κατάρτιση των μυών του πυρήνα βοηθά στη διόρθωση των ορθοστατικών ανισορροπιών που μπορεί να οδηγήσουν σε τραυματισμούς. Το μεγαλύτερο πλεονέκτημα της βασικής κατάρτισης είναι η ανάπτυξη λειτουργικής ικανότητας - το είδος γυμναστικής που είναι απαραίτητο για την καθημερινή ζωή και τις τακτικές δραστηριότητες.
Αποτελεσματική άσκηση πυρήνα
Αντί να απομονώνονται οι κοιλιακοί, οι ασκήσεις ενίσχυσης του πυρήνα είναι πιο αποτελεσματικές όταν ο κορμός λειτουργεί ως μια σταθερή μονάδα με μπροστινούς και οπίσθιους μύες που συστέλλονται ταυτόχρονα. Αυτές οι ασκήσεις πρέπει να είναι πολλαπλές κοινές κινήσεις και θα πρέπει να παρακολουθείτε τη σταθεροποίηση της σπονδυλικής σας στήλης.
Η κοιλιακή στήριξη είναι μια βασική τεχνική που χρησιμοποιείται κατά τη διάρκεια της άσκησης βασικής άσκησης.
Για να ισιώσετε σωστά, θα πρέπει να προσπαθήσετε να τραβήξετε τον ομφαλό σας προς τα πίσω προς τη σπονδυλική σας στήλη, στρατολογώντας τον εγκάρσιο κοιλιακό μυ (TVA). Θα πρέπει να είστε σε θέση να αναπνέετε ομοιόμορφα, ενώ στηρίζετε και μην κρατάτε την αναπνοή σας.
Πολλές ασκήσεις ενίσχυσης πυρήνα μπορούν να γίνουν στο σπίτι χωρίς εξοπλισμό. Μερικοί, όπως στη λειτουργική εκπαίδευση , μπορούν να γίνουν προσθέτοντας μπάλες σταθερότητας και μπάλες φαρμάκων στις τακτικές σας προπονήσεις.
Ποιες είναι οι καλύτερες βασικές ασκήσεις;
Οι ασκήσεις πυρήνα είναι πιο αποτελεσματικές όταν εμπλέκουν πολλούς μυς σε ολόκληρο τον κορμό που διασχίζει αρκετές αρθρώσεις και συνεργάζονται για να συντονίσουν τη σταθερότητα. Μερικές από τις καλύτερες ασκήσεις πυρήνα είναι απλές ασκήσεις σωματικού βάρους, συμπεριλαμβανομένων των παρακάτω ασκήσεων και ασκήσεων.
Core Workouts
- Quick Core Workout : Αν θέλετε μια απλή, αποτελεσματική προπόνηση πυρήνα, αυτή η ρουτίνα δεν απαιτεί πολύ χρόνο ή εξοπλισμό, αλλά καλύπτει όλους τους βασικούς μυς του πυρήνα.
- Standing Ab Workout : Δεν χρειάζεται να φτάσετε στο πάτωμα για αυτό το workout που χρησιμοποιεί πολλές από τις καλύτερες ασκήσεις πυρήνα.
- Σύνολο προπόνησης πυρήνα : Αυτές οι επτά ασκήσεις χρησιμοποιούν ζώνη αντίστασης και μπάλα σταθερότητας.
- Η γιόγκα και οι πιλάτες προκαλούν επίσης την ισορροπία, την ευκαμψία και τη δύναμη του κορμού.
Ατομικές ασκήσεις πυρήνα
- Dragon Flag Προηγμένη άσκηση πυρήνα
- Σανίδα
- Side Plank
- Ανεβάζω
- V-Sits
- Κρίτες
- Πίσω Γέφυρα
- Hip Lift
- Λοξή συστροφή
- Plank σε μια ισορροπία μπάλα
- Lunge με στρίψιμο
- Supermans
Καλύτερος εξοπλισμός για καλύτερο πυρήνα
Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε εξοπλισμό που θα προσθέσει ένα στοιχείο ισορροπίας στις ασκήσεις σας, φυσικά εμπλέκοντας τον πυρήνα σας. Ο καλύτερος βασικός εξοπλισμός περιλαμβάνει:
- Ισορροπίστε προϊόντα όπως η μπάλα BOSU , πίνακες ισορροπίας, πίνακες ταλάντωσης και άλλοι
- Ιατρικές μπάλες: Αγοράστε από την Amazon
- Kettlebells: Αγοράστε από την Amazon
- Μπάλες σταθερότητας: Αγοράστε από την Amazon
- Αύξηση γόνατος: Αγοράστε από την Amazon
- Αλτήρες: Αγοράστε από την Amazon
Ένα Word Από
Ένας ισχυρός, κατάλληλος πυρήνας βοηθά τις καθημερινές σας δραστηριότητες να γίνουν ευκολότερες και βελτιώνει την απόδοσή σας στον αθλητισμό και την άσκηση. Μπορείτε να ενσωματώσετε την ενίσχυση πυρήνα στις προπονήσεις σας κάνοντας μερικές από τις ασκήσεις σας από το πάτωμα και κάνοντας τους να στέκεται ή σε μια μπάλα σταθερότητας. Μην εγκαταλείπετε ένα έξι πακέτο όταν μπορείτε να ενισχύσετε ολόκληρο τον πυρήνα σας.
> Πηγή:
> Brumitt J, Matheson JW, Meira ΕΡ. Βασική συνταγή άσκησης σταθεροποίησης, μέρος Ι. Υγεία αθλητισμού: Μια πολυεπιστημονική προσέγγιση . 2013 · 5 (6): 504-509. doi: 10.1177 / 1941738113502451.
Γνωστοποίηση: Στο Fit, οι ειδικοί συγγραφείς μας δεσμεύονται να ερευνήσουν και να γράψουν στοχαστικές και ανεξάρτητες δημοσιεύσεις για τα καλύτερα προϊόντα για τη ζωή σας και την οικογένειά σας. Εάν σας αρέσει αυτό που κάνουμε, μπορείτε να μας υποστηρίξετε μέσω των συνδέσμων που επιλέξαμε, που μας κερδίζουν προμήθεια. Μάθετε περισσότερα σχετικά με τη διαδικασία αναθεώρησης .