Εάν είστε κουρασμένοι από τις ίδιες παλιές κρίσιμες στιγμές, αυτή η προπόνηση θα προκαλέσει τον πυρήνα σας με έναν εντελώς νέο τρόπο. Οι μόνιμες ασκήσεις ab είναι πιο λειτουργικές, πιο αποτελεσματικές και στοχεύουν σε όλους τους μυς των κοιλιακών σας για έναν ισχυρό πυρήνα.
Προφυλάξεις
Επισκεφθείτε το γιατρό σας προτού δοκιμάσετε αυτήν την προπόνηση αν έχετε τραυματισμούς, ασθένειες ή άλλες καταστάσεις και τροποποιήσετε ασκήσεις που προκαλούν πόνο ή δυσφορία.
Απαιτούμενος εξοπλισμός
Μια ζώνη αντίστασης, διάφορους σταθμισμένους αλτήρες, μια ιατρική μπάλα και ένα κουτάλι (προαιρετικό)
Πως να
- Ζεσταίνουμε με μερικά λεπτά φωτός καρδιο
- Ολοκληρώστε κάθε άσκηση όπως φαίνεται, κρατώντας κάθε κίνηση αργή και ελεγχόμενη
- Επαναλάβετε ολόκληρη την ακολουθία για μεγαλύτερη, πιο έντονη προπόνηση
- Κρατήστε το σώμα σταθεροποιημένο καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης και αποφύγετε την ταλάντευση ή τη χρήση ορμής
1 - Κύκλοι ιατρικής μπάλας
Κρατήστε μια med μπάλα πάνω από το κεφάλι και άκρη προς τα δεξιά, περιστρέφοντας στα πόδια για να περιστρέψετε το σώμα καθώς περιστρέφετε τη μπάλα προς τα δεξιά. Συνεχίστε στον κύκλο, τραβώντας τη σφαίρα προς τα εμπρός και στη συνέχεια γυρίζοντας προς τα αριστερά, ξαναγυρίζοντας στα πόδια, καθώς περιστρέφετε το βάρος σε όλη τη διαδρομή. Επαναλάβετε για 16 επαναλήψεις στη μία πλευρά και στη συνέχεια μεταβείτε στην άλλη πλευρά.
2 - Σταθερή πλευρική κρίση
Αρχίστε σε όρθια θέση, με το δεξί χέρι ευθεία στον αέρα. Μετακινήστε το βάρος σας στο αριστερό σας πόδι και σιγά-σιγά το γόνατο προς τα επάνω και προς τα έξω, ενώ φέρετε τον δεξιό αγκώνα προς το δεξιό γόνατο, πιέζοντας τις λοξές κοιλότητες. Πάρτε το χέρι και το πόδι προς τα κάτω και επαναλάβετε, διατηρώντας την κίνηση αργή και ελεγχόμενη. Επαναλάβετε για 16 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.
3 - Στάση σταυροδρόμησης
Σταθείτε με τα χέρια πίσω από το κεφάλι, με αγκώνες έξω. Φέρτε το δεξί γόνατο επάνω και πέρα από το σώμα καθώς περιστρέφετε μέσα από τον κορμό, φέρνοντας τον αριστερό ώμο προς το δεξιό ισχίο. Επιστρέψτε στην αρχή και επαναλάβετε, κρατώντας την κίνηση αργή και ελεγχόμενη. Επαναλάβετε για 16 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.
4 - Διαγώνια Woodchops
Συνδέστε μια ζώνη αντοχής σε ένα ανθεκτικό αντικείμενο κοντά στο πάτωμα. Κρατήστε το άλλο άκρο και κάντε λίγα βήματα μακριά για πρόσθετη ένταση. Κρατώντας τα χέρια ίσια, περιστρέψτε το σώμα και φέρετε τα χέρια σε μια διαγώνιο ενώ συμπιέζετε τα κοιλιακά. Περιστρέψτε τα πόδια και περιστρέψτε τους γοφούς και τα γόνατα καθώς γυρίζετε. Περιστρέψτε το πίσω και επαναλάβετε για 10-16 επαναλήψεις πριν μετακινήσετε τις πλευρές.
5 - Οριζόντια Woodchop
Τυλίξτε τη ζώνη γύρω από ένα ανθεκτικό αντικείμενο στο επίπεδο της μέσης και στέκεστε στο πλάι κρατώντας λαβές και στα δύο χέρια. Κρατώντας τα χέρια ευθεία, φέρνετε τα χέρια σε όλο το σώμα, περιστρέφοντας αργά προς την αντίθετη πλευρά και ανατρέποντας τους λοξούς. Επιστρέψτε στην αρχή και επαναλάβετε για 16 επαναλήψεις πριν μετακινήσετε τις πλευρές.
6 - Εμπρόσθια και οπίσθια Εικόνα 8 Σημειώσεις
Βήμα προς τα εμπρός με το δεξί πόδι σε μια προσπάθεια, ενώ σαρωτική ιατρική μπάλα προς τα δεξιά, κάτω και πάνω σε ένα μισό κύκλο (το μισό της κίνησης σχήμα 8). Βήμα πίσω για να ξεκινήσει και στη συνέχεια βήμα το δεξί πόδι πίσω σε μια αντίστροφη βύθιση, σκουπίζοντας την ιατρική μπάλα προς τα αριστερά, κάτω και πάνω σε ένα μισό κύκλο για να ολοκληρωθεί η κίνηση σχήμα 8. Συνεχίστε να σπρώχνετε προς τα εμπρός και προς τα πίσω με το ίδιο πόδι, μετακινώντας τη σφαίρα σε μια κίνηση με σχήμα 8 για 16 επαναλήψεις, στη συνέχεια μετακινήστε τις πλευρές.
7 - Στατική ολίσθηση με περιστροφές
Ξεκινήστε σε μια θέση κατάβασης, το δεξί πόδι προς τα εμπρός, το αριστερό πόδι πίσω. Κρατήστε ιατρική μπάλα με τα χέρια κατευθείαν έξω. Κρατώντας σταθερό το κάτω μέρος του σώματος, περιστρέψτε από τον κορμό για να φέρετε τα χέρια στο σώμα προς τα δεξιά. Επιστρέψτε στο κέντρο και τώρα προς τα αριστερά, κρατώντας την κίνηση αργή και ελεγχόμενη. Επαναλάβετε για 8 επαναλήψεις, στη συνέχεια αλλάξτε τα πόδια και συμπληρώστε ένα άλλο σύνολο 8 επαναλήψεων.
8 - Εναέρια κρίση
Σταθείτε σε μια ευρεία στάση κρατώντας dumbbells σε κάθε χέρι. Πάρτε το δεξί χέρι επάνω, αφήνοντας το αριστερό χέρι να κολλήσει προς το πάτωμα. Κοιτάζοντας προς τα επάνω το δεξί χέρι (προαιρετικά), χαμηλώστε σε μια οκλαδόν μέχρι οι μηροί να είναι παράλληλοι στο πάτωμα. Πατήστε ξανά προς τα πάνω, κρατώντας το χέρι επάνω και επαναλάβετε για 16 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.
9 - Ανεμόμυλοι Kettlebell
Κρατήστε ένα kettlebell ή αλτήρα στο δεξί χέρι. Γυρίστε τα δεξιά δάχτυλα και τα αριστερά δάχτυλα προς τα εμπρός και τραβήξτε το αριστερό χέρι προς τα πάνω. Ανοίξτε προς τα δεξιά, κτυπώντας το αριστερό ισχίο έξω και λυγίζοντας το δεξιό γόνατο ενώ μειώνετε το βάρος προς το πάτωμα. Κρατήστε τα μάτια σας στον εκτεταμένο αριστερό βραχίονα. Ευθυγραμμίστε και επαναλάβετε για 16 επαναλήψεις πριν μετακινήσετε τις πλευρές.