Κάνοντας την Άσκηση Αντίστροφη Κρουστά-Άσκηση με Ασφάλεια
Μια από τις πιο προηγμένες ασκήσεις πυρήνα που μπορείτε να κάνετε είναι να πιστωθεί στον πλοίαρχο πολεμικών τεχνών, Μπρους Λι. Ονομάζεται η σημαία δράκων, αυτή η εξαιρετικά δύσκολη άσκηση πυρήνα είναι γνωστή ως μία από τις πιο προηγμένες ασκήσεις σωματικού βάρους που χρησιμοποίησε ο Lee στη φυσική του κατάρτιση.
Γιατί να εκτελείτε σημαίες δράκων
Αυτή η προηγμένη κίνηση λειτουργεί ολόκληρο τον κορμό από το κεφάλι μέχρι το δάκτυλο. Είναι δύσκολο να βρεθεί μια άσκηση που μπορεί να εμπλέξει πολλούς μυς ταυτόχρονα.
Αυτή η κίνηση λειτουργεί όλες τις σταθεροποιητές πυρήνα , και επειδή απαιτεί μια ελεγχόμενη εκκεντρική κίνηση, χτίζει την δύναμη πιο γρήγορα από τις απομονωμένες κεντρικές ασκήσεις . Όσο περισσότερο κρατάτε τη σημαία του δράκου και όσο περισσότερο παίρνετε για να ολοκληρώσετε κάθε επανάληψη, τόσο περισσότερο απομακρύνεστε από την άσκηση.
Συμβουλές ασφάλειας για την άσκηση σημαίας δράκων
Η σημαία του δράκου είναι μια εξελιγμένη άσκηση σωματικού βάρους που μπορεί να βοηθήσει στην οικοδόμηση εξαιρετικής συνολικής δύναμης πυρήνα και απίστευτα ισχυρών, καθορισμένων, έξι πακέτων κοιλιακών (επίσης γνωστών ως abs dragon flag). Ωστόσο, επειδή δεν είναι μόνο δύσκολο, αλλά προκαλεί μεγάλη πίεση στις αρθρώσεις σας, θα πρέπει να επιχειρείται μόνο από πιο προηγμένους γυμναστές και αθλητές με υψηλό επίπεδο συνολικής σωματικής δύναμης. Αυτό συνεπάγεται υψηλό κίνδυνο τραυματισμού, εάν εκτελείται εσφαλμένα ή από άτομα χωρίς κατάλληλη αντοχή.
Πριν επιχειρήσετε τη σημαία του δράκου, βεβαιωθείτε ότι έχετε δουλέψει μέχρι την προχωρημένη εκπαίδευση πυρήνα.
Θα πρέπει να είστε σε θέση να ολοκληρώσετε τη δοκιμή πυκνότητας και σταθερότητας πυρήνα μέχρι να ολοκληρωθεί. Θα πρέπει επίσης να είστε σε θέση να κάνετε αντίστροφη crunches , hip ανελκυστήρες και V-κάθεται με μικρή δυσκολία.
Πώς να κάνετε τη σημαία του δράκου
Παρακολουθήστε ένα βίντεο με τη σημαία του δράκου για μια οπτική αναφορά. Ακολουθούν τα βήματα:
- Πρέπει να είστε σε θέση να στηρίξετε τα χέρια και τους ώμους σας με το σώμα σας επίπεδο σε σκληρή επιφάνεια.
- Βάλτε στη σωστή θέση κλείνοντας τα χέρια σας σε μια σταθερή θέση πάνω από την κορυφή, όπως φαίνεται στην φωτογραφία. Μπορείτε να το κάνετε σε έναν πάγκο, με το χέρι σας δίπλα στο κεφάλι σας και να κρατάτε τις πλευρές του πάγκου ή μπορείτε να κρατάτε ένα σταθερό αντικείμενο πάνω από το κεφάλι . Μερικοί άνθρωποι χρησιμοποιούν kettlebells ή barbell, αλλά χρησιμοποιώντας κάτι σταθερό και σταθερό είναι λίγο πιο πρακτικό και αρκετά ασφαλέστερο.
- Συμβάλλετε στον κορμό σας και οδηγείτε τα πόδια σας σαν να κάνετε μια αντίστροφη κρίση , αλλά κρατήστε το σώμα σας άκαμπτο από τους ώμους σας στα δάκτυλα των ποδιών και αποφύγετε την κάμψη των γοφών.
- Μόλις αρθεί, θα χαμηλώσετε αργά τα πόδια σας με ελεγχόμενη κίνηση χωρίς να αφήσετε κανένα μέρος του σώματός σας να αγγίξει τον πάγκο εκτός από την άνω πλάτη και τον ώμο.
- Εάν σπάζετε, ρίχνετε τους γοφούς σας ή αγκαλιάζετε την πλάτη σας, δεν έχετε ακόμα τη δύναμη και δεν πρέπει να συνεχίσετε την άσκηση.
- Χαμηλώστε το σώμα σας μέχρι να αιωρείται πάνω από τον πάγκο.
- Χαμηλώστε και επαναλάβετε το δυνατόν. Μόλις σπάσετε τη φόρμα, έχετε τελειώσει.
Συμβουλές για τη σημαία του δράκου
Βεβαιωθείτε ότι έχετε προθερμανθεί πριν κάνετε τη σημαία του δράκου. Βεβαιωθείτε ότι έχετε ξεκουραστεί πλήρως μεταξύ των σετ. Τοποθετήστε τα δάχτυλα των ποδιών σας για να διατηρήσετε τη σωστή ευθυγράμμιση του σώματος Χρησιμοποιήστε έναν παρατηρητή εάν δεν είστε αρκετά ικανοί να κάνετε την κίνηση χωρίς να χαλαρώσετε ή να καλύψετε την πλάτη σας.
Πρόοδος με το δράκο Fly
Εάν δεν μπορείτε να κάνετε τη σημαία του δράκου, μπορείτε να το συγκρίνετε με την εκτέλεση μιας dragonfly με τον κορμό σας άκαμπτο μόνο από τους ώμους μέχρι τα γόνατα, με τα γόνατα λυγισμένα σε 90 μοίρες και αφήνοντας τα πόδια σας να κρεμαστούν και να μειώσουν μερικά με το βάρος να ανυψώνεται. Εδώ είναι πώς να κάνετε το Dragonfly:
- Τοποθετήστε τη θέση σας σε ένα παγκάκι με τα χέρια σας δίπλα στο κεφάλι σας, κρατώντας τα άκρα του πάγκου.
- Λυγίστε τα γόνατά σας και φέρετε τους μηρούς σας σε 90 μοίρες και, στη συνέχεια, σε μια πλήρη προσπάθεια, σύρετε και τραβήξτε τον κορμό σας προς τα πάνω. Θα πρέπει να έχετε μερική σημαία δράκων με τα γόνατά σας κλίση σε 90 μοίρες.
- Κρατήστε τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα και σιγά-σιγά χαμηλώστε τον κορμό μέχρι να πέσει λίγο πάνω από τον πάγκο.
Μόλις μπορέσετε να κάνετε αυτή την κίνηση, μπορείτε σταδιακά να εργαστείτε προς την κατεύθυνση της επέκτασης των ποδιών μέχρι να μπορέσετε να κάνετε τη σημαία του δράκου με τα πόδια σας εντελώς ευθεία.