Όλοι θέλουν "Six Pack Abs". Ενώ δεν είναι πάντα εύκολο να αποκτήσετε δυνατούς, σέξι κοιλιακούς μυς, μπορείτε να βρείτε την εσωτερική έξι πακέτο σας ή τουλάχιστον μια ισχυρή, τονισμένη και επίπεδη κοιλιά , όταν συνδυάζετε την υγιεινή διατροφή με μια στερεά ρουτίνα γυμναστικής που περιλαμβάνει αντοχή, δύναμη και ειδικές ασκήσεις για τους κοιλιακούς σας και τον πυρήνα.
1 - Καθαρίστε τη διατροφή σας
Το πρώτο βήμα για την εξεύρεση των έξι πακέτων σας είναι να καθαρίσετε τη διατροφή σας. Εάν θέλετε να δείτε τους μυς σας, πρέπει να μειώσετε το συνολικό σωματικό λίπος. Απαλλαγείτε από επεξεργασμένα τρόφιμα "σκουπίδια", σάκχαρα και επεξεργασμένους υδατάνθρακες. Τρώτε περισσότερα λαχανικά, καρύδια και φρούτα, οργανικές άπαχες πρωτεΐνες και υγιή λίπη, όπως το ελαιόλαδο, τα ιχθυέλαια και τα αβοκάντο. Δοκιμάστε να τρώτε πολλά μικρά γεύματα κάθε μέρα και να αποφύγετε το σνακ. Φάτε κάποια πρωτεΐνη για πρωινό, πολλά λαχανικά, φρούτα και ίνες και πόσιμο νερό και όχι ποτά με θερμίδες. Μην κόβετε δραστικά τις θερμίδες ή θα μπορούσατε να μειώσετε ακούσια το μεταβολισμό σας. Κατώτατη γραμμή: τρώνε περισσότερα υψηλής ποιότητας τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και τρώτε λιγότερες κενές, επεξεργασμένες θερμίδες.
2 - Προσθέστε εκπαίδευση υψηλής έντασης
Εάν θέλετε να πάρετε ταχύτερα και να καψετε περισσότερες θερμίδες σε λιγότερο χρόνο, μην ξοδεύετε όλο το χρόνο σας στη λεγόμενη ζώνη καύσης λίπους . Αντ 'αυτού, προσθέστε κάποια εκπαίδευση υψηλής έντασης (HIT) στις προπονήσεις σας μερικές φορές κάθε εβδομάδα. Σύμφωνα με το αμερικανικό κολλέγιο της αθλητικής ιατρικής, μπορείτε να κάψετε περισσότερες θερμίδες σε λιγότερο χρόνο με μικρή άσκηση υψηλής έντασης. Μπορείτε επίσης να ενισχύσετε τη συνολική καρδιαγγειακή σας ικανότητα με αυτό το είδος εκπαίδευσης. Βεβαιωθείτε όμως ότι σιγά-σιγά αυξάνατε την ένταση σας, ή θα μπορούσατε να τελειώσετε με έναν τραυματισμό.
3 - Εκτελέστε τακτική καρδιαγγειακή άσκηση
Η αερόβια άσκηση είναι ένας από τους ασφαλέστερους τρόπους για να κάψετε αρκετές θερμίδες για μεγάλο χρονικό διάστημα ενώ διατηρείτε την υγεία της καρδιάς και τους τόνους των μυών. Απλά τροποποιώντας τη διατροφή σας ή μειώνοντας τις θερμίδες σας χωρίς άσκηση θα οδηγήσει σε αρχική απώλεια βάρους, αλλά πιθανότατα θα φτάσετε σε ένα οροπέδιο και ίσως χάνετε και μυς. Ένα προσωπικό πρόγραμμα άσκησης που έχει μια σταθερή βάση καρδιαγγειακής άσκησης θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε την άσκηση για μακροπρόθεσμα, να σας βοηθήσουμε να περάσετε τα περάσματα απώλειας βάρους και να σας βοηθήσουμε να διατηρήσετε τη μυϊκή σας μάζα. Έτσι βγείτε για ένα ωραίο περίπατο, μια πεζοπορία, μια βόλτα με ποδήλατο ή κολύμπι σε τακτική βάση. Σταματήστε το αυτοκίνητο και περπατήστε για τα περισσότερα από τα δικά σας πράγματα και απλά κινήστε πιο συχνά.
4 - Κατασκευάστε περισσότερους μυς
Η κατάρτιση δύναμης είναι ένα ουσιαστικό μέρος των περισσότερων ρουτίνες ικανότητας, αλλά αν θέλετε ένα πακέτο έξι, η οικοδόμηση περισσότερων μυών μπορεί να βοηθήσει. Η κατάρτιση αντοχής με την άρση βαρών όχι μόνο συμβάλλει στην ανάπτυξη μυών, ενισχύει το μεταβολισμό και αυξάνει τον ορισμό των μυών, αλλά είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να κάψετε πολλές θερμίδες σε σύντομο χρονικό διάστημα. Η ενίσχυση των μυών, των τενόντων και των συνδέσμων συμβάλλει επίσης στη μείωση της πίεσης στις αρθρώσεις, η οποία τελικά μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη πολλών αθλητικών τραυματισμών.
5 - Εκτελέστε κοιλιακές και πυρηνικές ασκήσεις
Μόλις μειώσετε το στρώμα του σωματικού λίπους στο σημείο όπου μπορείτε να βρείτε τα έξι πακέτα σας, εκτελώντας συγκεκριμένες αβ και ασκήσεις ενίσχυσης πυρήνα θα τις κάνουν πιο ορατές. Μόλις καταλάβετε πώς μπορείτε να ασκήσετε με ασφάλεια τα κοιλιακά σας, θα δείτε ότι οι ασκήσεις πυρήνα είναι πιο αποτελεσματικές όταν ο κορμός λειτουργεί ως μια σταθερή μονάδα και οι μύες εμπρός και πίσω συμβαίνουν ταυτόχρονα και εκτελείτε πολλαπλές κινήσεις.
6 - Κάντε την άσκηση σανίδων
Πώς να το κάνετε :
Η σανίδα μπορεί να σας βοηθήσει να βρείτε το έξι πακέτο σας. Μάθετε πώς να το κάνετε σωστά και να διατηρείτε μια ευθεία γραμμή από τα αυτιά στα δάχτυλα των ποδιών. Κρατήστε το για 10 δευτερόλεπτα και με την πάροδο του χρόνου δημιουργήστε μέχρι 30, 45 ή 60 δευτερόλεπτα.
7 - Κάντε κούρσες ποδηλάτων
Η κρίσιμη στιγμή του ποδηλάτου είναι μια άλλη μεγάλη άσκηση πυρήνα που εμπλέκει πολλούς μυς ταυτόχρονα για να βοηθήσει τον πυρήνα με κάθε δυνατό τρόπο. Προσθέστε αυτό στην ρουτίνα ab σας αν δεν το κάνετε ήδη.
8 - Κάντε το κάθετο γόνατο σηκώστε
Η άσκηση Vertical Knee Raise (ή καρέκλα καπετάνιου) απαιτεί κάποιο εξοπλισμό γυμναστικής, γι 'αυτό ελέγξτε την λέσχη υγείας σας και δοκιμάστε την.
9 - Κάντε Crunches σε μια μπάλα άσκησης
Αυτές τις μέρες όλοι έχουν πιθανώς μια μπάλα άσκησης στο σπίτι, οπότε δεν υπάρχει κανένας λόγος να μην δοκιμάσετε αυτή την άσκηση.
10 - Αθλητικά παιχνίδια που κατασκευάζουν έξι πακέτα
Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να πάρετε έξι πακέτα abs είναι να παίζετε αθλήματα που καίει το λίπος και εμπλέκουν τον πυρήνα φυσικά. Οι αθλητές που παίζουν αθλήματα που εμπλέκουν φυσικά τόσο το ανώτερο όσο και το κατώτερο σώμα σε ισχυρές επαναλαμβανόμενες κινήσεις έχουν ένα μεγάλο πακέτο έξι πακέτων ως υποπροϊόν για να παίζουν ένα άθλημα που αγαπούν. Γιατί να μην πάρετε τα έξι πακέτα σας ενώ διασκεδάζετε;