Ζήστε καλύτερα όσο μεγαλώνετε
Όταν ήμουν νεότερος, δεν ανησυχούσα ποτέ για την υγεία ή την ποιότητα ζωής μου. Καθώς έχω μεγαλώσει, συνειδητοποίησα πόσο σημαντικό είναι από τη δική μου εμπειρία και από το να δουλεύω με μεγαλύτερους πελάτες προσωπικής κατάρτισης. Οι ανώτεροι πελάτες μου, μερικοί από τους οποίους είναι σε καλύτερη κατάσταση από μένα, με έχουν διδάξει για τη σημασία της υγιεινής και της φροντίδας του σώματός μας για το μέλλον.
Ακόμη πιο σημαντικό, με έχουν διδάξει ότι ποτέ δεν είναι αργά για να αρχίσετε να ασκείτε.
Μπορείτε να σταματήσετε το ρολόι
Παρά το γεγονός ότι όλα τα αντιγηραντικά προϊόντα μας ωθούν, είναι αναπόφευκτο να γίνουμε μεγαλύτεροι. Ωστόσο, ορισμένα από τα πράγματα που χάνουμε με την ηλικία μας μπορούν να αποτραπούν, μεταξύ των οποίων:
- Δύναμη και Μύες : Η Σαρκοπενία είναι ο φανταχτερός όρος που έχουν δώσει οι επιστήμονες για να περιγράψουν την απώλεια μυών, τη δύναμη και την ποιότητα του ιστού που συχνά παρατηρούνται στους ηλικιωμένους. Μερικοί ειδικοί έχουν προτείνει ότι η μυϊκή μάζα μειώνεται περίπου 1% κάθε χρόνο από την ηλικία των 30 ετών.
- Καρδιακή Αντοχή : Με την ηλικία μας, χάνουμε συχνά αεροβική γυμναστική και οι ειδικοί πιστεύουν ότι αυτό συμβάλλει στη μειωμένη κινητικότητα στην καθημερινή ζωή.
- Ευελιξία : Οι αρθρώσεις αλλάζουν με την ηλικία και αυτό μπορεί να οδηγήσει σε δυσκαμψία, μειωμένο εύρος κίνησης και περισσότερους τραυματισμούς
- Υπόλοιπο : Κάθε χρόνο, τα νοσοκομεία βλέπουν χιλιάδες ηλικιωμένους ασθενείς για σπασμένα ισχία λόγω πτώσης. Οι ασκήσεις ισορροπίας μπορούν να σας βοηθήσουν να αποφύγετε τραυματισμούς από πτώσεις και να σας κρατήσουν ανεξάρτητες και κινητές
Τα καλά νέα είναι ότι η απώλεια δύναμης, αντοχής, ευελιξίας και ισορροπίας δεν είναι αναπόφευκτη. Το Εθνικό Ινστιτούτο για τη Γήρανση πιστεύει ότι «όταν οι ηλικιωμένοι χάνουν την ικανότητά τους να κάνουν τα πράγματα μόνοι τους, δεν συμβαίνουν μόνο επειδή έχουν γηράσκονται, είναι πιθανότερο επειδή έχουν γίνει αδρανείς». (Άσκηση: Ένας οδηγός από το Εθνικό Ινστιτούτο για τη Γήρανση)
Ποτέ δεν είναι αργά
Δεν έχει σημασία πόσο χρονών είστε, η άσκηση μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα ζωής σας και δεν χρειάζεται να περάσετε πολύ χρόνο να το κάνετε για να δείτε και να αισθανθείτε βελτιώσεις. Όπως όλοι οι άλλοι, οι ηλικιωμένοι πρέπει να συμμετέχουν σε καρδιοπάθειες, άσκηση δύναμης και ασκήσεις ευελιξίας για να παραμείνουν υγιείς και να διατηρούν όσο το δυνατόν περισσότερη δύναμη και λειτουργικότητα.
Εκπαίδευση αντοχής για τους ηλικιωμένους
Η κατάρτιση δύναμης έχει απίστευτα οφέλη για όλους, αλλά ειδικά για τους ηλικιωμένους. Οι ειδικοί πιστεύουν ότι "η άσκηση αντίστασης μπορεί να εμποδίσει την πτώση της δύναμης και της μυϊκής μάζας για δεκαετίες".
Πριν ξεκινήσετε, είναι απαραίτητο να το ελέγξετε από το γιατρό σας . Εάν έχετε οποιεσδήποτε παθήσεις όπως αρθρίτιδα, οστεοπόρωση, υψηλή αρτηριακή πίεση ή καρδιακή νόσο, θα πρέπει να μάθετε τους τύπους ασκήσεων που μπορείτε και δεν μπορείτε να κάνετε. Χρησιμοποιήστε τις ακόλουθες οδηγίες για να ρυθμίσετε το πρόγραμμά σας:
- Ανυψώστε τα βάρη για όλες τις ομάδες μυών ( κάτω μέρος του σώματος , στήθος , πλάτη , ώμους, δικέφαλοι , τρικέφαλοι και κοιλιακούς ) τουλάχιστον 2 μη διαδοχικές ημέρες κάθε εβδομάδα
- Ξεκινήστε χωρίς βάρη ή ελαφριά βάρη για να ασκήσετε τις ασκήσεις και να διαμορφώσετε το σώμα σας. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αλτήρες, μηχανές και / ή ζώνες αντοχής
- Κάνετε κάθε άσκηση για τουλάχιστον 1 σετ 10-15 επαναλήψεων.
- Πρόοδος με την προσθήκη περισσότερων σετ (με ανάπαυση) ή / και την αύξηση των βαρών κάθε εβδομάδα
- Επικεντρωθείτε στην καλή φόρμα για κάθε άσκηση
- Βεβαιωθείτε ότι έχετε προθέρμανση με ελαφριά άσκηση πριν ανυψώσετε τα βάρη
Αν ποτέ δεν έχετε σηκώσει βάρους πριν, ίσως θελήσετε να συνεργαστείτε με έναν προσωπικό εκπαιδευτή για να μάθετε τον κατάλληλο τρόπο ανάρτησης. Βεβαιωθείτε ότι ο εκπαιδευτής σας έχει εμπειρία στην εργασία με τους ηλικιωμένους, ιδιαίτερα εάν έχετε οποιεσδήποτε ιατρικές παθήσεις, τραυματισμούς ή κοινά προβλήματα.
Θα βρείτε επίσης ιδέες σε αυτό το Total Body Workout για ηλικιωμένους . Οι ασκήσεις είναι μόνο προτάσεις, ώστε να αποφεύγετε ασκήσεις που προκαλούν πόνο ή ζάλη ή που μπορεί να επιδεινώσουν τυχόν τραυματισμούς που έχετε.
Cardio άσκηση για ηλικιωμένους
Επειδή η αντοχή μπορεί να μειωθεί με την πάροδο των ετών, είναι σημαντικό να συμμετάσχετε σε κάποιο είδος αερόβιας άσκησης.
Το Εθνικό Ινστιτούτο για τη Γήρανση συνιστά ηλικιωμένους να πυροβολούν για 30 λεπτά άσκησης καρδιο κάθε μέρα. Για να ξεκινήσετε:
- Εάν έχετε ιατρικά προβλήματα, επισκεφθείτε πρώτα το γιατρό σας
- Επιλέξτε μια δραστηριότητα που σας αρέσει και κάτι που είναι προσβάσιμο, όπως περπάτημα, κολύμπι, ποδηλασία, τένις κ.α.
- Εάν δεν έχετε ασκήσει ποτέ ή έχει περάσει λίγο, ξεκινήστε με 5-10 λεπτά καρδιο 3 φορές την εβδομάδα και αφήστε το σώμα σας χρόνο για να το συνηθίσετε. Κάθε εβδομάδα, προσθέστε μερικά λεπτά μέχρι να μπορέσετε να συνεχίσετε για 30 ή περισσότερα λεπτά
- Εργαστείτε με μέτρια ένταση - θα πρέπει να είστε σε θέση να συνεχίσετε μια συζήτηση
- Πάντα να ζεσταίνετε με 5 ή περισσότερα λεπτά δραστηριότητας φωτός.
- Τεντώστε μετά την προπόνηση σας
Εκπαίδευση αντοχής για τους ηλικιωμένους
Η κατάρτιση δύναμης είναι ένα άλλο σημαντικό στοιχείο του προγράμματος άσκησης για τη διατήρηση των μυών και των οστών σας ισχυρών και κατάλληλων. Αυτό είναι συχνά το πιο συγκεχυμένο μέρος της άσκησης, αλλά υπάρχουν μερικές απλές προπονήσεις που θα σας βοηθήσουν να ξεκινήσετε:
- Μπάσκετ για αρχάριους
- Καθισμένος συνολική σωματική άσκηση
- Συνολική αντοχή σώματος για ηλικιωμένους
- Αντίστροφη άσκηση αντοχής
- 10 εβδομάδες για την υγεία και την ικανότητα για τους ηλικιωμένους
Μπορείτε επίσης να ελέγξετε το τοπικό γυμναστήριο ή το κέντρο υγείας σας για να μάθετε τι είδους μαθήματα προσφέρουν στους ηλικιωμένους. Είναι πολύ πιο διασκεδαστικό και κίνητρο για προπόνηση με φίλους.
Ευελιξία και ισορροπία για τους ηλικιωμένους
Είναι σημαντικό να παραμείνετε ευέλικτοι καθώς μεγαλώνετε, οπότε σχεδιάστε να τεντώσετε μετά από τις προπονήσεις σας ή να ενσωματώσετε τη γιόγκα στη ρουτίνα σας. Βεβαιωθείτε ότι οι μύες σας είναι ζεσμένοι όταν τεντώνετε, είτε από την εργασία είτε μετά από να βγείτε από ένα ζεστό μπάνιο ή ντους. Εκτός από μια βασική άσκηση ευελιξίας, φροντίστε να ενσωματώσετε ασκήσεις ισορροπίας στην ημέρα σας.
Θυμηθείτε ότι οποιαδήποτε δραστηριότητα είναι καλύτερη από καμία, οπότε ξεκινήστε με κάτι εύκολο και ευχάριστο. Θα διαπιστώσετε ότι, με την πάροδο του χρόνου, η άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να βελτιώσετε την ποιότητα ζωής σας και να σας βοηθήσουμε να γερνούν με χάρη.
> Πηγή:
> Davies, Κ., Heaney. R., Ratterty; Κ. Μείωση της μυϊκής μάζας με την ηλικία στις γυναίκες: Μια διαχρονική μελέτη που χρησιμοποιεί έμμεσο μέτρο. Μεταβολισμός. 2002 Jul · 51 (7): 935-9.