Η συνολική προπόνηση σώματος παρακάτω είναι ειδικά για αρχάριους που δεν έχουν σηκώσει ποτέ βάρη ή που δεν έχουν σηκώσει βάρη σε μεγάλο χρονικό διάστημα. Θα χτυπήσει όλες τις μεγάλες μυϊκές ομάδες με κλασικές κινήσεις που πιθανότατα θα αναγνωρίσετε. Φροντίστε τον χρόνο σας με τις ασκήσεις και τροποποιήστε τις ώστε να ταιριάζουν στις ανάγκες σας.
1 - Συνολική αντοχή σώματος για αρχάριους
Προφυλάξεις
Επισκεφθείτε το γιατρό σας προτού δοκιμάσετε αυτήν την προπόνηση αν έχετε τραυματισμούς, ασθένειες ή άλλες καταστάσεις.
Απαιτούμενος εξοπλισμός
Φως-Μεσαίο αλτήρες, μια μπάλα άσκησης ή μια καρέκλα και ένα χαλάκι.
Πως να
- Ξεκινήστε με 5-10 λεπτά προθέρμανσης του φωτός καρδιο (περπατώντας στη θέση του κ.λπ.)
- Εκτελέστε 1 σετ από 12 επαναλήψεις κάθε άσκησης. Για την σταθμισμένη άσκηση, επιλέξτε ένα βάρος που σας επιτρέπει να ολοκληρώσετε 12 επαναλήψεις. Ο τελευταίος θα πρέπει να είναι δύσκολος, αλλά όχι αδύνατος. Περισσότερα για το πώς να επιλέξετε το βάρος σας .
- Για περισσότερη πρόκληση, δοκιμάστε το Total Body Strength 3 που περιέχει πιο δύσκολες ασκήσεις.
- Κάνετε αυτό το workout 1 έως 3 μη διαδοχικές ημέρες την εβδομάδα, λαμβάνοντας τουλάχιστον μια ημέρα ανάπαυσης μεταξύ των προπονήσεων.
2 - Υποβοηθούμενες εκκενώσεις
Assisted Lunge
Στερεώστε τη στάση, με τα πόδια περίπου 3 πόδια μακριά χρησιμοποιώντας μια καρέκλα ή τοίχο για την ισορροπία. Κρατώντας τον κορμό ευθεία, λυγίστε τα γόνατα και το κάτω μέρος του σώματος προς το πάτωμα χωρίς να αφήσετε το μπροστινό γόνατο να λυγίσει πάνω από το δάχτυλο (θα πρέπει να δείτε την άκρη του παπουτσιού σας). Σπρώξτε τη φτέρνα για να επιστρέψετε χωρίς να κλειδώσετε τα γόνατα. Επαναλάβετε για 1 σετ 12 επαναλήψεων και στη συνέχεια επαναλάβετε τη σειρά με το άλλο σκέλος προς τα εμπρός. Εάν αυτό ενοχλεί τα γόνατά σας, εξετάστε εναλλακτικές λύσεις .
3 - Σκύλος πουλιών
Bird Dog
Ξεκινήστε στα χέρια και τα γόνατα με την πλάτη ευθεία και τα κοιλιακούς τράβηξαν μέσα. Ανασηκώστε το δεξί χέρι μέχρι να είναι επίπεδο με το σώμα και, ταυτόχρονα, σηκώστε το αριστερό πόδι προς τα επάνω και το ισιώσετε μέχρι να είναι παράλληλο με το δάπεδο. Κρατήστε για μερικά δευτερόλεπτα, χαμηλώστε και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά, αυτή τη φορά σηκώνοντας το αριστερό χέρι και το δεξί πόδι. Συνεχίστε εναλλασσόμενες πλευρές για 12 επαναλήψεις (1 αναπαράσταση περιλαμβάνει και τη δεξιά και την αριστερή πλευρά).
4 - Επέκταση τρικεφάλου
Επεκτάσεις Triceps
Καθίστε σε μια μπάλα ή καρέκλα και κρατήστε έναν ελαφρύ μεσαίο αλτήρα και στα δύο χέρια (κρατήστε το πάνω μέρος του βάρους) με τα χέρια εκτεταμένα πάνω από τα κεφάλια, τους αγκώνες δίπλα στα αυτιά, τα χέρια ευθεία. Λυγίστε τους αγκώνες και αργά χαμηλώστε το βάρος σας πίσω από τους αγκώνες μέχρι τους 90 βαθμούς - κρατήστε τους αγκώνες μέσα και δίπλα στα αυτιά. Συμπληρώστε το πίσω μέρος των βραχιόνων για να επεκτείνετε τα χέρια. Επαναλάβετε για 1 σετ από 12 επαναλήψεις.
5 - Squats δαπέδου με μια μπάλα
Squat δάπεδο
Σταθείτε με πόδια ευρύτερα από τους ώμους και τοποθετήστε τα χέρια σε μια μπάλα άσκησης. Τραβήξτε την μπάλα έξω καθώς λυγίζετε τα γόνατά σας, χαμηλώνοντας τους γοφούς σε μια οκλαδόν. Κρατήστε το κοιλιακό, το πίσω ίσιο και σιγουρευτείτε ότι κρατάτε τα γόνατα πίσω από τα δάχτυλα των ποδιών καθώς κακιάζετε. Στερεώστε την πλάτη καθώς σπρώχνετε την μπάλα και πιέζετε τις γλουτές (αποφύγετε το κλείδωμα των γόνατων). Επαναλάβετε καταλήψεις για 1 σετ 12 επαναλήψεων.
Έχετε προβλήματα με το γόνατο; Δοκιμάστε αυτές τις εναλλακτικές λύσεις σε καταλήψεις .
6 - Οπίσθια τοίχο
Wall Push Up ή Rail
Βγείτε λίγα μέτρα μακριά από έναν τοίχο ή ένα ψηλό κιγκλίδωμα σκαλοπατιών (όπως φαίνεται) και τοποθετήστε τα χέρια στον τοίχο ή στην ράγα, ώστε να είναι απλά ευρύτερα από τους ώμους. Τραβήξτε τα κοιλιακούς και, κρατώντας πίσω ευθεία, λυγίστε τους αγκώνες και το κάτω σώμα προς τον τοίχο / σιδηροτροχιά έως ότου οι γωνίες γίνονται σε γωνίες 90 μοιρών. Πιέστε προς τα πίσω για να ξεκινήσετε και επαναλάβετε για 1 σετ 12 επαναλήψεων.
Περισσότερα σχετικά με τις μεταβολές Pushup .
7 - Μια σειρά βραχίονα
Μια σειρά βραχίονα
Τοποθετήστε το αριστερό πόδι σε βήμα ή ανυψωμένη πλατφόρμα. Μπορείτε επίσης να προτείνετε ένα γόνατο σε έναν πάγκο βάρους.
Κρατήστε ένα βάρος στο δεξί χέρι και στηρίξτε το αριστερό χέρι στον αριστερό μηρό για στήριξη, καθώς σκύβετε (πλάτη επίπεδη και κοιλιακούς), κρεμάζοντας το βάρος προς τα κάτω στο πάτωμα. Σπρώξτε την πλάτη για να τραβήξετε τον αγκώνα προς τα πάνω με κίνηση κωπηλασίας μέχρι να είναι επίπεδο με τον κορμό. Θα πρέπει να αισθάνεστε τα λάτσα σας (οι μύες και στις δύο πλευρές της πλάτης σας) αναθέτοντας. Χαμηλώστε το βάρος και επαναλάβετε για 12 επαναλήψεις πριν μετακινήσετε τις πλευρές.
8 - Πλευρική ανύψωση
Πλευρική ανύψωση
Σταθείτε με τα πόδια στα πλάτη του ισχίου κρατώντας ελαφρούς αλτήρες μπροστά στους μηρούς με τις παλάμες στραμμένες ο ένας στον άλλο. Κρατήστε μια ελαφρά κλίση στους αγκώνες για να προστατέψετε τους αρμούς και σηκώστε τους βραχίονες προς τα πλάγια, μόνο στο επίπεδο των ώμων. Μειώστε τα βάρη μια επανάληψη για 1 σετ των 12 επαναλήψεων.
9 - Κρουστά με σφυρί
Κρουστά με σφυρί
Σταθείτε με τα πόδια γύρω από το πλάτος του ισχίου, κρατώντας τους μέσους αλτήρες με τις παλάμες στραμμένες προς τα μέσα. Πιέστε τους δικέφαλους για να κάμπτετε τα βάρη προς τους ώμους κρατώντας τους αγκώνες ακίνητους. Χαμηλώστε αργά τα βάρη, κρατώντας μια ελαφρά κλίση στους αγκώνες στο κάτω μέρος. Επαναλάβετε για 1 σετ από 12 επαναλήψεις.
10 - Καθισμένη περιστροφή για Abs
Καθισμένη περιστροφή για Abs
Καθίστε με καλή στάση κρατώντας έναν μεσαίο αλτήρα μπροστά από το στήθος. Κρατώντας την κοιλιακή σύσπαση, περιστρέψτε τον κορμό προς τα δεξιά κρατώντας ταυτόχρονα τους γοφούς και τα πόδια προς τα εμπρός. Σύναψη κοιλιακών για να φέρει το βάρος πίσω στο κέντρο και στη συνέχεια να περιστραφεί προς τα αριστερά. Επαναλάβετε για 12 επαναλήψεις.