Το τρέξιμο σε διάδρομο μπορεί να έχει τα οφέλη του , όπως η προστασία από τα στοιχεία και οι μη ασφαλείς συνθήκες λειτουργίας. Αλλά όταν παίρνετε τις διαδρομές σας σε εσωτερικούς χώρους, πρέπει να βεβαιωθείτε ότι τρέχετε σωστά στο διάδρομο, ώστε να μπορείτε να αποφύγετε τραυματισμούς και να αξιοποιείτε στο έπακρο τις διαδρομές σας. Εδώ είναι μερικά από τα πιο κοινά λάθη που τρέχουν treadmill.
Παραβλέποντας την προθέρμανση ή την ψύξη σας
Είναι δελεαστικό να ανεβείτε στον διάδρομο, να αυξήσετε την κλίση ή να ρυθμίσετε το ρυθμό στα επιθυμητά σας επίπεδα και να προχωρήσετε. Αλλά, όπως συμβαίνει και με το υπαίθριο τρέξιμο, είναι σημαντικό να προθερμαίνετε προτού μπείτε στο πιο δύσκολο μέρος της διαδρομής σας. Βεβαιωθείτε ότι ξεκινάτε με 5 λεπτά με τα πόδια ή με εύκολη περιστροφή πριν σηκώσετε τον ρυθμό ή αυξήσετε την κλίση.
Εάν έχετε αισθανθεί κάποια ζαλάδα αφού πήρατε το πρώτο βήμα από το διάδρομο, είναι πολύ πιθανό επειδή δεν δροσίσατε στο τέλος της διαδρομής σας. Μπορεί να αισθάνεστε σαν να πηδάτε από τον διάδρομο μόλις ο χρονομετρητής χτυπήσει το χρόνο γκολ σας για το τρέξιμό σας. Ωστόσο, η διακοπή ξαφνικά μπορεί να προκαλέσει ελαφρά κεφαλαλγία επειδή ο καρδιακός σας ρυθμός και η αρτηριακή σας πίεση πέφτουν γρήγορα. Η περιέλιξη αργά τους επιτρέπει να πέφτουν σταδιακά. Αφού τελειώσετε την πορεία σας, βεβαιωθείτε ότι έχετε δροσιστείτε με το περπάτημα ή αργά τζόκινγκ για 5 έως 10 λεπτά πριν βγείτε από τον διάδρομο.
Ακατάλληλη μορφή εκτέλεσης
Είναι κοινό για τους ανθρώπους να νιώθουν νευρικοί για να πέσουν από έναν διάδρομο, έτσι κάνουν αλλαγές στη λειτουργία τους και δεν χρησιμοποιούν την ίδια τρέχουσα μορφή που χρησιμοποιούν έξω. Θα πρέπει να τρέχετε στο διάδρομο με τον ίδιο τρόπο που θα τρέξατε σε εξωτερικούς χώρους. Προσπαθήστε να τρέξετε με το φυσικό βηματισμό σας και αποφύγετε να κάνετε μικρά, ασταθή βήματα. Εάν η φόρμα σας αισθάνεται μακριά, επιβραδύνετε το ρυθμό σας μέχρι να αισθανθείτε ότι χρησιμοποιείτε τη σωστή φόρμα. Στη συνέχεια, μπορείτε να αυξήσετε τον ρυθμό, καθώς εξοικειώνεστε με τον διάδρομο.
Ένα άλλο σύνηθες λάθος μορφής είναι η υπερπήδηση ή η προσγείωση της πτέρνας πρώτα με το πόδι σας πολύ πιο μπροστά από το κέντρο βάρους του σώματός σας. Επειδή η ζώνη του διαδρόμου σας κινείται προς τα εμπρός, η υπερβολική καθυστέρηση δημιουργεί δύναμη πέδησης με τον ιμάντα. Για να αποφύγετε αυτό, προσπαθήστε να κρατήσετε τα πόδια σας κάτω από το σώμα σας, όχι μπροστά ή πίσω από αυτό.
Κρατώντας στις χειρολαβές
Έχω δει ανθρώπους στο γυμναστήριο που μοιάζουν να κρατούν πάνω στις πλάγιες ράγες του διαδρόμου για αγαπημένη ζωή. Υπάρχουν μερικά προβλήματα με την παραμονή στις σιδηροτροχιές. Κατ 'αρχάς, σας αναγκάζει να αναποδογυρίσετε, μια αναποτελεσματική μορφή που μπορεί να οδηγήσει σε πόνο στον αυχένα, στον ώμο και στην πλάτη. Κρατήστε τη στάση σας ευθεία και όρθια. Το κεφάλι σας πρέπει να είναι επάνω, η πλάτη σας ευθεία, και το επίπεδο των ώμων.
Κρατώντας στις ράγες μπορεί να σας κάνει να αισθανθείτε ότι μπορείτε να κρατήσετε το ρυθμό και να εργαστείτε σκληρότερα, αλλά, στην πραγματικότητα, μειώνετε το φορτίο σας και διευκολύνετε τον εαυτό σας. Προσπαθήστε να υποθέσετε ότι οι ράγες δεν είναι καν εκεί, σαν να τρέχετε έξω. Αν ανησυχείτε για την πτώση, ίσως τρέχετε πολύ γρήγορα με ρυθμό ή με μεγάλη κλίση.
Δεν ασκεί αρκετά σκληρά
Αν είστε ένας από εκείνους τους ανθρώπους που διαβάζει ολόκληρο το περιοδικό καθώς μόλις σπάτε έναν ιδρώτα στον διάδρομο, πιθανότατα δεν εργάζεστε αρκετά σκληρά. Παρόλο που δεν είναι καλό να κάνετε κάθε διαδρομή ή ολόκληρο το τρέξιμό σας σε σκληρό ρυθμό (οι εύκολες ημέρες είναι σημαντικές ), θα πρέπει μερικές φορές να προσπαθήσετε να ωθήσετε τον εαυτό σας για να πάρετε κάποια αποτελέσματα.
Προσπαθήστε να αυξήσετε την ταχύτητα ή την κλίση, ώστε να αισθάνεστε προκλητά, τουλάχιστον για μέρος της προπόνησής σας. Η διαρκή προπόνηση , όπου τρέχετε σκληρά για μια χρονική περίοδο και στη συνέχεια δροσιστείτε για ένα άλλο διάστημα, είναι ένας καλός τρόπος για να ωθήσετε τον ρυθμό χωρίς να τον πιέσετε για ολόκληρο το τρέξιμο. Μπορείτε να κάνετε διαρκή εκπαίδευση μια ή δύο φορές την εβδομάδα (ποτέ δύο ημέρες στη σειρά).
Φυσικά, όταν τρέχετε σκληρά στον διάδρομο, είναι ακόμα σημαντικό να βεβαιωθείτε ότι κάνετε μια σωστή προθέρμανση και δροσιά.
Ενεργοποίηση κατά τη μετακίνηση
Μία από τις μεγαλύτερες αιτίες τραυματισμών στους διάδρομους είναι η πτώση ενός ταχέως κινούμενου διαδρόμου. Αν χρειαστεί να τρέξετε στο μπάνιο, πιάστε μια πετσέτα ή πάρετε λίγο νερό, επιβραδύνετε τη μηχανή σε πολύ μειωμένο ρυθμό και χαμηλώστε την κλίση. Καλύτερα, προσπαθήστε να βεβαιωθείτε ότι έχετε όλα όσα χρειάζεστε - πετσέτα, νερό, ακουστικά κλπ. - προτού ξεκινήσετε την εκτέλεσή σας, οπότε δεν θα μπείτε στον πειρασμό να ξεκουραστείτε.
Τρέχοντας στον ίδιο ρυθμό για την πλήρη εκτέλεση
Δεν είναι καλή ιδέα να φτάσετε στο διάδρομο, να ρυθμίσετε έναν ρυθμό και να κολλήσετε με αυτό για ολόκληρο το τρέξιμο. Κατ 'αρχάς, θα πρέπει να μεταβάλλετε το ρυθμό με την προθέρμανση με 5 λεπτά με τα πόδια ή εύκολη jog. Θα πρέπει επίσης να ολοκληρώσετε την εκδρομή σας με 5 λεπτά με τα πόδια ή με εύκολη περιστροφή.
Επίσης, όταν τρέχετε έξω, τρέχετε σε διαφορετικές ταχύτητες λόγω διαφόρων παραγόντων, όπως ο άνεμος, οι λόφοι, τα φανάρια και οι μεταβαλλόμενες καιρικές συνθήκες. Έτσι, για να μιμηθούν εξωτερικές συνθήκες λειτουργίας, δοκιμάστε να ρυθμίσετε το ρυθμό και / ή την κλίση σε όλη την διάρκεια της εκτέλεσης. Θα σας βοηθήσει επίσης να αποφύγετε να βαρεθείτε στον διάδρομο .
Εκτελέστε το σύνολο της προπόνησης σε μια απότομη κλίση
Μερικοί δρομείς υποθέτουν ότι παίρνουν μια μεγάλη προπόνηση εάν αυτοί προκαλούν τον εαυτό τους τρέχοντας όλο το τρέξιμο τους σε απότομη κλίση. Αλλά αυτό το πολύ ίσιο λοφίο δεν είναι ποτέ καλή ιδέα και μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμούς. Σκεφτείτε το: Θα βρείτε ποτέ έναν λόφο 3 μιλίων σε κλίση 5 ή 6%;
Θα πρέπει να αποφύγετε τη λειτουργία σε απότομη κλίση για περισσότερο από 5 λεπτά. Θα έχετε μια πολύ καλύτερη, ασφαλέστερη προπόνηση εάν εναλλάσσετε ανάμεσα σε λίγα λεπτά με κλίση και τρέχετε λίγα λεπτά χωρίς κλίση.
Επίσης, θα πρέπει επίσης να αποφύγετε να πάτε πάνω από 7% κλίση, επειδή θέτει υπερβολική πίεση στην πλάτη, τους γοφούς και τους αστραγάλους σας.