Οδηγός Μάθετε να Τρέχει για Πατάτες Καναπέ
Έχετε αποφασίσει ότι τώρα είναι η ώρα που θέλετε να αποκτήσετε φόρμα; Ένα πρόγραμμα που ξεκινά από έναν αρχάριο είναι ένας πολύ καλός τρόπος να αποκτήσετε σχήμα, να βελτιώσετε τη γενική υγεία σας και να δημιουργήσετε μια τακτική ρουτίνα άσκησης. Ένα επιπλέον μπόνους, φυσικά, είναι ότι ελπίζουμε ότι θα είστε σε θέση να διατηρήσετε το βάρος σας ή να χάσετε λίγα λίρες κατά μήκος του δρόμου.
Ξεκινώντας
Εάν δεν έχετε τρέξει ποτέ πριν, είναι χρήσιμο να κάνετε λίγη έρευνα πριν πετάξετε σε ένα ζευγάρι παπούτσια και τρέξτε έξω την πόρτα (ή hop στο διάδρομο).
Ελέγξτε αυτά τα άρθρα για μερικές βασικές πληροφορίες σχετικά με το ξεκίνημα της λειτουργίας:
Πώς να τρέξετε
Μόλις σας εκκαθαριστεί από το γιατρό σας για να ξεκινήσετε ένα τρέχον πρόγραμμα (μια καλή ιδέα για όποιον έχει καθιστική για περισσότερο από ένα χρόνο ή έχει ιατρική κατάσταση), θα θελήσετε να μάθετε μερικές από τις βασικές τεχνικές λειτουργίας. Η γνώση της σωστής φόρμας εκτέλεσης και της τεχνικής θα διευκολύνει την εκτέλεση (ή το τρέξιμο / το περπάτημα), έτσι ώστε να μπορείτε να αυξήσετε συνεχώς το χρόνο και την απόσταση που τρέχετε. Επίσης, θα μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού, εάν χρησιμοποιείτε καλή φόρμα λειτουργίας. Μάθετε αν είστε ένοχοι ορισμένων από αυτά τα πολύ κοινά λάθη από τη λειτουργία και μάθετε τι μπορείτε να κάνετε για να τα διορθώσετε.
- Κατάλληλη φόρμα εκτέλεσης
- Πώς να ζεσταθεί και να δροσιστείτε
- Πώς να αναπνεύσετε ενώ τρέχετε
- Πώς να κάνετε τη μέθοδο Run / Walk
- Συμβουλές ασφάλειας για την εκτέλεση
Αρχικά προγράμματα κατάρτισης
Τώρα που έχετε μια βασική κατανόηση του τρόπου εκτέλεσης, είστε έτοιμοι να ξεκινήσετε ένα αρχάριο τρέχον πρόγραμμα. Έχουμε πολλά προγράμματα κατάρτισης για να διαλέξετε, αλλά αυτά τα προγράμματα κατάρτισης έχουν σχεδιαστεί με έναν συνολικό δρομέα για αρχάριους κατά νου:
- Πρόγραμμα 8 εβδομάδων έως 30 λεπτά Συνεχής λειτουργία: Αυτό το απλό, οκταδυτικό πρόγραμμα εκκίνησης για αρχάριους θα σας βοηθήσει να διευκολύνετε το τρέξιμο και να σας βοηθήσουν να δημιουργήσετε συνεχώς για 30 λεπτά.
- 3 εβδομάδες σε μια συνήθεια λειτουργίας 30 λεπτών: Αυτό το αρχαίο πρόγραμμα που εκτελείται έχει σχεδιαστεί για να ενθαρρύνει μια νέα συνήθεια λειτουργίας. Για να ξεκινήσετε, πρέπει να είστε σε θέση να τρέχετε μόνο 1 λεπτό κάθε φορά. Μέχρι το τέλος των τριών εβδομάδων, θα είστε σε θέση να τρέξετε / να περπατήσετε για 30 λεπτά.
- 4 εβδομάδες για να τρέξετε ένα μίλι : Αυτό το εκπαιδευτικό πρόγραμμα διάρκειας τεσσάρων εβδομάδων έχει σχεδιαστεί για συνολικά δρομείς αρχάριους / πεζοπόρους που επιθυμούν να κατασκευάσουν μέχρι και 1.6 χιλιόμετρα (1600 μέτρα), που ισοδυναμεί με περίπου 1 μίλι.
- Τρέξιμο: Οδηγός Γρήγορης Εκκίνησης 30 ημερών για αρχάριους : Για να ξεκινήσετε αυτό το πρόγραμμα που ξεκινάει για αρχάριους, χρειάζεται μόνο να μπορείτε να τρέχετε για 1 λεπτό τη φορά. Χρησιμοποιώντας τη μέθοδο "τρέξιμο / βόλτα", θα συνεχίσετε να τρέχετε συνεχώς για 20 λεπτά σε 30 ημέρες.
- Πρόγραμμα εκπαίδευσης 5K Run / Walk : Αυτό το πρόγραμμα εκπαίδευσης οκτώ εβδομάδων έχει σχεδιαστεί για όσους μπορούν να τρέξουν για πέντε λεπτά τη φορά και θέλουν να δημιουργήσουν μια ολόκληρη φυλή 5K (3.1 μίλια).