Υπάρχουν πολλά οφέλη για το διάδρομο που τρέχει , και είναι μια μεγάλη εναλλακτική λύση για τους δρομείς όταν οι δυσμενείς καιρικές συνθήκες ή θέματα ασφάλειας καθιστούν αδύνατο να τρέξει έξω. Ακολουθήστε αυτές τις συμβουλές για να κάνετε τον treadmill σας πιο αποτελεσματικό, ευχάριστο και ασφαλές.
Όταν είστε έτοιμοι να ξεκινήσετε, εδώ είναι 5 workouts treadmill για να σας βοηθήσουν να πάρετε κινούνται και έκρηξη θερμίδες.
1 - Ζεσταίνουμε
Εκτελέστε ή περπατήστε με έναν αργό, εύκολο ρυθμό για 5-10 λεπτά. Είναι δελεαστικό να πηδήξετε απλά στο διάδρομο και να αρχίσετε την προπόνησή σας, αλλά θα πρέπει να αφήσετε χρόνο για ένα ζέσταμα .
2 - Χρησιμοποιήστε ελαφρά κλίση
Ρυθμίστε την κλίση του treadmill στο 1% έως 2%. Δεδομένου ότι δεν υπάρχει ανεμοθραύστη σε εσωτερικούς χώρους, μια ήπια ανηφόρα προσομοιώνει καλύτερα το υπαίθριο τρέξιμο. Φυσικά, αν ξεκινήσετε να τρέχετε , είναι καλό να αφήσετε την κλίση στο 0% μέχρι να φτιάξετε τη φυσική σας κατάσταση και να αυξήσετε το επίπεδο άνεσής σας στον διάδρομο.
3 - Μην το κάνετε πολύ απότομο
Ταυτόχρονα, μην ρυθμίζετε την κλίση πολύ απότομη (πάνω από 7%) - αυτό μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμούς του τένοντα ή των μοσχαριών του Αχιλλέα. Επίσης, μην τρέχετε σε κλίση μεγαλύτερη από 2% για ολόκληρη την διαδρομή σας. Βεβαιωθείτε ότι ανακατεύετε απότομες κλίσεις με κάποια επίπεδη λειτουργία.
4 - Μην παραμένετε στη χειρολαβή ή την κονσόλα
Μερικοί άνθρωποι υποθέτουν ότι πρέπει να κρατήσουν πάνω στις χειρολαβές όταν περπατούν ή τρέχουν σε ένα διάδρομο. Οι χειρολισθήρες είναι μόνο εκεί για να σας βοηθήσουν να φτάσετε με ασφάλεια και να βγείτε από τον διάδρομο. Όταν τρέχετε στον διάδρομο, εξασκηθείτε στην κατάλληλη μορφή του άνω μέρους του σώματος διατηρώντας τα χέρια σας σε γωνία 90 μοιρών, ακριβώς όπως θα κάνατε αν τρέξατε έξω.
5 - Ψύξτε κάτω
Είναι επίσης εύκολο να ξεκουραστείτε από τον διάδρομο όταν η προπόνησή σας γίνει και ο καρδιακός ρυθμός σας είναι αυξημένος. Περάστε 5 λεπτά κάνοντας ένα αργό τζόγκινγκ ή περπατήστε στο τέλος της διαδρομής σας και αφήστε το καρδιακό σας ρυθμό να φτάσει κάτω από 100 bpm πριν να κατεβείτε. Η ψύξη κάτω θα βοηθήσει να αποφύγετε τη ζάλη ή την αίσθηση ότι εξακολουθείτε να κινείστε όταν βγείτε από τον διάδρομο.
6 - Μην ακουμπάτε προς τα εμπρός
Βεβαιωθείτε ότι έχετε κρατήσει το σώμα σας όρθιο. Δεν είναι απαραίτητο να κλίνετε προς τα εμπρός, επειδή ο διάδρομος τραβά τα πόδια σας προς τα πίσω. Θα πρέπει να τραβήξετε τα πόδια σας από τη ζώνη πριν αυτά απομακρυνθούν από τη ζώνη. Εάν πρηστείτε πολύ προς τα εμπρός, μπορεί να καταλήξετε με πόνο στο λαιμό και την πλάτη.
7 - Δώστε προσοχή στο δρόμο σας
Κρατήστε το βήμα σας γρήγορα και σύντομα για να ελαχιστοποιήσετε την κρούση που μεταφέρεται στα πόδια σας. Προσπαθήστε να διατηρήσετε ένα χτύπημα στα μέσα του ποδιού για να βεβαιωθείτε ότι δεν πέφτετε φτέρνα και στέλνετε σοκ στα γόνατά σας. Μπορεί να χρειαστεί να υπερβάλλετε την ανύψωση του πτερυγίου επειδή η έλλειψη δυναμικής προώθησης σημαίνει ότι τα πόδια σας δεν θα κινούνται σε κυκλική διαδρομή.
8 - Εργασίες για τη βελτίωση του αριθμού σας
Τα περισσότερα βήματα που παίρνετε ανά λεπτό, τόσο πιο αποτελεσματικά θα τρέξετε. Οι ελίτ διαδρομείς τρέχουν περίπου 180 βήματα ανά λεπτό. Προσδιορίστε τον αριθμό των διαδρομών σας μετρώντας πόσο συχνά ένα πόδι χτυπά τη ζώνη σε ένα λεπτό και στη συνέχεια διπλασιάζοντας αυτόν τον αριθμό. Προσπαθήστε να βελτιώσετε τον αριθμό των διαδρομών σας κατά τη διάρκεια της εκτέλεσης, επικεντρώνοντας στη λήψη βραχύτερων, ταχύτερων βημάτων και κρατώντας τα πόδια σας κοντά στη ζώνη. Αυτή η άσκηση θα σας βοηθήσει να ασχοληθείτε με την πλήξη στον διάδρομο και ακόμα να βελτιώσετε την υπαίθρια λειτουργία σας.
9 - Ακούστε τη μουσική
Παρόλο που η χρήση ακουστικών όταν τρέχετε έξω δεν είναι ασφαλής, η ακρόαση μουσικής στον διάδρομο μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για την καταπολέμηση της πλήξης και για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Επιλέξτε κίνητρα για τραγούδια και δημιουργήστε μια λίστα αναπαραγωγής για την προπόνησή σας - θα σας βοηθήσει να μην ελέγχετε συνεχώς το ρολόι για να δείτε πόσο περισσότερο πρέπει να πάτε.
S μέχρι βαριέται; Δοκιμάστε αυτό το διάστημα προπόνησης 30 λεπτών .
10 - Ενυδατική
Μπορείτε να χάσετε ακόμα περισσότερο νερό που τρέχει σε ένα διάδρομο, τότε θα κάνατε αν τρέχετε έξω αφού υπάρχει μικρή αντίσταση αέρα για να σας βοηθήσει να σας κρατήσει δροσερό. Κρατήστε ένα μπουκάλι νερό σε κοντινή απόσταση.
11 - Οπτικοποίηση μιας διαδρομής
Ένα άλλο τέχνασμα για να περάσετε το χρόνο σε ένα διάδρομο είναι να απεικονίσετε μια υπαίθρια διαδρομή που οδηγείτε ή τρέχετε συχνά. Φανταστείτε τον εαυτό σας να τρέχετε μαζί και να φανταστείτε τα κτίρια και άλλα ορόσημα που θα περάσετε στην πορεία. Αλλάξτε τη ρύθμιση κλίσης τη στιγμή που θα οδηγούσατε σε ένα λόφο.
12 - Μην κοιτάτε προς τα κάτω
Είναι δύσκολο να μην κοιτάζετε συνεχώς για να δείτε πόση ώρα ή απόσταση έχετε αφήσει, αλλά αν κοιτάξετε προς τα κάτω, η φόρμα σας θα υποφέρει. Μην κοιτάτε ούτε τα πόδια σας. Είναι πιθανό να τρέξετε επικεφαλής, που θα μπορούσε να οδηγήσει σε πόνο στην πλάτη και στον αυχένα. Κοιτάζοντας ευθεία μπροστά είναι ο ασφαλέστερος τρόπος να τρέξετε, είτε βρίσκεστε στο διάδρομο είτε τρέχετε έξω.