Ο διάδρομος που τρέχει έχει πολλά οφέλη , ένα από τα οποία είναι ότι μπορείτε να καίτε αποτελεσματικά πολλές θερμίδες. Δοκιμάστε ένα από αυτά τα διασκεδαστικά workouts για να αυξήσετε το κάψιμο θερμίδων σας και το κίνητρό σας.
1 - Προπόνηση Hill
Με την αύξηση της κλίσης στον διάδρομο ανεβαίνει η καύση θερμίδων. Δοκιμάστε αυτή την προπόνηση λόφου για να στρέψετε τις θερμίδες:
- Ζεστάνετε με 5 λεπτά εύκολη περιστροφή ή με τα πόδια.
- Αυξήστε την κλίση στο 3%, εκτελέστε για 1 λεπτό.
- Χαμηλότερη κλίση στο 1%, τρέξτε για 2 λεπτά.
- Αυξήστε την κλίση στο 4%, εκτελέστε για 1 λεπτό.
- Χαμηλότερη κλίση στο 1%, τρέξτε για 2 λεπτά.
- Αυξήστε την κλίση στο 5%, εκτελέστε για 1 λεπτό.
- Χαμηλότερη κλίση στο 1%, τρέξτε για 2 λεπτά.
- Αυξήστε την κλίση στο 6%, τρέξτε (ή περπατήστε) για 1 λεπτό.
- Χαμηλότερη κλίση στο 1%, τρέξτε για 2 λεπτά.
- Επαναλάβετε το μοτίβο λόφων 2 ακόμη φορές.
- Ψύξη με 5 λεπτά εύκολη περιστροφή ή με τα πόδια.
- Μόλις αυτό γίνει πολύ εύκολο, μπορείτε να αυξήσετε τα χρονικά διαστήματα.
2 - Μικρό διάστημα προπόνηση treadmill
Ο χρόνος πετάει κατά τη διάρκεια αυτής της προπόνησης επειδή αλλάζετε τον ρυθμό ή την κλίση τόσο συχνά. Θα πάρετε πολλά καρδιαγγειακά και μεγάλα θερμιδικά καύσια οφέλη.
- Ζεστάνετε με 5 λεπτά εύκολη περιστροφή ή με τα πόδια.
- Αυξήστε την κλίση στο 1%, εκτελέστε γρήγορο ρυθμό για 30 δευτερόλεπτα.
- Εκτελέστε με εύκολο ρυθμό για 30 δευτερόλεπτα.
- Εκτελέστε με γρήγορο ρυθμό για 1 λεπτό.
- Εκτελέστε με εύκολο ρυθμό για 1 λεπτό.
- Εκτελέστε με ταχύ ρυθμό για 90 δευτερόλεπτα.
- Εκτελέστε με εύκολο ρυθμό για 90 δευτερόλεπτα.
- Μειώστε την κλίση στο 0,5%, ρυθμίστε γρήγορα για 2 λεπτά.
- Εκτελέστε με εύκολο ρυθμό για 2 λεπτά
- Επαναλάβετε το μοτίβο των ταχέων / εύκολων διαστημάτων (από την αρχή) 2 ακόμη φορές.
- Ψύξη με 5 λεπτά εύκολη περιστροφή ή με τα πόδια.
3 - Προπόνηση υψηλών εντάσεων
Τα διαστήματα υψηλής έντασης είναι ένας τρόπος διασκέδασης για να κάψετε αρκετές θερμίδες σε σύντομο χρονικό διάστημα. Αυτή η άσκηση διάρκειας 30 λεπτών θα σας κάνει να αισθάνεστε ιδρώτα και να αποβάλλετε θερμίδες σε ελάχιστο χρόνο. Εδώ είναι τι πρέπει να κάνετε:
- Ξεκινήστε με ροπή προθέρμανσης 10 λεπτών @ 1% κλίση
- Sprint 30 δευτερόλεπτα / ανάκτηση με εύκολο ρυθμό 30 δευτερόλεπτα
- Συνεχίστε 30/30 διαστήματα για άλλα 4 λεπτά.
- Αυξήστε την κλίση στο 2%
- Sprint 30 δευτερόλεπτα / ανάκτηση με εύκολο ρυθμό 30 δευτερόλεπτα
- Συνεχίστε 30/30 διαστήματα για άλλα 4 λεπτά.
- Αυξήστε την κλίση στο 3%
- Sprint 30 δευτερόλεπτα / ανάκτηση με εύκολο ρυθμό 30 δευτερόλεπτα
- Συνεχίστε 30/30 διαστήματα για άλλα 4 λεπτά.
- Ψύξτε με 5 λεπτά εύκολη περιστροφή.
4 - Εκγύμναση με καύση με καύση / βάδιση
Αυτή η προπόνηση είναι ιδανική για αρχάριους δρομείς ή για όσους αναρρώνουν από τραυματισμό και αρχίζουν να χαλαρώνουν πίσω στο τρέξιμο.
- Ξεκινήστε με μια 10-λεπτή προθέρμανση ή εύκολη jog @ 1% κλίση
- Περπατήστε σε 4,0 MPH για 1 λεπτό
- Εκτελέστε σε 5,0 MPH για 1 λεπτό
- Περπατήστε σε 4,0 MPH για 2 λεπτά
- Εκτελέστε σε 5,0 MPH για 2 λεπτά
- Περπατήστε σε 4,0 MPH για 3 λεπτά
- Εκτελέστε σε 5,0 MPH για 3 λεπτά
- Περπατήστε σε 4,0 MPH για 4 λεπτά
- Εκτελέστε σε 5,0 MPH για 4 λεπτά
- Περπατήστε στα 4,0 MPH για 5 λεπτά
- Εκτελέστε σε 5,0 MPH για 5 λεπτά
- Ψύξτε με 5 λεπτά εύκολη περιστροφή.
5 - Προπόνηση με Sprints Treadmill
Τα Sprints είναι μια προπόνηση πολύ υψηλής έντασης, έτσι θα κάψετε αρκετές θερμίδες και θα βελτιώσετε την ικανότητά σας.
- Ξεκινήστε με 10 λεπτά προθέρμανσης.
- Αυξήστε την ταχύτητά σας τουλάχιστον κατά 3 mph. Sprint για 30 δευτερόλεπτα.
- Τρέξτε με έναν εύκολο ρυθμό για τρία λεπτά.
- Επαναλάβετε το διάστημα sprint / easy 8 φορές, κάνοντας κάθε σπριντ .3 έως .5 mph γρηγορότερα από το προηγούμενο σπριντ σας.
- Ψύξτε με 5 λεπτά εύκολη περιστροφή.