Πώς να δουλέψετε στο μυαλό Psoas
Ο μεγάλος μυς του psoas είναι ένας αμφοτερόπλευρος (που σημαίνει ότι έχετε ένα σε κάθε πλευρά), βαθύ μυϊκό πυρήνα που συνδέει κάθε πόδι με τον κορμό. Αυτός ο μυς μπορεί να γίνει σφιχτός όταν περνάμε πολύ χρόνο καθισμένος στα γραφεία και στα αυτοκίνητα, όπως τείνουν να κάνουν πολλοί σύγχρονοι άνθρωποι. Ένα σφιχτό psoas οδηγεί σε έναν αδύναμο πυρήνα, ο οποίος μπορεί να προκαλέσει πόνο στην πλάτη και άλλα μυοσκελετικά προβλήματα.
Η γιόγκα θέτει ότι η ενίσχυση και η επιμήκυνση των psoas είναι ένας καλός τρόπος για να εξουδετερώσουμε όλα αυτά που κάθονται. Δεδομένου ότι οι psoas βοηθούν να μετακινήσετε τα πόδια σας σε σχέση με τον κορμό σας, περιμένετε να δείτε θέσεις που περιλαμβάνουν αυτή τη δράση. Η εξισορρόπηση θέτει την ενίσχυση της αντοχής του πυρήνα , ιδιαίτερα των psoas, ενώ οι backbends είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να τεντώσουν και συνεπώς να επιμηκύνουν αυτόν τον μυ. Οι παρακάτω συνιστώμενες θέσεις είναι προσαρμοσμένες από το Leslie Kaminoff και την υπέροχη βιβλιογραφία της γιόγκα της Amy Matthews.
1 - Δέντρο Pose - Vrksasana
Αυτό το βασικό ισορροπία είναι ένας καλός τρόπος να δουλέψουμε τα psoas στο πλάι με το ανυψωμένο πόδι. Δεδομένου ότι όλες οι στάσεις εξισορρόπησης απαιτούν από εσάς να χρησιμοποιήσετε τους μυς του πυρήνα σας για σταθεροποίηση, είναι επίσης μια μεγάλη στάση για την ενίσχυση των κοιλιακών σας.
2 - Μόνιμη μεγάλη μύτη - Utthita Hasta Padangusthasana
Η Utthita hasta padangusthasana είναι μια ιδιαίτερα κατάλληλη στάση για αυτή τη σειρά επειδή συνδυάζει την προκλητική ισορροπία με την κίνηση του ανυψωμένου ποδιού προς το σώμα σας. Χρησιμοποιήστε ένα λουράκι γύρω από το ανυψωμένο πόδι, αν δεν μπορείτε να φτάσετε στο toe σας για να αποτρέψετε την στρογγυλευμένη πλάτη σας προς τα εμπρός ή τον ώμο σας να μην φτάσει στην πρίζα. Είναι επίσης εντάξει για να κρατήσετε ελαφρώς λυγισμένο το σηκωμένο πόδι.
3 - Βασιλιάς Χορεύτριας - Ναταραζασάνα
Μια τελευταία ισορροπία! Καθώς ανυψώνετε το πίσω πόδι σας στη θέση του για το backbend, οι psoas σας παίρνουν ένα ωραίο τέντωμα.
Όπως ίσως έχετε παρατηρήσει, σε κάθε μία από αυτές τις τρεις σταθερές ισορροπίες το ανυψωμένο σκέλος κινείται προς μια διαφορετική κατεύθυνση: πρώτα στην πλευρά του δέντρου θέτουν, έπειτα προς τα εμπρός στην utthita hasta padangusthasana, και τελικά στην πλάτη εδώ στο χορευτή. Δεδομένου ότι οι psoas συνδέουν το πόδι με τον κορμό, δουλεύει διαφορετικά σε κάθε μία από αυτές τις θέσεις, αλλά είναι κρίσιμο για καθένα από αυτά.
4 - Πολεμιστής Ι - Βιραμπραντάνα Ι
Ο πολεμιστής Ι είναι επίσης ένα κομμάτι μιας ισορροπημένης θέσης. Εάν αισθάνεστε πολύ ταλαντευόμενοι ή έχετε πρόβλημα να ωθήσετε και τα δύο ισχία προς τα εμπρός εδώ, παίρνοντας τα πόδια σας λίγο πιο πλατιά προς τα πλάγια του χαλιού σας βοηθά πολύ.
Παρέχει επίσης ένα εξαιρετικό stretch psoas. Οι psoas επιμηκύνεται στο πίσω πόδι καθώς ο κορμός τεντώνεται μακριά από το πόδι.
5 - Σκάφος Pose - Ναβασάνα
Στη navasana, οι psoas δουλεύουν και στις δύο πλευρές για να φέρουν τα πόδια και τη σπονδυλική στήλη σε θέση V ενώ διατηρούν τη σπονδυλική στήλη μακριά και τα πόδια ευθεία. Εάν αρχίσετε να χάνετε το V, λυγίστε τα πόδια σας στα γόνατα για να τραβήξετε ξανά τον κορμό.
6 - Camel Pose - Ustrasana
Στην καμήλα, τα psoas δουλεύουν σε κάθε πλευρά για να στηρίξουν τη χαμηλότερη σπονδυλική στήλη και επίσης επιμηκύνονται από την πλάτη. Για να επωφεληθείτε πλήρως από αυτό το τέντωμα, θέλετε να βεβαιωθείτε ότι οι μηροί σας παραμένουν κάθετοι στο πάτωμα. Εάν δεν μπορείτε να φτάσετε τα τακούνια σας με τις κορυφές των ποδιών σας επίπεδη στο πάτωμα, δοκιμάστε να χτυπήσετε τα δάχτυλα των ποδιών σας για να σηκώσετε τα τακούνια σας ή να χρησιμοποιήσετε ένα μπλοκ από κάθε πλευρά για τα χέρια σας.
7 - Ρυθμισμένος ήρωας Pose - Supta Virasana
Η πρόσθια κίνηση του κατώτερου σώματος που αντισταθμίζεται με την προς τα πίσω κίνηση του άνω σώματος καθιστά αυτό ένα καλό τέντωμα για ολόκληρη την κοιλιακή περιοχή, συμπεριλαμβανομένων των αγαπημένων μας, των psoas. Αυτή η στάση μπορεί να είναι αρκετά έντονη στους μηρούς και τα γόνατα, γι 'αυτό προσεγγίστε την με προσοχή αν δεν είστε εξοικειωμένοι με την άσκηση. Ακολουθήστε τον σύνδεσμο για συμβουλές για αρχάριους.
8 - Crow Pose - Μπακασάνα
Στο κοράκι, τα psoas δουλεύουν για να κρατήσουν τη σπονδυλική στήλη στη σωστή θέση και να φέρουν τα πόδια προς τον κορμό. Έχετε ακούσει ίσως την παραμονή του δασκάλου σας ότι οι ισορροπίες χεριών είναι όλα σχετικά με τη δύναμη πυρήνα Αυτό περιλαμβάνει τα psoas.
9 - Ποδήλατο Pose - Urdhva Dhanurasana
Ο πλήρης τροχός παρέχει ισχυρό τέντωμα σε όλο σας το midsection. Όπως μπορείτε να δείτε, είναι ακριβώς η ακριβώς αντίθετη θέση από το να κάθεστε σε ένα αυτοκίνητο! Ο τροχός απαιτεί επίσης μεγάλη πλάτη και ευκαμψία ώμων και αντοχής, οπότε αν είναι πολύ έντονη μπορείτε να πάρετε μια παρόμοια τέντωμα στη γέφυρα θέτουν .
10 - Handstand - Adho Mukha Vrksasana
Στο handstand, οι psoas είναι ένας από τους βασικούς μυς που κρατά τη σπονδυλική στήλη σε όρθια θέση, αντισταθμίζοντας το "bananaing", ή πάνω από την επέκταση της χαμηλής πλάτης. Αν το handstand σας έχει ξεφύγει, θα πρέπει να βοηθήσετε να εργαστείτε για την ενίσχυση των psoas σας με όλες τις παραπάνω θέσεις.