Κύρια σημεία της διατροφής (ανά μερίδα)
Θερμίδες - 361
Λίπος - 10g
Carbs - 53g
Πρωτεΐνη - 15g
Συνολικός χρόνος 30 λεπτά
Προετοιμασία 15 λεπτά , Cook 15 λεπτά
Μερίδες 6 (1 1/2 φλιτζάνια το καθένα)
Η σαλάτα ζυμαρικών είναι εύκολο να παρασκευαστεί χύμα και να συσκευαστεί για μεσημεριανό γεύμα, να πάρει ένα πικ-νικ, ή να φέρει σε ένα potluck. Το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να βράσετε μερικά ζυμαρικά και να κόψετε μερικά ωμά λαχανικά. Τα περισσότερα χρώματα που μπορείτε να προσθέσετε στη σαλάτα τόσο καλύτερα.
Τα κόκκινα τρόφιμα όπως οι κόκκινες πιπεριές και οι ντομάτες περιέχουν ένα φυτοχημικό που ονομάζεται λυκοπένιο και μπορεί να έχει αντιφλεγμονώδη επίδραση στα κύτταρα που φέρουν την καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία και μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο ανάπτυξης καρκίνου του προστάτη μεταξύ άλλων καρκίνων όπως ο μαστός, ουροδόχο κύστη, ωοθηκών και παχέος εντέρου.
Τα κορνιδοποιημένα φύλλα βασιλικού αρώουν ολόκληρη τη σαλάτα, οπότε χρειάζονται μόνο μια ελιά ελιάς και ξύδι λευκό κρασί για να κάνουν όλα μαζί. Για να δώσει αυτή τη σαλάτα ζυμαρικών μεγαλύτερη ισχύ, προσθέστε φασόλια για πρωτεΐνες και φέτα για λίπος και γεύση.
Συστατικά
- 8 ουγγιές cavatappi ή άλλα ξηρά ζυμαρικά όπως fusilli ή bowtie
- 1 μέτρια κόκκινη πιπεριά, ψιλοκομμένη
- 1 μέτρια κίτρινη ή πορτοκαλί πιπεριά, ψιλοκομμένη
- 1/2 φλιτζάνι ντομάτες κεράσι, κατά το ήμισυ
- 1 μικρό κολοκυθάκι, ψιλοκομμένο
- 1 μικρό κόκκινο κρεμμύδι ψιλοκομμένο
- 1 φλιτζάνι φρέσκα φύλλα βασιλικού, κομμένα σε κορδέλες
- 4 ουγκιά μπλοκ φέτα, κομμένο σε μικρούς κύβους
- 1, 15 ουγκιών μπορεί λευκά φασόλια, στραγγίζονται και ξεπλένονται
- 2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο
- 1 κουταλιά άσπρο κρασί ξύδι
- Αλάτι και πιπέρι για να γευτείς
Παρασκευή
- Μαγειρέψτε τα ζυμαρικά σύμφωνα με τις οδηγίες συσκευασίας. Αποστραγγίστε και ξεπλύνετε με κρύο νερό.
- Σε ένα μεγάλο μπολ, ρίξτε μαζί όλα τα συστατικά με τα μαγειρεμένα και δροσισμένα ζυμαρικά. Πρόσθεσε ΑΛΑΤΙ και πιπερι για ΓΕΥΣΗ.
Παραλλαγές και αντικαταστάσεις συστατικών
Το Cavatappi είναι ένα ζυμαρικό σχήματος έλικας που είναι ιδανικό για σαλάτες ζυμαρικών καθώς μπορεί να πιάσει τα λαχανικά, τα βότανα και το ντύσιμο με το σχήμα του. Άλλα μεγάλα σχήματα σαλάτας ζυμαρικών περιλαμβάνουν τα ζυμαρικά fusilli ή bowtie.
Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ζυμαρικά ολικής αλέσεως για πρόσθετες φυτικές ίνες, ή ακόμα και μείγμα ολικής αλέσεως και λευκού ζυμαρικού για την ποικιλία χρώματος, γεύσης και υφής. Για μια παραλλαγή χωρίς γλουτένη, υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και ίνες, δοκιμάστε quinoa αντί για ζυμαρικά.
Αυτή η συνταγή λειτουργεί εξαιρετικά με τα ρεβίθια αντί των λευκών φασολιών. Παίξτε γύρω με τα λαχανικά - μπορείτε να χρησιμοποιήσετε φρέσκα ή κατεψυγμένα μπιζέλια, φρέσκο καλαμπόκι, ψιλοκομμένο σπανάκι ή ψιλοκομμένο μπρόκολο. Για το τυρί, θα μπορούσατε να χρησιμοποιήσετε μια κυκλική σίκαλη ricotta, φρέσκια μοτσαρέλα ή κατσικίσιο τυρί ή δοκιμάστε να ψιλοκομμένο παρμεζάνα αντί για φέτα.
Οι δυνατότητες είναι ατελείωτες, αλλά η κύρια ιδέα είναι να γεμίσετε τη σαλάτα ζυμαρικών με τα φρέσκα πολύχρωμα λαχανικά και βότανα, μια μικρή φυτική πρωτεΐνη και μερικά υγιή λίπη.
Συμβουλές μαγειρέματος και σίτισης
Για να αποθηκεύσετε ένα μάτσο φρέσκου βασιλικού, τοποθετήστε το σε ένα μίνι βάζο ή βάζο και γεμίστε με νερό όπως εσείς θα ήταν ένα μπουκέτο λουλουδιών. Τοποθετήστε μια μεγάλη πλαστική σακούλα ή τσάντα με φερμουάρ πάνω από τα φύλλα του βασιλικού.
Αυτό βοηθά να κρατήσετε τα φύλλα του βασιλικού φρέσκα, ώστε να μην καφεθούν αμέσως. Το βασιλικό που απομένει μπορεί να χρησιμοποιηθεί για την παρασκευή πέστο ή σαλάτας, και τα φύλλα προσφέρουν ένα ωραίο ζινγκ όταν προστίθενται σε σάντουιτς.
Για να κόψετε το βασιλικό σε κορδέλες, μια τεχνική που είναι γνωστή ως σιφφονάδα, στοιβάζετε δύο έως τρία φύλλα βασιλικού το ένα πάνω στο άλλο και τα τυλίγετε σφιχτά.
Λεπτά κόψτε την άδεια κάθετα στο ρολό.