Όταν πρόκειται για άσκηση, έχετε ποτέ εξαπατήσει λίγο; Είναι κάτι που όλοι μπορούμε να κάνουμε σε ένα σημείο ή άλλο, ίσως χωρίς καν να το συνειδητοποιήσουμε.
Η εξαπάτηση μπορεί να περιλαμβάνει πολλά πράγματα: Μην ξεχνάτε μια προπόνηση χωρίς προσοχή, μην ανεβάζετε αρκετό βάρος για να σας προκαλέσει πραγματικά, ποτέ να σπάσετε έναν ιδρώτα ή ακόμα και να κάνετε ακριβώς τις ίδιες ασκήσεις καθημερινά χωρίς μια αλλαγή.
Μερικές φορές μια εξαπάτηση εδώ ή εκεί είναι εντάξει, αλλά αν κάνετε τέτοια πράγματα όλη την ώρα, πραγματικά εξαπατούμε τον εαυτό σας από κάτι κρίσιμο για την καταλληλότητα και την απώλεια βάρους : Να πάρει το απόλυτο τα περισσότερα από το χρόνο άσκησής σας.
Δεν πρόκειται μόνο για την καύση θερμίδων, πρόκειται για τη γνώση των ορίων του σώματός σας, ώστε να μπορείτε να αμφισβητήσετε αυτά τα όρια.
Έτσι, πώς μπορείτε να γίνετε καλύτερος ασκούμενος; Εδώ είναι 5 hacks να σας κρατήσουν στο ίσιο και στενό.
Χρησιμοποιήστε μια παρακολούθηση καρδιακών παλμών
Όταν ασκηθείτε, ποιο είναι το πιο σημαντικό πράγμα που πρέπει να κάνετε; Αν είπατε "Εμφάνιση," αυτή είναι μια καλή απάντηση. Ένα άλλο καλό είναι αυτό: Παρακολουθήστε την ένταση της άσκησης .
Η ένταση είναι εκεί που παίρνετε το πιο κτύπημα για το buck σας εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος επειδή το σκληρότερο που εργάζεστε, τόσο περισσότερες θερμίδες καίτε.
Εάν δεν παρακολουθείτε την ένταση σας, οι προπονήσεις σας μπορεί να είναι λίγο χτύπημα ή χάσετε χωρίς να το συνειδητοποιείτε. Είναι εύκολο να χαλαρώσετε όταν δεν υπάρχει λογοδοσία. Αυτό μεταφράζεται σε ασκήσεις που δεν σας δίνουν τα αποτελέσματα που ψάχνετε.
Ενώ υπάρχουν υποκειμενικά εργαλεία που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε, όπως η αντιληπτή προσπάθεια και η δοκιμασία ομιλίας Χρειάζεστε κάτι πιο αντικειμενικό, κάτι που δεν θα σας αφήσει να ψέψετε στον εαυτό σας για το πόσο σκληρά δουλεύετε πραγματικά. Χρειάζεστε έναν ανιχνευτή καρδιακού ρυθμού.
Μια παρακολούθηση καρδιακών παλμών για καλύτερη άσκηση
Μια παρακολούθηση καρδιακών παλμών (HRM) είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να μεγιστοποιήσετε το χρόνο άσκησης για διάφορους λόγους. Μια HRM προσφέρει:
- Μια αντικειμενική μέτρηση της έντασης της άσκησης σας . Κατανοώντας τις ζώνες στόχου του καρδιακού σας ρυθμού και βεβαιώνοντας ότι εργάζεστε σε αυτές τις ζώνες, μπορείτε να μεγιστοποιήσετε το χρόνο άσκησης και να αποφύγετε την απογοήτευση των οροπέδων απώλειας βάρους. Περισσότερα σχετικά με τον υπολογισμό των ζωνών καρδιακού ρυθμού και τον τρόπο μέτρησης του καρδιακού ρυθμού στόχου .
- Δεν είναι πλέον "εύκολο" workouts - Είναι εύκολο να fudge τα πράγματα όταν χρησιμοποιείτε μια αντίληψη κλίμακα άσκησης. Εάν πάρετε μια μικρή αναπνοή μπορείτε να σκεφτείτε, "Άνθρωπος, δουλεύω σκληρά!" Αλλά, ζευγάρι με ένα πραγματικό καρδιακό ρυθμό και μπορείτε πραγματικά να δείτε πόσο σκληρά δουλεύετε. Αν κοιτάξετε προς τα κάτω και δείτε ότι ο καρδιακός σας ρυθμός είναι μόνο, ας πούμε, 110 κτύπους ανά λεπτό, ο οποίος πέφτει στην εύκολη φάση προθέρμανσης για τους περισσότερους από εμάς, συνειδητοποιείτε ότι μπορείτε να σηκώσετε την ένταση.
- Όχι περισσότερο - Εστιάστε τον εαυτό σας - Χρησιμοποιώντας τον ρυθμό της καρδιάς σας, μπορείτε πραγματικά να σχεδιάσετε τις προπονήσεις σας κάθε εβδομάδα, επιλέγοντας προπονήσεις ή ρυθμίσεις που σας βάζουν σε διαφορετικές περιοχές των ζωνών προοδευτικής καρδιακής συχνότητας. Για παράδειγμα: Ίσως τη Δευτέρα, θέλετε να εργαστείτε σκληρά με κάποια προπόνηση με μεγάλη ένταση , ώστε να προσπαθήσετε να πάρετε τον καρδιακό σας ρυθμό στο υψηλότερο σημείο της ζώνης σας κατά τη διάρκεια των εργασιακών σας διαστημάτων. Η Τρίτη μπορεί να είναι μια καλή μέρα για μια προπόνηση ανάκαμψης, ίσως σταθερή εκπαίδευση σε μέτρια ένταση . Χρησιμοποιώντας την οθόνη καρδιακού ρυθμού, μπορείτε να διασφαλίσετε ότι εργάζεστε με όλα τα ενεργειακά σας συστήματα και εργάζεστε σε μια ποικιλία εντάσεων, που είναι ο καλύτερος τρόπος για να καψετε περισσότερο λίπος, να αποφύγετε την υπερβολική προπόνηση και να διατηρήσετε το σώμα και το μυαλό σας ενδιαφέρον.
- Ένας νέος τρόπος για να παρακολουθείτε το επίπεδο φυσικής κατάστασης και την υγεία σας - Μπορεί να μην το συνειδητοποιήσετε αυτό, αλλά το καρδιακό σας ρυθμό μπορεί στην πραγματικότητα να είναι ένα μέτρο φυσικής κατάστασης. Υπάρχουν δύο πράγματα που μπορείτε να παρακολουθήσετε με την παρακολούθηση της καρδιακής συχνότητας: Πώς αλλάζει ο ρυθμός της καρδιάς σας κατά τη διάρκεια των επόμενων προπονήσεων και πόσο γρήγορα η καρδιακή σας συχνότητα ανακάμπτει κατά τη διάρκεια άσκησης υψηλής έντασης. Εάν συνειδητοποιήσετε ότι πρέπει να εργαστείτε σκληρότερα και πιο δύσκολα για να φτάσετε στον ίδιο καρδιακό ρυθμό, αυτό είναι ένα σημάδι που γίνεται όλο και ισχυρότερο και πιο κατάλληλο. Ωστόσο, εάν ο καρδιακός σας ρυθμός είναι υψηλότερος από το συνηθισμένο, ακόμα και αν κάνετε τις ίδιες δραστηριότητες που κανονικά κάνετε, αυτό θα μπορούσε να είναι ένα σημάδι υπερβολικής προπόνησης .
Ακούστε τη Δεξιά Μουσική
Οι περισσότεροι από μας ίσως γνωρίζουν ότι η εργασία χωρίς μουσική είναι σαν να τρώμε χωρίς φαγητό: αδύνατο. Και υπάρχουν πολλοί πολύ καλοί λόγοι για να παραθέσετε τη μουσική όταν γυμνάζεστε.
Γιατί η μουσική σας κάνει μια καλύτερη άσκηση
Μια μελέτη, που δημοσιεύθηκε στο The Sports Journal , δείχνει ότι η μουσική μπορεί να αποσπάσει το μυαλό σας από την κόπωση, η οποία μειώνει την αντίληψη της προσπάθειας. Όχι μόνο αυτό, μπορεί να άρει τη διάθεσή σας και να μειώσει τα συναισθήματα της έντασης, της κατάθλιψης και του θυμού.
Φυσικά, η σωστή μουσική είναι η μουσική που αγαπάς, γι 'αυτό είναι πάντα το καλύτερο μέρος για να ξεκινήσετε. Ωστόσο, μελέτες δείχνουν ότι ο συγχρονισμός της μουσικής σας με ρυθμική άσκηση όπως τρέξιμο, περπάτημα ή ποδηλασία σχετίζεται με αυξημένα επίπεδα εργασίας.
Ο καλύτερος τρόπος να το κάνετε αυτό; Με μια εφαρμογή.
Βρείτε την εφαρμογή τέλειας μουσικής
- Motion Traxx - Αυτή η εφαρμογή προσφέρει μια ποικιλία οδηγημένων προπονήσεων για τα πάντα, από τον διάδρομο ή ελλειπτικό έως ένα σταθερό ποδήλατο, όλα με funky house music. Αυτό είναι ιδανικό όταν θέλετε να κάνετε έντονη εκπαίδευση διαστημάτων. Υπάρχει επίσης ένα δωρεάν Motion Traxx Podcast (το Deekron the Fitness DJ δεν το τρέχει πλέον), αλλά μπορείτε να πάρετε τόνους μουσικής σε μια ποικιλία BPMs.
- Fit Radio - Αυτή η εφαρμογή δεν προσφέρει μουσική σε ένα συγκεκριμένο BPM, αλλά μπορείτε να επιλέξετε τη λίστα αναπαραγωγής σας σύμφωνα με το είδος και να λάβετε μια δωρεάν δοκιμή προτού να πληρώσετε.
- Rock My Run - Αυτή η συλλογή μουσικών μιγμάτων ενσωματώνει BPMs κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας και έχει επίσης Body Driven Music ™ για να ρυθμίσετε το ρυθμό ώστε να ταιριάζει με τα βήματα ή το ρυθμό του στόχου σας.
- PaceDJ - Αυτή η εκπληκτική ιστοσελίδα σας βοηθά να βρείτε μουσική και ολόκληρα playlist που ταιριάζουν στο τέλειο ρυθμό προπόνησης.
Ενημερώστε τα playlist σας
Χρησιμοποιήστε λίστες αναπαραγωγής, όπως τα καλύτερα 100 τραγούδια προπόνησης και 26 τρελά playlists προπόνηση.
Προσθέστε διαλείμματα στην προπόνηση σας
Η ενδιάμεση εκπαίδευση δεν είναι κάτι νέο και, στην πραγματικότητα, έχει γίνει ο νέος τρόπος κατάρτισης «Είναι». Γιατί; Επειδή αυτές οι προπονήσεις είναι σύντομες, έντονες και αποτελεσματικές.
Για την καταγραφή, η προπόνηση με διαστήματα περιλαμβάνει απλώς την προσθήκη έντασης για σύντομο χρονικό διάστημα και στη συνέχεια την ανάκτηση, επαναλαμβάνοντας αυτή για το μήκος της προπόνησής σας. Ναι, αυτός είναι ένας πολύ ευρύς ορισμός, αλλά έχω περισσότερες λεπτομέρειες για εσάς.
Γιατί η προπόνηση κατά διαστήματα σας κάνει καλύτερο ασκητή
- Εάν κάνετε εκπαίδευση υψηλής έντασης (HIIT), μπορείτε να δημιουργήσετε αντοχή πιο γρήγορα από ό, τι με την εκπαίδευση σταθερής κατάστασης.
- Ο καθένας μπορεί να κάνει HIIT δεδομένου ότι βασίζεται στην αντίληψη της κάθε προσπάθειας. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να εργαστείτε μόνο σε ένα επίπεδο που σας νιώθει έντονο. Αυτό μπορεί να βαδίζει μερικές σκάλες, αν είστε αρχάριος, ή σπριντ σε όλα, αν είστε προχωρημένοι. Αυτό μπορεί να είναι σπριντ σε όλα ή μπορεί να περπατά πολύ γρήγορα.
- Η προπόνηση διαστημάτων είναι μεγάλη εάν είστε εύκολα βαρεθεί
- Η ενδιάμεση εκπαίδευση μπορεί να αυξήσει την afterburn , η οποία σας βοηθά να κάψετε περισσότερες θερμίδες ακόμα και μετά την προπόνηση σας
- Οι προπονήσεις διαστήματος εξοικονομούν χρόνο - επειδή είναι έντονες, είναι μικρότερες, δίνοντάς σας περισσότερο χρόνο για να κάνετε άλλα πράγματα.
Κάνετε το δικό σας διαρκή εκπαίδευση
Αεροβική Εκπαίδευση Διαστήματος - Αν δεν είστε σε όλη την ένταση ακόμη, μην ανησυχείτε. Μπορείτε να ξεκινήσετε με αερόβια προπόνηση. Αυτό συνεπάγεται ότι εργάζεστε λίγο πιο δύσκολα από το βασικό σας (ή άνετο) ρυθμό για μια χρονική περίοδο και μετά επιστρέφετε σε μέτρια ένταση. Εδώ είναι ένα αερόβιο διάστημα προπόνηση που σας δίνει μια ιδέα για το τι μιλώ για.
Anaerobic Interval Training - Αυτή είναι μια μορφή υψηλής έντασης κατάρτισης διαστήματος (HIIT) που ειλικρινά, θα σας μεταφέρει σε ένα επίπεδο «Killer» σχετικά με το πόσο σκληρά δουλεύω; κλίμακα. Αυτό σημαίνει ότι θα πάτε όλοι έξω, χτυπώντας ένα επίπεδο 9 ή 10 σε αυτή την αντιληπτή κλίμακα άσκησης κατά τη διάρκεια των διαστημάτων σας. Αυτό σημαίνει ότι δεν αφήνετε τίποτα στη δεξαμενή καυσίμων, καθιστώντας αυτό μια πολύ σκληρή και προηγμένη προπόνηση.
Η πιο απλή προπόνηση διαστήματος 7 λεπτών
- Ζεστάνετε με το να φτάνετε στη θέση σας ή γύρω από το σπίτι για περίπου 2 λεπτά
- 30 δευτερόλεπτα: Το βήμα αγγίζει με μεγάλα χέρια
- 30 δευτερόλεπτα: Γεμιστήρες
- 30 δευτερόλεπτα: Το βήμα αγγίζει με μεγάλα χέρια
- 30 δευτερόλεπτα: Το άλμα γόνατο Smashes
- 30 δευτερόλεπτα: Jog ή March στη θέση
- 30 δευτερόλεπτα: Γυμνά γόνατα
- 30 δευτερόλεπτα: Jog ή March στη θέση
- 30 δευτερόλεπτα: Η αρκούδα ανιχνεύει
- 30 δευτερόλεπτα: Το βήμα αγγίζει με μεγάλα χέρια
- 30 δευτερόλεπτα: Burpees
Πηγαίνετε και επαναλάβετε την προπόνηση όσες φορές θέλετε. Βεβαιωθείτε ότι έχετε δροσίσει και τεντώστε στο τέλος.
Εφαρμογές κατάρτισης διαστημάτων
- Χρονόμετρο διαστήματος για εκπαίδευση HIIT και workouts
- Δεύτερα Pro - μου αρέσει πραγματικά επειδή μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε για κανονική εκπαίδευση διαστημάτων, εκπαίδευση Tabata, Circuit Training και πολλά άλλα.
- 7 Minute Workout - Η εφαρμογή αυτή βασίζεται σε μια επιστημονική μελέτη που δημοσιεύτηκε στην Εφημερίδα της Υγείας και της Fitness του ACSM, όπου δηλώνει ότι οι σύντομες προπονήσεις υψηλής έντασης είναι μια εξαιρετική επιλογή για τους πολυάσχολους, έμμισθους ανθρώπους.
- Workouts + - Αυτό δεν είναι απαραίτητα μόνο για διαρκή εκπαίδευση, αλλά είναι ένας διασκεδαστικός τρόπος για να δημιουργήσετε κάθε είδους προπόνηση που θέλετε με τη δική σας μουσική.
Μην ασκείτε μόνο - έχετε κάποια διασκέδαση
Μερικές φορές, εξαπατάμε τους εαυτούς μας δεν δουλεύουμε αρκετά σκληρά, παρακάμπτοντας τις προπονήσεις ή απλά τηλεφωνώντας σε όταν ξέρουμε ότι θα μπορούσαμε να δουλέψουμε σκληρότερα.
Άλλοι τρόποι να εξαπατήσουμε τους εαυτούς μας; Κάνοντας μόνο δομημένες προπονήσεις. Μπορείτε να ξεχάσετε ότι πάρα πολύ δομή μπορεί να σας πνίξει, κάνοντας να αισθανθείτε καεί και βαρεθεί με τις προπονήσεις σας.
Μια θεραπεία για αυτό είναι να δώσετε στον εαυτό σας κάποιο ελεύθερο χρόνο και να κάνετε κάτι διασκεδαστικό.
Γιατί η διασκέδαση μπορεί να σας κάνει μια καλύτερη άσκηση
Ξέρεις γιατί ασκούμε; Ένας μεγάλος λόγος είναι επειδή υποτίθεται ότι. Ξέρουμε ότι κάθονται πάρα πολύ και χρειαζόμαστε να χάσουμε βάρος και πρέπει να παραμείνουμε υγιείς με την ηλικία και το μπλα μπλα μπλα, αλλά αυτό που ξεχνάμε είναι το εξής: Η μετακίνηση του σώματός μας δεν χρειάζεται πάντα γι 'αυτό.
Η μετακίνηση του σώματός μας μπορεί να είναι μια απλή ευχαρίστηση που όλα αυτά τα δομημένα workouts μας επιτρέπουν να απολαύσουμε.
Η διασκέδαση με το σώμα σας σας υπενθυμίζει τώρα τι είναι σημαντικό: να αισθάνεστε καλά.
Πώς να χαλαρώσετε την πλήξη
- Αφήστε το ρολόι σας ή την παρακολούθηση δραστηριότητας στο σπίτι σας - Επιλέξτε μια μέρα που δεν χρειάζεται να ανησυχείτε για το χρόνο (αν μπορείτε να το κάνετε αυτό) και βγείτε για μια βόλτα ή να τρέξετε. Δώστε προσοχή στο περιβάλλον σας και ξεχάστε τις θερμίδες ή την ένταση ή το χρόνο. Μύριζε τριαντάφυλλο!
- Παίξτε - Παίξτε με το σκύλο, με τα παιδιά, με τη σύζυγό σας. Ή να πετάξετε ένα Frisbee, να ρίξετε μια μπάλα, να παλέψετε με το σκυλί σας ... απλά ξέχασα για τη ζωή για λίγο και προσποιούμαι πως δεν έχετε τίποτα να ανησυχείτε.
- Hula Hoop - Είναι διασκεδαστικό, όταν θυμάστε πώς να το κάνετε, και είναι μια εξαιρετική άσκηση.
- Πάμε παγοδρομία - Πτώση κάτω καίει και θερμίδες.
- Βγάλτε το σχοινί άλμα σας - Δοκιμάστε αυτό το Circuit Jump Rope ή βάλτε κάποια μουσική και άλμα όμως θέλετε. Είναι μια μεγάλη προπόνηση και είναι διαφορετικό από το συνηθισμένο.
- Κολυμπήστε σαν παιδί - Πάρτε στην πισίνα και δείτε πόσο μακριά μπορείτε να κολυμπήσετε κρατώντας την αναπνοή σας. Μπροστά σέρνεται και οπισθοχωρεί. Σταθείτε στα χέρια σας. Κάνετε τα πράγματα που κάνατε όταν ήσασταν παιδί. Σίγουρα, οι άνθρωποι θα κοιτάξουν, αλλά τουλάχιστον θα διασκεδάσετε!
Βγείτε από τη ζώνη άνεσης
Η ζώνη άνεσης είναι μεγάλη. Περπατώντας σε έναν ωραίο, εύκολο ρυθμό, αισθάνεστε σαν να μπορούσατε να πάτε σε αυτόν τον ρυθμό για πάντα.
Είναι δύσκολο να αφήσεις αυτό το γλυκό, χαρούμενο μέρος, ξέρω.
Γιατί να ξεφύγετε από τη ζώνη άνεσης σας κάνει έναν καλύτερο ασκητή
Η έξοδος από αυτό το χαρούμενο μέρος εξυπηρετεί διάφορους σκοπούς. Πρώτον, σας αναγκάζει να αμφισβητήσετε το σώμα σας και αυτός είναι ο μόνος τρόπος για να κάνετε πραγματικές, διαρκείς αλλαγές.
Δεύτερον, χτίζει εμπιστοσύνη. Ανεξάρτητα από το πόσο ασκούμε, υπάρχει πάντα ένας μικρός φόβος στην αρχή αν μια προπόνηση. Ίσως θα βλάψει, ίσως δεν θα το καταφέρουμε, ίσως θα πεθάνουμε.
¶Αλλά, μόλις ασκηθείτε εκεί, θα ξέρετε ότι μπορείτε να αμφισβητήσετε τον εαυτό σας και να κάνετε περισσότερα από ό, τι νομίζετε. Είσαι ισχυρότερη από ό, τι νομίζεις.
Πώς να βγείτε από τη ζώνη άνεσης
- Πηγαίνετε γρηγορότερα - Προσθέστε σύντομες αναβαθμίσεις στις βόλτες, τις διαδρομές ή τις βόλτες με ποδήλατο. Δείτε πόσο γρήγορα μπορείτε να πάτε προτού να επιβραδύνετε.
- Προσθέστε πλωματομετρικές ασκήσεις στις προπονήσεις σας. Αν βρίσκεστε σε μια μηχανή, κάθε λίγα λεπτά κατεβαίνετε και κάνετε μια σειρά από πύκλες ή ένα burpees
- Ανυψώστε βαρύτερο - Μην φοβάστε τα βαριά βάρη! Πηγαίνετε βαρύτερα από το κανονικό και δείτε πόσο μπορείτε να ανυψώσετε. Χρησιμοποιήστε καλή φόρμα, φυσικά.
- Δοκιμάστε ένα διαφορετικό είδος εκπαίδευσης - Δοκιμάστε μια τάξη γυμναστικής ή μια εναέρια γιόγκα . Εάν παίρνετε συνήθως μια τάξη, δοκιμάστε να εργαστείτε σόλο και να δείτε πώς αισθάνεται αυτό.
- Αλλαγή ασκήσεων αντοχής - Δοκιμάστε διαφορετικούς τύπους εξοπλισμού - ζώνες αντί για αλτήρες ή μηχανές αντί για ελεύθερα βάρη.
- Αντίστροφη προπόνηση - Ένας από τους αγαπημένους μου τρόπους εκπαίδευσης είναι να μετατρέψω τις προπονήσεις δύναμής μου προς τα πάνω και να ξεκινήσω με την τελευταία άσκηση, δουλεύοντας προς τα πάνω. Αλλάζει τελείως πώς αισθάνεται η προπόνηση.
Πηγές:
Foster, Carl, Ph.D., Courtney V. Farland και Flavia Guidotti, Ph.D. "ΕΡΕΥΝΑ ΧΑΙΡΕΤΙΣΜΟΥ ACE: HIIT εναντίον σταθερής κατάστασης εκπαίδευσης". Το αμερικανικό συμβούλιο για την άσκηση . Το αμερικανικό συμβούλιο για την άσκηση. Ιστός.
Αθλητική Ακαδημία των ΗΠΑ. "Μουσική στον αθλητισμό και την άσκηση: μια ενημέρωση για την έρευνα και την εφαρμογή." Το Περιοδικό Αθλητισμού . Αμερικανική Ακαδημία Αθλητισμού. Web