Όταν πρόκειται για άσκηση, πόσο σκληρά δουλεύετε μπορεί να κάνει μεγάλη διαφορά σε πόσες θερμίδες καίτε στην ικανότητά σας να χτίσετε αντοχή και αντοχή. Υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να παρακολουθήσετε την έντασή σας για να βεβαιωθείτε ότι εργάζεστε στη ζώνη καρδιακού ρυθμού στόχου, η οποία θα σας βοηθήσει να αξιοποιήσετε στο έπακρο το χρόνο άσκησης .
Αποκτήστε τη ζώνη καρδιακής σας συχνότητας
Ο καρδιακός σας ρυθμός στόχου (THR) περιγράφει τον ρυθμό παλμών (σε παλμούς ανά λεπτό) που σας επιτρέπει να ασκείστε με ασφάλεια, ενώ απολαμβάνετε τα μέγιστα οφέλη από την προπόνηση σας.
Αυτή η περιοχή είναι συνήθως μεταξύ 50% και 85% του μέγιστου καρδιακού σας ρυθμού . Μπορείτε να υπολογίσετε τον καρδιακό ρυθμό στόχο με οποιονδήποτε αριθμό τύπων:
- Karvonen Formula - Το αποθεματικό καρδιακού ρυθμού σας υπολογίζεται χρησιμοποιώντας την ηλικία και τον ρυθμό καρδιάς ανάπαυσης
- Steven's Creek THR Formula - Αυτή η ηλεκτρονική αριθμομηχανή περιλαμβάνει διαφορετικά μέγιστα ποσοστά καρδιάς ανάλογα με το φύλο και το επίπεδο φυσικής κατάστασης, γεγονός που κάνει τα αποτελέσματα λίγο πιο ακριβή
- Ηλεκτρονικοί υπολογιστές - Εάν είστε μαθηματικός-φοβικός, όπως και εγώ, χρησιμοποιήστε μια ηλεκτρονική αριθμομηχανή για να κάνετε τη δουλειά για σας
Λάβετε υπόψη ότι τα αποτελέσματα από τους τύπους THR είναι απλά οδηγίες. Αν ακολουθήσετε τη ζώνη THR και συνειδητοποιήσετε ότι εργάζεστε πολύ σκληρά ή δεν είναι αρκετά δύσκολο, θα ξέρετε να προσαρμόσετε αυτούς τους αριθμούς ώστε να ταιριάζουν με τον τρόπο που αισθάνεστε. Θεωρώ ότι είναι καλύτερο να χρησιμοποιήσετε το THR σας μαζί με την αντιληπτή προσπάθειά σας για να αποκτήσετε τις πιο ακριβείς ζώνες καρδιακού ρυθμού στόχου.
Πώς να παρακολουθήσετε το THR σας παίρνοντας τον παλμό σας
Ένας τρόπος για να μάθετε πόσο σκληρά δουλεύετε χωρίς επιπλέον εξοπλισμό είναι να πάρετε τον παλμό σας σε όλη τη διάρκεια της προπόνησής σας.
Κάντε ένα σύντομο διάλειμμα μετά την προθέρμανση σας και αρκετές φορές κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας. Τοποθετήστε το ευρετήριο και τα μεσαία δάχτυλά σας ακριβώς κάτω από το αυτί σας, στη συνέχεια, σύρετε τα δάχτυλά σας μέχρι να βρίσκονται ακριβώς κάτω από τη γνάθο σας, πιέζοντας ελαφρά.
Ξεκινήστε με το μηδέν στο πρώτο κτύπημα και μετρήστε για 10 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια πολλαπλασιάστε με έξι, το οποίο σας δίνει μια προσέγγιση του καρδιακού σας ρυθμού σε κτύπους ανά λεπτό.
Για παράδειγμα, αν μετρήσετε 20 χτυπήματα σε 10 δευτερόλεπτα, ο κατά προσέγγιση καρδιακός σας ρυθμός θα είναι 120 κτύποι ανά λεπτό. Ελέγξτε τον παλμό σας συχνά καθ 'όλη τη διάρκεια της προπόνησής σας, για να βεβαιωθείτε ότι βρίσκεστε εντός της ζώνης καρδιακού ρυθμού στόχου.
Χρησιμοποιήστε μια παρακολούθηση καρδιακών παλμών
Χρησιμοποιώντας ένα όργανο μέτρησης καρδιακού ρυθμού καθιστά εύκολο να συμβαδίσει με την ένταση της άσκησης, επειδή δείχνει μια συνεχή ανάγνωση του καρδιακού σας ρυθμού σε όλη την άσκηση σας.
Εύρος οθόνης οπουδήποτε από $ 50 έως $ 300, προσφέροντας μια ποικιλία επιλογών είτε είστε αρχάριος είτε προχωρημένος αθλητής. Οι περισσότεροι χρησιμοποιούν ένα λουράκι στο στήθος για να πάρετε πληροφορίες για τον καρδιακό ρυθμό και μερικοί προσφέρουν επιπλέον χαρακτηριστικά όπως οι θερμίδες που καίγονται και ο χρόνος που δαπανάται στη ζώνη καρδιακού ρυθμού στόχου. Αυτός είναι μακράν ο ευκολότερος τρόπος να παρακολουθείτε την ένταση σας και σας δίνει την ευκαιρία να γνωρίσετε το σώμα σας.
Βλέποντας το ρυθμό της καρδιάς σας, μπορείτε να υπολογίσετε ποια workouts καίει περισσότερες θερμίδες και ποιες δραστηριότητες σας δίνουν καρδιακό ρυθμό υψηλότερο από τους άλλους.
Χρησιμοποιήστε τη Δοκιμή ομιλίας
Εάν δεν έχετε οθόνη καρδιακού ρυθμού ή δεν θέλετε να σταματήσετε την προπόνηση σας για να πάρετε τον παλμό σας, η δοκιμή ομιλίας είναι ένας άλλος τρόπος για να παρακολουθείτε την ένταση.
Αν εργάζεστε με μέτρια ένταση , θα πρέπει να είστε σε θέση να συνεχίσετε μια συζήτηση. Αν δεν κάνετε εκπαίδευση υψηλής έντασης ή εκπαίδευση κατά διαστήματα , δεν θα πρέπει να είστε τόσο από την αναπνοή σας που δεν μπορείτε να μιλήσετε.
Μπορεί να σας βοηθήσει να χρησιμοποιήσετε μια Κλίμακα Αντίληψης Εργασίας μαζί με τη Δοκιμή Ομιλίας . Αυτή είναι μια κλίμακα 1-10 για να περιγράψεις πόσο σκληρά δουλεύεις, 1 είναι εξαιρετικά εύκολο και 10 είναι εξαιρετικά δύσκολο. Εάν κάνετε μια μέτρια προπόνηση, αυτό θα μεταφράζεται σε επίπεδο 5 της κλίμακας. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε την πιο επίσημη Borg Βαθμολογία της Αντιληπτής Εμπειρίας που αποδίδει επίπεδα έντασης από 6 (χωρίς άσκηση) έως 20 (μέγιστη άσκηση).