Επίπεδα RPE για την εκτίμηση της έντασης άσκησης
Κατά την άσκηση, είναι σημαντικό να παρακολουθείτε την έντασή σας για να βεβαιωθείτε ότι εργάζεστε σε έναν ρυθμό που είναι αρκετά δύσκολο για να σας βοηθήσει να επιτύχετε τους στόχους σας, αλλά όχι τόσο σκληρά ώστε να φυσάτε έναν πνεύμονα. Ένας τρόπος για να το κάνετε αυτό είναι να χρησιμοποιήσετε μια Κλίμακα Εμπειρίας. Συχνά συντομογραφείται ως RPE-αξιολόγηση της αντίληψης της προσπάθειας. Η τυπική κλίμακα που θα δείτε συχνά είναι η κλίμακα Borg Scale of Perceived Exertion , η οποία κυμαίνεται από 0-20.
Μια απλούστερη κλίμακα RPE
Για τις ασκήσεις που σχεδιάσαμε εδώ, χρησιμοποιούμε μια απλούστερη κλίμακα άσκησης (RPE). Θα το δείτε δίπλα στα διαστήματα άσκησης στις καρδιοπαθειές μας. Είναι λίγο πιο εύκολο να θυμηθείτε, καθώς πηγαίνει μόνο από μηδέν έως δέκα αντί για την κλίμακα Borg 20 σημείων.
Όταν γυμνάζεστε, ρωτήστε τον εαυτό σας πόσο άνετα είστε, πόσο σκληρά αναπνέετε και πόση εφίδρωση προσπαθείτε να πετύχετε. Πόσο εύκολα μπορείτε να μιλήσετε, γνωστή ως δοκιμή ομιλίας , παράγοντες σε αυτή την κλίμακα και είναι ένας γρήγορος τρόπος να μετρήσετε την προσπάθεια.
RPE Επίπεδα Ανεκχής Εφαρμογής
- Επίπεδο 1: Παρακολουθώ τηλεόραση και τρώω καραμέλες
- Επίπεδο 2: Είμαι άνετος και θα μπορούσε να διατηρήσει αυτόν τον ρυθμό όλη την ημέρα
- Επίπεδο 3: Είμαι ακόμα άνετα, αλλά αναπνέω λίγο πιο δύσκολο
- Επίπεδο 4: Πάω λίγο, αλλά αισθάνομαι καλά και μπορώ να συνεχίσω μια συνομιλία αβίαστα
- Επίπεδο 5: Είμαι ακριβώς πάνω από την άνετη, αισθάνομαι περισσότερο και εξακολουθώ να μιλάω εύκολα
- Επίπεδο 6: Μπορώ ακόμα να μιλήσω, αλλά είμαι λίγο αναίσθητος
- Επίπεδο 7: Μπορώ ακόμα να μιλήσω, αλλά δεν θέλω πραγματικά. Νιώθω σαν χοίρος
- Επίπεδο 8: Μπορώ να γκρεμίσω ως απάντηση στις ερωτήσεις σας και να κρατήσω αυτόν τον ρυθμό μόνο για σύντομο χρονικό διάστημα
- Επίπεδο 9: Πιθανώς θα πεθάνω
- Επίπεδο 10: Είμαι νεκρός
Σε γενικές γραμμές, για τις περισσότερες προπονήσεις, θέλετε να είστε γύρω από το Επίπεδο 5-6.
Εάν κάνετε διαρκή εκπαίδευση, θέλετε η ανάκαμψή σας να είναι περίπου 4-5 και η έκρησή σας να είναι περίπου 8-9. Η εργασία σε επίπεδο 10 δεν συνιστάται για τις περισσότερες προπονήσεις. Για μεγαλύτερες, πιο αργές προπονήσεις, κρατήστε το PE σας στο επίπεδο 5 ή χαμηλότερο.
Διόρθωση καρδιακού ρυθμού και αντιληπτά επίπεδα άσκησης
Η μέτρηση του καρδιακού σας ρυθμού είναι ο ακριβέστερος τρόπος για να προσδιορίσετε εάν βρίσκεστε στη μέτρια ένταση ή στις έντονες ζώνες άσκησης έντασης. Αλλά μπορεί να μην θέλετε πάντα να φοράτε έναν ιμάντα στήθους για τον καρδιακό ρυθμό, ο οποίος είναι ο πιο ακριβής τρόπος μέτρησης του. Χρησιμοποιήστε έναν ανιχνευτή καρδιακών παλμών και σημειώστε πώς αισθάνεστε σε διαφορετικούς καρδιακούς ρυθμούς στόχο . Στη συνέχεια, μπορείτε να σχεδιάσετε μια συσχέτιση με την κλίμακα RPE και να αφήσετε την οθόνη πίσω. Περιστασιακές προπονήσεις με το όργανο παρακολούθησης της καρδιακής συχνότητας θα σας βοηθήσουν να συνεχίσετε την πορεία σας.
Οι αισθητήρες καρδιακού ρυθμού πρόσφυσης στις καρδιομηχανές και οι αισθητήρες καρδιακού ρυθμού σε φορητές συσκευές όπως το Fitbit και το Watch της Apple είναι λιγότερο ακριβείς από τους ανιχνευτές καρδιακού ρυθμού ιμάντα θώρακα. Αλλά μπορείτε επίσης να δείτε πώς συγκρίνουν με το RPE σας και να τα χρησιμοποιήσετε ως έλεγχο. Με τη βαθμονόμηση του RPE στον καρδιακό ρυθμό σας, δεν θα χρειαστεί να βασιστείτε σε μια συσκευή για να μάθετε πότε να επιταχύνετε ή να επιβραδύνετε ή να αυξήσετε την κλίση ή την αντίσταση.
Τώρα ξεκινήστε με αυτές τις κορυφαίες ασκήσεις καρδιάς στο σπίτι