Δεν απαιτείται εξοπλισμός
Η άσκηση στο σπίτι είναι μια ελκυστική επιλογή, προσφέροντας άνεση καθώς και έναν τρόπο εξοικονόμησης χρημάτων και χρόνου. Το πραγματικό ζήτημα είναι πώς να δημιουργήσετε αποτελεσματικές ασκήσεις στο σπίτι όταν δεν έχετε μεγάλο χώρο ή εξοπλισμό.
Πρέπει να είστε δημιουργικοί εάν ασκείστε στο σπίτι σας, αλλά υπάρχει ένα ευρύ φάσμα αποτελεσματικών και προσιτών ασκήσεων cardio που μπορείτε να κάνετε για να αποκτήσετε σχήμα, να κάψετε θερμίδες και να χάσετε βάρος. Παρακάτω είναι μερικές από τις αγαπημένες ασκήσεις καρδιάς στο σπίτι που μπορείτε να κάνετε οποτεδήποτε, οπουδήποτε.
1 - Άλματα αναπήδησης
Τι : Πηδώντας επανειλημμένα τα πόδια ευρέως ενώ περιστρέφοντας τους βραχίονες πάνω από το κεφάλι, τότε πάλι πίσω
Γιατί : Οι γρύλοι άλματος καίγονται περίπου 100 θερμίδες σε 10 λεπτά. Δεν απαιτείται ειδικός εξοπλισμός ή δεξιότητες.
Απαιτήσεις : Ένα καλό ζευγάρι παπούτσια, μια κλιματισμένη καρδιά και ένα ανθεκτικό δάπεδο
Προφυλάξεις : Οι γρύλοι αναπήδησης έχουν μεγάλη πρόσκρουση, γεγονός που μπορεί να επιβαρύνει τους αρμούς. Μπορεί να σας υπενθυμίσει τα στοιχειώδη ή γυμνασιακά τραύματα τάξεων γυμναστικής.
Παραλλαγές : Plyo-jacks, βήμα προς τα έξω έξω από το άλμα, σε βήμα, κρατώντας μια μπάλα ιατρικής, pushup jacks
Ο καλύτερος τρόπος για να χρησιμοποιήσετε τα άλματα σε μια προπόνηση :
- Σε ένα κύκλωμα Cardio : Χρησιμοποιήστε πηνίο άλματος σε ένα κύκλωμα, κάντε τα για 30-60 δευτερόλεπτα και εναλλάξ τους με άλλες ασκήσεις καρδιοκίνησης όπως πορεία, τζόκινγκ, σχοινάκι άλματος κ.λπ. Δοκιμάστε μια διαφορετική παραλλαγή των γρύλων πηδαλιούχου κάθε φορά, επαναλαμβάνοντας το κύκλωμα για 10-30 λεπτά.
- Σε ένα κύκλωμα δύναμης : Εναλλασσόμενα βύσματα 30-60 δευτερολέπτων με ασκήσεις αντοχής όπως καταλήψεις, καταλήψεις, πτύξεις και βύθιση για 10-30 λεπτά.
- Σε τακτική προπόνηση : Προσθέστε μια έκρηξη υψηλής έντασης στις κανονικές προπονήσεις καρδιο ή αντοχής σας, προσθέτοντας ένα λεπτό ή και περισσότερο πηδάλια πηδαλιούσης κατά τη διάρκεια της προπόνησης ή στο τέλος.
2 - Σκοινί άλματος
Τι : Περιστρέψτε ένα σχοινί με λαβές επανειλημμένα ενώ το πηδώντας πάνω του και (προαιρετικά) ψαλμωδία
Γιατί : Είναι υπέροχο καρδιο, κάνοντας περίπου 220 θερμίδες σε 20 λεπτά. Τα σχοινιά άλματος είναι φθηνά, ταξιδεύουν καλά, δεν χρειάζονται ειδικές δεξιότητες και μπορούν να χρησιμοποιηθούν οπουδήποτε και αν έχετε το χώρο.
Απαιτήσεις : Ένα σχοινάκι άλματος, ένα καλό ζευγάρι παπούτσια, υπομονή και πρακτική.
Προφυλάξεις : Το σχοινάκι άλματος έχει μεγάλη επίδραση και απαιτεί πρακτική. Φαίνεται εύκολο, αλλά οι αρχάριοι μπορούν να έχουν όλη τη χάρη ενός περιστεριού-ελέφαντα ελέφαντα και το ταξίδι συχνά. Για καλύτερα αποτελέσματα, γυρίστε το σχοινί με τους καρπούς, όχι με τους βραχίονες, και χαλαρώστε. Μόνο άλμα αρκετά υψηλή για να καθαρίσετε το σχοινί
Παραλλαγές : Πηδώντας στο ένα πόδι, εναλλάσσοντας τα πόδια, διασχίζοντας τα πόδια, άλματα με ψηλά γόνατα, διπλό στροφή του σχοινιού
Καλύτερα προπονητικά σχοινιά άλμα :
- Κύκλωμα αρχαρίων : Εναλλασσόμενο 10-30 δευτερόλεπτα άλματος με πορεία στη θέση του για 5-10 κυκλώματα. Σταδιακά εργάζονται μέχρι και μεγαλύτερες περιόδους αναπήδησης
- Cardio Circuit : Εναλλακτικά 30-60 δευτερόλεπτα άλματος με άλλες ασκήσεις καρδιοκίνησης, όπως πορείες, τζόκινγκ, άλματα, κλπ.
- Κύκλωμα δύναμης : Εναλλακτικά 30-60 δευτερόλεπτα άλματος με ασκήσεις δύναμης, όπως καταλήψεις, lunges, pushups, και dips.
3 - Τζόγκινγκ στη θέση
Τι : Τζόγκινγκ σε στάσιμη θέση
Γιατί : Είναι απλό, προσβάσιμο, παίρνει το καρδιακό ρυθμό και είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ζεσταθεί για πιο έντονη άσκηση
Απαιτήσεις : Ένα καλό ζευγάρι παπούτσια και ένα ανθεκτικό δάπεδο
Προφυλάξεις : Είναι μεγάλη επίδραση, η οποία μπορεί να επιβαρύνει τους αρμούς και μπορεί να είναι βαρετή. Επειδή δεν υπάρχει κίνηση προς τα εμπρός, δεν είναι τόσο έντονη όσο το τζόκινγκ έξω
Παραλλαγές : Πιέστε τα χέρια πάνω από το κεφάλι, ψηλά γόνατα, κλωτσιές, γόνατα
Ο καλύτερος τρόπος για να χρησιμοποιήσετε το τζόκινγκ σε μια προπόνηση :
- Ως ζεστό: Ξεκινήστε με την πορεία σας στη θέση σας, στη συνέχεια σιγά-σιγά αλλάξτε ότι σε jog για να προετοιμάσει το σώμα σας για πιο έντονη άσκηση
- Σε ένα καρδιακό κύκλωμα : Εναλλακτικό τζόγκινγκ στη θέση του με άλλες ασκήσεις καρδιο, όπως πορεία, τζόκινγκ, σχοινάκι άλματος, βηματισμοί κλπ. Κάνετε το καθένα για 30-60 δευτερόλεπτα, επαναλαμβάνοντας για 10-30 λεπτά
- Σε ένα κύκλωμα δύναμης : Εναλλακτικά 30-60 δευτερόλεπτα τρέξιμο στη θέση του με ασκήσεις δύναμης, όπως καταλήψεις, lunges, pushups, και βουτιά για 10-30 λεπτά.
- Ως Active Break: Προσπαθήστε να τρέχετε όταν χρειάζεστε ενεργό διάλειμμα στην εργασία ή στο σπίτι
4 - Burpees
Τι : Κουνώντας στο πάτωμα, πηδώντας τα πόδια σε μια θέση σανίδων, πηδώντας πίσω και στέκεται
Γιατί : Είναι μια άσκηση καρδιο δολοφόνος , που καίει 100 ή περισσότερες θερμίδες σε 10 λεπτά (αν μπορείτε να το στομάχι 10 λεπτά αυτής της άσκησης).
Απαιτήσεις : Ένα καλό ζευγάρι παπούτσια, εμπειρία με άσκηση υψηλής επίπτωσης, σίδερο
Προφυλάξεις : Είναι πραγματικά, πραγματικά σκληρό
Παραλλαγές : Βάλτε τα πόδια πίσω αντί να πηδούν, πηδήξτε στο τέλος, προσθέστε ένα pushup ή χρησιμοποιήστε τον εξοπλισμό: Ιατρική μπάλα, BOSU, kettlebell ή Gliding Discs
Ο καλύτερος τρόπος για να χρησιμοποιήσετε Burpees σε μια προπόνηση :
- Μερικώς: Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, είναι πραγματικά πολύ δύσκολο
- Σε ένα καρδιακό κύκλωμα : Ενσωματώστε 30-60 δευτερόλεπτα burpees κάθε 3-4 λεπτά ενός καρδιο κύκλωμα που περιλαμβάνει άλλες ασκήσεις, όπως πορεία, τζόκινγκ, σχοινάκι άλματος, βηματισμοί κλπ.
- Σε ένα κύκλωμα δύναμης : Προσθέστε 30-60 δευτερόλεπτα burpees κάθε 3-5 ασκήσεις δύναμης, όπως καταλήψεις, lunges, pushups, και dips για 10-30 λεπτά.
- Σε Εκπαίδευση διαστήματος υψηλής έντασης : Κάνετε 30-60 δευτερόλεπτα ριπών, ξεκουραστείτε για 30-60 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε για 10 ή περισσότερα λεπτά. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε burpees σε μια προπόνηση Tabata .
5 - Ορειβάτες
Τι : Από τη θέση pushup, τρέχοντας τα γόνατα μέσα και έξω
Γιατί : Οι ορειβάτες αυξάνουν τον καρδιακό ρυθμό ενώ παράλληλα ενισχύουν την αντοχή και την αντοχή στον πυρήνα. Δεν απαιτούνται ειδικές δεξιότητες
Απαιτήσεις : Ισχυροί καρποί και δάπεδο
Προφυλάξεις : Αυτή η άσκηση μπορεί να φορολογήσει τους καρπούς, τα χέρια και τους ώμους καθώς και τον πυρήνα
Παραλλαγές : Εναλλακτικά πηδώντας κάθε πόδι προς τα εμπρός και προς τα πίσω, χρησιμοποιήστε δίσκους ολίσθησης, χαρτοπετσέτες ή πετσέτες, συνδυάστε τις με άλλες ασκήσεις, όπως burpees, pushups ή σανίδες.
Ο καλύτερος τρόπος για να χρησιμοποιήσετε τους ορειβάτες σε μια προπόνηση :
- Σε ένα κύκλωμα Cardio : Προσθέστε ορειβάτες στο καρδιοκάρδιο σας, κάνοντας τους για 30-60 δευτερόλεπτα κάθε φορά
- Σε μια προπόνηση αντοχής : Συνδυάστε τους ορειβάτες με πέλματα ή σανίδες για να προσθέσετε ένταση
- Σε Συνδυασμούς: Για υψηλή ένταση, κάντε μια σειρά ορειβατών με βόμβες, εναλλάσσετε 10 στροφές με 10 ορειβάτες ή προσθέστε τους για να φέρουν σέρνεται .
6 - Άλματα Squat
Τι : Από τη θέση της κατάκλισης, πηδώντας όσο πιο ψηλά μπορείτε, προσγειώνοντας ξανά σε μια οκλαδόν.
Γιατί : Το Squat άλματα είναι μια άσκηση που θα αυξήσει τον καρδιακό ρυθμό, θα κάψει θερμίδες και θα αυξήσει την ισχύ στα πόδια. Δεν απαιτούνται ειδικές δεξιότητες.
Απαιτήσεις : Ευτυχισμένα γόνατα, εμπειρία με άσκηση υψηλής επίπτωσης, καλό ζευγάρι παπούτσια και πάτωμα
Προφυλάξεις : Η άσκηση αυτή έχει μεγάλη επίδραση και υψηλή ένταση και απαιτεί ισχυρές αρθρώσεις και ισχυρή καρδιά. Με οποιαδήποτε άσκηση plyo, γείρετε απαλά για να προστατεύσετε τις αρθρώσεις
Παραλλαγές : Πλεξιπτωτιστές πηδαλιούχοι άλματα, Froggy άλματα, στο BOSU
Ο καλύτερος τρόπος για να χρησιμοποιήσετε τα Squat Jumps σε μια προπόνηση :
- Σε μια προπόνηση Cardio : Ενσωματώστε 30-60 δευτερόλεπτα περπατώντας σε καθημερινή προπόνηση με καρδιο ή σε ένα καρδιο κύκλωμα με άλλες ασκήσεις, όπως πορεία, τζόκινγκ, σχοινάκι άλματος, βηματισμοί κλπ.
- Σε μια προπόνηση στο κάτω μέρος του σώματος : Προσθέστε 30-60 δευτερόλεπτα πηδαλιούχων άλματα μετά από κάθε 3-5 κατώτερες ασκήσεις σώματος, όπως καταλήψεις, καταλήψεις ή νεκροταφείες για να αυξήσετε την ένταση, τη δύναμη και τη δύναμη
- Σε Εκπαίδευση διαστήματος υψηλής έντασης : Κάνετε 30-60 δευτερόλεπτα πηδαλιουχιών, ξεκουραστείτε για 30-60 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε για 10 ή περισσότερα λεπτά. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε πηδάλια σε μια προπόνηση Tabata.
7 - Ανάγνωση αρκούδων
Τι : Κουνώντας στο πάτωμα, περπατώντας τα χέρια σε ένα pushup, περπατώντας τα χέρια πίσω. και στέκεται ... σαν αρκούδα
Γιατί : Παίρνουν τον καρδιακό ρυθμό, ενώ παράλληλα δημιουργούν δύναμη και αντοχή
Απαιτήσεις : Ένα πάτωμα, μια αγάπη των αρκούδων, εμπειρία με άσκηση υψηλής έντασης
Προφυλάξεις : Αυτή η κίνηση είναι πιο σκληρή από ό, τι φαίνεται και η ένταση συσσωρεύεται γρήγορα
Παραλλαγές : Μην πιέζετε, πιέζετε τα γόνατα, κρατώντας τα γόνατα κάτω καθώς σέρνετε και βγαίνετε
Ο καλύτερος τρόπος για να χρησιμοποιήσετε το Bear Crawls σε μια προπόνηση :
- Σε μια άσκηση Cardio / Strength : Ενσωματώστε 30-60 δευτερόλεπτα ανδροειδών ανιχνεύσεων στην κανονική προπόνηση καρδιο σας ή σε ένα καρδιο κύκλωμα με άλλες ασκήσεις όπως πορεία, τζόκινγκ, σχοινάκι άλμα, burpees, κλπ.
- Σε μια ανώτερη εκγύμναση σώματος : Προσθέστε 30-60 δευτερόλεπτα αρκούδας ανιχνεύει κάθε 3-5 ασκήσεις πάνω μέρος του σώματος, όπως pushups, θωρακισμένα πέλματα ή αλτήρες να αυξήσουν την ένταση, τη δύναμη και τη δύναμη
- Σε Εκπαίδευση διαστήματος υψηλής έντασης: Κάνετε ανίχνευση αρκούδων 30-60 δευτερολέπτων, ξεκουραστείτε για 30-60 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε για 10 ή περισσότερα λεπτά ή εναλλακτικά αρκουδάκια με άλλες ασκήσεις υψηλής έντασης, όπως burpees ή squat άλματα. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε ανίχνευση αρκούδων σε μια προπόνηση Tabata.
8 - Kickboxing
Τι : Διάτρηση, κλοτσιές, και συνδυασμοί αυτών σε μια τσάντα, τον αέρα ή (επικίνδυνο) άλλο άτομο
Γιατί : Το Kickboxing μπορεί να κάψει περισσότερες από 100 θερμίδες σε 10 λεπτά, με τη σωστή ένταση, δεν απαιτεί εξοπλισμό και μπορεί να σας βοηθήσει να ξεφύγετε από τις επιθέσεις σας.
Απαιτήσεις : Βασικές γνώσεις κλωτσιών και γροθιές
Προφυλάξεις : Η επέκταση των χεριών και των ποδιών σε όλη τη διαδρομή κατά τη διάρκεια των διατρήσεων και κλωτσιές μπορεί να τονίσει τις αρθρώσεις
Παραλλαγές : Ατελείωτοι συνδυασμοί κλωτσιών, διατρήσεων ή και των δύο
Ο καλύτερος τρόπος να Kickbox σε μια προπόνηση :
- Δημιουργήστε το δικό σας προπόνηση καρδιο : Εάν είστε εξοικειωμένοι με το kickboxing, κάντε τους δικούς σας συνδυασμούς: Τραβήξτε το τράβηγμα με το τρύπημα, το τζόγος με σταυρό στο γόνατο, κτυπήστε με μπροστινό λάκτισμα, κλωτσιές
- Βίντεο Άσκησης : Εξοικειωθείτε με διαφορετικά στοιχεία του kickboxing με αυτά τα εκπαιδευτικά βίντεο: Kickboxing Kicks, Δακτυλίδια, Tabata Jump Kicks με Jumping Side Lunges. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε το σπίτι kickboxing βίντεο.
9 - Άσκηση σκαλοπατιών
Τι : Χρησιμοποιώντας μια σκάλα για τα πάντα, από την καρδιο μέχρι την κατάρτιση δύναμης
Γιατί : Οι σκάλες περπατήματος είναι μια εξαιρετική προπόνηση καρδιο και μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τα βήματα για μια ποικιλία άλλων ασκήσεων.
Απαιτήσεις : Σκάλα με τουλάχιστον ένα βήμα
Προφυλάξεις : Παρακολουθήστε για γάτες, σκύλους, παιχνίδια και παιδιά. Βεβαιωθείτε ότι υπάρχει ένας χειρολισθήρας για την ασφάλεια.
Παραλλαγές : Χρησιμοποιήστε ένα βήμα.
Ο καλύτερος τρόπος να ενσωματωθούν οι σκάλες στην προπόνηση :
- Σε ένα κύκλωμα Cardio : Εάν έχετε μεγαλύτερη σκάλα (περισσότερες από 6 σκάλες), το επεξεργαστείτε σε ένα καρδιο κύκλωμα: Το Alternate 1-2 περνάει προς τα πάνω και προς τα κάτω με άλλες ασκήσεις καρδιάς, όπως σχοινάκι άλματος, τζόκινγκ στη θέση του , και τα λοιπα.
- Σε Εκπαίδευση διαστήματος υψηλής έντασης : Εκτελέστε ή περπατήστε μέχρι τις σκάλες όσο πιο γρήγορα μπορείτε και περπατήστε ξανά προς τα κάτω για να ανακτήσετε, επαναλαμβάνοντας για 10 ή περισσότερα λεπτά. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε μόνο ένα βήμα: Πήγαινε στο βήμα με τα δύο πόδια και βγείτε προς τα κάτω ή σταθείτε στο πλάι με ένα πόδι στο βήμα και άλμα, γυρίζοντας 180 μοίρες και προσγείωση με το άλλο πόδι στο βήμα.
- Σε αντοχές προπόνηση : Χρησιμοποιήστε ένα βήμα για pushups, lunges, dips, καταλήψεις, επάνω επάνω και άλλα.
10 - Μπόνους: Run, Walk, Play
Τι : Το υπέροχο ύπαιθρο
Γιατί : Υπάρχει καθαρός αέρας εκεί έξω και είναι διασκεδαστικό να πηγαίνετε κάπου όταν ασκείτε
Απαιτήσεις : Μια πόρτα προς τον έξω κόσμο, ένα αξιοπρεπές ζευγάρι παπούτσια, γυαλιά ηλίου και αντηλιακό
Προφυλάξεις : Προσέξτε για σκύλο, ζέστη, ζεστό, κρύο, chatty γείτονες, αποσπασμένους οδηγούς και ποδηλάτες
Παραλλαγές : Ατελείωτες
Καλύτερος τρόπος άσκησης σε εξωτερικούς χώρους :
- Περπάτημα : Για απώλεια βάρους, περπατήστε με γρήγορο ρυθμό και ενσωματώστε λόφους και σπριντ για να αυξήσετε την ένταση.
- Εκτέλεση : Αν είστε αρχάριος , ξεκινήστε με ένα πρόγραμμα με τα πόδια / τρέξιμο για να ρυθμίσετε το σώμα σας.
- Εκπαίδευση κυκλώματος: Δεν είστε μόνο κολλημένοι με το περπάτημα ή το τρέξιμο έξω. Μπορείτε επίσης να ενσωματώσετε ασκήσεις δύναμης με τους περιπάτους σας ή να τρέξετε για να προσθέσετε ένταση και να κάνετε τα πράγματα πιο ενδιαφέροντα.
- Παίξτε: Η ανάληψη ενός Frisbee ή ενός ποδοσφαίρου, η εκδίωξη του σκύλου ή των παιδιών ή μια μέρα στο πάρκο κάνει την άσκηση πιο διασκεδαστική.