Όχι μόνο για απώλεια βάρους
Η καρδιακή άσκηση είναι η κορυφή των συστάσεων για την καταλληλότητα, την υγεία και την καύση θερμίδων. Αλλά μπορείτε ακόμα να συγχέεται για το πόσα χρειάζεστε και όλα τα οφέλη της καρδιαγγειακής άσκησης.
Οι κατευθυντήριες οδηγίες που δημοσιεύονται από το American College of Sports Medicine υποδηλώνουν 30 λεπτά άσκησης μέτριας έντασης πέντε ημέρες την εβδομάδα ή έντονη καρδιο 20 λεπτά την ημέρα τρεις ημέρες την εβδομάδα.
Για την απώλεια βάρους, λένε ότι μπορεί να χρειαστείτε ακόμη περισσότερα (έως 60 έως 90 λεπτά) ανάλογα με τη διατροφή σας και άλλες δραστηριότητες.
Είναι δύσκολο να διατηρήσετε όλους αυτούς τους κανόνες ίσους αλλά, τα καλά νέα είναι ότι δεν χρειάζεται να κάνετε. Μερικές φορές είναι καλύτερο να ξεχνάμε τους κανόνες και να επιστρέψουμε στα βασικά στοιχεία - το καρδιο δεν είναι μόνο για απώλεια βάρους.
Τα κορμιά γίνονται για να μετακινηθούν
Αν έχετε καθιστική δουλειά, σκεφτείτε πώς αισθάνεστε το σώμα σας στο τέλος της ημέρας. Έχετε σφιχτούς μύες, πρήξιμο πίσω ή αισθάνεστε εξαντλημένοι ακόμα κι αν δεν έχετε κάνει τίποτα φυσικό; Ίσως οι ώμοι σας να καούν από την ένταση και το κεφάλι σας πονάει από το να κοιτάζει την οθόνη του υπολογιστή για πολύ καιρό.
Τώρα, σκεφτείτε πώς αισθάνεστε το σώμα σας μετά από μια προπόνηση. Αν το κάνετε σωστά, οι μύες σας είναι ζεστοί και ευέλικτοι, το αίμα αντλεί το σώμα σας, παρέχοντας οξυγόνο και ενέργεια. Νιώθετε ενεργητικός, γεμάτος αυτοπεποίθηση, περήφανος για τον εαυτό σας και έτοιμος να αναλάβει τον κόσμο. Είναι πολύ διαφορετικό, έτσι δεν είναι;
Τα ανθρώπινα σώματα γίνονται για να μετακινούνται - όχι να καθίσουν όλη την ημέρα.
Όλα τα οφέλη της άσκησης Cardio
Μπορείτε να σκεφτείτε το καρδιο σαν μια τσιγκούνη, τσούξιμο, και εφίδρωση μέσα από προπονήσεις μόνο για να αλλάξετε πώς λειτουργεί το σώμα σας. Ναι, το καρδιο μπορεί να βοηθήσει να αλλάξει το σώμα σας, αλλά έχει πολλά άλλα οφέλη. Γνωρίζοντας αυτά μπορεί να σας κάνει να κοιτάξετε καρδιο άσκηση με διαφορετικά μάτια.
Μερικά οφέλη περιλαμβάνουν:
- Απώλεια βάρους
- Ισχυρότερη καρδιά και πνεύμονες
- Αυξημένη οστική πυκνότητα
- Μειωμένο στρες
- Μειωμένος κίνδυνος καρδιακών παθήσεων και ορισμένων μορφών καρκίνου
- Προσωρινή ανακούφιση από κατάθλιψη και άγχος
- Περισσότερη εμπιστοσύνη για το πώς αισθάνεστε και πώς βλέπετε
- Καλύτερος ύπνος
- Περισσότερη ενέργεια
- Ορίζοντας ένα καλό παράδειγμα για τα παιδιά σας να παραμείνουν ενεργά καθώς μεγαλώνουν
Παρατηρήστε ότι η απώλεια βάρους, ενώ μια μεγάλη εστίαση για πολλούς ανθρώπους, είναι μόνο ένα όφελος καρδιο. Παρόλα αυτά, η απώλεια βάρους είναι συχνά ο μόνος στόχος του ατόμου, και όχι μόνο για την υγεία, αλλά για να φανεί καλός.
Παρόλο που δεν υπάρχει τίποτα κακό με την επιθυμία να φανεί καλή, έχοντας αυτό ως μοναδικό στόχο μπορεί να κάνει την άσκηση πιο δύσκολη. Το βάρος απαιτεί χρόνο. Εάν δεν βλέπετε αποτελέσματα, μπορεί να χάσετε το κίνητρο για άσκηση. Ανοίξτε το μυαλό σας για άλλους λόγους άσκησης - ίσως βρείτε μόνο νέους τρόπους για να κάνετε την άσκηση πιο εύκολη.
Cardio για καλύτερη ποιότητα ζωής
Είναι φυσικό να θέλεις να φανείς καλός, αλλά μπορείς να νιώσεις για το πώς φαίνομαι ότι ξεχνάς πως αισθάνεσαι πραγματικά. Αν κοιτάξετε τα οφέλη που αναφέρονται παραπάνω, όλα αυτά μεταφράζονται σε αίσθηση καλής τώρα και στο μέλλον. Παρ 'όλα αυτά, μπορεί να είσαι περισσότερο ενθουσιασμένος με να πάρεις έξι πακέτα κοιλιακούς από το να αισθάνεσαι καλό, τόσο σωματικά όσο και διανοητικά.
Πολλοί άνθρωποι ξεχνούν ότι η ενεργητικότητα μπορεί να κάνει τη ζωή τους καλύτερη.
Η μετακίνηση αυξάνει τη ροή του αίματος στους μύες σας, ενισχύει την καρδιά και τους πνεύμονες και διδάσκει την καρδιά να εργάζεται πιο αποτελεσματικά.
Όχι μόνο αυτό, όταν ασκείστε, γίνετε μοντέλο για όλους τους ανθρώπους της ζωής σας. Όσο περισσότερο σας βλέπουν να ασκείτε, τόσο πιο κίνητρα θα ήταν να κάνουν το ίδιο.
Εάν όλα αυτά είναι αληθινά, γιατί δεν είναι αρκετά για να σας μετακινήσουμε; Γιατί τόσοι πολλοί άνθρωποι αγωνίζονται να είναι ενεργοί; Μέρος αυτού μπορεί να είναι το πώς σκέφτεστε για τον εαυτό σας, το σώμα σας και την άσκηση.
Αλλάζοντας τον τρόπο που σκέφτεστε
Μπορείτε να πάρετε συναισθηματικά συνδεδεμένο με ορισμένες ιδέες, ειδικά όταν πρόκειται για άσκηση.
Ενώ μερικοί άνθρωποι το αγαπούν, πολλοί το βλέπουν ως υποχρέωση, αγγαρεία ή ακόμα και βασανιστήρια. Μπορεί να είναι δύσκολο να πιστέψετε ότι η άσκηση μπορεί πραγματικά να αισθάνεται καλά.
Μπορεί να αισθάνεται καλά να κινεί το σώμα σας. Μπορεί να αισθάνεται καλά να είστε ισχυροί και βέβαιοι και να ξέρετε ότι μπορείτε να το κάνετε μέσα από μια προπόνηση. Αυτή η εμπιστοσύνη μεταφράζεται σε άλλες περιοχές της ζωής σας. Εάν μπορείτε να ασκηθείτε, τι άλλο μπορείτε να αντιμετωπίσετε;
Εάν εσείς εστιάζεστε μόνο στην απώλεια βάρους, λείπετε σε όλα αυτά τα καλά πράγματα. Μπορείτε να το αλλάξετε με τους εξής τρόπους:
- Κρατήστε το απλό . Αν έχετε σύγχυση σχετικά με το τι πρέπει να κάνετε, ξεκινήστε με τα βασικά στοιχεία - χρειάζεστε τουλάχιστον 20 λεπτά για να ξεκινήσει το σώμα, οπότε ξεκινήστε από εκεί. Ξεφύγετε από το ημερολόγιό σας, βρείτε 20 λεπτά σε τρεις διαφορετικές ημέρες και κάντε κάτι - περπατώντας, τρέχοντας, πηγαίνοντας στο γυμναστήριο, έντονη εργασία στο ναυπηγείο - ό, τι θέλετε. Κάντε πρώτα μια συνήθεια και εργάζονται για το χρόνο και την ένταση σας αργότερα.
- Κάνε υπομονή. Μέρος του επιτρέποντας στον εαυτό σας χρόνο να κάνει την άσκηση μια συνήθεια είναι υπομονετικός. Δεν μπορείτε να ξεκινήσετε εκεί που θέλετε να είστε, κάτι που μπορεί να είναι μεγαλύτερο από αυτό που μπορείτε να χειριστείτε. Πρέπει να ξεκινήσετε πού είστε τώρα. Αυτό σημαίνει να χαλαρώσετε και να επιτρέψετε στο σώμα και το μυαλό σας να ανταποκριθούν σε αυτό που κάνετε. Η απώλεια βάρους θα έρθει τελικά, αλλά όχι αμέσως.
- Να είστε πιο προσεκτικοί . Περάστε λίγο χρόνο εστιάζοντας στο πώς αισθάνεται το σώμα σας ενώ ασκείστε. Ενώ η μουσική είναι ένα μεγάλο κίνητρο, ορίστε ένα στόχο να κάνετε ένα workout την εβδομάδα χωρίς περισπασμούς. Αφήστε την παρακολούθηση της καρδιακής συχνότητας, τα περιοδικά και τη μουσική στο σπίτι. Ξεχάστε τις θερμίδες, την ένταση και το υπόλοιπο και εστιάστε στο πώς το σώμα σας αισθάνεται . Δοκιμάστε διαφορετικές δραστηριότητες. Πηγαίνετε πιο αργά ή πιο γρήγορα και δείτε πώς αποκρίνεται το σώμα σας. Πάρτε λίγο χρόνο για να μάθετε για το σώμα σας και θα είστε σε θέση να δημιουργήσετε workouts με βάση τους δικούς σας κανόνες αντί για κάποιον άλλο.
- Βρείτε κάτι για να απολαύσετε . Αν η άσκηση μοιάζει με γυμνό, παραλείψτε την κανονική προπόνηση και δοκιμάστε κάτι άλλο. Κάντε μια βόλτα έξω και κοιτάξτε γύρω. Παρατηρήστε το τοπίο. Πάρτε μια νέα διαδρομή. Αναπνεύστε στον αέρα. Αναπνεύστε βαθιά. Μερικές φορές απλώς έξω είναι μια υπενθύμιση του πόσο θαυμάσιο είναι να έχουμε ένα υγιές, λειτουργικό σώμα.
- Ανακατέψτε το . Το ωραίο πράγμα για την καρδιο άσκηση είναι ότι μπορείτε να επιλέξετε οποιαδήποτε δραστηριότητα που αυξάνει τον ρυθμό της καρδιάς σας. Δεν χρειάζεται να κάνετε την ίδια προπόνηση κάθε σύνοδο, ούτε κάθε εβδομάδα. Αν έχετε κάνει τις ίδιες προπονήσεις, δοκιμάστε κάτι νέο. Αλλάζοντας το καρδιο σας είναι εύκολο, το κάνετε συχνά και θα ανακαλύψετε περισσότερες δραστηριότητες που απολαμβάνετε. Μπορείτε να αλλάξετε μόνο την προπόνηση που κάνετε σήμερα. Για παράδειγμα, εάν εστιάζετε στην προπόνηση του treadmill, δοκιμάστε να το αναμίξετε με εκπαίδευση διαστήματος.
- Εκτιμήστε το σώμα σας . Είναι εύκολο να εστιάσετε στα πράγματα που δεν σας αρέσουν για τον εαυτό σας, αλλά, για λίγο, σκεφτείτε πώς είναι το σώμα σας τώρα. Αν είναι σε καλή κατάσταση λειτουργίας ή τουλάχιστον κοντά σε αυτήν, σκεφτείτε πώς αισθάνεται αυτό. Μπορείτε να σταθείτε, να περπατήσετε και να μετακινήσετε. Ακριβώς μερικές στιγμές κατά τη διάρκεια των ασκήσεων σας για να φανταστείτε τι θα ήταν σαν να μην μπορούσατε να κάνετε ό, τι ήθελε μπορεί να σας βοηθήσει να σας υπενθυμίσω πόσο καταπληκτικό είναι το σώμα σας - ανεξάρτητα από το πώς φαίνεται.
Χρειάζεται χρόνος για να αλλάξετε πώς σκέφτεστε τα πράγματα. Μέρος της άσκησης σε ένα μέρος της ζωής σας μπορεί να περιλαμβάνει το άνοιγμα του μυαλού σας σε διαφορετικές δυνατότητες. Ακριβώς για μια στιγμή, φανταστείτε τι θα ήταν να ασκήσετε επειδή αισθάνεται καλά - όχι μόνο επειδή σας βοηθά να φανείτε καλός.
Φανταστείτε πόσο πιο κίνητρο θα ήταν να ασκήσετε επειδή θέλετε, όχι μόνο επειδή πρέπει. Είναι πραγματικά δυνατό να κάνετε την άσκηση ένα ευχάριστο κομμάτι της ζωής σας. Η μεγαλύτερη παρουσία σε αυτό που κάνετε μπορεί να σας βοηθήσει.
> Πηγές:
> Κατευθυντήριες γραμμές για τη σωματική δραστηριότητα του 2008 για τους Αμερικανούς . Υπουργείο Υγείας και Ανθρωπίνων Υπηρεσιών των ΗΠΑ. https://health.gov/paguidelines/pdf/paguide.pdf.
> Donnelly JE, Blair SN, Jakicic JM, Manore ΜΜ, Rankin JW, Smith BK. Κατάλληλες στρατηγικές παρέμβασης στη σωματική άσκηση για απώλεια βάρους και πρόληψη της επαναφοράς βάρους για ενήλικες. Ιατρική & Επιστήμη στον Αθλητισμό & Άσκηση . 2009, 41 (2): 459-471. doi: 10.1249 / mss.0b013e3181949333.
Garber CE, Blissmer Β, Deschenes MR, et αϊ. Ποσότητα και Ποιότητα άσκησης για την ανάπτυξη και διατήρηση της καρδιοαναπνευστικής, μυοσκελετικής και νευροκινητικής ικανότητας σε προφανώς υγιείς ενήλικες. Ιατρική & Επιστήμη στον Αθλητισμό & Άσκηση . 2011, 43 (7): 1334-1359. doi: 10.1249 / mss.0b013e318213fefb.