Ένα από τα σπουδαία πράγματα για την άσκηση είναι ότι, όχι μόνο παίρνετε τα οφέλη κατά τη διάρκεια των προπονήσεων σας, οι ανταμοιβές συνεχίζουν να έρχονται ... δηλαδή, αν κάνετε το σωστό είδος άσκησης.
Αυτή η ανταμοιβή είναι αυτό που ονομάζουμε afterburn , γνωστό και ως κατανάλωση οξυγόνου μετά την άσκηση (EPOC). Το μετά το κάψιμο αναφέρεται στην ποσότητα οξυγόνου που καταναλώνει το σώμα σας πάνω από το επίπεδο ανάπαυσης μετά την προπόνηση.
Ή θέστε άλλο τρόπο, είναι πόσες θερμίδες καίει το σώμα σας προτού να επιστρέψει στην κατάσταση πριν την άσκηση.
Η άσκηση ενεργοποιεί όλες τις απαντήσεις στο σώμα, ξεκινώντας από το μεταβολισμό σας. Ο μεταβολισμός σας ανεβαίνει και, αν εργάζεστε σε υψηλή ένταση , παραμένει για κάποιο χρονικό διάστημα μετά.
Υπάρχουν διάφοροι φυσιολογικοί μηχανισμοί υπεύθυνοι γι 'αυτό, οι χημικές αντιδράσεις που αντικαθιστούν τα καταστήματα οξυγόνου, την τροφοδότηση των αποθηκών ενέργειας και άλλα. Ευτυχώς, δεν πρέπει να καταλάβουμε πώς λειτουργεί για να το εκμεταλλευτεί.
Η κατώτατη γραμμή? Το περισσότερο μετά το κάψιμο μπορείτε να δημιουργήσετε, τόσο περισσότερες θερμίδες καίτε περισσότερο βάρος θα χάσετε.
Τι είναι σημαντικό για το EPOC
Είναι προφανές ότι η καύση περισσότερων θερμίδων τόσο κατά τη διάρκεια όσο και μετά από μια προπόνηση είναι καλή για εμάς, αλλά μετά την καύση έχει έρθει να σημαίνει πολλά περισσότερα τα τελευταία χρόνια. Οι ειδικοί πιστεύουν ότι η μετά την καύση μπορεί να είναι το κλειδί για την καταπολέμηση της παχυσαρκίας.
Αυτό που έχουν καταλάβει μέσα από μια ποικιλία μελετών είναι ότι η afterburn παράγει περίπου το 10% της συνολικής ενεργειακής σας δαπάνης άσκησης, που δεν είναι τίποτα για να φτερνιστεί.
Όχι μόνο αυτό, αλλά μετά από 80-200 θερμίδες ανά προπόνηση θα μπορούσαν να προστεθούν έως και 3 με 6 κιλά απώλειας λίπους ανά έτος. Κατά κάποιο τρόπο, είναι σαν να χάσετε περισσότερο βάρος χωρίς να χρειάζεται να εργαστείτε για αυτό.
Πώς να πάρετε περισσότερες Afterburn
Το πραγματικό ερώτημα είναι, πώς δημιουργείτε αυτό το afterburn; Όταν πρόκειται για καρδιο, υπάρχουν διάφοροι παράγοντες που καθορίζουν το μετά την καύση σας:
- Ένταση και διάρκεια άσκησης
- Η δομή της προπόνησής σας - Σύντομες περιόδους και όχι μια σταθερή προπόνηση
- Επίπεδο φυσικής κατάστασης
Αναζητώντας διάφορες μελέτες σχετικά με την μετά την καύση, εμπειρογνώμονες διαπίστωσαν ότι το μεγαλύτερο afterburn συμβαίνει:
- Όταν εργάζεστε σε περίπου 75% του μέγιστου VO2 . Το VO2 Max αναφέρεται στη μέγιστη ποσότητα οξυγόνου που μπορεί να χρησιμοποιήσει κάποιος κατά τη διάρκεια της έντονης άσκησης. Αυτό συνήθως μετράται σε εργαστηριακό περιβάλλον. Για όσους από εμάς δεν διαθέτουν εργαστήριο, μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε ισοδύναμα για να υπολογίσουμε το VO2 Max. Το 75% είναι ισοδύναμο με ένα Επίπεδο 8 σε αυτή την Κλίμακα Εμπειρομένης Εργασίας (RPE). Αυτές θα είναι δραστηριότητες όπως racewalking , τρέξιμο με γρήγορο ρυθμό , ή άλμα σχοινιού. Μπορείτε ακόμη να χρησιμοποιήσετε μια αριθμομηχανή για να υπολογίσετε το VO2 Max με βάση την καρδιακή σας συχνότητα.
- Όταν κάνετε σύντομες περιόδους άσκησης . Για παράδειγμα, δύο προπονήσεις διάρκειας 20 λεπτών που γίνονται με υψηλή ένταση ή με ενσωματωμένη εκπαίδευση διαστήματος προκαλούν περισσότερη μετά την καύση από μία συνεχή προπόνηση.
- Όταν είσαι αρχάριος . Οι Newbies παράγουν περισσότερη μετά την καύση επειδή οι κινήσεις είναι καινούργιες στο σώμα, πράγμα που σημαίνει ότι πρέπει να δαπανώνται περισσότερες θερμίδες. Καθώς γίνετε πιο έμπειροι, το σώμα σας γίνεται πιο αποτελεσματικό και, επομένως, καίει λιγότερες θερμίδες συνολικά.
Τα καλύτερα workouts για Afterburn
Με πολλούς από αυτούς τους παράγοντες, παρακάτω είναι τέσσερις διαφορετικές ασκήσεις 25 λεπτών που θα σας οδηγήσουν σε αυτή τη ζώνη καρδιακού ρυθμού, όπου θα κάψετε περισσότερες θερμίδες τόσο κατά τη διάρκεια όσο και μετά την προπόνηση σας.
Όλοι περιλαμβάνουν κάποια μορφή υψηλής εκπαίδευσης έντασης (HIIT), η οποία είναι μια πιο προηγμένη μορφή άσκησης. Εάν δεν έχετε κάνει ποτέ HIIT, ξεκινήστε με μια πιο μετριοπαθή προπόνηση προπόνησης και σιγά-σιγά να εργαστείτε για να φτάσετε σε υψηλότερα επίπεδα έντασης.
Λάβετε υπόψη ότι οι προπονήσεις HIIT επιβαρύνουν πολύ το σώμα, γι 'αυτό το κάνετε μόνο 1 ή 2 φορές την εβδομάδα και φροντίστε να δώσετε στον εαυτό σας λίγες ημέρες μετά την ανάκαμψη, είτε κάνοντας ελαφρύτερες προπονήσεις, ανυψώνοντας τα βάρη ή καθόλου.
Προπόνηση 1: Προπόνηση κυλιόμενου διαδρόμου
Αυτή είναι η τέλεια προπόνηση για τη δημιουργία afterburn. Η ιδέα είναι να ξεκινήσετε με μέτρια ένταση και να αυξήσετε την ένταση σε σκληρό και στη συνέχεια πολύ σκληρή χρησιμοποιώντας ταχύτητα ή κλίση, επαναλαμβάνοντας αυτή σε τρία διαφορετικά διαστήματα.
Παρακολουθήστε τις αντιληπτές προσπάθειές σας και αλλάξτε τις ρυθμίσεις για κάθε τμήμα ανάλογα με τις ανάγκες για να ταιριάζει με το RPE. Με άλλα λόγια, δεν χρειάζεται να (ή να μην είστε σε θέση) να μείνετε με την ίδια ταχύτητα ή κλίση για όλη την προπόνηση.
| χρόνος | Ένταση / ταχύτητα | RPE |
|---|---|---|
| 6 Ελάχ | Warm Up, αυξάνοντας σταδιακά την ταχύτητα και / ή την κλίση για να φτάσετε σε μέτρια ένταση. Αυτή είναι η γραμμή βάσης | Επεξεργασία μέχρι Επίπεδο 5 |
| 5 λεπτά | Ξεκινήστε από τη γραμμή βάσης και αυξήστε κλίση 1-2 φορές κάθε λεπτό | Επεξεργασία μέχρι το Επίπεδο 8 |
| Κυλιόμενο διάστημα 1 - κλίση | ||
| 1 λεπτό | Μέτρια : Αυξήστε την κλίση σας στο 6%, επιλέξτε ένα ρυθμό που σας επιτρέπει να εργαστείτε με μέτρια ένταση | Επίπεδο 5 |
| 1 λεπτό | Υψηλή : Αυξήστε την κλίση στο 8%, | Επίπεδο 6-7 |
| 1 λεπτό | Πολύ υψηλό : Αυξήστε την κλίση στο 10%, ρυθμίστε την ταχύτητά σας για να διατηρήσετε μια πολύ υψηλή ένταση | Επίπεδο 7-9 |
| Διάρκεια κύλισης 2 - Ταχύτητα | ||
| 1 λεπτό | Μέτρια : Φέρτε την κλίση σας στο 1% και ρυθμίστε την ταχύτητά σας σε μέτρια επίπεδα | Επίπεδο 5 |
| 1 λεπτό | Υψηλή : Αυξήστε την ταχύτητα σε σκληρή ένταση, η κλίση παραμένει στο 1% | Επίπεδο 7 |
| 1 λεπτό | Πολύ υψηλό : Αυξήστε την ταχύτητα για να εργαστείτε με ακόμη μεγαλύτερη ένταση, με κλίση 1% | Επίπεδο 9 |
| Κυλιόμενο διάστημα 3 - κλίση | ||
| 1 λεπτό | Μέτρια : Βασική γραμμή: Έχει κλίση 6,5%, ταχύτητα σε μέτρια ένταση | Επίπεδο 5 |
| 1 λεπτό | Υψηλή : Αυξήστε την κλίση στο 8,5%, την ίδια ταχύτητα ή αν είναι απαραίτητο | Επίπεδο 7 |
| 1 λεπτό | Πολύ υψηλό : Αυξήστε την κλίση στο 10,5%, την ίδια ταχύτητα ή χαμηλότερη | Επίπεδο 9 |
| 5 λεπτά | Ψύξτε με έναν εύκολο ρυθμό | Επίπεδο 4 |
| Χρόνος προπόνησης: 25 λεπτά | ||
Προπόνηση 2: Εκπαίδευση Tabata
Η κατάρτιση Tabata είναι μια μορφή HIIT που παίρνει πραγματικά την καρδιά σας άντληση, με αποτέλεσμα ένα καταπληκτικό afterburn. Η ιδέα είναι να δουλέψετε τόσο σκληρά όσο μπορείτε για 20 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια να ξεκουραστείτε μόνο για 10 δευτερόλεπτα. Το επαναλαμβάνεις 8 φορές για ένα σύνολο 4 λεπτών.
Αυτή η προπόνηση περιλαμβάνει 4 μπλοκ στα οποία θα εναλλάσσετε δύο ασκήσεις για κάθε Tabata. Δεν χρειάζεστε κανένα εξοπλισμό, παρόλο που χρησιμοποιείτε ένα χρονοδιακόπτη, όπως αυτό το Tabata Pro App, θα κάνει την προπόνηση πιο εύκολη.
Ζεστό Καμπάτα - 4 Λεπτά
- Puddlejumpers - Βγείτε προς τα δεξιά με ένα ευρύ βήμα ενώ φτάνετε τα χέρια έξω. Τώρα κάνετε ένα ευρύ βήμα προς τα αριστερά, φτάνοντας όσο πιο χαμηλά στο έδαφος, ενώ παίρνετε το ευρύτερο βήμα που μπορείτε.
- Ευθεία κλωτσάκια ποδιών - Σηκώστε το δεξί πόδι, διατηρώντας μια ελαφριά κάμψη στο γόνατο, στο ισχίο ή υψηλότερα. Ταυτόχρονα, περιστρέψτε το δεξί χέρι γύρω και κάτω, σαν να προσπαθείτε να αγγίξετε το δεξιό δάκτυλο του ποδιού (πιθανώς δεν θα ... εντάξει). Χαμηλώστε και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά, πηγαίνετε όσο πιο γρήγορα μπορείτε.
Εναλλακτικά κάθε άσκηση, κάνοντας το κάθε ένα για 20 δευτερόλεπτα και αναπαύοντας για 10 δευτερόλεπτα μεταξύ των ασκήσεων. Επαναλάβετε τη σειρά 4 φορές για ένα σύνολο 4 λεπτών. Κάντε μια σύντομη ανάπαυση και πηγαίνετε στο επόμενο Tabata.
Tabata 1 - Burpees και ορειβάτες - 4 λεπτά
- Burpees - Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα, πηδούν τα πόδια πίσω σε μια σανίδα, πηδούν τα πόδια πίσω και σηκώνονται. Προσθέστε ένα άλμα για περισσότερη ένταση ή περπατήστε τα πόδια πίσω αντί να πηδήσετε εάν χρειάζεστε μια τροποποίηση.
- Mountain Climbers - Ενώ βρίσκεστε στο πάτωμα σε θέση σανίδων, εκτελέστε τα γόνατα σε ένα όσο πιο γρήγορα μπορείτε.
Εναλλακτικά κάθε άσκηση, κάνοντας το κάθε ένα για 20 δευτερόλεπτα και αναπαύοντας για 10 δευτερόλεπτα μεταξύ των ασκήσεων. Επαναλάβετε τη σειρά 4 φορές για ένα σύνολο 4 λεπτών. Πάρτε 60 δευτερόλεπτα ανάπαυσης και προχωρήστε.
Tabata 2 - Γυμναστήρια υψηλού γόνατου και πλωτήρες - 4 λεπτά
- High Jogs γόνατο - Ενώ τζόγκινγκ στη θέση του, να φέρει τα γόνατα μέχρι το ισχίο επίπεδο, γύρω από τους βραχίονες γενικά για να προσθέσετε ένταση.
- Plyo-Jacks - Περάστε τα πόδια προς τα έξω και λυγίστε τα γόνατα σε μια οκλαδόν, πηγαίνετε όσο πιο βαθιά μπορείτε. Πετάξτε τα πόδια πίσω σε μια οκλαδόν ενώ γύρω από τα χέρια σας. Αυτή η κίνηση είναι αργή και ελεγχόμενη.
Εναλλακτικά κάθε άσκηση, κάνοντας το κάθε ένα για 20 δευτερόλεπτα και αναπαύοντας για 10 δευτερόλεπτα μεταξύ των ασκήσεων. Επαναλάβετε τη σειρά 4 φορές για ένα σύνολο 4 λεπτών. Πάρτε 60 δευτερόλεπτα ανάπαυσης και προχωρήστε.
Tabata 3 - Άλματα και Πλυμακάκια - 4 λεπτά
- Jumping Jacks - Jump τα πόδια έξω πλάγια, ενώ γύρω από τα χέρια πάνω από πάνω. Πετάξτε τα πόδια μαζί καθώς χαμηλώνετε τα χέρια. Πηγαίνετε όσο πιο γρήγορα μπορείτε.
- Plyo-Lunges - Ξεκινήστε με τα πόδια μαζί και πηδούν επάνω, προσγείωση σε μια κλιμακωτή στάση με το δεξί πόδι προς τα εμπρός αριστερό πόδι πίσω, κάμψη τα γόνατα σε μια βδομάδα. Πηδήξτε, μετακινήστε τα πόδια στον αέρα και προσγειώστε με το άλλο πόδι προς τα εμπρός.
Εναλλακτικά κάθε άσκηση, κάνοντας το κάθε ένα για 20 δευτερόλεπτα και αναπαύοντας για 10 δευτερόλεπτα μεταξύ των ασκήσεων. Επαναλάβετε τη σειρά 4 φορές για ένα σύνολο 4 λεπτών. Πάρτε 60 δευτερόλεπτα ανάπαυσης και προχωρήστε.
Tabata 4 - Λυκίσκος σκι και ταχύπλοοι σκέιτερ
- Ski Hops - Κρατήστε τα πόδια μαζί, λυγίστε τα γόνατα και πηδήξτε στα δεξιά όσο μπορείτε. Πηγαίνετε στα αριστερά και συνεχίστε να πηγαίνετε από τη μια πλευρά στην άλλη όσο πιο γρήγορα μπορείτε.
- Speed Skaters - Μετάβαση δεξιά, προσγείωση στο δεξί πόδι. Αμέσως παίρνετε ένα άλλο πλευρικό άλμα προς τα αριστερά, πηδώντας στο μέτρο του δυνατού και κρατώντας χαμηλά στο έδαφος αντί να πηδάτε στον αέρα.
Ψύξη: Παίρνετε 5 λεπτά για να κρυώσετε , επιτρέποντας την επιβράδυνση της καρδιακής σας συχνότητας. Τερματίστε την προπόνησή σας με μια καλά άξιζε τέντωμα.
Συνολικός χρόνος προπόνησης - 25 λεπτά
Workout 3: Μικτή προπόνηση διαστήματος - Κατώτατα όρια και αερόβια διαστήματα
Αυτό το μικτό διάστημα περιλαμβάνει διαστήματα υψηλής έντασης, εναλλασσόμενη ταχύτητα και εργασία λόφων ή αντίστασης, καθώς και μεγαλύτερα αερόβια διαστήματα. Οι διαφορές μεταξύ των αερόβιων διαστημάτων είναι ανεπαίσθητες, οπότε προσέχετε την έντασή σας και κάνετε προσαρμογές καθ 'όλη τη διάρκεια των διαστημάτων για να παραμείνετε εντός της προτεινόμενης αντίληψης. Μπορείτε να κάνετε αυτή την προπόνηση σε οποιαδήποτε καρδιομηχανή ή ακόμα και έξω εάν περπατάτε, τρέχετε ή ποδηλατείτε.
| χρόνος | Ένταση / ταχύτητα | RPE |
|---|---|---|
| 5 λεπτά | Ζεσταίνετε με έναν εύκολο και μέτριο ρυθμό | 4-5 |
| 1 λεπτό | Βασική γραμμή: Αύξηση της ταχύτητας σταδιακά έως ελαφρώς πιο δύσκολη από την άνετη | 5 |
| 1 λεπτό | Αυξήστε την ταχύτητα / την αντίσταση για να εργαστείτε σκληρότερα από τη βασική γραμμή | 6 |
| 1 λεπτό | Αυξήστε την ταχύτητα / την αντίσταση για να εργαστείτε σκληρότερα από το προηγούμενο διάστημα | 7 |
| 1 λεπτό | Αυξήστε την ταχύτητα / την αντίσταση μία ακόμη φορά για να εργαστείτε όσο πιο σκληρά μπορείτε | 8 |
| 2 λεπτά | Βασική γραμμή | 5 |
| Μπλοκ διαστήματος υψηλής έντασης | ||
| 90 sec | Hill - Κρατήστε το ρυθμό σας το ίδιο και αυξήστε την κλίση / αντίσταση σε αυτό που εργάζεστε σκληρά | 7-8 |
| 60 sec | Ανακτήστε με άνετο ρυθμό | 4-5 |
| 90 sec | Ταχύτητα - Αυξήστε το ρυθμό για να δουλεύετε σκληρά | 7-8 |
| 60 sec | Αναρρώνω | 4-5 |
| 90 sec | Hill - Αυξήστε την κλίση / αντίσταση σε αυτό που εργάζεστε σκληρά | 7-8 |
| 60 sec | Αναρρώνω | 4-5 |
| 90 sec | Ταχύτητα - Αυξήστε το ρυθμό για να δουλεύετε σκληρά | 7-8 |
| Κρυώνω | ||
| 4 λεπτά | Ψύξτε με έναν εύκολο ρυθμό και τεντώστε | 3-4 |
| Σύνολο: 25 λεπτά | ||
Εργασία 4: Εκπαίδευση υπαίθριων κυκλωμάτων
Υπαίθρια workouts είναι ωραία, αλλά μπορούν να πάρουν λίγο βαρετό. Ένας τρόπος για να τα μπαχλαράζετε δημιουργώντας περισσότερο αφέψημα είναι να πασπαλίζετε μερικές κινήσεις υψηλής έντασης σε όλο το περίπατό σας ή να τρέχετε. Θα κάνετε σπριντ και / ή αναρρίχηση λόφων, ανάλογα με το έδαφός σας, και μερικές πετρομετρικές κινήσεις που θα λειτουργούν κάθε μυ του σώματος σας και θα στείλετε τον καρδιακό ρυθμό σας σε ύψος.
| χρόνος | Δραστηριότητα | RPE |
| 5 λεπτά | Ζεστή-επάνω - Brisk περπάτημα ή ένα ελαφρύ jog | 4 |
| 2 λεπτά | Βασική γραμμή: Περπατήστε ή jog Αυτός είναι ο βασικός σας ρυθμός. Θα πρέπει να αισθάνεστε ελαφρώς χωρίς ανάσα. | 5 |
| 20 επαναλήψεις | Άλμα πηδούν Σε μια χωρισμένη στάση, πηδούν και μεταφέρετε τα πόδια στον αέρα, προσγειώνοντας με το αντίθετο πόδι προς τα εμπρός. Επαναλάβετε για 20 επαναλήψεις. | 6-7 |
| 1 λεπτό | Ταχύτητα με τα πόδια, Sprint ή Hill Climb Σηκώστε το ρυθμό ή αν είστε σε ένα λόφο, ανεβείτε όσο πιο γρήγορα μπορείτε. | 7-8 |
| 1 λεπτό | Περπατήστε ή jog Επαναφέρετε αρκετά ώστε να μειώσετε τον καρδιακό ρυθμό σας στην αρχική τιμή. | 5 |
| 20 επαναλήψεις | Άλμα πηδούν Σε μια χωρισμένη στάση, πηδούν και μεταφέρετε τα πόδια στον αέρα, προσγειώνοντας με το αντίθετο πόδι προς τα εμπρός. Επαναλάβετε για 20 επαναλήψεις. | 6-7 |
| 1 λεπτό | Ταχύτητα με τα πόδια, Sprint ή Hill Climb Και πάλι, σπριντ ή να ανεβείτε σε ένα λόφο όσο πιο γρήγορα μπορείτε. | 7-8 |
| 1 λεπτό | Περπατήστε ή jog Πραγματοποιήστε επιβράδυνση για να επιστρέψετε στην αρχική τιμή. | 5 |
| 1 λεπτό | Sprints Επιλέξτε ένα αντικείμενο σε απόσταση (ένα δέντρο, γραμματοκιβώτιο κ.λπ.) και τρέξτε / με τα πόδια σε αυτό όσο πιο γρήγορα μπορείτε. Περπατήστε για 10 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε τα σπριντ για ολόκληρο το λεπτό. | 8 |
| 2 λεπτά | Περπατήστε ή Jog Επαναστροφή στη γραμμή βάσης. | 5 |
| 20 επαναλήψεις | Plyo-Jacks Πηδήξτε στον αέρα και προσγειώστε σε χαμηλή κατάληψη. Πετάξτε τα πόδια πίσω σε μια οκλαδόν, πηγαίνετε όσο πιο βαθιά μπορείτε. Επαναλάβετε για 20 επαναλήψεις. | 6-7 |
| 1 λεπτό | Ταχύτητα με τα πόδια, Sprint ή Hill Climb Άνοιξη ή αναρρίχηση σε ύψος όσο πιο γρήγορα μπορείτε. | 8 |
| 20 επαναλήψεις | Plyo-Jacks Πηδήξτε στον αέρα και προσγειώστε σε χαμηλή κατάληψη. Πετάξτε τα πόδια πίσω σε μια οκλαδόν, πηγαίνετε όσο πιο βαθιά μπορείτε. Επαναλάβετε για 20 επαναλήψεις. | 6-7 |
| 1 λεπτό | Ταχύτητα με τα πόδια, Sprint ή Hill Climb Για το τελευταίο σας σπριντ / λόφο, δείτε αν μπορείτε να φτάσετε πιο γρήγορα από πριν. | 8 |
| 2 λεπτά | Περπατήστε ή Jog Επαναστροφή στη γραμμή βάσης. | 5 |
| 3 λεπτά | Ψύξτε με έναν εύκολο περίπατο. | 3-4 |
| Συνολικός χρόνος προπόνησης: 25 λεπτά | ||
Δοκιμάστε μία ή δύο από αυτές τις προπονήσεις την εβδομάδα για να δημιουργήσετε περισσότερη μετάκαυση, χρησιμοποιώντας τις άλλες ημέρες για πιο μέτρια καρδιο, κατάρτιση σε βάρη και τέντωμα. Όχι μόνο θα κάψετε περισσότερες θερμίδες, θα σηκώσετε την αντοχή σας, κάνοντας όλες σας τις άλλες προπονήσεις να αισθάνονται ευκολότερες από ποτέ. Δεν είναι κακό επίδομα.
> Πηγές
> Dalleck L, Van De Velde S. "Θα μπορούσε η βοήθεια EPOC να επιλυθεί η επιδημία της παχυσαρκίας;" ACE Fitness.
> Laforgia J, Withers RT, Gore CJ. "Επιδράσεις της έντασης άσκησης και της διάρκειας στην υπερβολική κατανάλωση οξυγόνου μετά την άσκηση." Εφημερίδα των Αθλητικών Επιστημών . 2006, 24 (12): 1247-1264.