Ψάχνετε να βελτιώσετε το χρόνο σας 5K ; Ή προσπαθείτε να PR στον μισό μαραθώνιο ; Όποια και αν είναι η κούρσα στόχων σας, μπορείτε να επωφεληθείτε από την ενσωμάτωση αυτών των απλών ταχυτήτων στο τρέξιμο σας. (Εάν είστε σχετικά νέος στο τρέξιμο και δεν έχετε κάνει ποτέ ταχύτητα προπόνηση πριν, ελέγξτε έξω " 8 Κανόνες ταχύτητας Εκπαίδευση " πριν ξεκινήσετε.)
1 - Βήματα
Όλοι οι δρομείς, από αρχάριους έως ελίτ, μπορούν να ωφεληθούν από τα βήματα. Τα βήματα μπορούν να σας βοηθήσουν να βελτιώσετε την ταχύτητα, την ευελιξία, τον συντονισμό και την αποτελεσματική λειτουργία. Οι βηματισμοί είναι σύντομες, γρήγορες διαδρομές κυμαίνονται μεταξύ 50 και 200 μέτρων. Θα πρέπει να εκτελούνται με ρυθμό "άνετης σπριντ", πράγμα που σημαίνει ότι τρέχετε βασικά όσο πιο γρήγορα μπορείτε χωρίς να θυσιάζετε την κατάλληλη φόρμα .
Ξεκινήστε με μια περίοδο βημάτων τουλάχιστον μια φορά την εβδομάδα, κατά προτίμηση μετά από μια εύκολη ή μεσαία ένταση. Για παράδειγμα, μπορεί να θέλετε να εκτελέσετε 8 x 100 μέτρα μετά από 30 λεπτά εύκολη εκτέλεση. Ορισμένοι δρομείς θέλουν επίσης να κάνουν μερικά βήματα (όπως 5 x 50 μ.) Ως μέρος της προθέρμανσής τους πριν από μια κούρσα ή ταχύτητα προπόνηση. Απλά βεβαιωθείτε ότι δεν κάνετε βήματα μετά από μια σκληρή εκγύμνασης ταχύτητας, επειδή πιθανότατα θα έχετε κουραστεί και μπορεί να αυξήσετε τον κίνδυνο τραυματισμού.
Τα βήματα είναι διασκεδαστικά για το κομμάτι, επειδή μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το σχήμα του κομματιού για να καθορίσετε τη διάρκεια των σκληρών και των διαστημάτων ανάκτησης. Ξεκινώντας αμέσως από την πίστα, τρέξτε σκληρά για περίπου 10-15 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια jog εύκολο για το υπόλοιπο του αμέσως και την καμπύλη. Μόλις χτυπήσετε την επόμενη αμέσως, τρέξτε σκληρά για άλλα 10-15 δευτερόλεπτα. Κάνετε αυτό για τέσσερις γύρους της διαδρομής (περίπου ένα μίλι).
2 - Fartleks
Τα Fartleks , τα οποία είναι διαδρομές στις οποίες εναλλάσσετε τα γρήγορα τμήματα και τα αργά jogs, είναι ένας διασκεδαστικός τρόπος για να ξεκινήσετε με εκπαίδευση ταχύτητας, επειδή δεν είναι δομημένες και τα διαστήματα ανάπαυσης εργασίας μπορούν να βασίζονται στο πώς αισθάνεστε. Για να κάνετε μια προπόνηση fartlek, δοκιμάστε να εισαγάγετε μερικές σύντομες περιόδους ελαφρώς υψηλότερων ρυθμών στις κανονικές σας διαδρομές. Διατηρήστε τον ταχύτερο ρυθμό για μικρές αποστάσεις ή χρονικά διαστήματα, όπως 200 μέτρα ή 30 δευτερόλεπτα. Τα διαστήματα μπορεί να ποικίλουν καθ 'όλη τη διάρκεια της προπόνησης και μπορείτε ακόμη να χρησιμοποιήσετε ορόσημα, όπως δέντρα ή τηλεφωνικούς πόλους, για να επισημάνετε τα τμήματα σας.
Μόλις ολοκληρώσετε ένα γρήγορο τμήμα, επιβραδύνετε το ρυθμό σας κάτω από τον κανονικό ρυθμό λειτουργίας, έως ότου έχετε ανακάμψει πλήρως και η αναπνοή σας έχει επανέλθει στο φυσιολογικό. Στη συνέχεια επιστρέψτε στο τρέξιμο με το κανονικό ρυθμό σας και ενσωματώστε λίγο πιο γρήγορα τα διαλείμματα αργότερα στο τρέξιμο.
Κατά τη διάρκεια των ομαδικών εκδρομών ομάδας, κάθε άτομο μπορεί να πάρει τα σκουπίδια το επόμενο ορόσημο ή το χρονικό διάστημα. Μπορούν να αποφασίσουν αν θέλουν ή όχι να δώσουν στην ομάδα την επιλογή τους εκ των προτέρων.
3 - Επανάληψη Hill
Η πραγματοποίηση επαναλήψεων λόφων θα σας κάνει πιο δυνατούς, καθώς θα βελτιώσετε την αποτελεσματικότητα της λειτουργίας σας και θα αυξήσετε το όριο γαλακτικού σας. Όλα αυτά μεταφράζονται σε ταχύτερη λειτουργία.
Για να κάνετε επαναλήψεις λόφων, ξεκινήστε με 10-15 λεπτά προθέρμανση της εύκολης λειτουργίας. Βρείτε ένα λόφο με μια αξιοπρεπή - αλλά όχι πάρα πολύ απότομη - κλίση μήκους περίπου 100-200 μέτρων. Εκτελέστε το λόφο σε μια σκληρή προσπάθεια - θα θελήσετε να προσπαθήσετε να ωθήσει τον εαυτό σας επάνω στο λόφο, αλλά προσπαθήστε να κρατήσετε την προσπάθειά σας συνεπή και μην αφήσετε τη φόρμα σας να καταρρεύσει εντελώς. Γυρίστε και αποκαταστήστε με εύκολο τζόκινγκ ή με τα πόδια από το λόφο. Ο αριθμός των επαναλήψεων λόφων εξαρτάται από την εμπειρία και το επίπεδο φυσικής κατάστασης. Οι αρχάριοι θα πρέπει να ξεκινούν με 2-3 επαναλήψεις, προσθέτοντας μία επιπλέον επανάληψη κάθε εβδομάδα για τις επόμενες τρεις με τέσσερις εβδομάδες. Οι πιο έμπειροι δρομείς μπορούν να ξεκινήσουν με έξι επαναλήψεις και να προσθέσουν ένα άλλο κάθε εβδομάδα, με μέγιστο αριθμό δέκα επαναλήψεων.
Περισσότερα: Συμβουλές για τρέξιμο Hills
Αποτελεσματική άσκηση 30 λεπτών
4 - Ισχυρά τελειώματα
Η πρόσληψη του ρυθμού για τα τελευταία χιλιόμετρα των μακριών σας διαδρομών είναι καλή πρακτική για τις συνθήκες της ημέρας αγώνα και βελτιώνει επίσης την αντοχή και τη διανοητική σκληρότητα σας. Όταν κάνετε εβδομαδιαία μακρά πορεία, προσπαθήστε να πάρετε τον ρυθμό με περίπου 20-30 δευτερόλεπτα για το τελευταίο τρίτο της μακράς απόστασης.
Περισσότερα: Πώς να τελειώσετε δυνατά στους αγώνες